هایپرلوردوز شرایطی است که در آن انحنای بیش از حد ستون فقرات در قسمت تحتانی کمر وجود دارد.
گودی کمر سبب ایجاد یک انحنا به شکل C را در قسمت تحتانی کمر یا ناحیه کمری(Lumbar) می‌شود، این انحنا درست در بالای باسن قرار دارد که غالباً در نتیجه وضعیت ایستادن ضعیف یا عدم ورزش بروز می‌کند.
در این مقاله، به بررسی گودی کمر، علائم و درمان آن می پردازیم. همچنین لیستی از تمریناتی را که می‌تواند به تسکین علائم کمک کند، ارائه می‌شود.
علائم گودی کمر
هایپرلوردوز می‌تواند باعث گرفتگی عضلات و سفتی در قسمت تحتانی کمر شود. همچنین می‌تواند به ستون فقرات و بافت‌های نرم در ناحیه کمری آسیب برساند.
فرد مبتلا به گودی کمر ممکن است علائم زیر را تجربه کند:
ستون فقرات خمیده: هایپرلوردوز منجر به انحنای بیش از حد ستون فقرات در قسمت تحتانی کمر می‌شود و باعث می‌شود شکم و باسن از برجسته‌تر به نظر برسد.
درد در قسمت پایین کمر:. افراد مبتلا به گودی کمر ممکن است درد خفیف تا شدیدی را در قسمت کمر تجربه کنند که ممکن است با حرکت تشدید شود.
علل گودی کمر
بسیاری از عوامل می‌توانند باعث یا منجر به گودی کمر شوند.
وضعیت ایستایی ضعیف بدن
وضعیت ایستایی ضعیف بدن یکی از شایعترین دلایل گودی کمر است.
هنگامی که بدن در حالت نشسته قرار دارد، عضلات ناحیه کمر می‌توانند بیش از حد منقبض و سفت شوند زیرا سعی در ثابت نگه‌داشتن و حمایت از ستون فقرات دارند. ضعیف بودن این عضلات به تدریج ستون فقرات را از تراز خارج می‌کند و باعث افزایش خمیدگی در ستون فقرات می‌شود.
افرادی که دارای مشاغلی هستند که برای طولانی مدت در حالت نشسته قرار دارند، در معرض خطر بیش‌تری برای ابتلا به گودی کمر دارند.
چاقی
چاقی منجر به تجمع چربی اضافی در ناحیه شکم و باسن می‌شود. این وضعیت، فشار اضافی‌ای به قسمت تحتانی کمر وارد می‌کند، که ممکن است باعث خم شدن ستون فقرات کمر شود.
عدم ورزش
علاوه بر افزایش خطر چاقی، عدم ورزش می‌تواند عضلات اصلی که در اطراف تنه و لگن قرار دارند را تضعیف کند. عضلات ضعیف قادر به پشتیبانی از ستون فقرات نیستند و به ستون فقرات اجازه می‌دهند تا بیش از حد خم شود.
شرایط ستون فقرات
در بعضی موارد، گودی کمر می‌تواند در نتیجه سایر مشکلات زمینه‌ای نخاعی، مانند کیفوز(کوژپشتی) ، اسپوندیلولیستزیس (لیزخوردگی مهره کمر)و عفونت دیسک باشد.
تشخیص گودی کمر
تشخیص گودی کمر دشوار است زیرا میزان انحنای طبیعی ستون فقرات افراد مختلف (لوردوز کمر) تنوع زیادی دارد.
اشعه ایکس ممکن است به اندازه گیری انحنای ستون فقرات کمک کند، اما اگر پزشک حدس می‌زند که ناهنجاری در بافت نرم علت بروز گودی کمر است، تصویربرداری ام‌آر‌آی (MRI) یا سی‌تی اسکن(CT-scan) را درخواست می‌دهد.
درمان گودی کمر
پزشک ممکن است با تجویز مسکن و داروهای ضد التهابی برای تسکین علائم دردناک گودی کمر درمان را شروع کند.
درمان طولانی مدت به علت بیماری بستگی دارد. در صورتی که گودی کمر مربوط به یک مشکل ساختاری در ستون فقرات باشد، ممکن است مراجعه به یک متخصص فیزیوتراپی یا متخصص کمر لازم باشد.
در مواردی که چاقی ممکن است به‌عنوان یک عامل مؤثر تلقی شود، پزشک احتمالاً یک برنامه برای کاهش وزن بیمار تدوین می‌کند. این برنامه ممکن است شامل تمرینات فیزیوتراپی برای تقویت عضلات اصلی وبهبود حالت وضعی بدن نیز باشد.
تمرینات ورزشی
در یک مطالعه درسال ۲۰۱۸ تأثیرات برخی تمرینات بر خمیدگی ستون فقرات، استقامت و قدرت عضلات کمر و درد مزمن کمر مورد بررسی قرار گرفته است.
افراد شرکت‌کننده در این مطالعه تمرینات منظم ۶۰ دقیقه ای را
که شامل هشت تمرین تثبیت کننده کمری با هدف تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات است، را انجام داده‌اند. آن‌ها این تمرینات را ۳ روز در هفته به مدت ۱۲ هفته انجام داده‌اند.
بعد از ۱۲ هفته، کاهش درد کمر و همچنین افزایش قدرت عضلات کمر و انعطاف پذیری مشاهده شد. با این حال، تغییر قابل توجهی در انحنای ستون فقرات مشاهده نشده است.
این تمرینات شامل تمرینات تثبیت کننده کمری زیر است:
درازونسشت (Situps)
- روی پشت خود دراز بکشید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، و پنجه‌ها به‌صورت صاف در برابر کف زمین قرار گیرند.
- بازوهای خود را از روی قفسه سینه خود عبور داده و نیم تنه خود را به سمت بالا بکشید تا با ران‌های شما برخورد کنند.
- به آرامی نیم تنه خود را بر روی زمین برگردانید.
ورزش سوپرمن(Superman exercise)
- رو به پایین به‌صورت مستقیم دراز بکشید، بازوهای خود را رو به جلو دراز کنید.
- همزمان بازوها، پاها و قفسه سینه خود را از کف زمین بلند کنید.
- در حین بازدم، ۲ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- در حین دم، بازوها، پاها و قفسه سینه خود را به آرامی روی زمین بگذارید.
Quadruped arm and leg raise
- روی زمین زانو بزنید، به جلو متمایل شوید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید.
- زانوها را به طور مستقیم زیر باسن و دست‌ها را در زیر شانه‌ها قرار دهید.
- همزمان یک بازو و پای مخالف را دراز کنید، به طوری که آن‌ها با ستون فقرات در یک راستا قرار گیرند.
- سپس به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را تکرار کنید.
Squat
- پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
- بازوهای خود را به جلو دراز کنید و کف دست‌ها را به سمت هم بگیرید.
- در حالی که رو به جلو نگاه می‌کنید، به صورتی بنشینید که انگار برروی یک صندلی خیالی نشسته‌اید. به پایین آمدن ادامه دهید تا ران‌های شما تا حد ممکن به موازات کف باشند. زانوها و مچ پاها را در یک راستا نگه دارید.
- به پاشنه پا فشار دهید تا به وضعیت اولیه خود برگردید.
Lower body or reverse plank
پاهایتان دراز کنید و به عقب تکیه دهید. پشت شما باید در زاویه ۴۵ درجه نسبت به کف باشد.
- دستان خود را بدر کنار خود قرارا دهید به‌صورتی که کف دستانتان رو به زمین باشد. بازوهای شما باید در راستای شانه‌هایتان و کمی پشت باسن باشند.
- به سقف نگاه کنید و ضمن پشتیبانی از وزن خود بر روی دست‌ها و پاشنه‌ها، باسن خود را بلند کنید. عضلات تنه و باسن خود را سفت بگیرید و بدن خود را صاف نگه دارید.
- قبل از پایین آمدن بدن، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه موقعیت را حفظ کنید.
Upper body or forearm plank
ساعد و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، پاهارا به عرض شانه باز کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج و شانه‌ها هم تراز شوند و ساعد را مستقیماً در جلو نگه دارید.
هر دو زانو را از کف زمین بلند کنید و پاهای خود را به عقب فشار دهید تا بدن به طور کامل دراز شود. به پایین نگاه کنید تا مطمئن شوید که گردن شما در راستای ستون فقرات باشد. موقعیت را نگه دارید، باسن خود را در حالی که تنه و باسن خود را محکم نگه داشته‌اید، نگه دارید.
Side plank
- برروی در سمت راست خود دراز بکشید. بازوی راست خود را از آرنج خم کنید تا ساعد شما در راستای شانه قرار گیرد.
- عضلات تنه خود را منقبض کنید و باسن خود را بالا ببرید تا بدن شما یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا بسازد.
- بدون پایین آمدن باسن، این موقعیت بدنی را تا حد امکان نگه دارید.
- همین حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید.
Hip bridge
• روی پشت خود دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، فاصله پاها با باسن را حفظ کنید و فاصله پاشنه تا باسن حدود چند اینچ باشد. بازوها را در دو طرف بدن طوری قرار دهید که، دست‌ها نزدیک باسن قرار گیرند.
• عضلات باسن را منقبض کرده و از طریق پاشنه های خود فشار دهید تا باسن را به سمت بالا بکشید. هدف از این حرکت این است که بدن به‌صورت یک خط مورب، از شانه تا زانو قرار بگیرد.
• قبل از پایین آمدن و برگشت به حالت اولیه، ۱-۲ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
هنگام ورزش کردن، لازم است حداقل ۱۰ دقیقه را صرف گرم کردن و سپس خنک شدن کنید.
خطرات گودی کمر
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان دهنده ارتباط بین انحنای غیرطبیعی ستون فقرات و استئوآرتریت یا بیماری تخریبی مفاصل(degenerative joint disease (DJD)) است. در این بیماری غضروف بین مفاصل از بین می‌رود.
در این مطالعه مشخص نشد که کدام یک از این دو بیماری باعث بروز دیگری می‌شود. با این حال، نویسندگان حدس می‌زنند که هم گودی کمر و هم هیپولوردوزیس (جایی که ستون فقرات از آن چیزی که باید، صاف‌تر است) فشار بیش‌تری روی مفاصل قرار می‌گیرد، که می‌تواند باعث بروز DJD شود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه شود
در صورت بدتر شدن کمردرد، بهتر است به پزشک مراجعه شود. داشتن یک دفترچه برای نظارت بر شدت درد کمر و چگونگی تأثیر آن بر فعالیت‌های روزانه ممکن است به تشخیص کمک کند.
افراد همچنین در صورت تجربه هر یک از موارد زیر باید از مشاوره پزشکی استفاده کنند، زیرا این علائم ممکن است نشان‌دهنده یک مشکل اساسی یا زمینه‌ای دیگری باشد:
- وجود یک منحنی مداوم در قسمت تحتانی کمر، حتی در هنگام خم شدن به جلو
- سوزن شدن یا بی حسی در پشت، بازوها یا پاها
- اسپاسم عضلانی
- مشکلات مثانه یا روده
نتیجه‌گیری
در بیشتر موارد، هایپرلوردوز به دلیل عوامل خاص شیوه زندگی است. غالباً داشتن وزن سالم و ورزش منظم می‌تواند مشکلات مربوط به وضعیت ایستایی و کمر درد را بهبود بخشد.
اگر با ورزش کردن علائم گودی کمر کاهش پیدا نکرد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
سایر مشکلات ستون فقرات نیز می‌توانند باعث ایجاد یا تشدید گودی کمر شوند، اگرچه این امر کم‌تر شایع است. همچنین پزشک قبل از تشخیص و ایجاد یک برنامه درمانی مناسب، معاینه کامل ستون فقرات را انجام می‌دهد.
