عصبی که تحریک شده یا تحت فشار قرار گیرد، اذیت و فشار ایجاد می‌کند. در بسیاری از اوقات الزاماً عصب تحت فشار قرار نگرفته است اما این اصطلاح در بین عموم مردم برای توصیف طیف گسترده‌ای از علائم استفاده می‌شود. عصب تحت فشار می‌تواند در هر نقطه‌ای از بدن باشد که شامل گردن نیز می‌شود. زمانی که این اتفاق در گردن رخ می‌دهد، رادیکولوپاتی گردنی (cervical radiculopathy) نام دارد.
شخصی که در گردن خود دچار فشار بر عصب شده است ممکن است در گردن، شانه‌ها، دست‌ها و یا بازوهای خود حس سوزش، بی‌حسی و یا ضعف داشته باشد. اعصاب پینچ شده (تحت فشار) معمولاً با افزایش سن و یا به علت آرتریت (التهاب مفاصل) یا فرسودگی در ستون مهره‌ها ایجاد می‌شوند.
بسیاری از مردم دارای اعصاب تحت فشار، به علت درد و سوزش مخالف ورزش کردن هستند. با این حال، بی حرکت و درجا ماندن نیز می‌تواند درد را بدتر کند چرا که بی‌حرکتی در عضلات تنش ایجاد کرده و باعث خواهد شد عضلات نزدیک ناحیه از بین بروند.
ورزش‌هایی در اینجا ذکر می‌شود که می‌توانند کمک کنند درد و ناراحتی حاصل از قولنج عصب در گردن را تسکین دهید؛ برای آشنایی بیشتر با برخی از ورزش‌ها که می‌توانند در رفع گرفتگی گردن موثر باشند، به موارد زیر توجه کنید:
۱- خم شدن به طرفین
خم شدن به طرفین در عین حال که به قوی‌تر شدن عضلات کمک می‌کند، کمک می‌کند تنش گردن و پشت نیز کاهش یابد. برای انجام این کار:
- با دست‌های خود سر خود را گرفته و صاف بایستید
- گردن و سر خود را مستقیم نگهدارید
- به آرامی از وسط به سمت راست و چپ خم شوید؛ بدون آن که به جلو یا عقب خم شوید
- این مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید
- برای تمرین شدید‌تر، یکسری وزنه روی دست‌ها اضافه کنید
۲- پیاده روی
نشست در یک حالت به مدت طولانی، مخصوصاً نشستن به صورت ضربدری، می‌تواند عضلات و اعصاب را تخریب کند. در عوض، برای استراحت عضلات و اعصاب مکرراً اقدام به پیاده روی کنید!
سعی کنید به ازای هر ۱ ساعت نشستن، به مدت ۱۰ دقیقه اطراف خانه یا محل کار خود قدم بزنید.
برای این که از این کار بیشترین سود را برده و از شر گرفتگی عصب خلاص شوید، سر خود را در وضعیت طبیعی خود نگهدارید. گوش‌ها باید در سطح شانه‌ها بوده و فک نباید قفل بوده . باید شل باشد.
۳- چرخش و بالا انداختن شانه
حرکت دادن شانه‌ها می‌تواند به کاهش تنش در گردن کمک کند. همچنین، این کار می‌تواند به کاهش سردرد‌های ناشی از فشار بر عصب و گرفتگی عضلات ایجاد می‌شود کمک کند.
برای ورزش دادن به شانه‌ها:
- به مدت ۳۰ ثانیه شانه‌های خود را بالا برده و پایین بیاورید
- چند ثانیه استراحت کنید
- سپس، شانه‌های خود را به جلو و عقب حرکت دهید و پس از آن به پشت و پایین برده و همزمان شانه‌ها را به سمت هم فشار دهد
- این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید و سپس جهت انجام آن را تغییر دهید
۴- ژست کودک
یوگا شامل حرکات آهسته بدن در طیف وسیعی از وضعیت‌ها می‌باشد و در عین حال بر درگیر کردن تمامی گروه‌های عضلانی تمرکز دارد. این این تمرینات با داشتن شدت کم، برای افرادی که از درد رنج می‌برند گزینه مناسبی هستند.
ژست کودک، به صورت خاص، می‌تواند برای افرادی که دچار گرفتگی گردن بر اثر فشار بر عصب شده‌اند مفید باشد. برای انجام این حرکت:
- روی یک تشک ورزش بر روی پاشنه‌های خود بنشینید درحالی که نوک پا به صورت صاف بر روی زمین قرار گرفته باشد
- بدن را به جلو خم کنید به حدی که به ران‌هایتان بچسبد
- دست‌های خود را به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید
- این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید
۵- پیچ و تاب
برخی مردم انجام پیچ و تاب را در رهایی از تنش عضلانی و بی‌حسی‌های عصبی مفید می‌دانند. برای انجام این نوع پیچ و تاب:
- پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار داده و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، بر روی یک صندلی راحت بنشینید
- در حالی که به آرامی به سمت چپ خم می‌شوید، دست راست خود را بر روی زانوی چپ خود قرار دهید
- این کشش را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید و به حالت اول بازگردید (به روبرو نگاه کنید)
- این کار را عیناً در سمت مقابل نیز تکرار کنید
۶- کج کردن گردن
خم کردن گردن باعث کشش عضلات ناحیه پشت گردن شده و می‌تواند به رفع گرفتگی گردن کمک کند. برای انجام این ورزش:
- در وضعیت طبیعی نشسته و چانه خود را در جلوی گردن نگهدارید
- به قدری کشش ایجاد کنید که در پشت گردن خود کشش را احساس کنید
- سپس، به آرامی گردن خود را به عقب خم کنید به صورتی که صورتتان در مقابل سقف قرار بگیرد؛ چانه را نیز به سمت بالا و بکشید
- این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید
۷- چرخش سر
چرخش سر می‌تواند دامنه‌ای از حرکات را بازگرداند اما در ابتدا ممکن است سخت باشد. برای انجام این تمرین:
- در وضعیت طبیعی ایستاده و یا بنشینید، سپس صورت خود را به یکی از سمت‌ها خم کنید به حدی که بتوانید شانه خود را ببینید
- این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید
- سر خود را به وضعیت طبیعی بازگردانید
- این کار را تکرار کنید اما این بار گردن خود را به سمت مقابل بچرخانید
- این کار را ۱۰ بار تکرار کنید
بیشتر بخوانید: پایان دادن به دردهای عصبی مزمن با داروهای مسدودکننده پروتئینی در نخاع
۸- اسلایدر عصب میدین
عصب میدیَن (Median) از شانه تا انتهای ساعد کشیده شده است. برای کاهش درد و بی حسی آن می‌توانید حرکت اسلایدر عصب میدین را انجام دهید:
- در یک وضعیت خنثی بنشینید
- کف دست خود را در مقابل صورت خود گرفته و به دست خود نگاه کنید
- سپس، دست خود را به سمت بیرون بکشید به صورتی که نوک انگشتانتان به طرف سقف باشد و مچ دست پایین‌تر از شانه‌ها قرار گیرد
- دست‌های خود را با چشمان خود دنبال کنید
- به موقعیت آغاز حرکت باز گردید
- این کار را در سمت مقابل نیز تکرار کنید
۹- حرکت نوسانی عصب میدین
این ورزش نیز می‌تواند به کاهش علائم عصب تحت فشار و رفع گرفتگی گردن کمک کند. برای انجام آن:
- در یک وضعیت طبیعی بایستید
- کف دو دست خود را به هم بچسبانید؛ دقیقاً مانند حالت دعا، همچنین انگشتانتان به سمت بالا باشد
- آرنج‌ها را بلند کنید و مچ‌ها را به سمت پایین حرکت دهید تا ساعد دست موازی با زمین قرار بگیرد
- آرنج‌ها را تا جایی که می‌توانید به سمت راست و سپس به سمت چپ بکشید
- این مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید
۱۰- حرکت اسلایدر حوله برای عصب اولنار (حرکت خشک کردن پشت)
عصب اولنار (ulnar) از گردن تا دست‌ها کشیده شده است.این عصب مسئول ایجاد حس عجیبی است که با برخورد آرنج به محل‌های مختلف ممکن است ایجاد شود که این حالت funny bone نام دارد. برای انجام این حرکت جهت رفع گرفتگی گردن می‌توانید:
- یک سرِ حوله را در دستی که عصب همان طرف تحت فشار است، در نزدیکی سر خود نگهدارید
- اجازه دهید بقیه‌ی حوله از پشتتان آویزان باشد و آن را با دست دیگر خود در پشت بدن بگیرید
- تا جایی که می‌توانید با دست بالیی خود، حوله را بالا بکشید
- با دست پایین خود آن را پایین آورید
- بدون این که از حرکت بایستید، بالا و پایین رفتن را برای ۳۰ ثانیه ادامه دهید
سایر درمان‌ها
قلنج عصب ممکن است خود به خود بهبود یابد. با این حال، درصورتی که با استراحت و ورزش‌های ملایم در خانه رفع بهتر نشد، می‌توانید از پزشک کمک بگیرید.
معمولاً درمان بر کاهش درد و پیشگیری از آسیب‌های ثانویه تمرکز دارد. علاوه‌بر ورزش‌ها و فیزیوتراپی، ممکن است پزک یکسری موارد دیگر را نیز توصیه کند:
- بستن آتل یا کولار گردنی (collar) برای بی‌حرکت کردن گردن
- داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوبروفن
- درمان (cold therapy) با پک‌های یخ
- ماساژ درمانی
- در موارد نادر، جراحی
خلاصه
بسیاری از صدمات و بیماری‌ها می‌توانند درد، بی‌حسی و ضعف ایجاد کنند. هرکسی که بی‌حسی یا درد مزمنی در گردن خود احساس می‌کند بهتر است قبل از انجام تمرینات ورزشی برای رفع گرفتگی گردن، با پزشک مشورت کند.
برای بسیاری از مردم، یک برنامه فیزیوتراپی شخصی، نتایج سریع‌تر و پیشرفت‌های چشمگیرتری در افزایش قدرت و تحرک ارائه می‌دهد.
