سندرم ایمپاستر چیست و چگونه می‌توان با آن مقابله کرد؟

سندرم ایمپاستر چیست

سندرم ایمپاستر باعث می‌شود افراد به دستاوردهای خود شک داشته باشند و بترسند که توسط دیگران به عنوان متقلب شناخته شوند. سندروم ایمپاستر صرف‌نظر از شغل و وضعیت اجتماعی، هر کسی را می‌تواند تحت تاثیر قرار دهد.

روانشناسان سندرم ایمپاستر را برای اولین بار در سال ۱۹۷۸ تعریف کرده‌اند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ نشان داده است که تقریبا ۷۰ درصد افراد حداقل یک بخش از سندرم ایمپاستر را در طول زندگی‌شان تجربه خواهند کرد. این سندرم به‌ویژه در زنانی که دارای موفقیت‌های بالایی هستند، شایع است.

بسیاری از افراد علائم سندرم ایمپاستر را در مدت زمان محدودی تجربه می‌کنند، مثلا در هفته‌های اول شغل جدید. سایر افراد ممکن است با احساس بی‌کفایتی در کل زندگی خود در جدال باشند.

علائم سندروم ایمپاستر چیست

احساس شک و تردید به خود به فرد کمک می‌کند تا ارزیابی واقعی از دستاوردها، اعتبار، کفایت و توانایی‌هایش داشته باشد. با این حال، اگر این احساس شک بیش از حد باشد، می‌تواند داشتن تصویری واقعی از خود را دشوارتر کند.

این می‌تواند منجر به علائم پریشانی شود که مشخصه سندرم ایمپاستر است. افراد مبتلا به سندروم ایمپاستر ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:

نگران باشد که طبق انتظارات عمل نکند

افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر می‌ترسند که همکاران و مدیران‌شان انتظار بسیار زیادی از آن‌ها داشته باشند.

از مسئولیت‌های اضافی دوری می‌کنند

طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، مبتلایان به سندروم ایمپاستر به جای قبول وظایف اضافی برای اثبات توانایی‌هایشان، خود را در محل کار پنهان می‌کنند.
این افراد بعید است که در کارهای داوطلبانه شرکت کنند، زیرا آن را به عنوان یک حواس‌پرتی می‌بینند که می‌تواند به کیفیت سایر کارهایشان لطمه بزند.

در چرخه ایمپاستر گیر می‌کنند

در مبتلایان به سندرم ایمپاستر، موفقیت چرخه مداومی از شک و تردید ایجاد می‌کند. هر بار که موفقیتی به دست می‌آورند، بسیار نگران می‌شوند که دیگران حقیقت توانایی‌هایشان را کشف خواهند کرد.

موفقیت‌ خود را به عوامل بیرونی نسبت می‌دهند

مبتلایان به سندروم ایمپاستر صلاحیت خود را انکار می‌کنند. اغلب احساس می‌کنند که عوامل بیرونی و شانس در موفقیت‌هایشان دخیل است. همچنین بر این باورند که باید خیلی بیشتر تلاش کنند.

خراب کردن خود

افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر اعتماد به نفس پایین و ترس از شکست دارند. آن‌ها یک کشمکش درونی بین بدست آوردن موفقیت و جلوگیری از کشف‌شدن دارند. این کشمکش مانع رسیدن بسیاری از این افراد به استعداد‌هایشان می‌شود.

نارضایتی شغلی

مبتلایان به سندروم ایمپاستر نسبت به شغل خود احساس نارضایتی دارند. آن‌ها ممکن است به اندازه کافی احساس چالش نکنند، اما ترس از شکست یا کشف‌شدن مانع پیشرفت و درخواست مسئولیت‌های اضافی می‌شود.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داده است که افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر اجتماعی تمایل دارند در موقعیت‌های خود باقی بمانند، زیرا باور ندارند که می‌توانند بهتر عمل کنند. فردی ممکن است مهارت‌های خود را دست کم بگیرد یا نتواند تشخیص دهد که سایر وظایف چقدر می‌توانند توانایی‌هایش را پر اهمیت کنند.

درخواست افزایش حقوق نمی‌دهند

دست کم گرفتن مهارت‌ها و توانایی‌ها می‌تواند منجر شود که مبتلایان سندرم ایمپاستر ارزش خود را انکار کنند. آن‌ها ممکن است درخواست افزایش حقوق نداشته باشند، زیرا باور ندارند که در ازای کاری که انجام می‌دهند شایسته‌ی دریافت پول بیشتری هستند.

در تنظیم کارها و اهداف زیاده‌روی می‌کنند

ترس شدید از شکست و نیاز به بهترین بودن می‌تواند باعث شود افراد هنگام کامل کردن کارها و وظایف خاص به موفقیت بهتری برسند. مقاله‌ای در سال ۲۰۱۱ نشان داده است که افراد مبتلا به سندروم ایمپاستر برای خود اهداف بسیار چالش‌برانگیزی قرار می‌دهند و هنگام دست نیافتن به آن‌ها، از ناامیدی رنج می‌برند.

انواع سندرم ایمپاستر چیست

انواع سندرم ایمپاستر شامل پنج مورد زیر است:

کارشناس

کارشناس هنگام تمام کردن کار تا زمانی‌که احساس نکند که همه چیز را درمورد موضوع می‌داند، احساس رضایت نخواهد کرد.
کارشناس به‌طور مداوم در جستجوی اطلاعات جدید است و همین امر مانع از انجام وظایف و پروژه‌ها می‌شود.

افرادی که از درخواست شغل خودداری می‌کنند، ممکن است در این دسته قرار گیرند.

کمال‌گرا

افرادی که کمال‌گرا هستند اغلب اضطراب، شک و نگرانی زیادی را تجربه می‌کنند، به‌ویژه زمانی که به اهداف افراطی خود دست نمی‌یابند.

کمال‌گراها معمولا از کار خود ناراضی اند. این افراد به جای خوشحالی از کارهایی که به خوبی انجام داده‌اند، تمایل دارند روی مواردی که می‌توانستند بهتر انجام دهند تمرکز می‌کنند.

استعداد ذاتی

افراد دارای استعداد ذاتی معمولا سریع و به‌راحتی می‌توانند در مهارت‌ جدید ماهر شوند و اغلب وقتی نتوانند احساس شرمندگی و ضعیفی می‌کنند.

افرادی که در این دسته قرار می‌گیرند، نمی‌توانند تشخیص دهند که تقریبا همه باید در طول زندگی برای موفقیت، مهارت‌های خود را بسازند.

تک‌رو

افراد تک‌رو (افرادی که کاری را به تنهایی انجام می‌دهند) ممکن است به عنوان تک‌روی حاکی از نیرومندی و طاقت نیز شناخته شوند. آن‌ها ترجیح می‌دهند تنها کار کنند و باور دارند که درخواست کمک بی‌کفایتی‌شان را نشان می‌دهد.
تک‌روها معمولا کمک را رد می‌کنند تا بتوانند ارزش فردی خود را اثبات کنند.

ابرقهرمانان

ابرقهرمانان اغلب در همه جا برتری می‌یابند، عمدتا به این دلیل که به خود فشار بسیار زیادی می‌آورند. بسیاری از کارگروه‌ها را می‌توان به عنوان ابرقهرمانان طبقه‌بندی کرد.

این اضافه کار بسیار درنهایت منجر به فرسودگی می‌شود که می‌تواند سلامت جسمی، سلامت روحی و روابط با دیگران را تحت تاثیر قرار دهد.

عوامل خطر سندروم ایمپاستر چیست

اگرچه هرکسی می‌تواند دچار سندرم ایمپاستر اجتماعی شود، اما عوامل مختلفی این خطر را افزایش می‌دهند، از جمله:

• چالش‌های جدید: فرصت یا موفقیت جدید مانند ارتقایافتن می‌تواند منجر به سندرم ایمپاستر شود.
• بزرگ‌شدن با برادر یا خواهر بااستعداد: هنگامی که برای خواهر یا برادر فرد استثنا قائل شوند، ممکن است به فرد احساس ناخوشایندی از عدم کفایت دست دهد.
• دارای برچسب “باهوش‌بودن”: کودکانی که از نظر هوش، ظاهر و استعداد برتر پنداشته می‌شوند، می‌توانند هنگامی که ناچارند برای دستیابی به چیزی تلاش کنند، دچار سندرم ایمپاستر شوند.

تشخیص سندرم ایمپاستر

سندرم ایمپاستر در دفترچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی American Psychiatric Association قرار ندارد. با این حال، اکثر متخصصان سلامت روانی با افراد دارای نشانه‌ و علائم سندرم ایمپاستر کار می‌کنند.

راه‌های مقابله و درمان سندرم ایمپاستر

مراحل زیر به کنترل و غلبه بر علائم و درمان سندرم ایمپاستر کمک می‌کنند:

صحبت کردن درمورد آن

صحبت درمورد علائم با دوست قابل اعتماد، اعضای خانواده یا متخصص سلامت روان اولین قدم قابل توجهی است. این به افراد کمک می‌کند که درک خود از وضعیت و واقعیت را تمایز دهند.
همچنین رونمایی از تجربه‌ها می‌تواند به فرد کمک کند تا منشا نگرانی خود را شناسایی کند.

آموزش درمورد سندرم ایمپاستر

مهم است که افراد دارای علائم درمورد این سندرم مطالعه کنند. شناسایی نوع شخصیت می‌تواند در کنترل علائم کمک‌کننده باشد.

ثبت دستاوردها و تقدیر و خوشحالی از موفقیت‌ها

افراد که مانند مبتلایان به سندرم ایمپاستر احساس می‌کنند، اغلب هنگام مشاهده‌ی ثبت دستاورهایشان به‌طور کتبی شگفت‌انگیز می‌شوند.
همچنین، تقدیر از موفقیت‌ها و اذعان داشتن مهارت‌های موثر بر نتایج مثبت حائز اهمیت می‌باشد.

پذیرفتن اینکه کمال‌گرایی غیرممکن است

پذیرش خود، ضعف‌ها و همه چیز بخش مهمی از داشتن اعتماد به نفس و عزت نفس سالم است. هیچ‌کس کامل و عالی نیست و اشتباهات بخش اجتناب‌ناپذیر زندگی هستند.

یاد بگیرید که قبول کنید گاهی اشتباه پیش رفتن کارها می‌تواند مقاومت و خوشحالی را افزایش دهد.

به چالش کشیدن افکار منفی

افکار منفی نقش مهمی در چرخه ایمپاستر دارند. به چالش کشیدن این افکار گامی اساسی به سمت غلبه بر علائم سندرم ایمپاستر است.

کارکردن با تراپیست دارای تجربه در شناخت درمانی و رفتار درمانی می‌تواند موثر باشد. این نوع از درمان سندرم ایمپاستر با به چالش کشیدن الگوهای فکری غیرکمک‌کننده، استراتژی‌های مقابله را بهبود می‌بخشد.