در ادامه‌ی پست‌های سلامت و تندرستی در صد گام، سومین بخش از تغذیه می‌خوانیم:
۱۱. آجیل را دریابید.
مقاله‌ای انجام گرفته در دانشگاه هاروارد، در سال ۲۰۱۳ نشان داد که مصرف آجیل با کاهش خطر مرگ‌ومیر مرتبط است. آنطور که در مقاله بیان شده است: در افرادی که ۷ بار در هفته یا بیشتر مصرف آجیل داشتند در مقایسه با افرادی که آجیل مصرف نمی‌کردند، میزان مرگ‌ومیر ۲۰% با کاهش مواجه شد.
این تأثیر در بیماری‌هایی که علت شایع مرگ‌ومیر است، مثل بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های تنفسی، نیز مشاهده شد. این نتایج، تحقیقات اخیر در مورد اثرات محافظتی قلب رژیم غذایی مدیترانه‌ای، که شامل استفاده‌ی میانگین ۲۸ گرم آجیل در روز است، را ثابت کرد.
یک تیم تحقیقی از دانشگاه استون انگلستان، پی بردند که مصرف روزانه یک مشت (۵۰ گرم) بادام تا یک ماه، سطح آنتی‌اکسیدان خون را افزایش داده و جریان خون را بهبود بخشیده و باعث کاهش فشار خون می‌شود و به طور بالقوه خطر سکته‌ی قلبی را کاهش می‌دهد.
۱۲. سالم‌ترین روغن برای پخت‌وپز چه روغنی است؟
در سال‌های اخیر، نگرانی مصرف چربی‌های سیرشده، روغن‌های سبزیجاتی که غنی از چربی‌های غیراشباع را جایگزین روغن‌های پخت‌وپز سنتی کردند.
اما این اسیدهای چرب، که با عناوین امگا ۳ و ۶(ضروری) و ۹ (غیرضروری) نیز شناخته می‌شوند، تنها زمانی مفید واقع می‌شوند که میزان امگا۶ بیش از امگا۳ نباشد. مطابق تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۰۵ از آکادمی علوم‌نیویورک، همان‌طور که اسید چرب امگا۳ می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، در مقابل مصرف بیش از حد امگا۶، به عنوان عامل خطری برای بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ به شمار می‌آید.
در اغلب رژیم‌های غذایی غربی، امگا۶ به میزان ۵۰:۱ بیش از امگا۳ نسبت به میزان نرمال آن یعنی ۵:۱ مصرف می‌شود. بنابراین سالم‌ترین روغن پخت‌وپز امگا۶ کمتری دارد. روغن زیتون تنها با ۹ درصد امگا۶ در مقابل روغن‌های آفتابگردان با ۷۱ درصد امگا۶، سالم‌ترین روغن برای پخت‌و پز بوده و در از بین بردن بیماری‌ها، آنتی‌بادی‌ها مؤثر می‌باشد.
۱۳. از فواید کلپ
متخصصان تغذیه، پس از مشاهده‌ی تأثیرات کلپ در رژیم غذایی ژاپنی‌ها که به طور میانگین امید به زندگی ۸۳ ساله دارند، نسبت به ترکیبات این جلبک دریایی رایج کنجکاو و علاقه‌مند شدند. مطابق مطالعات انجام‌شده در سال ۲۰۱۴ توسط محققان دانشگاه نیوکاسل، ترکیبی یافته‌شده در کلپ به نام آلژینات، باعث پیشگیری از چاقی می‌شود. مقاله‌ای منتشرشده در ژورنال Food Chemistry نشان داد که آلژینات هضم چربی‌ها در روده را سرکوب می‌کند. حتی در مقادیر کم، مصرف چربی افرادی که نان آغشته به آلژینات مصرف می‌کردند، تا یک سوم کاهش یافت، ترکیبات آلژینات آنزیم‌های دستگاه گوارش، لیپاز پانکراس که چربی‌ها را برای جذب می‌شکند، بلاک می‌کند.
اگرچه کلپ حاوی ید بالایی نیز می‌باشد و این می‌تواند برای افرادی که با کمبود ید مواجه‌اند، مفید واقع شود اما مصرف بیش از حد آن نیز خطر هاپرتیروئدیسم را در پی دارد.
۱۴. ناشتا بدوید!
مطابق تحقیقات انجام شده توسط John Hawley استاد متابولیسم ورزش در دانشگاه RMIT ملبورن در استرالیا، نوشیدنی‌های انرژی‌زای برپایه‌ی کربوهیدرات، مثل Gatorade و Powerade در باشگاه‌ها وجود دارد. اما این ایده که این نوشابه‌ها می‌توانند هر جلسه برای چربی‌سوزی مفید باشند، درست نیست.
Hawley و تیم او نشان دادند که انجام جلسات تمرینی منظم با سطح گلیکوژن پایین، آمادگی متابولیکی مناسبی برای چربی‌سوزی ارائه می‌دهد. به گفته‌ی Halwey ایده بر آن است که اسقامت را بهبود بخشد، چرا که حذف گلیکوژن با خستگی در ارتباط است.
برای ورزشکاران استقامتی مثل دوندگان ماراتن این یک هدف نهایی است.
بدن حدود ۱۸۰۰ کالری کربوهیدرات به صورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها و قبل از آزاد کردن آن به صورت گلوکز به جریان خون ذخیره دارد. سپس این‌گلیکوژن در نیروگاه‌های سلولی به نام میتوکندری، شکسته می‌شود. اما دوی ماراتن می‌تواند حدود هزار کالری کربوهیدرات در ساعت بسوزانند که این باعث افزایش چربی می‌شود. حتی دوندگان ماراتن بیش ۱۰۰ هزار کالری ذخیره‌ی چربی در فیبرهای ماهیچه و سلول‌های چربی دارند. بنابراین تمرین با سطح پایین گلیکوژن بدن انتخابی به جز چربی‌ها برای کالری سوزی نخواهد داشت. دکتر James Morton از دانشگاه لیورپول اذعان دارد:
سازگاری اصلی برای جلسات استقامتی افزایش حجم میتوکندری ماهیچه‌ها است. به این معنی که تمام آنزیم‌ها و سایت‌های درگیر در متابولیسم هوازی، تا یک محدوده‌ی وسیعی غیرمنظم می‌شوند. در نتیجه‌ی این تغییرات، چربی‌سوزی بیشتر می‌شود.
نقطه‌ی نهایی مهم است. میزان سختی تمرین می‌تواند تحت تأثیر سطح گلیکوژن کبد و ماهیچه باشد. اگر سطح گلیکوژن پایین باشد، سطح گلوکز خون نیز پایین بوده و جلسه‌ی تمرینی دشوارتر می‌شود.
به همین دلیل است که تمرین‌های سرعتی در طول زمستان و بهار مناسب‌تر است، زمانی که شما به دنبال افزایش گنجایش هوازی و قابلیت چربی‌سوزی در تمرین معمولی هستید. Morton هشدار می‌دهد:
وقتی شما شدت تمرینات هر جلسه‌ی خود در نزدیکی مسابقات را افزایش می‌دهید، از کربوهیدرات‌ها مصرف نمایید.
Hawley و تیم‌او، نشان دادند که می‌توان با مصرف کاپوچینو نیز شدت جلسات سرعتی را افزایش داد. او می‌گوید:
وقتی ورزشکاران با گلیکوژن پایین تمرین می‌کنند، توان خروجی آن‌ها تا ۸ درصد کاهش پیدا می‌کند. با یک شات قهوه، تا ۳.۵ درصد بهبود می‌بخشد.
یک جلسه در هفته تمرین سرعتی می‌تواند ظرفیت هوازی ورزشکاران استقامتی و توانایی آن‌ها برای چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد.
۱۵. فعال باشید.
مطابق آنچه که دانشکده‌ی پزشکی هاروارد بیان دارد، ۵ فعالیت کلیدی وجود دارد که می‌تواند وزن را تحت کنترل درآورده، استخوان‌ها را مقاوم‌کرده و با افزایش سن سلامت عمومی را بهبود می‌بخشد. فعالیت اول از این ۵ فعالیت شناست. آب ۸۰۰ برابر نسبت به هوا، متراکم‌تر است که این تراکم تا ۱۲ برابر مقاومت ایجاد می‌کند. به همین دلیل هر حرکت نه تنها قدرت شانه‌ها، قفسه‌ی سینه، بازو و پاها را افزایش می‌دهد بلکه عملکرد ریه‌ها و قلب را نیز بهبود می‌بخشد. مطابق آنچه که دکتر I-Min Lee استاد پزشکی هاروارد بیان دارد، شنا برای افرادی که مبتلا به آرتریت هستند نیز مناسب است.
تای‌چی دومین فعالیتی است نامبرده می‌شود. تمرین هنرهای رزمی چینی که جسم و روان را درگیر می‌کند. دکتر Lee اذعان دارد که این ورزش به ویژه برای افراد مسن نیز مفید است، به این دلیل که تعادل قسمت مهمی از این ورزش است که با افزایش سن تضعیف می‌شود.
سه ورزش باقی‌مانده عبارتند از: تمرین استقامتی، که مقدار عضله را که با گذر عمر کاهش می‌یابد، حفظ می‌کند. پیاده‌روی، که با بهبود حافظه مرتبط است و تمرینات کگل به طور تکراری عضله‌ی پلویک را منقبض کرده و به حالت استراحت برمی‌گرداند و از طرفی به کاهش بی‌اختیاری ادراری کمک می‌کند.
