کافئین

یک فنجان قهوه چه مدت شما را بیدار نگه می‌دارد؟

کافئین دارویی آشناست که سیستم عصبی را تحریک می‌کند. وقتی کافئین وارد بدن می‌شود، ضربان قلب و فشارخون را افزایش می‌دهد، سطح انرژی را بالا می‌برد و حالت روحی را بهبود می‌بخشد. کافئین به سرعت عمل می‌کند و اکثر مردم در عرض چند دقیقه متوجه اثرات آن می‌شوند. اثرات کافئین تا زمانی‌که بدن دارو را به‌طور کامل متابولیزه کند، دوام دارند. طول این مدت زمان به چندین عامل بستگی دارد.

هر شخص اثرات را به‌طور متفاوتی احساس خواهد کرد و برخی ممکن است بیش‌تر از بقیه دوام داشته باشند. افراد که باردار هستند یا مشکل خواب دارند، باید مراقب زمان مصرف کافئین باشند و ممکن است خواسته شود که از مصرف آن اجتناب کنند.


اینفوگراف: تأثیرات شگفت‌انگیز کافئین در انسان


چقدر طول می‌کشد تا کافئین متابولیزه شود؟

کافئین دارای نیمه عمر حدود 5 ساعت است. کسی که 40 میلی‌گرم کافئین مصرف می‌کند، بعد از 5 ساعت 20 میلی‌گرم از آن در سیستمش باقی خواهد ماند.

زمان اوج اثرات کافئین

سطح کافئین در خون در حدود 15 تا 45 دقیقه بعد مصرف به حداکثر می‌رسد. سپس به سرعت توسط کبد متابولیزه می‌شود.
اکثر مردم در طول این زمان قوی‌ترین اثرات را در خود می‌بینند و بسیاری از آن‌ها داشتن احساس دلهره و عصبانیت، نیاز به ادرار کردن و افزایش ناگهانی انرژی را گزارش می‌کنند. این علائم با شروع تجزیه کافئین از بین می‌روند.

آیا فردی می‌تواند نسبت به کافئین مقاوم شود؟

همانطور که بدن نسبت به دارو مقاوم می‌شود، افرادی که به‌طور منظم کافئین مصرف می‌کنند ممکن است به ندرت اثرات آن را در خود ببینند. با این حال، در افرادی که به کافئین بسیار حساس هستند، ممکن است اثرات ساعت‌ها یا تا روز بعد ادامه داشته باشند.

اثرات کافئین چقدر دوام دارند؟

هیچ محدودیت زمانی تعیین شده وجود ندارد. طول مدت اثرات دارو به دوز و عوامل فردی از جمله سن، وزن بدن و میزان حساسیت فرد به کافئین بستگی دارد.

غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین

کافئین معمولا در نوشیدنی‌ها یافت می‌شود، از جمله:

  • قهوه، اسپرسو، لاته و کاپوچینو
  • چای سیاه، سبز و سفید
  • یربا ماته (yerba mate)
  • نوشیدنی‌های انرژی‌زا

حتی قهوه‌های بدون کافئین (دکافئینه) هم مقداری کافئین دارند و افرادی که به کافئین بسیار حساس اند باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنند.

همچنین کافئین در مواد غذایی نیز یافت می‌شود، از جمله:

  • شکلات و محصولات حاوی آن مانند کاکائو داغ
  • بستنی با طعم قهوه
  • دانه‌ها و نوشیدنی‌های گوآرانا (guarana)
  • نوشیدنی‌ها و پودرهایی که قبل از انجام ورزش می‌خورند.

کافئین همچنین یک ترکیب رایج در قرص‌های لاغری و داروهای ضد سردرد بدون نیاز به نسخه از جمله اکسدرین (Excedrin) می‌باشد.

کافئین و شیردهی

معمولا به مردم هشدار داده می‌شود که در دوران بارداری کافئین مصرف نکنند، زیرا می‌تواند برای مادر و جنین خطرناک باشد. اگرچه این خطرات بعد از زایمان کاهش می‌یابند، اما کافئین می‌تواند بر نوزادی که از شیر مادر تغذیه می‌کند اثر گذارد. مقدار کمی از کافئین می‌تواند از طریق شیر مادر منتقل شود، بنابراین کسی که شیر می‌دهد باید مصرف کافئین خود را قبل از شیردهی محدود کند. اکثر نوزادان بالای سه ماه می‌توانند این مقدار نسبتا کم را تحمل کنند. مطالعه‌ای نشان داده است که مصرف منظم کافئین توسط فرد شیرده دارای عوارض اندکی و یا عدم عوارض بر الگوی خواب نوزاد و کودکان بالای سه ماه می‌باشد. در حالی که، مقدار زیاد کافئین می‌تواند نوزادان را بی‌قرار و کج خلق کند. همچنین می‌تواند منجر به مشکلاتی در الگوی منظم خواب و سایر اثرات منفی شود.
یک پزشک می‌تواند توصیه‌های خاصی ارائه دهد، اما به‌طور کلی باید یک الی دو ساعت فاصله زمانی بین مصرف کافئین و شیردهی باشد.

چگونه کافئین بر خواب اثر می‌گذارد؟

اثرات کلی کافئین می‌تواند طول روز دوام داشته باشد. دارو می‌تواند در بدن بماند و ممکن است عوارض پیچیده داشته باشد، حتی بعد از اینکه اثرات قابل توجه از بین رفتند. کافئین بسته به حساسیت فرد و میزان مصرفش می‌تواند منجر به خواب بی‌کیفیت شود و حتی الگوی خواب را مختل کند.

اکثر بزرگسالان می‌توانند با خیال راحت روزانه 300-200 میلی‌گرم کافئین مصرف کنند و بیش از این مقدار می‌تواند منجر به مشکلات خواب شوند.


مقالۀ مرتبط: چه مقدار کافئین زیاد است؟


وقتی کافئین بیش از حد خواب را مختل می‌کند، چه باید کنیم؟

وقتی کسی مشکوک است که مصرف کافئین منجر به بی‌خوابی در شب می‌شود، باید مصرف خود را تا زمانی‌که مقدار مناسب را تعیین کند، کاهش دهد.
انجام تکنیک‌های آرامش‌بخش قبل از خواب مانند یوگای آرام یا تمرینات تنفسی ممکن است کمک‌کننده باشد.

کافئین می‌تواند محرکی مفید باشد، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند سبب اختلالات خواب شود. افرادی که هر صبح برای بیدار شدن به قهوه و چای نیاز دارند، ممکن است نسبت به مشکلات خواب بی‌توجه باشند.

با هر روز در ساعتی مشخص به رختخواب رفتن و بیدار شدن، برنامه‌ی خواب منظمی ایجاد کنید. این می‌تواند به بدن کمک نماید تا خود را تنظیم کند و نیاز به محرک‌هایی مانند کافئین را کاهش دهد.

عوارض جانبی کافئین

افراد وقتی بیش از حد کافئین مصرف کنند، به سرعت متوجه خواهند شد. از علائم زیر آگاه باشید:

  • عصبانیت
  • معده درد
  • اسهال
  • ضربان قلب تند یا نامنظم
  • افزایش میزان تنفس
  • بی‌خوابی
  • احساس بی‌قراری
  • تعریق
  • زود رنجی و کج‌خلقی
  • حمله اضطراب

افرادی که مشکلات کلیوی و کبدی دارند، در صورت مصرف کافئین حالت سلامتی‌شان بدتر می‌شود. در برخی موارد، کافئین می‌تواند خستگی را شدیدتر کند. اگر کسی خسته باشد، از چرت زدن و انجام تکنیک‌های آرامش‌بخش قبل از ادامه‌ی فعالیت، فایده‌ی بیش‌تری می‌تواند می‌برد.

مانند سایر داروها، ممکن است نسبت به کافئین وابستگی ایجاد شود و عدم مصرف می‌تواند منجر به بروز علائم ناشی از ترک شود.


مقالۀ مرتبط: آلرژی به کافئین: علایم، علل و درمان


علائم ناشی از ترک کافئین

افرادی که مصرف کافئین را متوقف می‌کنند، اغلب از علائم ناشی از آن شکایت دارند. این علائم عبارتند از:

  • خستگی متداول
  • دمدمی مزاجی و کج‌خلقی
  • درد عضلانی
  • تهوع یا ناراحتی معده
  • عدم تمرکز
  • سردرد یا میگرن

این علائم ممکن است در صورت مصرف دوباره‌ی کافئین برطرف شوند. اگر فردی متعهد به ترک و عدم مصرف باشد، علائم ناشی از ترک طی چند روز از بین می‌روند.

وقتی فردی که به‌طور مرتب مقدار زیادی کافئین مصرف می‌کند، به صورت ناگهانی متوقف کند، ممکن است علائم بسیار شدیدتری را تجربه کند.
به جای ترک ناگهانی، شاید بهتر باشد که به‌طور تدریجی مصرف کافئین را کاهش داد تا بتوان بدون علائم مصرفش را پایان داد.

اثرات کافئین به‌طور معمول چند ساعت طول می‌کشد، مگر اینکه فردی به مقدار زیادی مصرف کند و یا به‌طور خاص نسبت به این دارو حساس باشد.
بهتر است که راه‌های طبیعی برای افزایش سطح انرژی خود بیابید.


مقالۀ مرتبط: این ترفند 10 دقیقه‌ای شما را بیشتر از مصرف کافئین بیدار نگه می‌دارد!