تنفس از راه بینی یا دهان؟
نفس کشیدن کاری است که اغلب بدون فکر کردن،ما به طور طبیعی انجام می دهیم. اما به گفته جیمز نستور، روزنامه نگار علوم، بسیاری از ما این کار را کاملاً اشتباه انجام می دهیم. او یک دهه را به تحقیق در مورد تمام راه های تنفس ما پرداخت و اطلاعات را در کتاب Breath: The New Science of a Lost Art منتشر کرد که در ماه مه سال ۲۰۲۰ منتشر شد.
او تنفس قسمت از دست رفته سلامت را که برای سلامتی ما مهم است با همان اهمیتی که ورزش، غذاهایی که می خوریم واینکه چقدر می خوابیم مهم است را توصیف نمود. او می گوید: انجام اشتباه این عمل پیامدهای ناگواری بر سلامتی ما دارد و به مشکلات تنفسی بی نظیر خواب مانند خروپف، آپنه خواب و بی خوابی کمک می کند. شرایط روحی و رفتاری مانند اضطراب، افسردگی و ADHD و موارد پزشکی مانند فشار خون بالا، افزایش ضربان قلب و دیابت به دنبال دارد.دهه های مطالعات این موضوع را تأیید می کند.
با این حال، عمیقاً نحوه تنفس ما نادیده گرفته می شود. خبر خوب؟ ما قدرت این را داریم که بسیاری از این شرایط را برگردانیم. تنها کاری که باید انجام دهیم این است که به درستی نفس بکشیم. تنفس خوب با تنفس بینی شروع می شود. برای مبتدیان، ریه ها هوای سرد و خشک را دوست ندارند.
مکانیسم تنفس از بینی چگونه است؟
تنفس بینی نفس شما را قبل از رسیدن به ریه ها گرم و مرطوب می کند. هنگامی که از طریق بینی نفس می کشید، هوا از کنار ساختارهای استخوانی در حفره بینی عبور می کند، که در بافت نرم معروف به مخاط پوشانده شده است. این سیستم، نفس شما را گرم و مرطوب می کنند. تنفس بینی به لطف فیلترهای کوچک مو مانند در مایع حفره بینی به نام مژک ها که به عنوان فیلتر عمل می کنند، هوای تنفسی شما را نیز تمیز می کند. Ciliaیا مژک ها، گرد و غبار، آلودگی، مواد حساسیت زا، دود، باکتری، ویروس و سایر مواد مختلف موجود در هوای استنشاق را گرفته و در مخاط گیر می اندازد. از آن جا بقایا در نهایت به حلق شما رانده می شوند و بلعیده می شوند.
فواید تنفس از راه بینی
تنفس از راه بینی شما را مجبور می کند تا از دیافراگم، عضله ای که در زیر ریه ها قرار دارد استفاده کنید. تنفس دیافراگم – یا تنفس شکمی (برخلاف تنفس قفسه سینه) – با فعال کردن لوب های پایین، که حاوی درصد بیشتری خون نسبت به لوب های فوقانی است، کارایی ریه ها را افزایش می دهد. اما صبر کنید، چیزهای بیشتری وجود دارد. تنفس از طریق بینی همچنین میزان اکسیژن خون را بیش از تنفس دهانی افزایش می دهد ، که تقریباً برای هر سلول ، اندام و بافت بدن ضروری است. این به این دلیل است که تنفس بینی اکسید نیتریک آزاد می کند، یک مولکول مهم برای سلامت رگ های خونی.
اکسید نیتریک
اکسید نیتریک یک گشاد کننده عروق است، به این معنی که رگ های خونی را شل کرده و پهن می کند و باعث افزایش گردش خون می شود. این ماده اجازه می دهد تا خون، مواد مغذی و اکسیژن به طور موثرتری در سراسر بدن حرکت کنند. اسید نیتریک همچنین باعث کاهش رشد پلاک و لخته شدن خون می شود. در حقیقت، اگر بدن به اندازه کافی اکسید نیتریک تولید نکند؛ می تواند منجر به بیماری های قلبی، دیابت و اختلال در نعوظ شود.
نفس کشیدن از طریق بینی باعث پاک شدن و فیلتر شدن هوا می شود، به دلیل وجود مژک های کوچک در حفره های بینی که گرد و غبار، آلودگی، مواد حساسیت زا و حتی باکتری ها و ویروس ها را جذب می کند.
عملکرد ورزشی بهبود یافته
تنفس از راه بینی می تواند عملکرد ورزشی را نیز بهبود بخشد. دکتر جان دویلارد، مربی ورزشکاران نخبه، در دهه ۱۹۹۰ چندین مطالعه مقایسه تمرینات تنفس بینی و تنفس دهان را از طریق اتصال سنسورها و سنجش ضربان قلب و تنفس دوچرخه سواران مشاهدات خویش را یادداشت نمود.
وی دریافت که بین تمرینات تنفس بینی و تنفس دهانی تفاوت معنی داری در ضربان قلب وجود ندارد؛ اما میزان تنفس در طی تمرینات تنفسی بینی بطور مداوم کمتر بود. به عنوان مثال، یک نفر در حداکثر فشار بر روی یک دوچرخه ثابت، دارای تنفس بینی ۱۴ نفس در دقیقه در مقایسه با میزان تنفس دهانی ۴۸ تنفس در دقیقه بود. در هنگام تنفس از بینی، فشار ادراک شده نیز به میزان قابل توجهی کمتر بود، بر اساس مقیاس خود گزارش شده از یک تا ۱۰ و ۱۰ تنش آورترین.
در حداکثر فشار بر روی دوچرخه ثابت، شرکت کنندگان در حالی که از طریق دهان نفس می کشند، فشار درک شده خود را ۱۰ درجه ارزیابی می کنند؛ اما در هنگام تنفس بینی، فشار ادراک شده خود را چهار راحت ارزیابی می کنند. تنفس از بینی همچنین سیستم عصبی پاراسمپاتیک ورزشکاران را فعال می کند، که نشان می دهد آن ها هنگام تنفس از بینی نسبت به دهانشان آرام و آرام هستند.
مشاهدات بازدم یک مطالعه ۲۹ ساله که در سال ۲۰۰۰ در مجله Chest منتشر شد، نشان داد که ظرفیت ریه ارتباط زیادی با سلامتی و بقا دارد. افرادی که دارای ریه های کوچکتر و کارایی کمتری دارند، بیشتر بیمار می شوند و می میرند.
نستور در کتاب خود می نویسد کسانی که ریه های بزرگ دارند بسیار بهتر عمل می کنند. او می گوید، مردم در واقع می توانند ظرفیت و اندازه ریه های خود را افزایش دهند، چیزی که او یاد گرفت هنگام پوشش دادن غواصی آزاد برای مجله Outside.
غواصی آزاد نوعی غواصی در زیر آب است که شامل نفس کشیدن برای چند دقیقه در حالی که صدها فوت در دریا فرو می روید. نستور در این کتاب می نویسد، هنگام تمرین، ورزشکاران به خود می آموزند که توانایی ریه خود را افزایش دهند، بعضی از آن ها ۳۰ تا ۴۰ درصد است. آن ها این کار را با تمرین کشش های طولانی مدت و استنشاق و بازدم انجام می دهند. نستور توضیح می دهد که با بازدم بسیار آهسته، دیافراگم بیدار می شود و به طیف وسیع تری عادت می کند تا تنفس عمیق راحت تر باشد. قرار دادن آن در عمل ده ها روش تنفس وجود دارد که می تواند همه کارها را انجام دهد، از افزایش گرمای بدن شما به طوری که می توانید در برابر درجه حرارت شدید تا درجه حرارت که باعث توهم می شود مقاومت کنید.
نستور می گوید اگر تازه شروع به تمرینات تنفسی می کنید، بهتر است آن را ساده انجام دهید. وی می گوید حتی تمرینات تنفسی ساده می توانند کاملاً دگرگون کننده باشند. این همان چیزی است که مطالعات نشان داده است. نستور روشی را پیشنهاد می کند که “تنفس منسجم” نامیده می شود و شامل استنشاق آرام برای پنج تا شش ثانیه و سپس بازدم برای همان زمان است. مطالعات نشان داده است که تنفس منسجم می تواند ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش دهد در حالی که مقدار اکسیژن مغز را افزایش می دهد. چندین ویدیوی YouTube وجود دارد که زمان استنشاق و بازدم را تنظیم می کنند، بنابراین مجبور نیستید مراقب ساعت خود باشید. (به گفته او، به طور تصادفی، چندین مراقبه، خیابان ماریاس و دعاها به همان میزان تنفسی پایبند هستند.)
برای کسانی که مستعد اضطراب هستیم، نستور توصیه می کند بازدم را بیشتر از زمان استنشاق خود انجام دهید. به عنوان مثال، استنشاق برای شمارش سه، سپس بازدم برای شمارش شش یا بیشتر. او می گوید:( وقتی نفس خود را بیرون می دهید، پاسخ پاراسمپاتیک خود را می گیرید. شما در واقع سیستم عصبی خود را هک می کنید و ضربان قلب خود را کاهش می دهید.)
