در این مقاله، راه حلهایی برای کاهش مقدار نمک مصرفی شما ارائه میشود. احتمال ابتلا به فشار خون بالا در صورت اینکه به دیابت مبتلا باشید افزایش خواهد یافت. دریافت بیش از اندازهی سدیم نیز میتواند فشار خون را بالا ببرد. بنابراین دکتر یا متخصص تغذیه ممکن است از شما بخواهد استفاده از این غذاهای پر نمک را محدود کنید و یا از مصرف آنها بپرهیزید:
- نمک و چاشنی نمک طعم دار با ادویه جات
- مخلوط سیب زمینی، برنج و یا ماکارونی
- کنسرو گوشت
- کنسرو سوپ و سبزیجات (با سدیم)
- غذاهای اصلاح و یا فرآوری شده
- کچاپ، خردل، سس سالاد و دیگر انواع سسها و کنسرو سس
- سوپ بسته بندی و آبگوشت
- غذاهای ترش
- گوشتهای فرآوری شده: گوشت ناهاری، سوسیس، بیکن و ژامبون
- زیتون
- غذاهای فوری شور
- مونو سدیم گلوتامات یا MSG (اغلب به مواد غذایی چینی اضافه شده)
- سس سویا و استیک
۸ نکته پخت و پز کم نمک برای دیابت
اگر دیابت دارید، این نکتهها به شما کمک خواهند کرد تا مقدار نمک در رژیم غذایی خود را کاهش دهید:
- از مواد تازه و یا غذاهای بدون نمک اضافه شده استفاده کنید.
- برای دستور العملهای غذایی مورد علاقهی خود، از مواد تشکیل دهنده دیگر استفاده کنید و نمکی را که به طور معمول اضافه میکنید حذف کنید و یا کاهش دهید. میتوانید نمک را از بیشتر دستورالعمل ها کنار بگذارید، اما اگر در دستور طبخ غذا مخمر وجود دارد این کار را امتحان کنید.
- آب پرتقال یا آناناس را به عنوان پایهی مارمالاد گوشت استفاده کنید.
- از مصرف کنسرو سوپ ، غذا و سبزیجات بپرهیزید؛ مخلوط پاستا و برنج، غذاهای منجمد، غلات فوری، پودینگ آبگوشت و مخلوط سسها.
- غذاهای منجمدی را که کمتر از ۶۰۰ میلی گرم سدیم در هر وعده دارند (۱۴۰ میلی گرم سدیم در هر وعده “سدیم کم” در نظر گرفته میشود) را انتخاب کنید. برچسب روی بستههای غذا را برای مقدار سدیم بررسی کنید. خودتان را به یک غذای یخ زده در روز محدود کنید.
- از سبزیجات تازه، منجمد، و یا کنسرو بدون نمک افزوده، استفاده کنید.
- میتوانید از سوپ کنسرو شده دارای سدیم پایین استفاده کنید.
- از مصرف ادویه مخلوط شده و چاشنی که شامل نمک، مانند سیر نمک بپرهیزید.
پس از حدود ۲ هفته، بدن به این نوع رژیم عادت خواهد کرد و دیگر دلتان برای نمک اضافه شده به غذا تنگ نمیشود.
ادویهجات به جای نمک
گیاهان و ادویهجات طعم دهندههای طبیعی هستند که بدون استفاده از نمک طعم غذا را بهبود میبخشند. این ادویه بدون نمک عبارتند از:
- ریحان
- دانههای کرفس
- پودر فلفل قرمز
- پیازچه
- دارچین
- پودر کاکائو
- زیره
- ادویه کاری
- زعفران
- عصارههای طعم دهنده (وانیل، بادام و غیره)
- سیر
- پودر سیر
- آب لیمو یا آهک
- مرزنجوش
- نعنا
- مخلوط ادویه بدون نمک
- جوز هندی
- پودر پیاز
- پونه کوهی
- پاپریکا
- جعفری
- فلفل
- Pimiento
- رزماری
- حکیم
- مرزه
- آویشن
مخلوط خانگی گیاهی و ادویه میتواند به کاهش استفاده از نمک کمک کند. در زیر به برخی از مخلوطها مورد استفاده برای گوشت، مرغ، ماهی، سبزیجات، انواع سوپ و سالاد اشاره میشود.
مخلوط تند
۲ قاشق غذا خوری مرزه خشک شده و خرد شده ۴/۱ قاشق چای خوری فلفل سفید تازه خردل خشک ۱ قاشق غذا خوری زیره ۴/۱ قاشق چای خوری ۲/۲۱ قاشق چای خوری پودر پیاز پودر سیر ۲/۱ قاشق چای خوری پودر کاری ۴/۱ قاشق چای خوری
سورپرایزهای بدون نمک
۲ قاشق چای خوری پودر سیر ریحان ۱ قاشق چای خوری پونه کوهی ۱ قاشق چای خوری ۱ قاشق چای خوری پوست پودر لیمو یا لیموی خشک شده
ادویه گیاهی
۲ قاشق غذا خوری شوید خشک و یا برگ ریحان خرد شده دانه کرفس ۱ قاشق چای خوری ۲ قاشق غذاخوری پودر پیاز ۴/۱ قاشق چای خوری برگ پونه کوهی خشک و خرد شده کمی فلفل تازه
ادویه تند
۱ قاشق چای خوری میخک فلفل ۱ قاشق چای خوری ۲ قاشق چای خوری فلفل قرمز تخم گشنیز ۱ قاشق چای خوری (خرد شده) رزماری ۱ قاشق غذا خوری
رستورانها، نمک و دیابت
این نکات به شما کمک خواهد در هنگام غذا خوردن در رستورانها، مقدار نمک مصرفی خود را محدود کنید:
پیش غذا
- میوه و یا سبزیجات تازه را انتخاب کنید.
- از مصرف سوپ و آبگوشتها بپرهیزید.
- از مصرف نان و رول شور، پوسته نان روغنی اجتناب کنید.
سالادها
- میوه و سبزیجات تازه را انتخاب کنید.
- از ترشی، سبزیجات کنسرو شده و یا شور، گوشت اصلاح شده، ورقه نازک نان برشته یا سرخ شده با چاشنی، پنیر، دانههای شور دوری کنید.
- چاشنی وادویه مخصوص سالاد را در کنار آنها سفارش دهید ولی به مقدار کمی از آن استفاده کنید.
غذای اصلی
- غذاهای ساده، از جمله گوشت کبابی یا سرخ شده، مرغ، ماهی، یا صدف را انتخاب کنید.
- سبزیجات ساده، سیب زمینی، و رشته فرنگی را انتخاب کنید.
- از پیشخدمت در مورد منوی کم سدیم بپرسید و بپرسید که چگونه غذا آماده شده است.
- درخواست دهید تا غذا بدون نمک یا مونو سدیم گلوتامات (MSG) پخته شود.
- از رستورانهایی که اجازهی آماده سازی مواد غذایی خاص (مانند رستوران به سبک بوفه یا شام) را نمیدهد، دوری کنید.
- از سفارش گوشت، غذاهای مخلوط، آبگوشتها و سس اجتناب کنید.
- در فست فود، از سفارش سیب زمینی سرخ کرده، سس مخصوص، ادویه، فلفل و پنیر بپرهیزید.
- از مصرف مواد نمک و ادویه دار مانند زیتون و ترشی اجتناب کنید.
انواع دسر
- میوههای تازه، بستنی، شربت، ژلاتین، و کیک ساده را انتخاب کنید.