تغذیه ماه رمضان

تغذیه در ماه رمضان؛ رژیم غذایی مناسب سحری و افطار چیست؟

روزه‌داری در طول ماه رمضان دارای ریسک بالای ابتلا به کم‌آبی است، زیرا مصرف غذا و نوشیدنی محدود به قبل از طلوع خورشید و بعد از غروب خورشید می‌شود. علاوه‌براین، چون فرد روزه‌دار برای خوردن سحری خیلی زود بیدار می‌شود، کم‌خوابی و کم‌آبی می‌توانند منجر به سردرد شوند. روزه‌داری سالم و تغذیه در ماه رمضان با مصرف غذاهای مناسب و با مقادیر مناسب ممکن است.


مقالۀ مرتبط: آیا روزه‌داری روش سالمی است؟


در اینجا به چند نکته برای روزه‌داری سالم می‌پردازیم:

1. خوردن سحری را فراموش نکنید

صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در طول روز می‌باشد و در طول ماه رمضان مهم‌تر هم می‌شود. اگرچه از خواب بیدار نشدن برای خوردن سحری ممکن است مطلوب به‌نظر برسد ولی هرگز این کار را نکنید!
نخوردن سحری طول مدت ناشتا را افزایش می‌دهد، به این ترتیب که بدن برای فراهم کردن مواد مغذی و انرژی تا افطار به وعده‌ی غذایی قبلی (آخر) وابسته است. با توجه به طولانی بودن ساعات روزه‌داری، احساس کم‌آبی و خستگی در طول روز محتمل‌تر می‌باشد. علاوه‌براین، نخوردن سحری باعث می‌شود که در افطار بیش از حد بخورید که می‌تواند منجر به افزایش وزن ناسالم شود.

2. در افطار بیش از حد نخورید

همانطور که نخوردن سحری توصیه نمی‌شود، خوردن بیش از حد در افطار نیز می‌تواند برای بدن مضر باشد. افطار باید وعده‌ی غذایی متعادل و مغذی باشد. مخصوصا مصرف بیش از حد و اضافی غذاهای پرچرب باعث سوءهاضمه و افزایش وزن می‌شود.

3. از خوردن غذاهای سرخ‌شده، شور و پرقند اجتناب کنید

غیرمعمول نیست که افراد روزه‌دار در زمان افطار خود را با وعده‌ی غذایی غنی، چرب، سرخ‌شده و شیرین پاداش دهند. در عین اینکه این غذاها باعث می‌شوند در کوتاه‌مدت احساس خوبی داشته باشید، اما روزه‌داری روز بعد را سخت‌تر می‌کنند.

علاوه‌بر افزایش وزن ناسالم، مصرف غذاهای چرب و قندی باعث تنبلی و خستگی می‌شوند. همچنین، باید میزان مصرف نمک‌تان را هم محدود کنید، مخصوصا هنگام سحری، زیرا تشنگی را افزایش می‌دهد.
در عوض، سعی کنید از همه‌ی گروه‌های غذایی اصلی شامل میوه و سبزیجات، برنج و جایگزین‌هایش و گوشت و جایگزین‌هایش استفاده کنید. همچنین، مصرف غذاهای غنی از فیبر در ماه رمضان ایده‌آل است، زیرا آهسته‌تر از غذاهای فرآوری‌شده هضم می‌شوند، در نتیجه برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید.

4. مقدار بسیار زیادی آب بنوشید

نوشیدن مقدار فراوانی آب بین افطار و سحری ریسک کم‌آبی در طول روزه‌داری را کاهش می‌دهد. سعی کنید حداقل 8 لیوان مایعات بنوشید. مایعات شامل آبمیوه، شیر، نوشیدنی‌ها و سوپ است، اما آب بهترین انتخاب می‌باشد. در حالت ایده‌آل، باید مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای و کولا را کاهش دهید، زیرا این‌ها اثر دیورتیک دارند و باعث از دست دادن مایعات می‌شوند.


مقالۀ مرتبط: ۱۰ مورد از از سالم‌ترین نوشیدنی‌ها (به جز آب)


در سحری چه بخوریم؟

سحری باید سالم باشد تا بتواند انرژی کافی را در طول ساعات طولانی روزه‌داری تامین کند. سحری باید شامل مواد غذایی زیر باشد:

  • میوه‌ها و سبزیجات

مواد غنی از فیبر، میوه‌ها و سبزیجات در طول روزه‌داری ضروری هستند، زیرا احساس سیری را افزایش می‌دهند و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند. همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی هستند که برای سلامتی خوب حیاتی می‌باشند.

  • برنج و جایگزین‌ها

غذاهای کربوهیدرات‌دار غنی از فیبر مانند برنج قهوه‌ای و نان کامل که هضم شدنشان طول می‌کشد، به حفظ سطح انرژی به مدت طولانی کمک می‌کنند.

  • گوشت و جایگزین‌ها

مرغ بدون پوست (بدون چربی)، ماهی و محصولات لبنی کم‌چرب منبع خوبی برای پروتئین هستند، در حالی که مصرف چربی را محدود می‌کنند. علاوه‌براین، به ترمیم و ساخت بافت بدن کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. مصرف محصولات لبنی کلسیم‌دار به داشتن استخوان‌های قوی کمک می‌کند. افراد دارای عدم تحمل به لاکتوز می‌توانند شیرهای بدون لاکتوز استفاده کنند.

در افطار چه بخوریم؟

افطار زمان تجدید انرژی است، بنابراین سعی کنید از همه‌ی گروه‌های غذایی اصلی مصرف کنید: میوه و سبزیجات، برنج و جایگزین‌ها و گوشت و جایگزین‌ها.

  • میوه و سبزیجات

شورای ارتقاء سلامت (HPB) توصیه می‌کند روزانه دو وعده سبزیجات و دو وعده میوه مصرف کنید. سعی کنید در هرکدام از دو وعده‌ی غذایی خود یک پرس میوه و یک پرس سبزی داشته باشید. به‌طور سنتی در ماه رمضان در آغاز افطار به‌طور نمادین برای شکستن روزه خرما می‌خورند. علاوه‌بر منبعی عالی برای انرژی، خرما غنی از پتاسیم نیز می‌باشد که به عضلات و اعصاب برای داشتن عملکردی بهتر کمک می‌کند. اما بیش از حد نخورید، زیرا خرما دارای قند زیادی می‌باشد.

  • برنج و جایگزین‌ها

نان کامل، برنج قهوه‌ای یا رشته‌های دارای غلات کامل، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که انرژی، فیبر و مواد معدنی بدن را تامین می‌کنند. در مقایسه با غذاهای شیرین و قنددار و دسرها که به سرعت می‌سوزند، این‌ها سطح انرژی پایدار‌تری را فراهم می‌کنند.

  • گوشت و جایگزین‌ها

شامل منابع غنی از پروتئین از جمله گوشت بدون چربی، مرغ بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و محصولات لبنی کم‌چرب.

برای داشتن وعده‌های غذایی سالم، استفاده از روغن را محدود کنید و به جای بریان و سرخ کردن از بخار دادن استفاده کنید. هنگام انتخاب روغن سعی کنید چربی‌های غیراشباع مانند روغن سویا بردارید.