موز یک میوه بسیار سالم و خوشمزه است. آنها محتوای مواد مغذی ضروری و برای هضم، سلامت قلب و کاهش وزن مفید هستند.
با اینکه آنها بسیار مقوی هستند، یک میان وعده مناسب نیز هستند. در این مقاله ۱۱ مورد از فواید موز را بر اساس شواهد علمی بیان می‌کنیم.
۱. داشتن مواد مغذی
این میوه معروف‌ترین و شناخته شده ترین میوه جهان است. بومیان آسیای جنوب شرقی ، اکنون در بسیاری از مناطق گرم دنیا رشد کرده اند. موز از نظر رنگ ، اندازه و شکل متفاوت است.
رایج ترین نوع آن کاوندیش است که نوعی موز صحرایی است. وقتی میوه نارس است رنگش سبز و هنگام بلوغ زرد می شود. موز حاوی مقدار قابل توجهی فیبر و همچنین چندین آنتی اکسیدان است. یک موز متوسط (۱۱۸ گرم) نیز به مقدار کافی مغذی است.
- پتاسیم: ۹٪ از مصرف روزانه مرجع
- ویتامین ب۶: ۳۳% از مصرف روزانه مرجع
- ویتامین سی: ۱۱% از مصرف روزانه مرجع
- منیزیم: ۸٪ از مصرف روزانه مرجع
- مس: ۱۰٪ از مصرف روزانه مرجع
- منگنز: ۱۴٪ از مصرف روزانه مرجع
- کربوهیدرات خالص: ۲۴ گرم
- فیبر: ۳/۱ گرم
- پروتئین: ۱/۳ گرم
- چربی: ۰/۴ گرم
هر موز فقط حدود ۱۰۵ کالری دارد و دارای مقدار زیادی آی و کربوهیدرات است. این میوه حاوی پروتئین کم و تقریبا بدون چربی است.
کربوهیدرات در موزهای سبز یا نارس، نشاسته یا نشاسته پایدار است اما انگامیی که میوه برسد، این نشاسته به قند (گلوکز، فروکتوز و ساکارز) تبدیل می‌شود.
۲. برقراری تعادل قند خون
موز سرشار از پکتین است، نوعی فیبر است که فرم ساختاری اسفنجی خود را به بدن می دهد. موزهای نارس حاوی نشاسته پایدار هستند، که مانند فیبر محلول عمل کرده و از هضم فرار می‌کنند. پکتین و نشاسته پایدار ممکن است سطح قند خون را بعد از غذا متعادل کرده و با کندتر شدن روند تخلیه معده، اشتها را کاهش دهند.
علاوه بر این ، موزها نیز از نظر شاخص گلیسمی (GI) از پایین تا متوسط رتبه بندی می‌شوند، این یک سنجش است که سرعت تاثیر غذاها بر میزان افزایش قند خون را از ۰ تا ۱۰۰ رتبه بندی می‌کند.
مقدار GI موزهای نارس حدود ۳۰ و موزهای رسیده تقریباً ۶۰ است. میانگین ارزش کلیه موزها ۵۱ می‌باشد. این بدان معنی است که موزها نباید باعث ایجاد جهش بزرگی در مقدار قند خون، در افراد سالم، شوند.
با این وجود ، این ممکن است در مورد افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، که احتمالاً باید از خوردن موزهای رسیده پرهیز کنند، صدق نکند و در صورت خوردن آن، قند خون باید با دقت کنترل شود.
۳. افزایش سلامت گوارش
فیبرهای رژیم غذایی می‌توانند دارای فواید زیادی برای سلامت باشند، از جمله بهبود روند گوارش. یک موز متوسط حدود ۳ گرم فیبر دارد که موز را به منبع فیبر نسبتاً مناسبی تبدیل می‌کند.
موز حاوی دو نوع فیبر اصلی است:
- پکتین: با رسیدن موز کاهش می‌یابد.
- نشاسته پایدار: در موزهای نارس یافت می‌شود.
نشاسته پایدار از هضم فرار می‌کند و به روده بزرگ شما ختم می شود، جایی که برای باکتری های مفید روده به غذا تبدیل می‌شود. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که پکتین ممکن است به محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک کند.
۴. کاهش وزن
هیچ مطالعه ای به طور مستقیم اثر موز بر کاهش وزن را آزمایش نکرده است. با این حال ، موزها چندین ویژگی دارند که باید آنها را به یک ماده غذایی دوست داشتنی برای کاهش وزن تبدیل کند.
برای مبتدیان، موزها کالری کمی دارند. یک موز متوسط تقریباً بیش از ۱۰۰ کالری دارد – اما همچنین بسیار مغذی و پرکننده است. خوردن فیبر بیشتر از سبزیجات و میوه‌هایی مانند موز با وزن کمتر بدن و کاهش وزن مرتبط بوده است.
علاوه بر این، موزهای نارس پر از نشاسته پایدار هستند و می‌توانند بسیار سیر کننده باشند ودر نتیحه اشتهای شما را کاهش دهند.
۵. پشتیبانی از سلامت قلب
پتاسیم یک ماده معدنی است که برای سلامت قلب ضروری است – خصوصاً برای کنترل فشار خون. با وجود اهمیت آن، تعداد کمی از افراد به اندازه کافی پتاسیم را در رژیم غذایی خود دریافت می کنند. موز یک منبع عالی پتاسیم است. یک موز متوسط (۱۱۸ گرم) حاوی ۹٪ از مصرف روزانه مرجع است.
یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند وخطر ابتلا به بیماری های قلبی در افرادی که مقدار زیادی پتاسیم می‌خورند، تا ۲۷ درصد کاهش می‌یابد. علاوه بر این، موز حاوی مقدار مناسبی منیزیم است که برای سلامت قلب نیز مهم است.
۶. آنتی اکسیدان قدرتمند
میوه ها و سبزیجات منابع عالی آنتی اکسیدان‌های غذایی هستند و موز نیز از این قاعده مستثنی نیست. آنها حاوی چندین نوع آنتی اکسیدان قوی، از جمله دوپامین و کاتچین‌ها، هستند. این آنتی اکسیدان‌ها دارای فواید بسیار زیادی برای سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و بیماری‌های دژنراتیو، هستند.
با این حال، یک سوء تفاهم رایج وجود دارد که دوپامین حاصل از موز به عنوان یک ماده شیمیایی سرخوشی در مغز شما عمل کند. در واقعیت، دوپامین حاصل از موز از سد خونی مغزی عبور نمی‌کند. به جای تغییر هورمون‌ها یا حال روحی، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند.
۷. احساس سیری
نشاسته پایدار نوعی کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در موزهای نارس و سایر مواد غذایی، که مانند فیبر محلول در بدن شما عمل می‌کنند، یافت می‌شود.
بر اساس تجربه، می توانید تخمین بزنید که هر چه موز سبزتر باشد، میزان نشاسته پایدار آن بیشتر است. از طرف دیگر، موزهای زرد و رسیده حاوی مقادیر کمتری از نشاسته پایدار و فیبر هستند اما نسبتا دارای فیبر محلول بیشتری هستند.
پکتین و نشاسته پایدار بر کاهش اشتها اثر دارند و احساس سیری بعد از غذا را افزایش می‌دهند.
۸. بهبود حساسیت به انسولین
مقاومت به انسولین یکی از مهمترین عوامل خطر در بسیاری از بیماری‌های جدی جهان از جمله دیابت نوع ۲ است.
مطالعات متعددی نشان می دهد که ۱۵ تا ۳۰ گرم نشاسته پایدار در روز ممکن است حساسیت به انسولین را ۵۰-۳۳ درصد، در کمتر از چهار هفته، بهبود بخشد.
موزهای نارس منابع خوبی برای نشاسته پایدار هستند. بنابراین، ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند.
با این حال، دلیل این تأثیرات به خوبی درک نشده است، و همه مطالعات در مورد این موضوع اتفاق نظر ندارند. باید مطالعات بیشتری در مورد موز و حساسیت به انسولین انجام شود.
۹. بهبود سلامت کلیه
پتاسیم برای کنترل فشار خون و عملکرد سالم کلیه ضروری است. به عنوان یک منبع غذایی مناسب پتاسیم، موز ممکن است به طور ویژه برای حفظ کلیه‌های سالم، مفید باشد.
یک مطالعه ۱۳ ساله در زنان مشخص کرد که افرادی که ۲-۳ بار در هفته موز می‌خورند، ۳۳٪ کمتر احتمال ابتلا به بیماری کلیوی را دارند.
مطالعات دیگر متذكر می‌شوند كه كسانی كه ۴ تا ۶ بار در هفته موز می‌خورند، تقریباً ۵۰٪ كمتر از كسانی كه این میوه را نمی‌خورند، دچار بیماری کلیوی می‌شوند.
۱۰. ورزش
موزها معمولاً به دلیل داشتن مواد معدنی و کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند، به عنوان غذای مناسبی برای ورزشکاران شناخته می‌شوند.
خوردن موز ممکن است به کاهش گرفتگی عضلانی و درد ناشی از ورزش، که تا ۹۵٪ از جمعیت عمومی را تحت تأثیر قرار می‌دهد، کمک کند. دلیل این گرفتگی‌ها تا حد زیادی ناشناخته است، اما یک تئوری رایج ترکیبی از کمبود آب و عدم تعادل الکترولیت را علت آن می‌داند.
با این حال، تحقیقات یافته‌های مختصری در مورد موز و گرفتگی عضلات ارائه می‌دهد. در حالی که برخی از مطالعات آنها را مفید می‌دانند، برخی دیگر هیچ اثری یافت نکردند.
بنابر گفته‌ها، قبل، هنگام و بعد از تمرینات استقامتی، موز می‌تواند یک ماده غذایی عالی باشد.
۱۱. موز در رژیم غذایی
نه تنها موزها بسیار سالم هستند بلکه آنها یکی از مناسب ترین غذاهای میان وعده هستند.
موز با ماست، غلات و اسموتی ها ترکیب عالی می‌سازد. حتی می‌توان از آنها به جای شکر در پخت و پخت و پز خود استفاده کنید.
علاوه بر این، موزها به دلیل پوست محافظ ضخیم، بندرت حاوی هرگونه سموم دفع آفات یا آلاینده‌ها هستند.
خوردن موز و حمل آنها بسیار آسان است. آنها معمولاً تحمل زیادی دارند و به راحتی هضم می‌شوند. آنها به راحتی باید پوست گرفته و خورده شوند.
راحت تر از این نمی‌شود!!!
سخن آخر
موز میوه‌ای محبوب است که فواید درمانی زیادی را به همراه دارد.
آنها ممکن است به دلیل داشتن فیبر و آنتی اکسیدان، سلامت گوارش و قلب را تقویت کنند. حتی ممکن است به کاهش وزن نیزکمک کنند، زیرا نسبتاً کم کالری و حاوی مواد مغذی زیادی هستند.
موزهای رسیده یک راه عالی برای ارضای میل شما به مواد غذایی شیرین است. از این گذشته، موزهای زرد یا سبز می‌توانند سلامت شما را حفظ کرده و احساس سیری ایجاد کنند.
