با گسترش زندگی پر استرس شهری، خواب راحت و کافی به معضلی بزرگ تبدیل شده است. پس یافتن پاسخ‌های مناسب برای این سوال که چه بخوریم تا راحت بخوابیم بیش از پیش اهمیت یافته است. خواب بر تمام جنبه‌های سلامتی تأثیرگذار است. خوشبختانه، برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی ترکیباتی هستند که به کنترل بخش‌هایی از چرخه خواب کمک می‌کنند. به این معنی که می‌توانند به فرد کمک کنند که به خواب برود و خواب بماند. با ما همراه باشید تا با برخی از این ترکیبات آشنا شوید.
چه موادی ترکیباتی برای درمان بی خوابی دارند؟
کیفیت و مدت زمان خواب می‌تواند تاثیر گسترده‌ای بر شرایط مربوط به سلامتی فرد داشته باشد از جمله:
براساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) Centers for Disease Control and Prevention))، حدود یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده میزان خواب کافی ندارند.
بسیاری از مواد شیمیایی، اسیدهای آمینه‌ها، آنزیم‌ها، مواد مغذی و هورمون‌ها در تنظیم چرخه خواب و تسهیل خوابی خوب با یکدیگر همکاری می‌کنند. برخی از این ترکیبات شامل موارد زیر هستند:
- تریپتوفان
- ملاتونین
- گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)
- کلسیم
- پتاسیم
- منیزیم
- پیریدوکسین
- L-اورنیتین
- سروتونین
- هیستامین
- استیل کولین
- فولات
- آنتی اکسیدان ها
- ویتامین دی
- ویتامین های گروه B
- روی
- مس
علی‌رغم اینکه بسیاری از غذاها حاوی مقادیر پائینی از ترکیبات تسهیل‌کننده خواب هستند، اما برخی از آن‌ها غلظت بالایی دارند که می‌تواند به طور بالقوه بر چرخه خواب فرد تأثیر بگذارد.
حال به بررسی سوال اولیه‌ی خود بپردازیم: چه بخوریم تا راحت بخوابیم ؟ در این مقاله سعی بر این شده تا با در نظر گرفتن طب سنتی، تحقیقات علمی و همچنین پروفایل‌های غذایی، بهترین غذاها و نوشیدنی‌های موجود برای داشتن خوابی راحت، ذکر شود.
بیشتر بخوانید: چگونه سریع به خواب برویم؟
۱. بادام
بادام حاوی مقادیر بالایی از ملاتونین است، هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند.
یک وعده (اونس) بادام کامل، حاوی ۷۷ میلی گرم منیزیم و ۷۶ میلی گرم کلسیم است که هردو از مواد معدنی هستند که به آرامش و ریلکسیشن عضلات و خواب کمک می‌کند و درنتیجه برای درمان بی خوابی می‌توانند استفاده شوند.
بادام همچنین می‌تواند یک میان وعده غذایی سالم باشد، زیرا حاوی مقدار زیادی چربی خوب ، و به مقدار کم قند و چربی های اشباع دارند.
بادام را می‌توانید از فروشگاه‌های مواد غذایی، بقالی‌ها و همچنین بصورت آنلاین تهیه کنید.
۲. شیر گرم
شیر گرم برای درمان خانگی بی‌خوابی به صورت روتین استفاده می‌شود. شیر حاوی چهار ترکیب تسهیل‌دهنده خواب است: تریپتوفان ، کلسیم ، ویتامین D و ملاتونین.
با این وجود، ارتباط این موضوع با این مطلب که افراد در دوران کودکی معمولاً قبل از خواب یک لیوان شیر گرم می‌نوشند، ممکن است از اثر تریپتوفان یا ملاتونین در تسهیل خواب مؤثرتر باشد. نوشیدن یک لیوان شیر گرم مانند نوشیدن یک فنجان چای، قبل از خواب می‌تواند یک روتین آرامش بخش شبانه محسوب شود.
شیر کم چرب نیز به دلیل داشتن مواد مغذی و کم‌کالری بودن، یک میان وعده عالی است. هر فنجان شیر کم چربِ تقریباً یک درصد حاوی ترکیبات زیر است:
- ۷.۹۹ گرم پروتئین
- ۳۰۰ میلی گرم کلسیم
- ۴۹۹ واحد بین المللی (IU) ویتامین A
- ۱۰۱ IU ویتامین D
- ۱۰۱ کالری
۳. کیوی
در برخی تحقیقات ارتباط بین مصرف کیوی و خواب به تایید رسیده است. در یک مطالعه کوچک، در افرادی که ۱ ساعت پیش از خواب به مدت ۴ هفته، دو عدد کیوی مصرف می‌کردند، مدت زمان خواب و راندمان خواب افزایش یافته بود و همچنین زمان کمتری برای به خواب رفتن نیاز داشتند.
کیوی دارای بسیاری از ترکیبات تسهیل دهنده خواب است و به همین دلیل می‌تواند برای درمان بی خوابی مفید باشد. این ترکیبات شامل موارد زیر می‌باشند:
- ملاتونین
- آنتوسیانین‌ها
- فلاونوئیدها
- کاروتنوئیدها
- پتاسیم
- منیزیم
- فولات
- کلسیم
۴. چای بابونه
گیاه بابونه از گذشته به عنوان درمانی سنتی و درمان خوانگی بی خوابی استفاده شده است.
محققان بر این باورند که ترکیب فلاونوئید موجود در بابونه، به نام آپیژنین (apigenin) مسئول خواص خواب آوری این گیاه است.
به نظر می‌رسد که اپیژنین گیرنده‌های GABA A را فعال می‌کند، فرایندی که خواب را در فرد تحریک می‌کند.
اگرچه تحقیقات تنها شواهد ضعیفی را برای وجود خواص بهبود کیفیت خواب گیاه بابونه نشان داده‌اند؛ اما نوشیدن یک فنجان چای بابونه گرم می‌تواند به تسکین ذهنی فرد و بهبود کیفیت خواب او کمک کند.
چای بابونه در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی و بصورت آنلاین قابل تهیه است.
۵. گردو
گردو حاوی چندین ترکیب متعدد است که باعث تسهیل و تنظیم خواب می‌شوند از جمله ملاتونین، سروتونین و منیزیم. همچنین هر وعده ۱۰۰ گرمیِ گردو حاوی مواد مغذی دیگری نیز می‌باشد که می‌تواند در درمان بی خوابی موثر باشد، مانند:
- ۱۵۸ میلی گرم منیزیم
- ۴۴۱ میلی گرم پتاسیم
- ۹۸ میکروگرم فولات
- ۹۸ میلی گرم کلسیم
گردو سرشار از ملاتونین است، اما محققان هنوز به رابطه ثابتی میان مصرف گردو و بهبود خواب دست نیافته‌اند.
گردو را می‌توانید از فروشگاه های مواد غذایی، بقالی‌ها و همچنین بصورت آنلاین تهیه کنید.
۶. گیلاس ترش
گیلاس سرشار از چهار ترکیب تنظیم کننده خواب است: ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و سروتونین. محققان گمان می‌کنند که آنتی اکسیدان‌های موجود در گیلاس‌های ترش که پلی فنول نام دارند نیز می‌توانند در تنظیم خواب و درمان بی‌خوابی تأثیرگذار باشند.
در بررسی که در سال ۲۰۱۸ در مورد فواید سلامتی گیلاس انجام شد، نویسندگان به وجود رابطه مثبتی بین بهبود خواب و مصرف گیلاس پی بردند.
محققان همچنین به این نتیجه رسیدند که خواص ضد التهابی آلبالو ممکن است در کاهش درد بعد انجام ورزش شدید و بهبود عملکرد شناختی کمک کننده باشد.
گیلاس ترش همچنین یک میان وعده خوب قبل از خواب محسوب می‌شود زیرا سرشار از فیبر، ویتامین C و ویتامین E است.
۷. ماهی چرب
ماهی‌های چرب ممکن است به بهبود خواب کمک کنند زیرا منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. هردو این‌ها ماده مغذی هستند که به تنظیم سروتونین کمک می‌کنند و سروتونین تا حد زیادی می‌تواند به ثابت شدن چرخه خواب و بیداری کمک کند.
ماهی‌های چرب حاوی برخی مواد مغذی دیگر، که اثرات خواب آوری دارند نیز می‌باشند و به همین دلیل می‌توانند به عنوان درمان خانگی بی خوابی استفاده شوند. به عنوان مثال، یک فیله ۳ اونس ماهی سالمون آتلانتیک وحشی حاوی موارد زیر است:
- ۴۱۶ میلی گرم پتاسیم
- ۲۵ گرم منیزیم
- ۱۷۰ میلی گرم فسفر
- ۰.۵۴ میلی گرم روی
- ۲.۷ میکروگرم ویتامین B-12
- ۲۱ میکروگرم فولات
- ۱۰ میلی گرم کلسیم
در مطالعه سال ۲۰۱۴، شرکت کنندگانی که ۳۰۰ گرم ماهی سالمون آتلانتیک را ۳ بار در هفته به مدت ۶ ماه می‌خوردند سریع‌تر به خواب می‌رفتند و در طول روز عملکرد بهتری نسبت به افرادی که مرغ، گوشت گاو یا گوشت خوک با ارزش غذایی یکسانی می‌خورند، داشتند.
محققان نتیجه گرفتند که این مزایا در درجه اول ناشی از افزایش سطح ویتامین D و همچنین پیشرفت‌های احتمالی در تنظیم ضربان قلب به دلیل خاصیت امگا ۳ است.
۸. پودر علف جو
برای تهیه اسموتی‌های سالم، می‌توان از پودر علف جو استفاده کرد.
پودر علف جو غنی از چندین ترکیب تسهیل کننده خواب از جمله گابا، کلسیم، تریپتوفان، روی، پتاسیم و منیزیم است.
طبق بررسی سال ۲۰۱۸، پودر علف جو می‌تواند اثرات خواب آوری داشته و در درمان بی‌خوابی و طیف وسیعی از مشکلات دیگر کمک کننده باشد.
افراد می‌توانند پودر علف جو را درون اسموتی، تخم مرغ هم زده، سس سالاد و سوپ مخلوط کنند.
این فرآورده را می‌توانید از برخی فروشگاه‌های مواد غذایی و بصورت آنلاین تهیه کنید.
۹. کاهو
روغن دانه کاهو و کاهو ممکن است به درمان بی خوابی و تسهیل خواب خوب شبانه کمک کند. برخی افراد ادعا می‌کنند کاهو اثر آرام بخشی و خواب آوری خفیفی دارد.
محققان معتقدند که بیشتر اثرات آرام بخش کاهو به دلیل وجود n-butanol، و به طور اختصاصی در ترکیبی به نام لاکتوسین (lactucin) است.
در یک تحقیق معتبر در سال ۲۰۱۷، محققان به این نتیجه رسیدند که کاهو نه تنها باعث افزایش مدت زمان خواب در موش‌ها می‌شوند بلکه از سلول‌ها در برابر التهاب و آسیبی که ناشی از اختلال در خواب می‌باشد، نیز محافظت می‌کند.
سایر داروهای طبیعی
علاوه بر مواد غذایی، سایر داروهای جایگزین یا داروهای سنتی نیز می‌توانند پاسخ سوال آغازین ما یعنی چه بخوریم تا راحت بخوابیم باشند و بتعث بهبود کیفیت خواب فرد شوند از جمله:
- سنبل کوهی
- علف چای (St. John’s wort) که از گیاه راعی گرفته می‌شود
- چای گل ساعتی
- کاوا
بهتر است فرد پیش از مصرف مکمل‌های جدید با پزشک کشورت کند تا اطمینان حاصل شود که این داروها با سایر داروها یا مکمل‌ها تداخل نخواهند داشت و یا بر شرایط موجود تأثیرگذار نیستند.
برخی از شیوه های زندگی و رژیم‌های غذایی نیز می‌توانند به بهبود خواب و چرخه خواب کمک کنند؛ که شامل موارد زیر هستند:
- اجتناب از غذاهایی که می‌توانند باعث سوزش سردل می‌شوند، مانند غذاهای تند یا پرادویه
- اجتناب از غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین در زمان خواب.
- انتخاب غلات سبوس‌دار به جای نان سفید، ماکارونی سفید و غذاهای قندی
- اجتناب از حذف وعده‌های غذایی
- نوشیدن آب کافی
- به طور منظم ورزش کردن
- عدم مصرف غذا ۲-۳ ساعت پیش از خواب
نتیجه‌گیری
چه بخوریم تا راحت بخوابیم ؟بسیاری از غذاها حاوی مواد مغذی، مواد شیمیایی و سایر ترکیباتی هستند که به کنترل چرخه خواب بدن کمک می‌کنند.
مطالعات اولیه نشان می‌دهد که انواع بسیاری از آجیل‌ها، میوه‌ها و غذاهای دریایی می‌توانند خواب را بهبود ببخشند. مردم ده‌ها سال است که از غذاها و نوشیدنی‌ها مخصوصی برای درمان بی خوابی و تسهیل خواب استفاده می‌کنند.
بیشتر غذاهایی که به عنوان درمان خانگی بی خوابی و تسهیل کننده خواب شناخته می‌شوند، از لحاظ غذایی مغذی هستند و بعید به نظر می‌رسد که زیان خاصی را برای فرد در پی داشته باشند. بنابراین برای افراد بدون آلرژی ایمن هستند.
برای پیداکردن مزایای احتمالی برخی غذاهای تسهیل کننده خواب ، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب آن‌ها را میل کنید تا خطر سوء هاضمه و ریفلاکس اسید کاهش یابد.
