سوالی که در بحث تناسب اندام به کرات پرسیده می‌شود آن است که دور کمر کجاست ؟ دور کمر در ناحیه بین قسمت بالایی استخوان لگن و قسمت پایین قفسه سینه قرار دارد. بسته به ژنتیک، اندازه بدن و عادات سبک زندگی، دور کمر شما ممکن است بزرگ‌تر یا کوچک‌تر باشد. اندازه‌گیری محیط دور کمر می‌تواند معیاری برای سطح سلامت شما باشد.
دور کمر بزرگ‌تر می‌تواند به این معنی باشد که چربی شکمی مازاد دارید. این چربی مازاد شما را در خطر بالای بیماری‌های مرتبط با چاقی قرار می‌دهد.
دور کمر ایده آل در خانمها و آقایان چقدر است؟
طبق موسسه‌ی ملی قلب، ریه و خون، اگر مردی دور کمر بیشتر از ۴۰ اینچ یا ۱۰۱.۶ سانتی‌متر داشته باشد یا دور کمر زنی بیش از ۳۵ اینچ یا ۸۸.۹ سانتی‌متر باشد، در خطر بالای ابتلا به دیابت نوع دو، فشار خون بالا و بیماری قلبی قرار دارد. پس دور کمر ایده آل برای مردان زیر ۱۰۱.۶ سانتی‌متر و دور کمر ایده آل برای خانمها زیر ۸۸.۹ سانتی‌متر است. در ادامه در مورد این که دور کمر کجاست و ارتباط بین دور کمر و سطح سلامت بیشتر خواهیم گفت. با ما همراه باشید.
دور کمر کجاست ؟
چگونه دور کمر را اندازه بگیریم؟
برای اندازه‌گیری دور کمر در خانه، تنها به یک متر نواری و برخی نکات ساده نیاز دارید:
- با حذف هر گونه لباس از دور کمر خود، اندازه‌گیری را آغاز کنید. وجود لباس بر روی کمر می‌تواند اندازه‌گیری را مختل کند.
- بالای استخوان لگن و ته قفسه سینه خود را پیدا کنید. اینجا دقیقا کمر شماست که می‌خواهید دور آن را اندازه بگیرید.
- یک بازدم معمولی انجام دهید.
- متر را دور کمر خود بپیچید طوری که با کف زمین موازی باشد. متر را زیاد تنگ نکرده و همچنین طوری گشاد نکنید که بیفتد.
- اندازه‌گیری خود را ثبت کنید.
تفسیر نتیجه اندازه‌گیری
بهترین مرجع برای دانستن اندازه‌ی دور کمر ایده آل یا دور کمر نرمال برای شما، پزشک شماست؛ چرا که شاخص‌های فردی بدن شما بر اندازه ایده آل دور کمر تاثیرگذار هستند. به عنوان مثال، در افرادی که به طور خاص بلند قد یا کوتاه قند هستند، ممکن است اندازه دور کمر ایده آل یا دور کمر نرمال متفاوت از سایر افراد باشد.
چه ارتباطی بین دور کمر و سطح سلامت وجود دارد؟
دور کمر تنها یکی از سه معیار مهم برای سنجش سطح کلی سلامت می‌باشد. دو مورد دیگر عبارتند از شاخص توده بدنی (BMI) و نسبت دور کمر به دور لگن.
BMI روشی برای اندازه‌گیری سخت‌گیرانه چربی بدن است. شما می‌توانید با تقسیم کردن وزن خود بر مربع قدتان یا با یک ماشین حساب آنلاین، BMI خود را حساب کنید.
توصیه‌های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) برای بزرگسالان در خصوص BMI به قرار زیر است:
- زیر ۱۸.۵: کسر وزن
- ۱۸.۵ تا ۲۴.۹: وزن سالم یا نرمال
- ۲۵.۰ تا ۲۹.۹: اضافه وزن
- ۳۰.۰ به بالا: چاق
نسبت دور کمر به دور لگن به شما کمک می‌کند متوجه شوید چه مقدار چربی در لگن، ران‌ها و باسن‌تان وجود دارد. برای حساب کردن این شاخص، باید محیط کمر و محیط لگن خود را اندازه بگیرید. سپس اندازه دور کمر را به اندازه دور لگن تقسیم نمایید.
طبق سازمان جهانی سلامت، در صورتی که نسبت دور کمر به دور لگن در مردان بیش از ۰.۹ و در زنان بیش از ۰.۸۵ باشد، خطر عوارض متابولیک همچون دیابت نوع ۲ افزایش می‌یابد. مرور مطالعات سال ۲۰۱۱ نشان می‌دهد محیط کمر و نسبت دور کمر به دور لگن نسبت به BMI، ارتباط مستقیم‌تری با سطح سلامت افراد دارند. شاید این بدان علت است که BMI تنها شامل اندازه‌گیری چربی به صورت کلی است و عدد BMI نمی‌تواند نحوه‌ی پراکندگی چربی در بدن را نشان دهد.
افزایش خطر بیماری
خطر بروز بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و پرفشاری خون در مردان با دور کمر بیشتر از ۴۰ اینچ (۱۰۱.۶ سانتی‌متر) و زنان با دور کمر بیشتر از ۳۵ اینچ (۸۸.۹ سانتی‌متر) افزایش می‌یابد.
بیماری قلبی
در ایالات متحده از هر ۴ مورد مرگ، یکی بر اثر بیماری قلبی است. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰، هم BMI و هم اندازه‌ی دور کمر می‌توانند نشانگر خطر بیماری قلبی باشند. سایر عوامل خطر عبارتند از:
- رژیم غذایی نامناسب
- سبک زندگی بدون تحرک
- دیابت، چاقی
- مصرف زیاد الکل
اندازه‌ی دور کمر همچنین با سندرم متابولیک، پرفشاری خون و کلسترول بالا ارتباط دارد که همگی می‌توانند موجب بیماری قلبی گردند.
دیابت
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که دور کمر در مقایسه با BMI، خصوصاً در زنان، خطر دیابت را بهتر برآورد می‌کند. خطر دیابت نوع ۲ با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد. از سایر عوامل مؤثر نیز موارد زیر را می‌توان نام برد:
- سابقهی خانوادگی بیماری
- اضافه وزن داشتن
- مصرف داروهای خاص
- مصرف سیگار
- فشار خون بالا
- سابقهی دیابت بارداری
- استرس
- کلسترول یا تری‌گلیسرید بالا
- گروه‌های نژادی خاص (أآفریقایی-آمریکایی، اسپانیایی، آمریکایی بومی، آسیایی-آمریکایی یا اهالی جزایر اقیانوس آرام)
سکته مغزی
طبق مطالعه‌ای مربوط به سال ۲۰۰۷، مردانی که دچار چاقی شکمی (دور کمر زیاد و نسبت دور کمر به دور لگن بالا) هستند، با خطر بالای سکته‌ی مغزی در طول زندگی مواجه می‌باشند. BMI بالا نیز بروز سکته‌ی مغزی را هم در زنان و هم در مردان افزایش می‌دهد. سایر عوامل خطر سکته‌ی مغزی شامل موارد زیر می‌باشند:
- مصرف سیگار
- چاقی
- بیماری‌های شریانی
- فیبریلاسیون دهلیزی
- عادات رژیم غذایی یا ورزش
التهاب
التهاب در بدن با بیماری‌های زیر ممکن است همراهی داشته باشد:
- آرتریت
- بیماری آلزایمر
- بیماری قلبی
- سرطان
- افسردگی
طبق مطالعه‌ای مربوط به سال ۲۰۱۷، سطح التهاب مزمن در افراد با دور کمر بیشتر، بالاتر است. سایر عوامل مرتبط با التهاب شامل موارد زیر می‌باشند:
- رژیم غذایی نامناسب
- خواب ناکافی
- بالا بودن سطح استرس
- بیماری لثه
- کلسترول بالا
میزان مرگ و میر
مرور مطالعات سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد احتمالاً امید به زندگی و طول عمر در افراد با دور کمر بیشتر، نسبت به سایرین کمتر است. در واقع در این مطالعه، خطر مرگ در مردان با دور کمر ۴۳ اینچ (۱۱۰ سانتی‌متر) یا بالاتر، نسبت به مردان با دور کمر نزدیک به ۳۷ اینچ (۹۴ سانتی‌متر) ، ۵۰ درصد بیشتر بود. در مورد زنان نیز خطر مرگ در زنان با دور کمر ۳۷ اینچ (۹۴ سانتی‌متر) در مقایسه با زنان با دور کمر ۲۷.۵ اینچ (۷۰ سانتی‌متر)، ۸۰ درصد بالاتر بود. این نتایج به ظاهر تحت تأثیر عوامل دیگر مانند سن، شاخص توده بدنی، مصرف سیگار و الکل یا عادات ورزش نبودند.
آیا دور کمر و چربی شکم با هم ارتباط دارند؟
ممکن است اندازه دور کمر و وزن شما در حد سالم و طبیعی باشد؛ اما وجود چربی مازاد در اطراف کمر را باید پرچم قرمز تلقی نمود و در خصوص آن با پزشک مشورت کرد.
ولی چرا؟ چربی شکم متشکل از هر دو چربی زیر جلدی (لایه‌‌ای که زیر پوست به عنوان پد ضربه‌گیر عمل می‌کند) و چربی احشایی است. در واقع چربی احشایی در نواحی عمیق شکم قرار داشته و ارگان‌های داخلی را محاط می‌کند. چربی احشایی ارگان‌های قلب، کلیه‌ها، سیستم گوارشی، کبد و پانکراس را می‌پوشاند. این امر امکان عملکرد مناسب ارگان‌های مذکور را فراهم می‌کند.
شکل کمر
افراد مختلف شکل و اندازه‌ی متفاوتی دارند. این تفاوت در مورد کمر نیز صادق است. در افرادی که کمر “سیب” شکل دارند، چربی تمایل به ذخیره شدن در ناحیه وسط و شکم دارد. در مقابل در افرادی که کمر “گلابی” شکل دارند، چربی بیشتر در ناحیه اطراف لگن ذخیره می‌شود.
مطالعه بر روی دوقلو‌ها نشان می‌دهد اندازه دور کمر تحت تاثیر ژنتیک می‌باشد. در واقع با این که می‌توانید وزن کم کرده و مقدار چربی ذخیره شده در دور کمر یا اطراف کمر را کاهش دهید، ممکن است تغییر شکل بدن یا نسبت‌های موجود میسر نباشد.
چگونه اندازه دور کمر خود را کاهش دهیم؟
با این که نمی‌توانید تنها کاهش چربی شکم یا هر نقطه خاصی از بدن را به صورت منحصر به فرد مورد هدف دهید، چربی ذخیره شده در اطراف کمر و نحوه‌ی پراکندگی وزن بدن، تحت تاثیر رژیم غذایی و عادات ورزشی است.
راهکارهایی برای کاهش اندازه دور کمر:
- ۵ روز در هفته به مدت حداقل ۳۰ دقیقه بدن خود را حرکت دهید. خصوصا تلاش کنید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید انجام دهید. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن به صورت آهسته، دوچرخه‌سواری، شنا و ایروبیک را امتحان کنید.
- شدت فعالیت‌های ورزشی خود را به مرور زمان افزایش دهید. مخصوصا تمرینات HIIT یا اینتروال شدت بالا در این زمینه کارآیی بالایی دارند؛ چرا که به افزایش متابولیسم کمک می‌کنند.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید و غذاهای آماده و فست‌فود مصرف نکنید. غذاهای سالم شامل میوه و سبزیجات، پروتئین بدون چربی، لبنیات کم‌چرب و غلات کامل است. به برچسب مواد غذایی نگاه کرده و سعی کنید از مصرف چربی‌های سیر شده و قند افزوده خودداری نمایید.
- به حجم وعده‌های غذایی خود توجه داشته باشید. حتی خوردن غذاهای سالم در مقادیر زیاد ممکن است به معنای دریافت کالری کافی برای افزایش وزن باشد. همچنین هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل، سعی کنید نصف غذای خود را با خود به خانه ببرید تا بعدا مصرف کنید.
- به مقادیر زیاد آب نوشیده و از مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی‌های قنددار که محتوی کالری فراوان هستند، بپرهیزید.
- الکل مصرفی خود را تا میزان پیشنهاد شده‌ی ۲ نوشیدنی روزانه برای مردان زیر ۶۵ سال و ۱ نوشیدنی برای زنان ۱۸ سال به بالا و مردان بالای ۶۵ سال کاهش دهید. منظور از یک نوشیدنی، ۱۲ اونس آبجو و ۵ اونس شراب است.
خلاصه
اگر نگران اندازه دور کمرتان هستید، به پزشک مراجعه نمایید تا در خصوص خطرات تهدیدکننده‌ی سلامت، رژیم غذایی و گزینه‌های موجود برای کاهش وزن مشورت کنید.
کاهش تنها ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن ممکن است به کاهش خطرات تهدیدکننده کمک کند؛ اما اگر در عین تلاش فراوان وزن شما تغییر چندانی نکند، نگران نباشید. شاید این بدان معناست که عضله را جایگزین چربی نموده‌اید. در صورت هرگونه نگرانی در مورد دور کمر و سلامت خود، با پزشک‌تان گفتگو کنید.
