شاید وسوسه شوید به منظور کاهش کالری با قطع مصرف غلات، کربوهیدرات مصرفی‌تان را کاهش دهید. بنا به دلایل مختلف این کار ممکن است اشتباه باشد. پاسخ در انتخاب درست نوع غله است؛ غله‌ی کامل به جای نان سفید، برنج و پاستای تصفیه‌شده یا بیش از حد فرآوری‌شده. غله‌ی کامل حاوی همه‌ی بخش‌های دانه یا هسته است: سبوس، رویان و لایه‌های اطرافش. این قسمت‌ها حاوی ویتامین‌های گروه B، انواع املاح، مقداری پروتئین و فیبر هستند.
مقاله‌ی مرتبط: خوردن غلات کامل باعث کاهش وزن میشود
این مواد باعث می‌شوند غلات کامل بسیار مفید و مغذی باشند و در حفظ سلامتی به بدن کمک کنند. بر اساس رهنمود‌های تغذیه‌ای U.S. 2015-2020 حداقل نیمی از غلات مصرفی باید از غلات کامل تشکیل شده باشد.
اگر ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف می‌کنید، مصرف ۴ وعده‌ی ۳۰ گرمی غلات در روز را هدف قرار دهید. بسته به نوع غله هر وعده حاوی ۱۰۰ تا ۱۷۰ کالری خواهد بود و می‌تواند نصف نان یا نصف فنجان آجیل یا پاستا باشد. برچسب روی مواد غدایی را به دقت بخوانید تا بتوانید انتخاب‌هایی متناسب با محدودیت‌های کالری‌تان داشته باشید.
مقاله‌ی مرتبط: آنتی‌بیوتیک‌ها اثرات مفید غلات سبوس‌دار را خنثی می‌کنند
اوت‌میل (oatmeal) و تکه‌های سبوس ۱۰۰% (bran flakes) با داشتن انواع مختلف فیبر، دانه‌های غلات بسیار خوبی محسوب می‌شوند. جهت تنوع در صبحانه، وافل گندم کامل همراه با کمی ماست را امتحان کنید. از دانه‌های کامل مثل جو، برنج قهوه‌ای یا وحشی به جای برنج سفید استفاده کنید. پاستا دوست دارید؟ از انواع گندم کامل آن استفاده کنید. سالادهای غلات کامل را نیز امتحان کنید؛ مثل تابوله که از ترکیب بلغور پخته‌شده با تکه‌های گوجه‌فرنگی، جعفری، پیاز و نعناع ساخته میشود.
به عنوان یک عصرانه، پاپ‌کورن بسیار مناسب است. از هر قاشق غذا‌خوری ذرت که حاوی ۳۰ کالری است یک لیوان پاپ‌کورن به دست می‌آید. فقط مطمئن شوید که نسبت‌ها را به درستی رعایت کرده‌اید، زیرا حتی این کالری‌های مغذی نیز می‌توانند به سرعت روی هم انباشته شوند؛ ولی در مقدار‌های متناسب، غلات کامل می‌توانند نقش بسیار مثبتی در رژیم غذایی شما داشته باشند.
مقاله‌ی مرتبط: با رعایت این ۱۰ نکته در رستوران‌ها، کاهش وزن خود را حفظ کنید!
