سندروم باسن مرده
اگر ساعاتی از روز را نشسته برای بلند شدن، راه رفتن یا جابجایی تحرکی نداشته باشید، ممکن است مشکلی را تجربه کرده باشید که معمولاً به آن “سندروم باسن مرده” (DBS) می گویند.
اصطلاح بالینی این بیماری، تاندینوپاتی گلوتئوس مدیوس است، گرچه اغلب از آن به عنوان فراموشی گلوتئال نیز یاد می شود.
همانطور که ممکن است از نام رایج آن انتظار داشته باشید، این وضعیت در نتیجه عضلات گلوتئال است که اساساً هدف اصلی خود را فراموش می کنند: حمایت از لگن و نگه داشتن بدن در یک راستای مناسب.
حرکت بیشتر و نشستن کمتر می تواند به پیشگیری یا درمان سندرم باسن مرده کمک کند؛ اما باید توجه داشته باشید که این وضعیت عجیب و غریب در صورت جدی نگرفتن، منجر به مشکلات دیگری می شود.
علائم سندروم باسن مرده
پس از مدت طولانی نشستن، عضلات گلوتئال (گلوت) در باسن شما احساس بی حسی یا حتی کمی زخم می کند. اما پیاده روی و برخی از کشش های ملایم می تواند آن ها را خیلی سریع به زندگی برگرداند.
در موارد جدی تر، علائم سندرم باسن مرده می تواند باعث درد و سفتی در جای دیگر شود. ممکن است درد در یک یا هر دو لگن، کمرتان و زانوها را تجربه کنید. درد ممکن است به پای شما برسد، شبیه احساسی که سیاتیک احساس می کند.
در صورت عدم درمان DBS، از دست دادن قدرت در گلوتئال و خم کننده های ران نیز ممکن است رخ دهد. اگر به طور خاص یک لگن تحت تأثیر قرار گیرد، ممکن است فقط دراز کشیدن در آن طرف صدمه ببیند.
سندروم باسن مرده حتی می تواند منجر به التهاب بورس ران شود، کیسه ای پر از مایع که حرکت در مفصل ران را آسان می کند. سایر علائم بورسیت (التهاب بورسا) شامل درد و تورم در اطراف ناحیه آسیب دیده است.
درد در ناحیه تحتانی ساق نیز می تواند به دلیل مشکلات تعادل و راه رفتن ناشی از علائم DBS باشد.
برای کمک به کاهش درد در ناحیه ران و کمر هنگام راه رفتن یا دویدن، ممکن است قدم طبیعی خود را تغییر دهید؛ اما این می تواند زانوها، مچ پا ها و پاهایتان را که عادت نکرده اند تحت فشار قرار دهد و باعث بیرون آمدن درد به دور از باسن شود.
علل DBS
یک سبک زندگی بی تحرک – یک حالت نشستن یا خوابیدن بیش از حد و حرکت کافی – می تواند باعث طولانی شدن عضلات گلوتئال و سفت شدن خم کننده های ران شود.
خم کننده های لگن عضلانی هستند که از پایین کمر، از طریق لگن و از جلوی ران وجود دارند. آن ها هنگام حرکت، دویدن و بالا رفتن از پله ها مسئول حرکت دادن پاها هستند.
اگر خم کننده های ران کشیده نشوند، فقط با یک پیاده روی سریع می توانید یک قسمت از سندرم باسن مرده را تحریک کنید. اجازه می دهد تا خمش کننده های ران ران سفت شده و عضلات گلوتئال شما طولانی شود و منجر به التهاب تاندون های میانه گلوتئال شود.
میانه گلوتئال یکی از عضلات کوچکتر در باسن است و تاندون هایی که از آن پشتیبانی می کنند در برابر این نوع آسیب پذیری آسیب پذیر هستند.
جالب اینجاست که افرادی که زیاد می دوند اگر مدت زیادی از دویدن را پشت میز نگذرانند بیشتر در معرض خطر DBS قرار دارند.
فشار دویدن در مسافت، یا هر ورزش سنگین، می تواند برای عضلات و تاندون هایی که مدت طولانی در همان موقعیت قرار دارند، زیاد باشد. انواع دیگر ورزشکاران وبالرین نیز در معرض خطر بیشتری قرار دارند.
تشخیص DBS
اگر علائم سندرم باسن مرده را تجربه کردید – خصوصاً در حین انجام تمرینات تحمل وزن، مانند راه رفتن یا بالا رفتن از پله – به پزشک خود مراجعه کنید.
یک متخصص پزشکی ورزشی یا ارتوپد نیز ممکن است انتخاب خوبی برای ارزیابی علائم شما و شروع برنامه درمانی در صورت لزوم باشد.
پزشک علائم و سابقه پزشکی شما را بررسی می کند و مناطقی را که درد و سفتی دارند را بررسی می کند. ممکن است از شما خواسته شود پاهایتان را در موقعیت های مختلف حرکت دهید یا دراز کنید و هرگونه تغییر در علائم را با هم تقسیم کنید.
آن ها همچنین ممکن است عکسبرداری با اشعه ایکس یا MRI انجام دهند؛ اما فقط برای رد سایر شرایط احتمالی. این نوع آزمایشات تصویربرداری به ویژه برای تشخیص DBS موثر نیستند.
درمان DBS
درمان مناسب سندرم باسن مرده به میزان پیشرفت آن و اهداف فعالیت بدنی شما بستگی دارد. اگر دونده ای هستید که سعی دارید هرچه سریعتر به مسیر خود برگردید، می خواهید از نزدیک با یک متخصص پزشکی ورزشی همکاری کنید تا با خیال راحت به کار خود برگردید.
برای اکثر افراد، از جمله دونده ها و سایر ورزشکاران، درمان معمول شامل قطع تمرین یا ورزش شما است. احتمالاً به شما توصیه می شود که پروتکل RICE را نیز دنبال کنید:
استراحت: تا آنجا که ممکن است استراحت کنید.
یخ: کاهش درد و تورم با کیسه یخ یا کمپرس سرد
فشرده سازی: پیچیدن زانو یا کمر درد ممکن است توصیه شود، اما برای دستورالعمل های خاص با پزشک خود مشورت کنید.
ارتفاع: پا یا پاها را بالا نگه داشته و به خوبی حمایت کنید.
در موارد جدی، ممکن است فیزیوتراپی و ماساژ درمانی لازم باشد. بخشی از فیزیوتراپی ممکن است شامل تمرینات انعطاف پذیری و تقویت کننده باشد که می توانید در خانه انجام دهید.
اگر آسیب جدی به تاندون ها و عضلات وجود داشته باشد، ممکن است درمان غنی از پلاکت (PRP) یا روش درمانی مشابه باشد.
با استفاده از PRP، غلظت پلاکت ها، انواع سلول های خونی درگیر با لخته شدن خون و بهبودی به شما تزریق می شود. تزریقات در محل آسیب دیدگی شما انجام می شود. هدف آنها سرعت بخشیدن به روند بهبودی است.
مصرف استامینوفن (تایلنول) یا داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAID) مانند آسپیرین، ایبوپروفن (ادویل ، موترین) و ناپروکسن (آلو، ناپروسین) می تواند علائم DBS را بهبود بخشد.
جلوگیری از DBS
ساده ترین استراتژی پیشگیرانه برای سندرم باسن مرده، قطع زمان طولانی نشستن با پیاده روی های دوره ای است. بالا و پایین رفتن از پله ها می تواند به خصوص مفید باشد.
اگر به یادآوری نیاز دارید، یک تایمر بر روی تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید تا هر ساعت یا نیم ساعت به شما هشدار دهد. این حرکت باعث تحریک جریان خون در مناطق تنگ شده و “باسن مرده” شما را زنده می کند.
به طور کلی، سعی کنید هرچه بیشتر از پله ها استفاده کنید. این نه تنها عضلات و تاندون های تحت تأثیر DBS را فعال می کند؛ بلکه یک تمرین تحمل وزن و قلب و عروق است.
تمرینات برای DBS
چندین تمرین ساده وجود دارد که می توانید چند بار در هفته انجام دهید تا به حفظ قدرت و انعطاف پذیری گلوت، خم کننده های مفصل ران و مفاصل ران کمک کند.
همسترینگ کشیده می شود.
روش های مختلفی برای کشش عضلات پشت ران وجود دارد؛ اما یک روش ساده ایستادن با پای چپ در جلوی راست است.
در حالی که پای راست کمی خم شده و پای چپ صاف است، کمی از کمر خم شوید تا جایی که کمی کشش همسترینگ چپ خود را احساس کنید.
۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.
تلاش کنید تا کشش ها را به طور همزمان ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
در اینجا نحوه انجام کشش همسترینگ را بیاموزید.
فشار گلوت
همچنین می توانید این تمرین را به صورت ایستاده انجام دهید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران و زانوها را کمی خم کنید.
ماهیچه های شکم خود را به داخل بکشید و شانه ها را به عقب نگه دارید در حالی که گلوت را به مدت ۳ ثانیه محکم فشار می دهید.
سپس برای ۱ تکرار کامل ، آرام آرام گلوتان را شل کنید.
۳ مجموعه ۱۰ تکراری را هدف قرار دهید.
اسکوات
این ورزش گلوت ، عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ، عضلات شکم و ساق پا را تقویت می کند. می توانید آن را با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
در حالی که عضلات اصلی خود را محکم کرده اید ، زانوها را به آرامی خم کنید تا ران های شما تقریباً موازی با زمین باشند.
سپس به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید. این ۱ تکرار است.
دو الی ۱۵ تکرار چند روز در هفته انجام دهید.
برای مقاومت بیشتر، از هالتر در عرض شانه ها یا قفسه اسکات مخصوص طراحی شده استفاده کنید.
بالابر پا
این یکی از بهترین تمرینات برای عضلات اصلی و خم کننده های ران است.
روی یک سطح محکم اما راحت دراز بکشید.
پاها را صاف نگه دارید، آن ها را به آرامی به اندازه کافی بلند کنید تا بتوانید آنها را صاف نگه دارید، اما احساس خم شدن عضلات را دارید.
سپس دوباره آنها را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که پاشنه هایتان چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.
۱۰ تکرار انجام دهید.
پل گلوت
این تمرین همچنین به پشت خوابیده انجام می شود.
در حالی که هر دو زانو با زاویه ۹۰ درجه خم شده و شانه ها روی زمین قرار گرفته اند، باسن را به سمت سقف بلند کنید.
سپس آن ها را به سمت پایین پایین بیاورید. برای ثبات فکر کنید که از طریق پاشنه خود را فشار دهید.
نحوه انجام پل گلوت را بیاموزید و تغییرات جالب را در اینجا بیاموزید.
چشم انداز سندروم باسن مرده
با درمان و ورزش مناسب، می توانید “سندروم باسن مرده” خود را به زندگی برگردانید و آن را برای مدت طولانی حفظ کنید.
و اگر برای حرکت در طول روز وقت بگذارید – در حالی که تمرینات جلوگیری از DBS را به برنامه هفتگی خود اضافه می کنید – شاید دیگر لازم نباشد که دیگر با این مشکل کنار بیایید.
با این حال، به یاد داشته باشید که اگر گلوت ها و خم کننده های ران را کنترل نکنید و سپس با دویدن یا سایر فعالیت های سنگین به فشار بیاندازید، ممکن است احساس کنید که این علائم بازگشت دارند.
اگر یک دونده جدی هستید، ممکن است بخواهید با یک متخصص پزشکی ورزشی در مورد انجام غربالگری حرکتی عملکردی (FMS) صحبت کنید، که بیومکانیک فرم دویدن شما را تجزیه و تحلیل می کند. این می تواند به بهبود عملکرد شما و کاهش خطر بازگشت DBS کمک کند.
