مطالعه‌ی جدید نشان می‌دهد تمرینات هوازی طولانی مدت سرعت تضعیف سیستم ایمنی در اثر پیر شدن را کاهش می‌دهد. اگر می‌خواهید در میان سالی سیستم ایمنی بدن یک خانم ۲۰ ساله را داشته باشید، با انجام فعالیت‌های ورزشی زیاد به آن دست خواهید یافت.
محققان در انگلستان کشف کرده‌اند دوچرخه سواران استقامتی مسن، سیستم ایمنی شبیه جوانان دارند. بنابر‌این اگر در دهه‌ی ۲۰ یا ۳۰ عمر خود هستید، زمان خوبی برای شروع فعالیت است. حتی اگر بزرگ‌تر باشید هیچ‌گاه برای فعالیت ورزشی بیشتر دیر نیست.
با شروع فعالیت ورزشی مستمر، میتوانید طی چند ماه به یک برنامه‌ی ورزشی مناسب برسید. در این خصوص ما یک سری نکات به شما ارائه می‌کنیم.
نخست، در پژوهش تازه‌ای ۱۲۵ دوچرخه سوار مسافت‌های طولانی که ۵۵ تا ۷۹ سال داشتند وارد مطالعه شدند. برای ورود به مطالعه مردان بایستی ۶۲ مایل (تقریبا ۱۰۰ کیلومتر) را در کم‌تر از ۶/۵ ساعت و زنان مسافت ۳۷ مایل (تقریبا ۶۰ کیلومتر) را در کم‌تر از ۵/۵ ساعت رکاب بزنند.
محققان دریافتند دوچرخه سواران قدیمی سطوح مشابهی از سلول T را در مقایسه با جوانان تولید می‌کنند. در حالی‌که افراد مسن غیر فعال سطوح پایین‌تری از سلول T را تولید می‌کنند. سلول‌های T به سیستم ایمنی کمک می‌کنند به عفونت‌های تازه پاسخ دهد. آن‌ها در تیموس،غده‌ای در قفسه‌ی سینه، ساخته می‌شوند. تولید سلول‌های T با افزایش سن کم می‌شود. سیستم ایمنی در ابتدای بزرگسالی تضعیف می‌شود. به همین دلیل افراد مسن بیشتر نسبت به عفونت، بیماری‌های التهابی و خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید حساس هستند.
این مطالعه در مجله‌ی Aging Cell منتشر شد.
مقالۀ مرتبط: ترکیبات موجود در برخی از مواد باعث کاهش سرعت پیری در افراد می‌شود
محققان بر روی دوچرخه سواران استقامتی تمرکز کردند. اما Janet Lord نویسنده و مدیر موسسه‌ی التهاب و پیری در دانشگاه Birmingham انگلستان، عقیده دارد دیگر فعالیت‌های استقامتی نظیر دویدن مزایای سلامتی یکسانی دارند. همچنین فعالیت ورزشی در سطوح پایین‌تر نیز خالی از فایده نیست.
تصمیم گیری
برای پاسخ به سوالاتی چون مقدار بهینه‌ی فعالیت ورزشی برای تقویت سیستم ایمنی و احتمال داشتن سیستم ایمنی قوی مانند جوانان با شروع ورزش در دوران پیری تحقیقات بیش‌تری نیاز است. در حال حاضر تحقیقات زیادی نشان می‌دهند فعالیت ورزشی برای سلامتی مفید است، بنابر‌این چرا تمرینات ورزشی را شروع نکنیم؟
در این‌جا چند فعالیت با مسافت طولانی به شما معرفی می‌کنیم که میتوانید از میان آن‌ها انتخاب کنید، این فعالیت‌ها را میتوانید در ۶/۵ ساعت انجام دهید.
دوچرخه سواری: ۶۲ مایل
اسکی روی زمین: ۲۶ مایل
قایق‌رانی: ۲۰ مایل
پیاده‌روی: ۱۵ مایل
دویدن: ۲۶ مایل
سرعت شما به عوامل متعددی بستگی دارد: تپه‌ها، وسایل ورزشی، وضعیت آب و هوا و تعداد دفعات توقف شما. پیمودن مسافت‌های مذکور در مدت ۶/۵ ساعت سرعت فوق‌العاده‌ای نیست. اما برای شروع سرعت خوبی است. به همین علت شروع فعالیت ورزشی در سطحی(مسافت، مدت زمان و شدت) که برایتان راحت است اهمیت دارد.
Shayla Roberts مربی کانادایی عقیده دارد میزان و شدت فعالیت خود را خیلی سریع افزایش ندهید. افزایش شدت، مدت زمان یا فاصله کم‌تر از ۱۰ درصد در هفته به بدن شما اجازه می‌دهد تا تمام سیستم‌های خود را توسعه داده و قوی‌تر سازد.
مقالۀ مرتبط: آیا دویدن باعث سلامت مغز استخوان می‌شود؟
آغاز فعالیت ورزشی از تمرینات کوچک به شما کمک می‌کند عادت ورزش کردن را در خود تقویت کنید، چنان‌چه ورزش مستمر مهم‌تر از مسافت و مدت فعالیت است. بسیاری از افراد دوچرخه سواری یا تمرینات ورزشی را ترک کرده‌اند چون در ابتدا با تمرین‌های سنگین شروع کرده بودند.
برنامه‌های تمرینی برای شروع
Roberts دو برنامه برای مبتدیانی که می‌خواهند در آینده مسافت‌های طولانی بپیمایند ارائه کرده است. بایستی پیش از شروع هر گونه برنامه‌ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
دوچرخه سواری
دوشنبه ۴۵ دقیقه رکاب زدن توقفی:
۱۰ دقیقه گرم کردن
توقف‌ها: ۵ دقیقه در حداکثر سرعت و ۲/۵ دقیقه در سرعت آهسته. ۴ مرتبه تکرار شود.
۵ دقیقه خنک کردن
چهارشنبه ۶۰ دقیقه رکاب زدن با سرعت ثابت
جمعه ۳۰ دقیقه رکاب زدن با سرعت آهسته
شنبه رکاب زدن طولانی: با ۹۰ دقیقه شروع کنید. هر هفته ۱۵ تا ۳۰ دقیقه اضافه کنید تا به زمان دلخواه خود برسید.
اسکی روی زمین
دوشنبه: اسکی آهسته ۴۵ دقیقه
چهارشنبه: ۳۵ دقیقه اسکی توقفی
۱۰ دقیقه گرم کردن
توقف‌ها: یک دقیقه پس از اسکی تند و یک دقیقه پس از اسکی آهسته. ۱۰ بار تکرار کنید.
۵ دقیقه خنک کردن
جمعه: ۳۰ دقیقه اسکی با سرعت ثابت
شنبه: اسکی استقامتی. با یک ساعت شروع کنید. هر هفته ۱۰ درصد به زمان هفته‌ی پیش اضافه کنید تا به زمان دلخواه برسید. همچنین میتوانید از برنامه‌های مشابه دیگر استفاده کنید.
دو ماراتون برنامه‌ی متمرکز‌تری نیاز دارد، زیرا دویدن برای بدن سخت‌تر از دوچرخه سواری است.
Meghan Kennihan مربی دو اظهار می‌کند:
مبتدیان بایستی ۱۲ هفته زمان صرف کنند تا به نیمه‌ی ماراتون برسند. پس از این ۱۶ هفته برای رسیدن به ماراتون کامل، زمان لازم است. در مجموع ۲۸ هفته باید تمرین کنند.
Kennihan همچنین دارای برنامه‌ی نیمه ماراتن است که شامل جزئیات در مورد شدت هر تمرین، فواصل سریع و آهسته متناوب، sprints و تمرینات هسته است. او توصیه می‌کند بیشتر تمرینات هوازی انجام دهید. پس از این مدت هنوز به تمرینات وابسته به وزن و برخی تمرینات پلیمتری برای سلامت استخوان نیاز است خصوصا اگر بیش از ۳۰ سال سن داشته باشید.
اگر از فعالیت‌های طولانی مسافت لذت نمی‌برید، ورزش مورد علاقه‌ی خورد را بیابید. آن چیزی است که بیشتر نیاز دارید. گر‌چه شگفت‌انگیز است یک آدم ۸۰ ساله بتواند ۶۲ مایل رکاب بزند، شگفت انگیز‌تر است اگر بدانید افرادی نظیر او شصت سال به طور مستمر دوچرخه سواری کرده اند.
