آیا می‌دانید می‌توان با رژیم غذایی مناسب تا حدودی علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک را بهبود بخشید؟ سندرم تخمدان پلی کیستیک بیماری است که بعضی زنان را در سنین باروری تحت تاثیر قرار می‌دهد که با رژیم غذایی مناسب می‌توان علائم این بیماری را تا حدی کاهش داد. در این مقاله ما سعی داریم به ۷ مورد از عادات غذایی مناسب در این افراد بپردازیم تا علاو‌بر کاهش علائم باعث سلامتی افراد نیز بشود.
سندرم تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان (PCO) تقریبا ۲۰-۱۵ درصد افراد جامعه را در سنین باروری تحت تاثیر قرار می‌دهد. این سندرم زمانی اتفاق می‌افتد که تعادل هورمون‌های خاصی در بدن به هم می‌خورد و منجربه رشد کیسه‌های پر از مایع در تخمدان‌ها می‌شود. تاثیرات منفی و جانبی سندرم تخمدان پلی کیستیک شامل قاعدگی نامنظم، عدم قاعدگی، ریزش مو، رشد موهای اضافی، آکنه، افزایش وزن، افسردگی و مشکلات باروری.
سندرم تخمدان پلی کیستیک همچنین با افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و چاقی ارتباط دارد. متاسفانه درمان قطعی برای این سندرم وجود ندارد اما یکی از اولین خطوط درمان تغییرات رژیم‌غذایی و شیوه‌ی زندگی است.
در حقیقت، در زنان دارای اضافه وزن کاهش ۵ درصدی وزن می‌تواند باعث بهبودی نامنظمی دوره‌های قاعدگی شده و تخمک‌گذاری را تقویت کند. در زیر به ۷ رژیم غذایی اشاره شده که می‌تواند علائم را کاهش داده و کاهش وزن را در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک تقویت کند.
۱- رژیم غذایی دارای شاخص گلوکز کم
انسولین هورمونی می‌باشد که گلوکز را از خون به سلول‌ها به منظور انرژی یا ذخیره منتقل می‌کند. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک اغلب به انسولین مقاوم هستند و این بدین معنا است که سلول‌های این افراد به راحتی نمی‌توانند از انسولین استفاده کنند درنتیجه مقدار انسولین و قند موجود در خون افزایش می‌یابد و باعث علائم ناخوشایند می‌شود. اما رژیم غذایی با شاخص کم گلوکز می‌تواند به نگهداری انسولین در یک وضعیت ثابت کمک کند.
شاخص گلوکز معیاری برای افزایش سریع قندخون در یک ماده‌ی غذایی است. شاخص پایین گلوکز شامل مواد غذایی هستند که قندخون را به آرامی افزایش می‌دهند که مانع از افزایش ناگهانی انسولین می‌شود. رژیم غذایی دارای شاخص پایین گلوکز شامل تمامی میوه‌ها، سبزیجات، تمامی غلات، پروتئین بدون چربی و چربی‌های مفید است. همچنین در این رژیم باید از کربوهیدرات‌های فرآوری شده از جمله غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کرد.
رژیم غذایی با شاخص گلوکز کم مزایای بسیاری بر سلامتی افراد خصوصا زنانی که مقاومت به انسولین داشته‌باشند. در یک مطالعه دانشمندان متوجه شدند که نظم قاعدگی در ۹۵ درصد زنان بهبود یافته و کاهش وزن در زنانی که این رژیم را رعایت کردند نسبت به ۶۳ درصد از زنانی که رژیم معمول برای کاهش وزن را داشتند موثرتر بوده‌است.
در یک مطالعه دیگر که شامل ۶۰ زن چاق مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بوده، دانشمندان یافتند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین بالا، شاخص گلوکز پایین و رژیم غذایی مناسب کاهش وزن حساسیت انسولین را افزایش می‌دهد و همچنین باعث کاهش سطح مارکرهای التهابی در مقایسه با افرادی است که دارای رژیم معمول برای کاهش وزن هستند.
۲- مصرف مناسب صبحانه
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک را به خوردن وعده‌های غذایی منظم تشویق کنید. یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف صبحانه به عنوان بزرگترین وعده‌ی غذایی و شام به عنوان کوچکترین وعده‌ی غذایی به متعادل کردن هورمون‌ها در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک می‌کند.
برای زنان با وزن معمول که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند، دریافت نیمی از کالری آنها از طریق صبحانه انجام می‌گیرد که این اتفاق باعث کاهش ۸ درصدی میزان انسولین و۵۰ درصدی میزان تستوسترون در بیش از ۹۰ روز می‌شود. بعلاوه زنانی که صبحانه مناسبی مصرف می‌کنند نسبت به زنانی که صبحانه مناسبی مصرف نمی‌کنند و درعوض شام مفصلی مصرف می‌کنند، تخمک‌گذاری ۳۰ درصد بهتر انجام شده و این نشان می‌دهد که باروری بهتر است.
توجه به این نکته بسیار ضروری است که افزایش حجم صبحانه بدون کاهش حجم شام منجربه افزایش وزن می‌شود. علاوه براین، این مقاله فقط شامل ۶۰ زن بوده بنابراین تحقیقات بیشتری برای اثبات تاثیرات صبحانه به عنوان اصلی‌ترین وعده‌ی غذایی لازم است.
۳- مصرف مناسب چربی‌های سالم
تحقیقات نشان داده‌است که مصرف کافی اسید‌های چرب مانند امگا ۳ به متعادل کردن هورمون‌ها و بهبود سطح انسولین در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک می‌کند. برخی روغن‌های مفید شامل روغن ماهی، آووکادو، روغن زیتون و دانه‌ها و آجیل‌های شیرین هستند.
در يك مطالعه كه شامل ٦١ زن مبتلا به تخمدان پلی کیستیک بوده دانشمندان در یافتند که در این افراد با مصرف مکمل های امگا ۳ به مدت ۸هفته، ۲۲ درصد مقاومت به انسولین بهبود می‌یابد. در نتایج مشابهی در یک مقاله‌ی دیگر دانشمندان متوجه شدند که دریافت مکمل امگا ۳ همراه با ویتامین E به مدت ۱۲ هفته مقاومت به انسولین را بهبود بخشیده و باعث کاهش سطح تستوسترون در زنان مبتلا به تخمدان پلی کیستیک می‌شود.
حتی بدون مصرف امگا ۳ و با مصرف مقدار مناسب چربی‌های سالم نیز مقاومت به انسولین بهبود پیدا می‌کند. به عنوان مثال در یک مقاله نشان داده شده‌است که جایگزینی برخی از کربوهیدرات‌ها با چربی‌های اشباع نشده باعث کاهش سطح انسولین در زنان چاق مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک می‌شود. برای جلوگیری از افزایش وزن سعی کنید مصرف چربی‌های ناسالم از طریق غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده را کاهش دهید و به جای آن از چربی‌های سالم استفاده کنید نه اینکه مصرف چربی‌های سالم را علاوه بر آنها اضافه کنید.
۴- اجتناب از مصرف کربوهیدرات‌ها
کاهش میزان مصرف کربوهیدرات ممکن است عدم تعادل هورمونی مرتبط با سندرم تخمدان پلی کیستیک را بهبود بخشد و باعث کاهش وزن در زنان مبتلا به PCOS شود. انسولین بدین منظور در بدن تولید می‌شود که باعث تبدیل کربوهیدرات به گلوکز می‌شود. یک مطالعه نشان داد که کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش سطح انسولین خون در زنان مبتلا به PCOS می‌شود. در طول زمان این کاهش مصرف کربوهیدرات باعث بهبود علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک می‌شود.
همچنین در یک مطالعه انجام شده برروی ۳۰ نفر از افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دانشمندان متوجه شدند که کاهش مصرف کربوهیدرات تأثیر مثبتی برروی سطح هورمون‌ها داشت. کاهش سطح گلوکز خون، انسولین و سطح انسولین باعث بهبود حساسیت به انسولین می‌شود.
مزایای کاهش مصرف کربوهیدرات تنها مربوط به تعادل هورمون‌ها نمی‌باشد بلکه این رژیم باعث کاهش وزن نیز می‌شود. به عنوان مثال در رژیم غذایی زنانی کربوهیدرات کمتری وجود دارد نسبت به زنانی که رژیم معمول کاهش وزن یا رژیم غذایی با چربی اشباع نشده دارند، کاهش وزن بیشتری رخ داده‌است. در مقایسه با یک رژیم غذایی استاندارد، رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند منجر به کاهش ۱ تا ۵ درصدی وزن در زنان مبتلا به PCOS شود.
کاهش وزن بیشتر، در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به دلیل مصرف بالای پروتئین و چربی طبیعی است. این موضوع باعث کاهش قندخون می‌شود و منجربه کاهش اشتها و هوس شخص به غذا شده و فرد احساس سیری می‌کند. از طرف دیگر ممکن است با کاهش کربوهیدرات‌ها، شما به طور طبیعی تمایل به داشتن یک رژیم غذایی با شاخص گلوکز پایین داشته‌باشید، که می‌تواند اثرات هورمونی PCOS را بهبود بخشد.
۵- رژیم غذایی سرشار از پروتئین کم چرب
آندوژن‌ها از قبیل تستوسترون هورمون‌های مردانه هستند. زنان نیز دارای هورمون‌های آندروژن هستند اما در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک سطح این هورمون‌ها بالاتر از حد معمول است. این موضوع تا حدودی برخی از عوارض جانبی ناخوشایند سندرم تخمدان پلی کیستیک مانند موهای زائد صورت، صدای کلفت و قاعدگی‌های نامنظم را توجیه می‌کند.
یک مطالعه نشان داد که مقدار آندروژن آزاد در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که پروتئین کمتری مصرف می‌کنند، بسیار کمتر می‌باشد. برخلاف رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات، رژیم غذایی سرشار از پروتئین کم‌چرب سطح انسولین را به مقدار زیاد افزایش نمی‌دهد.
دریافت پروتئین بالا برخلاف رژیم سرشار از کربوهیدرات باعث سرکوب طولانی مدت هورمون گرسنگی که گرلین نام دارد، می‌شود. درنتیجه رژیم غذایی سرشار از پروتئین هم موجب سیری و هم موجب کاهش سطح انسولین می‌شود که هردوی این‌ها می‌توانند اثرات مثبتی برروی علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته‌باشند.
مطمئن باشید که مقدار زیادی پروتئین سالم مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا و برخی از لبنیات در رژیم غذایی خود دارید.
۶- فعال باشید.
ورزش منظم تأثیرات مثبت زیادی بخصوص در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دارد. به عنوان مثال، یک بررسی نشان داد که مزایای اصلی ورزش شامل بهبود تخمک‌گذاری، کاهش مقاومت به انسولین (تا ۳۰٪) و کاهش وزن بیشتر (تا ۱۰٪) است. در زنان چاق مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، عملکرد بدن با ترکیب ورزش و رژیم کاهش وزن بهبود پیدا می‌کند.
در حقیقت، فقط سه ساعت ورزش در هفته باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش چربی شکم در زنان مبتلا به PCOS می‌شود. همچنین طی یک مطالعه نشان داده شد که انجام ورزش به مدت ۳ ماه باعث کاهش مارکرهای التهابی نیز می‌شود. این موضوع بسیار مهم است چراکه التهاب مزمن در بین زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک شایع‌تر بوده چراکه با میزان بالای مقاومت انسولین مرتبط است.
۷- مصرف برخی مکمل‌ها در سندرم تخمدان پلی کیستیک می‌تواند مفید باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های خاص ممکن است به کاهش علائم سندم تخمدان پلی کیستیک به خصوص در خانم‌هایی که میزان کمی از موادمغذی گفته‌شده استفاده می‌کنند، مفید باشد.
به عنوان مثال، کمبود ویتامین D با برخی از عوارض جانبی PCOS مانند چاقی، مقاومت به انسولین و کاهش تخمک‌گذاری مرتبط است. بنابراین پیشنهاد می‌شود که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک که کمبود ویتامین D نیز دارند، از مکمل‌های این ویتامین مصرف کنند. اما درحال حاظر ثابت نشده‌است که مصرف مکمل‌های این ویتامین می‌تواند موجب کاهش عوارض این سندرم بشود. بنابراین تحقیقات زیادی لازم است.
مواد مغذی دیگری که ممکن است به بهبود علائم PCOS کمک کند، کروم، ماده معدنی ضروری است که به تقویت عملکرد انسولین کمک می‌کند. کمبود کروم کمتر متداول بوده، زیرا در طیف وسیعی از موادغذایی یافت می‌شود. غذاهای سرشار از کروم مانند صدف، آجیل، برخی میوه‌ها و سبزیجات مانند بروکلی، گلابی و گوجه‌فرنگی است.
یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل ۱۰۰۰ میلی گرم کروم به مدت دو ماه، حساسیت به انسولین را تا ۳۸٪ در زنان چاق مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بهبود می‌بخشد. با این حال، این مطالعه بسیار کوچک بوده، بنابراین مطالعات بیشتری برای تأیید مزیت این ماده‌غذایی لازم است.
بطور خلاصه
هیچ درمان قطعی برای سندرم تخمدان پلی کیستیک وجود ندارد بنابراین با انتخاب رژیم غذایی مناسب می‌توان زندگی شاد و سرشار از سلامتی داشت. ثابت شده‌است که در صورت داشتن اضافه وزن و کاهش ۵ درصدی آن علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک بهبود می‌یابد.
انتخاب غذاهای با شاخص کم گلوکز، کاهش متوسط مصرف کربوهیدرات، اجتناب از مصرف غذاهای قندی و مصرف مناسب چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی، رژیم خوبی برای شروع است. ورزش منظم نیز فوائد بسیاری دارد. با انتخاب مناسب شما می‌توانید بسیاری از علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک را کاهش دهید.
