خیلی از ما می‌دانیم که خوردن روزانه‌ی میوه برای حفظ سلامت جزو اولویت‌های اصلی است. در «راهنمای تعذیه‌ی سالم استرالیا» مصرف حداقل ۲ سهم (یا سروینگ) میوه در طول روز توصیه شده است. این توصیه‌های مکرر به دلیل سطح پایین انرژی و مقادیر بالای فیبر و مواد آنتی‌اکسیدان در میوه‌هاست. در کنار تمام این موارد، دسته‌ای از ترکیبات معدنی نیز در بعضی از میوه‌ها وجود دارند که در صورت مصرف صحیح، آثار بسیار سودمندی برای بدن می‌توانند به همراه داشته باشند. حال سؤال این‌جاست که بهترین میوه دنیا کدام است؟
این را همه می‌دانید، ولی لازم است دوباره یادآوری کنیم که مصرف منظم میوه‌ها خطر بروز بیماری‌های قلبی، انواع سرطان‌ها، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش می‌دهد. میوه‌ها هم‌چنین سلامت مغز را تقویت می‌کنند.
علی‌رغم تمام فواید برشمرده شده برای میوه‌ها، هنوز هم بخش بزرگی از جمعیت، مقدار کافی از میوه‌ها را – به هر دلیلی – مصرف نمی‌کند. برای عده‌ای از مردم، سؤال اصلی این است که کدام میوه‌ها مغذی‌تر از بقیه‌اند؟ و یا این که، مناسب‌ترین شکل مصرف یک میوه‌ی به خصوص، کدام است؟ به همین خاطر، شاید مهم باشد پیش از تهیه و مصرف میوه، ابتدا تکلیف‌مان را با سن میوه مشخص کنیم. میوه را می‌توان بلافاصله بعد از برداشت محصول، و یا روزها بعد از نگه‌داری مصرف نمود. این که کدام میوه در چه سنی (!) باید خورده شود، یکی از موارد مهم در تنظیم یک برنامه‌ی غذایی سالم است.
بهترین میوه دنیا یک میوه‌ی ثابت نیست
میوه‌ها حاوی طیفی از مواد مغذی اساسی برای حفظ سلامت‌اند. این مواد مغذی شامل عناصر تولیدکننده‌ی انرژی (درشت‌مغذی‌هایی مانند کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین)، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است. هر کدام از میوه‌هایی که در بازار می‌بینیم، درصدهای متفاوتی از هر یک از مواد مذکور را در خود جای داده‌اند.
حتا قند غالب در میوه‌ها ممکن است فرق داشته باشد. میوه‌هایی مثل هلو، آلو و زردآلو سرشار از گلوکز بوده و فروکتوز کم‌تری دارند. حال آن که، فروکتوز قند غالب در سیب و گلابی است. شاخص گلیسمی هر میوه با دیگری تفاوت دارد، به عبارت دیگر، هر یک از میوه‌ها می‌توانند قند خون را به شکل متفاوتی بالاتر ببرند.
مقاله‌ی مرتبط: شاخص گلیسمی چیست و چه اهمیتی دارد؟
اگر ویتامین ث را در نظر بگیریم، خواهیم دید که توت فرنگی و مرکبات حاوی مقادیر فراوانی از این ریزمغذی‌اند؛ حال آن که، موز، سیب، هلو و گلابی خیلی به خاطر ویتامین ث بالای‌شان شناخته نمی‌شود.
میوه گل ساعتی (Passionfruit) فسفر بالایی دارد. فسفر یک ماده‌ی معدنی است که نقش اساسی در آزادسازی انرژی دارد. اما مثلاً پاپایا در این حد فسفر ندارد. عکس همین ماجرا در مورد کلسیم دیده می‌شود. کلسیم فراوان‌ترین ماده‌ی معدنی در بدن انسان است. پاپایا حاوی کلسیم زیادی است، اما میوه گل ساعتی کلسیم خیلی بالایی ندارد.
مطابق با یافته‌های یک مطالعه‌ی جدید، مصرف بیشتر میوه‌های کامل، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. میوه‌هایی مانند بلوبری، انگور و سیب در این دسته جای می‌گیرند. با این حال، چنین اثری برای پرتقال، هلو، آلو و زردآلو گزارش نگردیده است. البته، این به معنی بد بودن این میوه‌ها نیست!
گاهی اوقات مصرف ترکیبی میوه‌ها تأثیر بیش‌تری نسبت به مصرف تکی آن‌ها دارد. مخلوط آب پرتقال با استارفروت محتوای آنتی‌اکسیدانی بیش‌تری نسبت به آب پرتقال خالی دارد.
بعضی از میوه‌ها باید در زمان‌های خاصی مصرف شوند تا بیش‌ترین ارزش تغذیه‌ای را داشته باشند. میوه‌های نارس با انواع رسیده از نظر بعضی از ریزمغذی‌ها تفاوت دارند. ترکیبات زیست‌فعال یا بیواکتیو هرچند ریزمغذی به حساب نمی‌آیند، اما ارزش تغذیه‌ای قابل توجهی دارند. این ترکیبات بیشتر در میوه‌های سبز یا نارس یافت می‌شوند. بنابراین، میوه‌های رسیده حاوی مقدار زیادی از این ترکیبات نیستند.
بهترین میوه دنیا تا چه حدی باید رسیده باشد؟!
رسیدگی میوه فرآیند پیچیده‌ای است. رنگ، مزه، بو و بافت میوه دستخوش تغییرات فراوانی در طی این فرآیند می‌شود. معمولاً میوه‌ها هر چه رسیده‌تر باشند، خوش‌طعم‌ترند. ولی همیشه هم این‌گونه نیست. گواوا از جمله میوه‌هایی است که در حالت نیم‌رس طعم بهتری دارد.
میوه‌های نارس معمولاْ حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند. این کربوهیدرات‌ها که حالت عادی مانند فیبر عمل می‌کنند، پس از رسیدن میوه می‌توانند به قندهای ساده‌تر شکسته شوند. موز نارس مقدار زیادی نشاسته‌ی غیر قابل هضم دارد. ما نمی‌توانیم نشاسته‌ی موجود در موز نارس را هضم کنیم. اما میکروب‌های موجود در روده از این نشاسته برای تولید مواد مفید دیگر استفاده می‌کنند. این میکروب‌ها با هضم کربوهیدرات‌های پیچیده خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهند.
برخلاف الگوی قبلی، مقدار ویتامین‌ها در جریان رسیدن میوه دستخوش تغییرات متفاوتی می‌شود. برای مثال، مقدار ویتامین ث در مراحل اولیه‌ی رشد میوه‌ی گلاس، کاهش می‌یابد. هم‌چنان که گیلاس رسیده‌تر و تیره‌تر می‌شود،مقدار ویتامین ث آن هم نیز افزایش می‌یابد. مقدار گلوکز و فروکتوز در گیلاس رسیده، بیشتر از گیلاس نارس است.
رسیدگی بیش از حد گاهی به از دست رفتن مواد مغذی منجر می‌شود. میوه‌های فرارس معمولاً تیره‌تر و نرم‌تر هستند. خوردن این میوه‌ها نیز حس چندان خوشایندی منتقل نمی‌کند.
فرآوری می‌تواند بهترین میوه دنیا را به بدترین میوه تبدیل کند!
میوه‌ها در قالب‌های مختلفی مانند کنسرو، منجمد، خشک و کنسانتره فرآوری و عرضه می‌شوند. فرآوری میوه باعث افزایش ماندگاری آن در فروشگاه‌ها می‌شود. اما آسیب‌های ناشی از خرد کردن، حرارت و انجماد، و هم‌چنین مدت‌زمان نگه‌داری طولانی به کاهش ارزش تغذیه‌ای منجر می‌گردد.
میوه‌هایی که به حداقل میزان ممکن فرآوری شده‌اند، معمولاً ارزش غذایی خود را حفظ می‌کنند. سالاد میوه از نمونه‌های پردازش حداقلی میوه است. ولی سالادهای آماده و بسته‌بندی شده ممکن است حاوی شرب و نگه‌دارنده باشند. در حین خرید باید به این نکته توجه داشت.
آب‌میوه‌های صنعتی حاوی مقادیر زیادی از شکر هستند. این شکر تنها به قند طبیعی میوه محدود نمی‌شود، بلکه شرکت‌ها مقداری شکر اضافی نیز به محصولات خود اضافه می‌کنند.
مقاله‌ی مرتبط: نبرد آب میوه‌ها: بهترین و بدترین برای سلامتی شما
خوردن میوه‌ی کامل به جای مصرف آب میوه، با نتایج بهتری برای سلامت همراه است. در یکی از مطالعات، آثار مصرف میوه و آب میوه پیش از خوردن وعده‌ی غذایی اصلی ارزیابی گردید. پژوهشگران دریافتند که مصرف میوه پیش از غذا باعث کم‌تر شدن اشتها در حین خوردن غذا می‌شود. در حالی که آب میوه چنین اثری نداشت. به علاوه، گروهی که میوه‌های کامل مصرف کرده بودند، خطر کم‌تری نیز برای ابتلا به دیابت نوع ۲ نشان دادند. هرچند، بعضی از مطالعات قند اضافی موجود در آب میوه را مقصر اصلی ابتلا به دیابت معرفی کرده‌اند.
البته، آب میوه لزوماً در تمام موارد انتخاب بدی محسوب نمی‌شود. مصرف بعضی از ریزمغذی‌ها همراه با آب میوه به جذب بهتر آن‌ها کمک می‌کند. برای مثال، مکمل آهن را می‌توان با آب پرتقال مصرف کرد. مزیت این روش باید نسبت به خطرات ناشی از قند اضافی موجود در آن، مقایسه گردد.
در نهایت، بهترین میوه دنیا برای حفظ سلامت کدام است؟
ارزش تغذیه‌ای میوه‌ها یکسان نیست. تعیین بهترین میوه هم کار چندان ساده‌ای نیست! هر چه انواع بیش‌تری از میوه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، نتیجه‌ی بهتری خواهید گرفت. بسیاری از میوه‌ها باید در زمان و قالب مناسب مصرف شوند. این بیشتر برای حفظ طعم و ارزش تغذیه‌ای میوه اهمیت دارد.
میوه‌های فرارس را می‌توان به راحتی به اسموتی و آب میوه تبدیل کرد. خوردن موزی که بیش از حد رسیده، به معنی خوردن قند بیشتر نیست. مقدار کل قند موجود در میوه پس از برداشت محصول تغییری نمی‌کند. (علت شیرین‌تر بودن موز له شده، شکسته شدن قندهای پیچیده‌ی آن به انواع ساده‌تر است.)
هر چند آب‌میوه‌ها با قند اضافی و نگه‌دارنده‌ها وارد بازار می‌شوند. ولی مصرف آب‌میوه‌ی صنعتی، بهتر از عدم مصرف مطلق میوه است.
فراموش نکنیم که میوه‌ها به تنهایی معجزه نمی‌کنند. مهم است بدانیم که یک رژیم غذایی سالم از تمام گروه‌های غذایی تشکیل می‌شود.
