چرا من به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنم؟
ویتامین D برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن ضروری است. منابع غذایی بخشی از ویتامین D را تأمین می کنند، اما تامین بخش اعظم آن درنتیجه‌ی قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. پس از مصرف ویتامین D، بدن باید آن را به شکل فعالش تبدیل کند.
کمبود ویتامین D در بدن در اثر عدم مصرف و عدم دریافت کافی آن بوده و یا پوست فرد در سنتز آن از خورشید اختلال دارد. همچنین اگر بدن قادر به جذب ویتامین یا تبدیل آن به شکل فعال خود در کبد و کلیه ها نباشد، فرد می‌تواند دچار کمبود شود.
مقادیر کم ویتامین D می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات بخصوص مربوط به استخوان‌ها و ماهیچه‌ها شود.
برخی از افراد برای بررسی کمبود ویتامین D، آزمایش سالانه خون انجام می‌دهند. نتیجه آزمایش به صورت میزان ویتامین D موجود در سرم برحسب نانو مول بر لیتر خواهد بود که مقدار طبیعی بین ۵۰ تا ۱۲۵ نانومول در لیتر است.
در این مقاله به چگونگی تشخیص علائم کمبود ویتامین D، کمبود ویتامین دی، نشانه‌‌های کمبود ویتامین دی، علائم کمبود ویتامین دی در کودکان، کمبود ویتامین دی در کودکان، درمان خانگی کمبود ویتامین دی, کمبود ویتامین دی و چاقی و… و نحوه درمان آن می‌پردازیم.
ویتامین D چیست؟
اگر فرد در معرض تابش کافی از نور خورشید قرار نگیرد، ممکن است کمبود ویتامین دی را تجربه کند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن نیز هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند.
در تعداد کمی از غذاها از جمله محصولات غنی شده وجود دارد.
وقتی ویتامین D وارد بدن می‌شود، به شکل فعال نیست.
برای استفاده از آن، بدن باید آن را به یک فرم فعال به نام ۲۵-هیدروکسی ویتامین D،[۲۵(OH)D] یا کلسیدول تبدیل کند.
چه میزان ویتامین دی کمبود محسوب می‌شود؟
نتایج آزمایش خون سرمی ویتامین D ممکن است موارد زیر را نشان دهد:
- بسیار زیاد و احتمالاً مضر: ۱۲۵ نانومول در لیتر یا بیشتر
- کافی: ۵۰-۱۲۵ نانومول در لیتر
- در معرض خطر ناکافی: ۳۰-۴۹ نانومول در لیتر
- در معرض خطر کمبود: ۳۰ نانومول در لیتر یا کمتر
عملکرد ویتامین D
ویتامین D عملکردهای مهم بسیاری دارد، از جمله:
- با فعال کردن جذب کلسیم، از سلامت استخوان پشتیبانی می‌کند
- ارتقاء سلامت عضلات
- تعدیل سیستم ایمنی بدن
- کمک به رشد سلول
- کاهش التهاب، که به جلوگیری از بیماری‌هایی مانند روماتیسم مفاصل و پسوریازیس کمک می‌کند
- تنظیم فشار خون و حمایت از سلامت قلب و عروق
کمبود ویتامین D و دیابت
برخی از متخصصان می‌گویند، ویتامین D ممکن است به جلوگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند.
با این حال، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، ۲۴۲۳ نفر از افراد در معرض خطر دیابت نوع ۲، ۴۰۰۰ واحد بین المللی (IU) در روز مکمل ویتامین D مصرف کردند.
میزان ویتامین D در افرادی که مکمل مصرف می‌کردند افزایش یافته است. اما، به نظر نمی‌رسد که مصرف این مکمل، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
علت کمبود ویتامین دی
کمبود ویتامین D می تواند هنگامی اتفاق بیفتد که فرد:
- به اندازه کافی ویتامین D مصرف نمی‌کند
- قادر به جذب یا متابولیسم ویتامین D نیست
- وقت کافی را در نور ماوراء بنفش B، (UVB) نمی‌گذراند
عوامل موثر بر کمبود ویتامین دی
رژیم غذایی فرد ممکن است به کمبود ویتامین D منجر شود.
عوامل مختلفی می توانند خطر کمبود را افزایش دهند.
رژیم غذایی: افرادی که به اندازه کافی غذاهای سرشار از ویتامین D نمی‌خورند، از جمله محصولات لبنی غنی شده و غلات، ممکن است مقادیر کم ویتامین D داشته باشند.
سبک زندگی: برخی از افراد به دلیل کار، احساس ناخوشی، کمبود فضای آزاد در محله خود یا سایر عوامل، وقت کمی را در خارج از منزل می‌گذرانند. این افراد کمتر فرصت دارند پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهند. کسانی که لباس‌هایی می پوشند که تمام بدن آنها را پوشانده باشد، خواه به منظور اینکه در برابر آفتاب محافظت کنند و یا به دلایل فرهنگی یا مذهبی، ممکن است خطر کمبود بیشتری نیز داشته باشد.
دفتر مکمل های غذایی (ODS) توصیه می‌کند افرادی که از ضد آفتاب زیاد استفاده می‌کنند و یا لباس‌هایی می‌پوشند که بدن را پوشانده است باید از منابع ویتامین D در رژیم غذایی خود غافل نباشند.
عوامل جغرافیایی: افرادی که در بخش های خاصی از جهان- مثلا، شمال کانادا و آلاسکا زندگی می‌کنند- ممکن است دسترسی کمتری به اشعه UVB خورشید بویژه در زمستان داشته باشند. افرادی که در آب و هوای گرم زندگی می‌کنند نیز ممکن است در معرض خطر باشند، زیرا اغلب با ماندن در داخل خانه سعی می‌کنند از گرما و نور شدید خورشید اجتناب کنند.
آلودگی: ذرات موجود در هوا می‌توانند اشعه UVB را حبس کرده و از رسیدن آنها به پوست جلوگیری کنند. همچنین ممکن است افرادی که در مناطق بسیار آلوده زندگی می‌کنند از گذراندن وقت در بیرون خودداری کنند.
مشکلات جذب: بیماری کرون، سلیاک و سایر اختلالات می‌تواند بر چگونگی جذب مواد مغذی از روده، از جمله ویتامین D تأثیر بگذارد.
داروها: برخی از داروها توانایی بدن در جذب یا سنتز ویتامین دی را کاهش می‌دهند. از جمله این داروها، استروئیدها و برخی از داروهای کاهنده کلسترول است.
سیگار کشیدن: به نظر می رسد میزان کمبود در بین افراد سیگاری بیشتر است. برخی از متخصصان اظهار داشته اند که استعمال سیگار ممکن است روی ژن فعال کننده تولید ویتامین D3 در بدن تأثیر بگذارد.
چاقی: تحقیقات نشان داده‌اند که میزان ویتامین D کم، در افراد مبتلا به چاقی یا شاخص توده بدنی، همان BMI 30 یا بیشتر، شایع‌تر است. این ارتباط ممکن است ناشی از روش‌هایی باشد که چربی بدن در جذب ویتامین D تأثیر می‌گذارد. برخی از افراد مبتلا به چاقی به دلیل مشکلات تحرک ممکن است وقت کمتری را در خارج از خانه بگذرانند. کسانی که تحت عمل جراحی چاقی قرار گرفته‌اند نیز ممکن است مشکلات جذب را تجربه کنند. در مقابل، افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) آنها ۲۵-۲۹.۹ هست و به عنوان دارای اضافه وزن طبقه بندی می‌شوند، با خطر کمبود ویتامین دی کمتری نسبت به افرادی که اضافه وزن ندارند، مواجه می‌شوند. محققان اذعان می‌کنند که عوامل مرتبط با رژیم غذایی مسئول این اختلاف هستند.
نوع پوست: افرادی که پوست تیره دارند، برای تولید ویتامین D در مقایسه با افرادی که پوست روشن دارند پ، در معرض نور خورشید بیشتری هستند. افرادی که پوست کم رنگ دارند یا سابقه سرطان پوست دارند، ممکن است از قرار گرفتن در معرض آفتاب برای محافظت از پوست خود در برابر آسیب اجتناب کنند.
سن: توانایی تبدیل ویتامین D به کلسیتریول به دلیل کاهش عملکرد کلیه با افزایش سن کاهش می‌یابد. در نتیجه، جذب کلسیم کم می‌شود.
سلامت کلیه و کبد: مبتلایان به بیماری کبد و کلیه کاهش سطح ویتامین D دارند. این بیماری‌ها می‌توانند توانایی بدن در سنتز ویتامین D یا تبدیل آن به شکل فعالش را تحت تأثیر قرار دهند.
بارداری: نیاز به ویتامین D ممکن است در دوران بارداری افزایش یابد، اما متخصصان مطمئن نیستند که مصرف مکمل‌ها ایده خوبی هست یا خیر. محققان طی یک بررسی در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسیدند که مصرف مکمل ها در دوران بارداری ممکن است خطر ابتلا به پره اکلامپسی، دیابت حاملگی، وزن کم نوزاد هنگام تولد و خونریزی شدید را بعد از زایمان کاهش دهد. با این حال، همچنین ممکن است خطر تولد زودرس، که نوزاد قبل از ۳۷ هفته به دنیا می‌آید، افزایش یابد. نویسندگان خواستار تحقیق بیشتر شدند.
کودکان شیرخوار: شیر انسان از نظر ویتامین D فقیر است، به این معنی که نوزادان شیرخوار در معرض خطر کمبود هستند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کنند از چند روز اول زندگی تا زمانی که روزانه ۱ لیتر یا بیشتر شیر پاستوریزه و غنی شده مصرف کنند، یک ویتامین D به همه شیرخوارها داده شود. مکمل بعد از این مرحله دیگر ضروری نیست، زیرا شیر پاستوریزه حاوی ویتامین D افزوده شده است.
گروه های در معرض خطر
یک مطالعه بزرگ در ایالات متحده از ۲۰۰۶-۲۰۰۱ نشان داد که ۲۴٪ از مردم در معرض خطر سطح کم ویتامین D بودند، در حالی که ۸٪ در معرض خطر فقر و کمبود شدید بودند. از طرف دیگر، ۱٪ از مردم مقادیر ویتامین D که داشتند، به حدی زیاد بود که می‌توانست مضر باشد.
در سال ۲۰۱۹، کارشناسان گزارشی از داده های ۲۰۱۱–۲۰۱۲ منتشر کردند. آنها بررسی کردند كه چگونه كمبود ویتامین D بر جمعیت خاصی در آمریكا تأثیر می‌گذارد. یافته‌ها حاکی از آن است كه بزرگسالان آمریكایی آفریقایی بیشترین خطر ابتلا به كمبود را دارند و بعد از آن مردم آمریکایی اسپانیایی قرار دارند.
علائم کمبود ویتامین دی در بدن
کمبود ویتامین D ممکن است هیچ علائمی ایجاد نکند یا ظهور علائم ممکن است چندین سال طول بکشد. با این حال، این امر می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی طولانی مدت را افزایش دهد.
به مرور زمان، ویتامین D کم می‌تواند به موارد زیر منجر شود:
پوکی استخوان: استخوان‌ها نازک یا شکننده می‌شوند. اولین نشانه ممکن است شکستگی استخوان در اثر آسیب جزئی باشد. این بیماری اغلب افراد مسن را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
استئومالاسی یا نرمی استخوان: اغلب می‌تواند کودکان را تحت تأثیر قرار دهد. استخوان ها نرم می‌شوند و در نتیجه ناهنجاری‌های استخوانی، قد کوتاه، مشکلات دندانی، استخوان‌های شکننده و درد هنگام راه رفتن ایجاد می‌شوند.
محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا علائم یا بیماری‌های دیگر مانند افسردگی، درد استخوان و ضعف ممکن است ناشی از کمبود ویتامین D باشد.
درمان کمبود ویتامین دی
نیاز خاص فرد به ویتامین D به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سن، قرار گرفتن در معرض UVB، رژیم غذایی و وضعیت سلامتی.
اگر یک آزمایش خون نشان دهد که فرد دچار کمبود ویتامین D است، پزشک به احتمال زیاد افزایش میزان مصرف این ویتامین را توصیه می‌کند.
ODS میزان مصرف روزانه زیر را توصیه می‌کند:
- ۰–۱۲ ماه: ۴۰۰IU یا ۱۰ میکروگرم
- ۱-۷۰ سال: ۶۰۰IU یا ۱۵ میکروگرم
- ۷۱ سال و بالاتر: ۸۰۰IU یا ۲۰ میکروگرم
با این حال، نمی‌توان میزان ویتامین D را که فرد از نور خورشید به دست می‌آورد اندازه گیری کرد.
افراد باید در مورد نیاز ویتامین D و نحوه افزایش میزان مصرف آن با پزشک خود صحبت کنند.
مکمل
ممکن است برخی از افراد نیاز به مصرف مکمل‌ها داشته باشند، اما بهتر است قبل از انجام این کار با پزشک صحبت کنید، زیرا برخی از آنها می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند. پزشک همچنین در مورد دوز مناسب توصیه‌ای متناسب ارائه می‌دهد.
منابع غذایی ویتامین D
منابع غذایی خوب ویتامین D شامل موارد زیر است:
- ماهی روغنی، مانند ماهی سالمون یا ماهی قزل آلا
- جگر گاو
- پنیر
- قارچ
- زرده تخم مرغ
- غذاهای غنی شده، از جمله برخی از غلات صبحانه، آب پرتقال، شیر، نوشیدنی سویا و مارگارین
قرار گرفتن در معرض نور خورشید طبیعی
دوره‌های کوتاه مدت در خارج از خانه می تواند سطح ویتامین D را تقویت کند.
نور خورشید برای تقویت ویتامین D مهم است، اما قرار گرفتن نامناسب در معرض خورشید خطر سرطان پوست را افزایش می‌دهد.
برای قرار گرفتن ایمن معرض نور خورشید، فرد باید هر روز مدت کوتاهی را در بیرون از منزل بدون ضد آفتاب و بدون پوشش ساعد، دست‌ها یا پاهای خود در معرض آفتاب بگذراند.
این که چه زمانی و چه مدت این کار را انجام دهیم، به زمان سال، موقعیت جغرافیایی و سایر عوامل بستگی دارد.
افراد باید از پزشک خود در مورد راه‌های بی خطر برای افزایش قرار گرفتن در معرض نور آفتاب سؤال کنند، به خصوص اگر پوست نسبتاً ضعیفی داشته باشند یا بیماری‌هایی که روی پوست تأثیر می‌گذارد، مانند پسوریازیس.
پیشگیری از کمبود ویتامین دی
بهترین راه‌ها برای جلوگیری از کمبود ویتامین D، خوردن غذاهایی است که سرشار از این ماده مغذی هستند و گذراندن مدتی در خارج از خانه.
برخی از نکات برای جلوگیری از کمبود ویتامین دی در بدن عبارتند از:
حفظ وزن سالم بدن: دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی می‌تواند هم ورزش بوده و هم قرار گرفتن در معرض نور خورشید باشد.
درمان بیماری‌های زمینه‌ای پزشکی: افرادی که اختلال سلامتی دارند که بر جذب مواد مغذی تأثیر می‌گذارند بهتر است دریابند که درمان بیماریشان به تقویت میزان برخی مواد مغذی از جمله ویتامین D کمک می‌کند.
جدی گرفتن بیماری‌ها و اقدامات پیشگیرانه: افرادی که سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا کمبود ویتامین D دارند بهتر است در مورد غربالگری با پزشک خود صحبت کنند.
توجه کنید که:
بیشتر افراد می‌توانند ویتامین D مورد نیاز خود را از رژیم غذایی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست آورند.
هرکسی که نگران دریافت ویتامین D باشد یا هر یک از علائم کمبود را تجربه کند، باید با پزشک صحبت کند.
آیا ممکن است ویتامین D بدنتان بیش از حد باشد؟
بله! مقادیر زیاد معمولاً به این دلیل است که فرد مکمل‌های زیادی مصرف می‌کند و منجر به داشتن کلسیم زیادی در خون می‌شود. مقادیر بالای کلسیم اغلب باعث حالت تهوع، استفراغ و تکرر ادرار می‌شود و حتی ممکن است منجر به مشکلات کلیوی شود. مردم باید طبق دستورالعمل مکمل مصرف کنند و از مصرف زیاد آن خودداری کنند. خطر کمبود ویتامین D در اصورت قرار گرفتن در معرض آفتاب بسیار کم است.
