حفظ مقادیر کافی آب در بدن، برای سلامتی ضروری است؛ ولی بسیاری از افراد، روزانه مقادیر کافی مایعات را دریافت نمی‌کنند. در این مقاله به فواید نوشیدن آب و منابع تامین آب بدن می‌پردازیم.
حدود %۶۰ بدن از آب تشکیل شده است و حدود %۷۱ سطح کره‌ی زمین از آب پوشیده شده است.
شاید به دلیل طبیعت فراگیر آب است که نوشیدن مقادیر کافی آب در روز، جزء اولویت‌های بسیاری از افراد قرار ندارد!
حقایقی در مورد نوشیدن آب
- بدن یک فرد بزرگسال از %۶۰ و خون ما از %۹۰ آب تشکیل شده است.
- هیچ گونه توافق همگانی در مورد مقدار آبی که باید روزانه مورد استفاده قرار گیرد، وجود ندارد.
- وجود آب برای کلیه‌ها و سایر عملکردهای بدن ضروری است.
- در صورت کم آبی بدن، پوست شما بیشتر مستعد اختلالات پوستی و چین و چروک خواهد شد.
- نوشیدن آب به جای نوشابه، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۱۵ مورد از فواید نوشیدن آب
تمامی سلول‌ها و اعضای بدن برای عملکرد صحیح، به آب نیاز دارند.
در ادامه به برخی دلایل نیاز بدن به آب می‌پردازیم:
۱- باعث روان سازی (کاهش اصطکاک) مفصل‌ها می‌شود
غضروف‌های موجود در مفصل‌ها و دیسک‌های نخاع، از حدود %۸۰ آب تشکیل شده‌اند. کم آب طولانی مدت بدن، باعث کاهش خاصیت ضربه گیری مفاصل و در نهایت منجر به درد مفاصل می‌شود.
۲- باعث تشکیل بزاق و مخاط می‌شود
بزاق به هضم غذای ما کمک می‌کند و باعث مرطوب ماندن دهان، بینی و چشم‌ها می‌شود؛ در نتیجه باعث جلوگیری از اصطکاک و آسیب به این سطوح می‌شود. هم‌چنین نوشیدن آب باعث تمیز نگه داشتن دهان می‌شود. نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین باعث کاهش پوسیدگی دندان می‌شود.
۳- باعث رساندن اکسیژن به سراسر بدن می‌شود
خون از بیش از %۹۰ آب تشکیل شده است و همان طور که می‌دانیم، خون باعث رساندن اکسیژن به بخش‌های مختلف بدن می‌شود.
۴- باعث تقویت سلامت و زیبایی پوست می‌شود
در اثر کم آبی بدن، پوست بیشتر مستعد اختلالات پوستی و چین و چروک زودرس می‌شود.
۵- بستری نرم برای مغز، طناب نخاعی و بافت‌های حساس فراهم می‌کند
کم آبی بدن می‌تواند ساختار عملکرد مغز را تحت تاثیر قرار دهد. هم‌چنین آب در تولید هورمون‌ها و ناقل‌های عصبی نقش دارد. کم آبی طولانی مدت می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی در تفکر و استدلال شود.
۶- باعث تنظیم دمای بدن می‌شود
در صورت گرم شدن بدن، آبی که در لایه‌های میانی پوست است، به صورت عرق به سطح پوست خارج می‌شود. با تبخیر عرق، بدن خنک می‌شود.
برخی دانشمندان نشان داده‌اند که در صورت کمبود آب در بدن، ذخیره‌ی حرارت بدن افزایش می‌یابد و افراد به میزان کمتری قادر به تحمل گرما خواهند بود.
وجود مقادیر زیاد آب در بدن، باعث کاهش فشار فیزیکی ناشی از حرارت در طی ورزش می‌شود. با این حال، مطالعات بیشتری در مورد این اثرات باید صورت گیرد.
۷- عملکرد سیستم گوارش به آب بستگی دارد
روده برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد. کم آبی بدن می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی، یبوست و به طور کلی اسیدی شدن معده شود. این اتفاقات منجر به افزایش خطر سوزش سر دل و زخم‌های معدی می‌شود.
۸- باعث دفع مواد زاید بدن می‌شود
وجود آب برای فرآیند عرق کردن و دفع ادرار و مدفوع نیاز است.
۹- به حفظ فشار خون کمک می‌کند
کمبود آب باعث غلیظ شدن خون و افزایش فشار خون می‌شود.
۱۰- وجود آب برای عملکرد مسیرهای هوایی بدن لازم است
در صورت کم آبی بدن، راه‌های هوایی در تلاش برای به حداقل رساندن اتلاف آب، باریک می‌شوند. این فرآیند منجر به بدتر شدن آسم و آلرژی‌ها می‌شود.
۱۱- مواد معدنی و مغذی را در دسترس بدن قرار می‌دهد
مواد معدنی و مغذی در آب حل می‌شوند؛ در نتیجه می‌توانند در دسترس بخش‌های مختلف بدن قرار گیرند.
۱۲- باعث جلوگیری از آسیب کلیوی می‌شود
کلیه‌ها باعث تنظیم مایعات بدن می‌شوند. نبود آب کافی در بدن می‌تواند منجر به سنگ‌های کلیوی و سایر مشکلات شود.
۱۳- باعث بهبود عملکرد در حین ورزش می‌شود
برخی دانشمندان اظهار داشته‌اند که مصرف آب بیشتر، باعث بهبود عملکرد در حین فعالیت شدید می‌شود.
مطالعات بیشتری برای تایید این ادعا نیاز است؛ ولی یک مطالعه‌ی مروری نشان داده است که کم آبی باعث کاهش عملکرد در فعالیت‌های ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه می‌شود.
۱۴- باعث کمک به کاهش وزن می‌شود
اگر آب جایگزین نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌ها شود، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی با ایجاد احساس سیری، از خوردن بیش از حد جلوگیری می‌کند.
۱۵- احتمال خماری را کاهش می‌دهد
در مهمانی‌ها مصرف آب سودای شیرین نشده با یخ و لیمو به جای نوشیدنی‌های الکلی، می‌تواند به جلوگیری از مصرف بیش از حد الکل کمک کند.
آسیب کلیوی
یکی از فواید نوشیدن آب این است که به حل شدن مواد معدنی و مغذی کمک می‌کند؛ در نتیجه این مواد بیشتر در دسترس بدن قرار می‌گیرند. هم‌چنین آب به دفع فرآورده‌های زاید بدن کمک می‌کند.
این دو عملکرد باعث شده است که نقش آب برای کلیه‌ها، حیاتی باشد.
کلیه‌ها روزانه حدود ۱۵۰-۱۲۰ کوارتز (واحد حجمی که معادل ۴ فنجان است) مایع را فیلتر می‌کنند.
از این مقدار، حدود ۲-۱ کوارتز به شکل ادرار از بدن خارج می‌شود و باقی آن از طریق جریان خون به بدن بازمی‌گردد.
وجود آب برای عملکرد کلیه‌ها ضروری است.
در صورتی که کلیه‌ها به درستی عمل نکنند، فرآروده‌های زاید و مایعات اضافی درون بدن تجمع می‌یابند.
بیماری کلیوی مزمن در صورت درمان نشدن، می‌تواند منجر به نارسایی کلیوی شود؛ در این حال، این اندام‌ها از کار می‌افتند و انجام دیالیز یا پیوند کلیه نیاز است.
عفونت مجاری ادراری (UTI) دومین نوع عفونت شایع در بدن است. در ایالات متحده، سالانه حدود ۸.۱ میلیون از موارد مراجعه به کادر درمان، ناشی از عفونت مجاری ادراری است.
اگر عفونت‌ها به مجاری ادراری بالاتر از جمله کلیه‌ها گسترش یابند، آسیب دائمی کلیوی می‌تواند رخ دهد. عفونت‌های کلیوی (چه ناگهانی و چه حاد) می‌توانند کشنده باشند؛ به ویژه اگر همراه با سپتی سمی (عفونت خون) باشند.
نوشیدن مقادیر کافی آب، راهی ساده برای کاهش خطر ایجاد UTI است و هم‌چنین به درمان آن کمک می‌کند.
سنگ‌های کلیوی باعث اختلال در عملکرد کلیوی می‌شوند. در صورت وجود این سنگ‌ها، وضعیت UTI پیچیده‌تر می‌شود. پیچیده‌تر شدن وضعیت UTI، به دوره‌های طولانی‌تر درمان با آنتی بیوتیک نیاز دارد (معمولا دوره‌های ۷ تا ۱۴ روزه).
علت اصلی سنگ کلیه، کمبود آب است. افرادی که در آن‌ها سنگ کلیه گزارش می‌شود، معمولا مقادیر توصیه شده‌ی آب را در روز مصرف نمی‌کنند. هم‌چنین سنگ‌های کلیه می‌توانند باعث افزایش خطر بیماری کلیوی مزمن شوند.
کالج پزشکان آمریکایی در نوامبر ۲۰۱۴، دستورالعمل‌های جدیدی را برای افرادی که قبلا مبتلا به سنگ‌های کلیوی شده‌اند، صادر کرد. این دستورالعمل‌ها بیان می‌کند که افزایش مصرف مایعات تا جایی که روزانه دو لیتر ادرار دفع شود، حداقل باعث کاهش %۵۰ خطر عود سنگ‌های کلیوی می‌شود؛ بدون آن که عوارضی ایجاد کند.
کم آبی زمانی رخ می‌دهد که میزان آب دریافتی بدن از میزان آب از دست رفته بیشتر باشد. کم آبی می‌تواند باعث به هم خوردن تعادل الکترولیت‌ها در بدن شود. الکترولیت‌ها از جمله پتاسیم، فسفات و سدیم، باعث کمک به انتقال سیگنال‌های الکتریکی بین سلول‌ها می‌شوند. در صورت عملکرد صحیح کلیه‌ها، سطح الکترولیت‌ها در بدن ثابت می‌ماند.
اگر کلیه‌ها نتوانند تعادل سطح الکترولیت‌ها را در بدن حفظ کنند، این سیگنال‌های الکتریکی با یکدیگر قاطی می‌شوند. این اتفاق باعث تشنج می‌شود؛ تشنج شامل حرکات غیرارادی عضلات و از دست دادن هشیاری است.
در موارد شدید، کم آبی بدن می‌تواند باعث نارسایی کلیوی شود که کشنده است. عوارض احتمالی نارسایی کلیوی مزمن عبارت است از آنمی (کم خونی)، آسیب به سیستم عصبی مرکزی، نارسایی قلبی و تضعیف سیستم ایمنی.
منابع تامین آب بدن
بخشی از آب مورد نیاز بدن، از طریق غذاهای پرآب مثل سوپ‌ها، گوجه فرنگی و پرتقال به دست می‌آید؛ ولی بیشتر آن از طریق نوشیدن آب و سایر نوشیدنی‌ها تامین می‌شود.
بدن ما روزانه در اثر عملکرد خود، مقداری آب از دست می‌دهد که این میزان باید جایگزین شود. ما از دست دادن آب را طی فرآیندهایی مثل عرق کردن یا دفع ادرار، احساس می‌کنیم؛ ولی حتی در حین نفس کشیدن نیز آب از دست می‌دهیم.
نوشیدن آب شیر یا بطری، بهترین منبع برای جبران مایعات بدن است.
شیر و انواع آبمیوه‌ها نیز منابع خوبی از مایعات هستند. ولی نوشیدنی‌های حاوی الکل و کافئین، مثل قهوه، آب جو و حتی نوشابه‌های بدون الکل، منابع مناسبی نیستند؛ زیرا معمولا حاوی کالری هستند. نوشیدن آب به جای نوشابه، می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
قبلا تصور بر این بود که نوشابه‌های کافئین دار، اثرات دیورتیک (ادرار آور) دارند؛ به این معنا که باعث از دست رفتن آب بدن می‌شوند. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که میزان مایعات از دست رفته در اثر نوشیدنی‌های کافئین دار، بسیار اندک است.
میزان توصیه شده‌ی مصرف آب
میزان آب مورد نیاز روزانه از فردی به فرد دیگر متغیر است و به این بستگی دارد که فرد، چه میزان فعالیت دارد؟ چه مقدار عرق می‌کند؟ و عواملی از این قبیل.
هیچ مقدار تعیین شده‌ای از میزان آب مصرفی روزانه وجود ندارد؛ ولی در مورد مصرف مایعات سالم، توافق کلی وجود دارد.
بر اساس آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده، مقدار متوسط آب مصرفی روزانه (هم از طریق غذا و هم از طریق نوشیدن) به صورت زیر توصیه می‌شود:
- برای آقایان: ۳.۷ لیتر
- برای خانم‌ها: ۲.۷ لیتر
این مقدار آب، معادل حدود ۱۵.۵ فنجان برای آقایان و حدود ۱۱ فنجان برای خانم‌ها است. با این حال، حدود ۸۰% این مقدار باید از طریق نوشیدن (مثلا نوشیدن آب) و باقی آن از طریق غذا دریافت شود.
به این معنا که:
- آقایان باید روزانه حدود ۱۲.۵ فنجان مایعات بنوشند.
- خانم‌ها باید روزانه حدود ۹ فنجان مایعات بنوشند.
میوه‌ها و سبزیجات تازه و تمامی مایعات غیرالکلی جزء این مقدار توصیه شده قرار می‌گیرند.
در مواقع زیر، نوشیدن مقادیر کافی آب از اهمیت بالاتری برخوردار است:
- داشتن تب
- گرم بودن هوا
- داشتن اسهال یا استفراغ
- تعریق زیاد؛ برای مثال در حین فعالیت ورزشی
جمع بندی
در اینجا به بیان چند واقعیت در مورد آب می‌پردازیم:
- درصد آب در بدن نوزادان و کودکان نسبت به بزرگسالان بیشتر است. بدن نوزادان در هنگام تولد از حدود ۷۸% آب تشکیل شده است؛ ولی این میزان آب در سن ۱ سالگی به %۶۵ کاهش می‌یابد.
- بافت چربی نسبت به بافت‌های فاقد چربی آب کمتری دارد.
- درصد آب موجود در بدن آقایان نسبت به خانم‌ها بیشتر است.
آیا ما به میزان کافی آب می‌نوشیم؟
مطالعهای که در سال ۲۰۱۳ توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) انجام گرفت، داده‌های حاصل از بررسی نگرش و رفتارهای غذایی موسسه ملی سرطان را در سال ۲۰۰۷ مورد تجزیه و تحلیل قرار داد.
محققان با مطالعه‌ی نمونه‌ای از ۳۳۹۷ بزرگسال دریافتند که:
- ۷% بزرگسالان روزانه اصلا آب نمی‌نوشیدند.
- ۳۶% بزرگسالان روزانه ۳-۱ فنجان آب می‌نوشیدند.
- ۳۵% بزرگسالان روزانه ۷-۴ فنجان آب می‌نوشیدند.
- ۲۲% بزرگسالان روزانه ۸ فنجان یا بیشتر، آب می‌نوشیدند.
بررسی‌ها نشان داد افرادی که روزانه ۱ فنجان یا حتی مقدار کمتر از آن میوه و سبزیجات مصرف کنند، احتمالا کمتر از ۴ فنجان آب در روز می‌نوشند.
این مطالعه، فقط میزان دریافت آب را در نظر گرفته بود. مایعات بدن می‌توانند با نوشیدنی‌های دیگری نیز تامین شود. ولی آب بهترین گزینه است؛ زیرا فاقد کالری، کافئین و الکل است.
۷% از پاسخ دهندگان مطالعه، روزانه هیچ آبی نمی‌نوشیدند. آن‌هایی که مقادیر کمی آب می‌نوشیدند، مقادیر کمتری هم میوه و سبزیجات مصرف می‌کردند. این نشان می‌دهد که درصد مشخصی از افراد، سلامت خود را به خاطر عدم دریافت مایعات کافی به خطر می‌اندازند.
نویسندگان مطالعه یادداشت می‌کنند:
نیاز بیولوژیک بدن به آب، می‌تواند از طریق آب سالم یا غذاها و سایر نوشیدنی‌ها تامین شود.
نتایج مطالعات اپیدمیولوژی قبلی نشان می‌دهد که میزان دریافت آب می‌تواند با حجم نوشابه‌های شیرین دارای کالری رابطه عکس داشته باشد!
