گود کردن شکم
- به منظور افزایش آمادگی، قدرت و تاب آوری عضلات عمقی شکم.
فرد در حالی که ستون فقرات انحنای طبیعی خود را داراست، به پشت خوابیده زانوها را خم کرده و کف پاها روی زمین قرار می‌گیرد.
- بخش پایین شکم به طرف بالا و داخل کشیده می‌شود تا دور کمر باریک گردد. این پوزیشن به مدت چند ثانیه نگه داشته شده و سپس آزاد و دوباره تکرار می‌شود.
- درمانگر باید هر گونه حرکت جبرانی، مثل از بین رفتن انحنای طبیعی ستون فقرات، انقباض عضلات راست شکمی و سرینی یا هر نوع حرکت اندام فوقانی یا تحتانی را تحت نظر بگیرد. در صورت وقوع هر کدام از این موارد درمانگر اقدام به تصحیح حرکت ناقص بیمار خواهد کرد.
در این مرحله باید تأکید روی جداسازی عضلات عمقی شکم باشد.
استحکام شکم
- با هدف افزایش آمادگی، قدرت و تاب آوری کل دیواره شکمی.
- به منظور فراهم کردن یک مکانیسم تثبیت اولیه برای ستون فقرات کمری.
فرد در حالی که ستون فقرات انحنای طبیعی خود را داراست، به پشت خوابیده زانوها را خم کرده و کف پاها روی زمین قرار می‌گیرد.
- فرد عضلات تنه خود را سفت کرده و قبل از شل کردن چند ثانیه همان طور نگه می‌دارد.
- درمانگر باید از کاربرد تصور ذهنی برای کمک به بیمار آگاه باشد. این کار شامل دستورالعمل‌هایی برای سفت کردن سایر عضلات بدن و به کار بردن همان تکنیک برای تنه است؛ از فرد خواسته می‌شود تا آماده‌ی دریافت ضربات و سرفه کردن باشد و همزمان به سفتی تنه خود دقت کند.
باید به دقت مراقب بود تا انحنای طبیعی ستون فقرات در طول ورزش کردن حفظ کرد
کشش چهار نقطه‌ای دست/پا
- به منظور به چالش کشیدن و تقویت پایداری کمر طی کشش لگن
- با هدف تقویت اکستانسورهای لگن
- برای کسب آمادگی الگوی حرکتی چهار دست و پا راه رفتن متقاطع
فرد با فرض یک پوزیشن زانو زدن چهار نقطه‌ای با دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن قرار گیرد. وزن بدن باید در مرکز قرار گرفته و بین شانه‌ها و لگن تقسیم گردد.
- فرد با محکم کردن شکم روی یک دست و پای مخالف خود خم می‌شود. طی انجام این کار انحنای طبیعی ستون فقرات باید حفظ گردد. این حرکت برای دست و پای دیگر هم انجام می‌شود. تعداد کل حرکات برای هر جفت دست و پا ۶ تا است.
- کشش بازو و پا نباید بیشتر از سطح افقی یا سطح بدن باشد. در اوایل کار شاید بدون به هم خوردن پوزیشن ستون فقرات و استحکام بدن اندکی کشش میسر باشد. با قدرتمندتر شدن بدن فرد قادر خواهد بود تا اندازه کشش خود را افزایش دهد.
درمانگر بایستی با تحت نظر گرفتن هر گونه حرکت به طرفین لگن‌ها راهنمایی‌های لازم را برای استحکام بیشتر یا کاهش اندازه کشش به فرد بدهد. اگر نمی‌توان جلوی حرکت اضافی را گرفت تا زمانی که فرد به قدرت و کنترل کافی دست یابد می‌توان کشش را تنها به دست یا پا محدود کرد.
کرل آپ
- تقویت شکم با به حداقل رساندن فشار روی ستون فقرات کمری
- برای به چالش کشیدن و تقویت استحکام کمر طی فلکسیون
فرد به پشت خوابیده، یک پا صاف و پای دیگر در حالت خم شده قرار می‌گیرد. دست‌ها برای حمایت و فیدبک پایین ستون فقرات کمری قرار می‌گیرند. در هنگام انجام این حرکت حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات کمری الزامی می‌باشد.
- فرد عضلات شکم را سفت کرده و سر و شانه‌ها را به فاصله‌ی کمی از زمین بلند می‌کند. آرنج‌ها باید به زمین بچسبند. پوزیشن نهایی به مدت ۱ ثانیه نگه داشته می‌شود.
- تأکید باید روی خم کردن ستون فقرات سینه‌ای و نه کمری یا گردنی باشد. هدف از این کار فعال کردن عضلات راست شکمی و نه حرکت دادن به ستون فقرات است.
با تکنیک خوب ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
ورزش‌های فاز ۳ – بازیابی قدرت عملکردی
اکستانسیون هیپ به پشت: تنه روی توپ
- با هدف افزایش قدرت اکستانسورهای هیپ
- بهبود کنترل عصبی عضلانی عضلات خارجی شکم به منظور آمادگی برای زنجیره حرکات کینتیک بزرگ‌تر
- ارتقای تعادل کل بدن
فرد روی توپ نشسته و می‌غلتد تا سر، گردن و شانه‌ها روی توپ قرار گیرند. پاها نیز با بدن زاویه قائمه می‌سازند.
لگن باید هم سطح زانو قرار گیرد و دست‌ها روی سینه خم می‌شوند. طی انجام این حرکت لگن نباید تکان بخورد. کتف‌ها کمی عقب و به داخل می‌روند و عضلات شکم سفت می‌گردد.
فرد با فلکسیون هیپ به واسطه پایین آوردن هیپ‌ها در مقابل توپ آغاز به انجام حرکت می‌کند. سپس با وارد آوردن فشار بر پاشنه پا دوباره هیپ‌ها بالا می‌آیند. این حرکت باید به آهستگی انجام شود و با انقباض عضلات شکمی و سرینی همراه باشد.
درمانگر با تحت نظر قرار دادن قرارگیری هیپ‌ها و شانه‌ها در یک راستا در تمام مدت حرکت مطمئن می‌شود که پوزیشن مناسب ستون فقرات کاملاً حفظ می‌گردد.
اکستانسیون هیپ به پشت: پا روی توپ
- افزایش قدرت اکستانسورهای هیپ
- بهبود کنترل عصبی عضلانی عضلات جانبی دیواره شکم به منظور آمادگی برای زنجیره حرکات کینتیک بزرگ‌تر
- ارتقای تعادل کل بدن
فرد رو به پشت دراز کشیده، پاها صاف و پاشنه‌ها با فاصله‌ای به عرض لگن روی توپ قرار می‌گیرند. قسمتی از توپ باید زیر عضلات کاف ساق پا قرار گیرد. بازوها در طرفین بدن روی زمین قرار می‌گیرند.
- فرد شکم را سفت کرده و با اکستانسیون هیپ طوری حرکت می‌کند تا زانوها تا شانه‌ها در یک خط قرار گیرند. این حرکت باید با انقباض عضلات سرینی شروع شود.
- به پوزیشن اولیه خود برگشته و این حرکت ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
درمانگر باید لگن و ستون فقرات را زیر نظر بگیرد تا در صورت لزوم اشتباهات حرکتی را تصحیح کند. تکان خوردن به طرفین باید با استحکام عضلات شکم کنترل شود و ممکن است نشان دهنده ضعف عضلات جانبی شکم باشد.
اکستانسیون روی توپ
- افزایش قدرت و تاب آوری عضلات اکستانسور پشت
- تقویت استحکام کمر در حرکت کششی
فرد روی شکم با خم کردن زانوها به مقدار اندک روی توپ دراز می‌کشد تا تعادل و پایداری خود را به دست آورد. دست‌ها در طرفین سر (بدون تماس) قرار گرفته و شکم به اندازه کافی سفت می‌شود.
- حرکت با اندکی خم شدن روی توپ و سپس کشش رو به بالا تا ۱۵ بار شروع می‌شود.
- این حرکت باید به آرامی و توسط خود فرد انجام شود تا ستون فقرات بیش اندازه کشیده نگردد.
هدف از این حرکت تمرکز روی به کارگیری حداکثر قدرت عضلات اکستانسور پشت به جای کل محدوده حرکت است. استفاده از تصور ذهنی می‌تواند به فرد کمک کند.
چرخش روسی: پا روی توپ
- تقویت عضلات مایل
- یکپارچه ساختن دیواره شکمی با حرکات چرخشی
فرد رو به پشت دراز کشیده، زانوها ۹۰ درجه خم شده و پاشنه‌ها با فاصله عرض لگن روی توپ قرار می‌گیرند. دست‌ها در طرفین بدن قرار گرفته و شکم نسبتاً سفت می‌شود.
- با کمک پاها توپ به اندازه چند سانتی‌متر به طرف چپ لغزانده می‌شود. در این نقطه عضلات مایل خارجی راست و مایل داخلی چپ فعال می‌شوند تا توپ را به وسط برگردانند. این حرکت برای سمت مقابل با عضلات مایل مخالف تکرار می‌شود. ۶ تا ۸ حرکت برای هر طرف کافیست.
- شانه‌ها در طول کل حرکت نباید از سطح زمین جدا شوند.
درمانگر با مشاهده حرکت ناپایدار با کاهش اندازه چرخش به فرد کمک می‌کند. در صورت ادامه یافتن مشکل تمرین “قلاب مایل” توصیه می‌شود تا هماهنگی و قدرت عضلات مایل بازیابی گردد.
ایزو-ابدامینالز: رو به شکم
- افزایش قدرت ایزومتریک عضلات شکمی.
- تقویت یکپارچگی کل دیواره شکمی.
فرد با در نظر گرفتن یک پوزیشن رو به شکم آرنج و شانه را در زاویه ۹۰ درجه تثبیت می‌کند. آرنج‌ها باید زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
- حرکت با سفت کردن شکم و عضلات سرینی و بلند کردن بدن با تکیه کردن روی ساعدها شروع می‌شود.
- پوزیشن بدن و راستای بهینه ستون فقرات به مدت ۳ ثانیه در این حالت قرار گرفته و سپس به حالت عادی برمی‌گردد.
- تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. انحنای طبیعی ستوان فقرات گردن تا کمر باید حفظ گردد.
روی کیفیت تمرکز کنید نه طول مدت حرکت.
ایزو-ابدامینالز: دراز کشیدن به پهلو
افزایش قدرت ایزومتریک عضلات مایل
فرد روی پهلوی خود دراز کشیده و زانوها را خم می‌کند. همین وضعیت قرارگیری باید در تمام طول حرکت حفظ گردد. آرنج راست مستقیماً زیر شانه راست قرار داده می‌شود.
- حرکت با سفت کردن عضلات شکم و بلند کردن بدن با تکیه بر ساعد دست شروع می‌شود.
- پوزیشن بدن و انحنای طبیعی ستون فقرات به مدت ۳ ثانیه حفظ شده و سپس به حالت عادی برمی‌گردد.
- تا ۱۰ بار این حرکت را با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات از گردن تا کمر حفظ نمایید. همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید.
روی کیفیت تمرکز کنید نه طول مدت حرکت
