روغن کنجد که یکی از مواد اولیه‌ی ضروری در آشپزی شرقی است، یکی از منحصربفردترین، معطرترین و طعم‌دارترین روغن‌هایی است که می‌توانید در آشپزخانه‌ی خود داشته باشید. طعم نسبتا شیرین و آجیلی آن به سبزیجات بخارپز شده رنگ و بو می‌بخشد و طعم سالاد را مطبوع می‌نماید و حتی تنقلاتی مثل ذرت بو داده یا بستنی را خوشمزه‌تر می‌کند! روغن کنجد از دانه‌های کنجد گرفته می‌شود و در انواع مختلفی موجود است که هر یک دارای خواص، عوارض، نحوه‌ی مصرف و ویژگی‌های مخصوص به خود می‌باشند. جالب است بدانید که این روغن جای پای خود را در رژیم‌های لاغری نیز باز کرده است! در این مطلب مروری بر خواص روغن کنجدخواهیم داشت و ویژگی‌ها و انواع آن را مطالعه می‌کنیم. با ما همراه باشید.
انواع روغن کنجد
تانزانیا بزرگترین تولید کننده‌ی کنجد در جهان است، با این حال این گیاه در کشور عزیزمان ایران نیز کشت و تولید می‌شود. روغن کنجد بر اساس نوع روشی که از دانه‌های کنجد استخراج و تولید می‌شود، به دو نوع اصلی تصفیه شده و تصفیه نشده تقسیم می‌گردد. علاوه بر این تقسیم‌بندی، روغن کنجد به ۳ زیرمجموعه‌ی دیگر هم تقسیم می‌شود:
- روغن کنجد خام و پرس سرد: این روغن عموماً دارای رنگ زرد روشن است.
- روغن کنجد برشته شده: در این محصول از کنجد برشته یا روست شده استفاده می‌شود و رنگ آن تیره‌تر است.
- روغن کنجد هندی: در این روش، دانه‌های مورد استفاده برای تولید روغن کنجد در دمای بسیار بالایی قرار می‌گیرند و بنابراین رنگ روغن تیره‌تر می‌شود.
روغن تهیه شده از دانه‌های برشته شده‌ی کنجد دارای رنگ طلایی تا قهوه‌ای است و طعم آجیلی مشخصی دارد. از این روغن در درجه اول برای چاشنی غذا استفاده می‌شود، نه پخت و پز. مقدار کمی از این نوع روغن می‌تواند طعم و مزه‌ی انواع سوپ را دگرگون کند. نوع لایت‌تر (لایت به رنگ روغن اشاره دارد، نه کالری یا چربی آن) با دانه‌های برشته نشده و معمولی کنجد درست می‌شود. اگرچه طعم این روغن ملایم است، اما می‌توان از آن به عنوان طعم دهنده نیز استفاده کرد. همچنین روغن کنجد معمولی برای پخت و پز مناسب‌تر از روغن کنجد تیره است.
تفاوت روغن کنجد تصفیه شده و نشده
در ادامه‌ی مبحث خواص روغن کنجد، بد نیست نگاهی به تفاوت‌های بین انواع مختلف این روغن بپردازیم. به طور کلی ۳ نوع روش تولید روغن (به صورت کلی) وجود دارد که روغن کنجد هم از این امر مستثنی نیست: پرس سرد، تصفیه نشده و تصفیه شده.
پرس سرد روشی برای استخراج روغن با خرد کردن دانه‌ها یا مغزها و خارج کردن روغن موجود در آنها از طریق فشار است. اگرچه در اثر اصطکاک مقدار کمی گرما در فرایند تولید ایجاد می‌شود، اما روغن تحت هیچ نوع حرارت خارجی قرار نمی‌گیرد و در نتیجه به روغن پرس سرد معروف است. روغن‌های پرس سرد ارزش غذایی، طعم و عطر خود را حفظ می‌کنند. آنها حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که به سلول‌های بدن ما آسیب می‌رسانند، کمک می‌کند. اکثر روغن‌های پرس سرد غنی از ویتامین‌ها بوده و دارای خواص ضد التهابی و شفابخش هستند. آنها منبع خوبی از اسید اولئیک هستند که می‌توانند به بدن در تقویت سیستم ایمنی کمک کنند و از این رو به عنوان روغن‌های پخت و پز ترجیح داده می‌شوند. با این حال، توصیه می‌شود این روغن‌ها را با حرارت کم بپزید، زیرا پس از قرار گرفتن در معرض دمای بالا، ارزش غذایی خود را از دست می‌دهند.
روغن‌های تصفیه نشده روغن‌هایی هستند که در معرض حداقل حرارت قرار دارند. روغن‌های تصفیه نشده به دلیل وجود مقدار مناسبی از مواد مغذی و طعم و بوی عالی معروف هستند. این روغن‌ها خود به ۳ نوع تقسیم می‌شوند: روغن بکر، روغن فرابکر و روغن خالص. دسته بندی بر اساس روش استخراج آنها و درصد اسید اولئیک موجود در آنها صورت می‌پذیرد.
روغن تصفیه شده محصولی است که پس از پالایش روغن خام با هدف حذف مواد مضر به دست می‌آید. روغن خوراکی تصفیه شده شفاف، خالص و برای مصرف انسان مناسب‌تر است. روغن تصفیه شده پایدار و بی‌بو است و ذخیره سازی آن آسان می‌باشد و در هنگام پخت و پز کمتر می‌سوزد. روغن سوخته شامل ناخالصی‌هایی مانند فسفولیپیدها، رنگدانه‌ها، رادیکال‌های آزاد و‌تری گلیسیرید است که همگی می‌توانند برای سلامت انسان کشنده باشند. با اینکه این روغن برای استفاده در دماهای بالا (مثل سرخ کردن) مناسب‌تر است، اما به دلیل فرایندهای شیمیایی تولید، معمولا مواد مغذی کمتری نسبت به سایر انواع روغن دارد.
بدین ترتیب کاملا مشخص شد که خواص روغن کنجد حاصل از فرایند تولید به هر یک از شیوه‌های بالا (و به طور کلی تمامی روغن‌ها) چه تفاوتی با یکدیگر داشته و هر کدام مناسب چه کاری هستند. روغن کنجد تصفیه شده دارای طعمی بسیار کم است و در انواع دستور العمل‌های پخت و پز و سرخ کردنی به خوبی عمل می‌کند. روغن کنجد تصفیه نشده دارای طعم زیبایی است که آن را به بسیاری از غذاهای مختلفی که نیازی به پختن ندارند، هدیه می‌کند. معمولا روغن کنجد برشته شده و قهوه‌ای رنگ به صورت تصفیه نشده و روغن کنجدهای با رنگ روشن‌تر به صورت تصفیه شده تولید می‌شوند.
ارزش غذایی روغن کنجد
احتمالا تا کنون درباره‌ی ارزش غذایی و خواص روغن کنجد زیاد شنیده‌اید. این امر تا حدی درست است، اما یادتان باشد که روغن به هر حال روغن است و فرق نمی‌کند کنجد باشد یا زیتون و آفتابگردان! همه‌ی روغن‌ها دارای کالری بالایی هستند و برای جلوگیری از افزایش وزن باید به صورت محدود و با برنامه مصرف شوند که در ادامه‌ی مطلب خواص روغن کنجد به آن خواهیم پرداخت. مانند تمام چربی‌ها، روغن کنجد هرگز از نظر مغذی با غذاهای کامل رقابت نمی‌کند. در زیر لیست مواد مغذی موجود در هر قاشق چایخوری از روغن کنجد تصفیه شده آورده شده است:
- کربوهیدرات: صفر
- چربی کل: ۱۳.۵ گرم
- چربی اشباع: ۱.۹ گرم
- چربی تک غیراشباع: ۵.۴ گرم
- چربی چند غیراشباع: ۵.۶ گرم
- امگا ۳: ۴۰.۵ میلی‌گرم
- امگا ۶: ۵۵۷۶ میلی‌گرم
- پروتئین: صفر
روغن کنجد در هر قاشق غذاخوری ۱۱۹ کالری داشته و هیچ کربوهیدرات یا پروتئینی ندارد. ترکیب اسیدهای چرب آن، عمدتاً چربی تک غیراشباع و چند غیراشباع است و حاوی مقدار زیادی امگا ۶ می‌باشد. یک قاشق غذاخوری روغن کنجد مقدار کمی ویتامین E و K را تامین می‌کند (به ترتیب در حدود ۱ و ۲ درصد از نیاز کل روزانه‌ی بدن). همچنین این روغن فاقد هرگونه ماده معدنی در نظر گرفته می‌شود. البته برخی انواع روغن کنجد تصفیه نشده دارای مقداری روی، کلسیم، پروتئین و ویتامین‌های گروه B هستند و میزان ویتامین‌های E و K در آنها بیشتر است. همانطور که گفته شد، خواص روغن کنجد بسته به روش‌های تولید آن می‌تواند متفاوت باشد و در مجموع، روغن‌های تصفیه نشده ارزش غذایی بیشتری از انواع تصفیه شده‌ی آن دارند. با این حال نوع تصفیه شده از روغن کنجد برای پخت و پز مناسب‌تر است، اما خواص نوع تصفیه نشده‌ی این روغن به خواص پرشمار دانه‌های کنجد بسیار نزدیک‌تر است.
خواص روغن کنجد برای بدن
خواص روغن کنجد برای بدن بیش از چیزی است که به سادگی بتوان از روی آن عبور کرد! در ادامه به بررسی مهم‌ترین خواص روغن کنجد برای بدن می‌پردازیم.
آنتی اکسیدان بالا
روغن کنجد حاوی دو آنتی اکسیدان سزامول و سزامینول است که اثرات قدرتمندی بر سلامت بدن دارند. آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که به کاهش آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. تجمع رادیکال‌های آزاد در سلول‌های شما ممکن است منجر به التهاب و بیماری شود. یک مطالعه‌ی یک ماهه روی موش‌ها نشان داد که مصرف مکمل‌های روغن کنجد از آسیب سلول‌های قلب محافظت می‌کند. در همان مطالعه، فعالیت آنتی اکسیدانی در موش‌هایی که روزانه ۲ یا ۵ میلی‌لیتر روغن کنجد به ازای هر پوند (۵ یا ۱۰ میلی‌لیتر به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن دریافت می‌کردند، افزایش یافت.
خواص ضد التهابی قوی
التهاب مزمن می‌تواند مضر باشد و منجر به بیماری شود، به همین دلیل مهم است که آن را تا حد امکان محدود کنیم. طب سنتی تایوانی مدت‌هاست که از روغن کنجد برای خواص ضد التهابی آن استفاده می‌کند و از آن برای درمان التهاب مفاصل، دندان درد و خراش‌های پوستی استفاده می‌کند. اخیراً، مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده‌اند روغن کنجد می‌تواند التهاب را کاهش دهد، که ممکن است یکی از مزایای اصلی آن برای سلامتی باشد. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که روغن کنجد نشانگرهای التهابی مانند تولید اکسید نیتریک را کاهش می‌دهد.
سلامت قلب
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که رژیم غذایی غنی از چربی‌های غیراشباع برای سلامت قلب مفید است. روغن کنجد حاوی ۸۲ درصد اسیدهای چرب غیراشباع بوده و غنی از اسیدهای چرب امگا ۶ می‌باشد که نقش مهمی در پیشگیری از بیماری قلبی دارند. تحقیقات روی موش‌ها نشان می‌دهد روغن کنجد ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و حتی کند کردن سرعت پیشرفت پلاک‌ها در شریان‌ها کمک کند. در واقع، زمانی که از این روغن به جای روغن‌های پر از چربی‌های اشباع شده استفاده می‌شود، ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش دهد. یک مطالعه یک ماهه روی ۴۸ فرد بزرگسال نشان داد، افرادی که روزانه ۴ قاشق غذاخوری (۵۹ میلی لیتر) روغن کنجد مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که روغن زیتون مصرف می‌کردند، کاهش بیشتری در کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید داشتند.
کنترل قند خون
از خواص روغن کنجد می‌توان به تنظیم قند خون اشاره کرد که برای افراد مبتلا به دیابت مهم است. یک مطالعه نشان داد که قرار دادن موش‌های مبتلا به دیابت در رژیم غذایی حاوی ۶ درصد روغن کنجد به مدت ۴۲ روز، در مقایسه با موش‌هایی که با این روغن تغذیه نشده بودند، کاهش قابل توجهی در قند خون را در پی داشت. روغن کنجد حتی ممکن است در تنظیم طولانی مدت قند خون نقش داشته باشد. مطالعه‌ای روی ۴۶ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف روغن کنجد به مدت ۹۰ روز به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و هموگلوبین HbA1cرا در مقایسه با گروهی که دارونما مصرف می‌کردندT کاهش می‌دهد. سطوح HbA1c به عنوان نشانگری برای کنترل طولانی مدت قند خون شناخته می‌شوند.
کمک به درمان آرتریت
استئوآرتریت تقریباً ۱۵ درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و یکی از علل شایع درد مفاصل است. چندین مطالعه روی جوندگان، روغن کنجد را با بهبود آرتریت مرتبط دانسته‌اند. در یک مطالعه ۲۸ روزه، محققان این روغن را با دوزهای روزانه ۰.۵ میلی لیتر به ازای هر پوند (۱ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن به موش‌ها دادند. موش‌های مذکور نشانگرهای کاهش استرس اکسیداتیو و علائم آرتریت مانند درد مفاصل را تجربه کردند. اگرچه مطالعات حیوانی نشان داده است که روغن کنجد ممکن است آرتروز را تسکین دهد، اما همچنان تحقیقات روی انسان برای اثبات این موضوع مورد نیاز است.
خواص روغن کنجد برای سلامتی
روغن کنجد نه تنها خوشمزه است، بلکه مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارد که در قسمت قبل در خواص روغن کنجد به آنها اشاره کردیم. با این حال خواص این ماده‌ی غذایی می‌تواند شامل موارد استفاده از طریقی به جز خوراکی هم باشد. دانه‌های کنجد دارای مواد مغذی زیادی در داخل پوسته‌های کوچک خود هستند و وقتی به روغن تبدیل می‌شوند، جذب این مواد مغذی از طریق پوست و مو باورنکردنی است. روغن کنجد حتی می‌تواند برای حیوانات خانگی شما هم مفید باشد!
مراقبت از پوست
روغن کنجد ضدباکتری و ضدالتهاب بوده، دارای ویتامین E است و به طور کلی، یک مکمل عالی برای مراقبت از پوست انسان می‌باشد. گفته می‌شود که بهبود جای زخم و سوختگی‌های روی پوست، از جمله خواص روغن کنجد می‌باشد که از قدیم الایام در طب سنتی شناخته شده بوده است. در اینجا چند روش محبوب برای استفاده از خواص روغن کنجد برای سلامتی پوست را گرداوری کرده‌ایم:
- ماساژ: هر ماساژی لذت بخش و آرامش بخش است، اما نشان داده شده است که ماساژ پا با روغن کنجد به خواب آرام کمک می‌کند. یک مطالعه نیز نشان داد که چکاندن روغن کنجد روی پیشانی ۲۰ شرکت‌کننده در طول هفت جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای در یک دوره ۲ هفته‌ای، کیفیت خواب و کیفیت زندگی آنان را در مقایسه با افرادی که درمان پلاسبو (استفاده از دارونما) دریافت می‌کردند، بهبود بخشید. همچنین برخی از مطالعات نشان داده‌اند که ماساژ با روغن کنجد ممکن است به کاهش درد بازو و پا کمک کند.
- مراقبت از صورت: روغن‌ها برای تمیز کردن و مرطوب کردن صورت عالی بوده و یک پاک کننده آرایش موثر به شمار می‌روند. همچنین عنصر روی موجود در روغن کنجد می‌تواند به تقویت کلاژن و حفظ انعطاف پذیری پوست شما کمک کند که نتیجه‌ی آن، چین و چروک کمتر بر روی صورت خواهد بود! یک مطالعه روی موش‌ها نیز نشان داد که این روغن ممکن است با مهار ترکیباتی مانند گزانتین اکسیداز و اکسید نیتریک که رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند، آسیب سلولی پوست را کاهش دهد.
- لوازم آرایشی: اگر خودتان لوازم آرایشی درست می‌کنید، می‌توانید از روغن کنجد به عنوان روغن حامل پایدارکننده استفاده کنید. بسیاری از شرکت‌های تجاری نیز همین کار را می‌کنند!
- SPF طبیعی: اگر می‌خواهید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید، می‌توانید از روغن کنجد به عنوان یک SPF ایمن، با سطح پایین و کاملا طبیعی استفاده کنید. این روغن بسته به کیفیت، SPF بین ۴ تا ۱۰ دارد. در واقع، روغن کنجد توانایی مقاومت در برابر ۳۰ درصد از اشعه ماوراء بنفش را دارد، در حالی که بسیاری از روغن‌های دیگر مانند روغن نارگیل و زیتون تنها در برابر ۲۰ درصد از این اشعه مقاومت می‌کنند.
- روغن کشی روی دندان: در حالی که از نظر فنی، این تکنیک به عنوان روشی برای مراقبت از پوست نیست، اما بهداشت دندان می‌تواند بر پوست و تقریباً هر اندام دیگر بدن شما تأثیر بگذارد. روغن کشی یک تکنیک آیورودا برای کاهش باکتری‌های موجود در دهان و حفظ سلامت دندان‌ها و لثه‌ها است.
مراقبت از مو
می‌توانید از روغن کنجد برای براق نگه داشتن موها و هیدراته نگه داشتن پوست سر استفاده کنید. به سادگی مقدار کمی روغن کنجد را گرم کنید (نه داغ) و پوست و موی سرتان را با آن ماساژ دهید. این کار نه تنها احساسی عالی و آرامش بخش را در پی خواهد داشت، بلکه ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در روغن، مو و پوست سر شما را تغذیه می‌کند. می‌توانید روغن را به عنوان ماسک به مدت ۳۰ دقیقه بر روی سرتان بگذارید و سپس به طور معمول شامپو زده و آن را پاک نمایید.
سلامت قلب
مانند بیشتر روغن‌های گیاهی، روغن کنجد نیز در پخت غذا بسیار کمک کننده است و باعث خوشمزگی آن می‌شود. دلیلش هم اسید چرب‌هایی است که در این روغن وجود دارد. روغن کنجد حاوی مقدار زیادی اسید چرب‌های تصفیه نشده از جمله سسومال و سسامین است. این مزیت می‌تواند سیستم قلبی عروقی را متعادل و سطح کلسترول را پایین نگه دارد. این روغن همچنین می‌تواند سطح کلسترول کلی بدن را نیز پایین بیاورد. این یعنی اگر روغن کنجد را به برنامه غذایی خود اضافه کنید، کمتر در خطر حملات قلبی و سکته‌های مغزی قرار دارید.
رشد استخوان
مواد معدنی فراوانی را می‌توان در روغن کنجد پیدا کرد، از جمله مس، زینک و کلسیم. اینها مواد معدنی هستند که با رشد استخوانی در بدن ارتباط دارند. این یعنی با اضافه کردن روغن کنجد به برنامه غذایی خود می‌توانید رشد و تقویت استخوان‌های بدن را تثبیت کنید. همچنین روغن کنجد به بهبود هرچه سریع‌تر استخوان‌های آسیب دیده نیز کمک می‌کند. با بالا رفتن سن، روغن کنجد می‌تواند از پوکی استخوان و دیگر بیماری‌های مربوط به ضعف استخوان جلوگیری کند.
اضطراب و افسردگی
تیروزین آمینو اسیدی است که مقدار زیادی از آن را می‌توان در روغن کنجد پیدا کرد. تیروزین مستقیما با فعالیت سروتونین در ارتباط است و در مغز ترشح می‌شود و با سرشار کردن بدن از آنزیم‌ها و هورمون‌هایی که فرد را شاد می‌کند، باعث تقویت خلق و خو می‌شود. به عبارت دیگر وقتی از اضطراب و افسردگی رنج می‌برید، روغن کنجد می‌تواند در مسیری درست خلق و خو را تقویت کند و حالتان را تغییر دهد.
بهداشت دهان و دندان
روغن کنجد توسط متخصصان دهان و دندان بسیار توصیه می‌شود و آن هم به خاطر فرآیندی است به نام پولینگ روغن. این فرآیند شامل وارد کردن روغن به دهان و سپس چرخاندن آن روغن، قبل از بیرون ریختنش است. انجام این کار با روغن کنجد به معنای دندان‌هایی سفیدتر، سطح پایین تر پلاک دندانی و محافظت در برابر باکتری‌هایی است که می‌توانند به شدت مریضمان کنند. تاثیر آنتی‌باکتریال قوی این روغن از دلایل اصلی تقویت سلامت دهان و دندان است.
پیشگیری از سرطان
روغن کنجد حاوی ترکیبی ارگانیک به نام فیتات است که تاثیری مستقیم روی کاهش رشد سرطان دارد. همچنین سطح منیزیم در روغن کنجد معمولا بالا بوده و این ماده معدنی ضروری، مستقیما با کاهش خطر سرطان کولونکتال در ارتباط است. کلسیم نیز برای پیشگیری از بروز سرطان روده اهمیت دارد.
افزایش گردش خون
مقدار زیاد مس و زینک موجود در روغن کنجد، بدان معناست که بدن می‌تواند عملکردی بهینه داشته باشد. دلیلش بیشتر به این خاطر است که مس برای تولید سلول‌های قرمز خونی لازم است. با مقدار بالای مس در روغن کنجد، بدنتان می‌تواند به اندازه کافی خون به ارگان‌ها و بافت‌ها برساند.
کاهش التهاب
مس به صورت طبیعی یکی از مواد ضد‌التهابی به حساب می‌آید. مقدار مس موجود در روغن کنجد می‌تواند التهاب و ناراحتی مشکلات مختلف مانند نقرس و آرتروز را کاهش دهد. این ماده معدنی ورم مفاصل را کم می‌کند و استخوان‌ها و رگ‌های خونی را تقویت می‌کند. در نتیجه فرم بدن تا سال‌ها قوی و استوار باقی می‌ماند.
نگهداری از حیوانات خانگی
حتی حیوانات خانگی می‌توانند از مواد مغذی و چربی‌های سالم موجود در روغن کنجد بهره‌مند شوند. می‌توانید در زمان غذا دادن به گربه یا سگتان کمی روغن کنجد بکر به غذا اضافه نمایید. فقط به یاد داشته باشید که حیوانات معمولاً بسیار کوچکتر از انسان هستند، پس حتما از مقدار کمی روغن استفاده کنید! همچنین می‌توانید از روغن کنجد برای تسکین درد و محافظت از بریدگی‌های کوچک، خراش‌ها یا پوست‌های تحریک‌شده و حساس در حیوانات استفاده کنید.
عوارض مصرف روغن کنجد
در بین مواد غذایی، هیچ چیز کاملا مفید یا کاملا مضر نیست و روغن کنجد هم از این امر مستثنی نمی‌باشد. بنابراین نگرانی‌هایی در مورد روغن کنجد وجود دارد که باید از آنها آگاه بود.
پایداری اکسیداتیو
در مجموع، روغن کنجد محافظت بهتری در برابر آسیب‌های ناشی از گرما نسبت به سایر روغن‌های گرفته شده از دانه‌ها دارد. با این حال، این روغن هنوز برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب نیست. به عنوان مثال، مطالعات نشان می‌دهد که؛
- ترکیبات فرار در روغن کنجد هنگام نگهداری روغن در دمای بیش از ۶۰ درجه سانتیگراد به سرعت افزایش می‌یابند.
- شاخص پراکسیدپذیری روغن کنجد پنج برابر بیشتر از روغن زیتون است.
- در آزمایشات مایکروویو، مقادیر زیادی از ترکیبات آلدئیدی فرار در روغن کنجد، تنها با قرار گرفتن در معرض ۳-۴ دقیقه ایجاد می‌شود.
این یافته‌ها نشان می‌دهد اگرچه روغن کنجد مقاومت خاصی در برابر اکسیداسیون دارد، اما همچنان برای پخت و پز مطلوب نیست. طبق آزمایشات آزمایشگاهی، روغن نارگیل و روغن زیتون فوق بکر دو روغنی هستند که بیشترین پایداری را در برابر حرارت از خود نشان می‌دهند. روغن‌های حاوی چربی‌های اشباع‌شده، مانند کره و پیه نیز گزینه‌های پایدار در برابر حرارت برای پخت و پز هستند. در مجموع، استفاده از روغن کنجد در دماهای بالا مشکل ساز به نظر می‌رسد.
نسبت امگا ۶ به ۳
نگرانی دوم در مورد روغن کنجد، عدم تعادل امگا ۶ به امگا ۳ در آن است. البته به عنوان یک ماده‌ی غذایی که به صورت گاه به گاه از آن استفاده شود، این موضوع چیزی نیست که ارزش نگرانی داشته باشد. با این حال، مصرف منظم مقادیر زیاد روغن کنجد ممکن است باعث عدم تعادل بین امگا ۶ و امگا ۳ در بدن شود. قابل ذکر است که بسیاری از ما در حال حاضر بیش از حد امگا ۶ در مقایسه با امگا ۳ مصرف می‌کنیم و محققان معتقدند این نسبت حتی ممکن است بیش از ۲۰ به ۱ باشد. مشکل اینجاست که مقدار زیاد امگا ۶ و مقدار ناکافی امگا ۳ ممکن است به طور بالقوه یک محیط مستعد برای ایجاد التهاب در بدن ایجاد کند. علاوه بر این، عدم تعادل به نفع امگا ۶ تا حد زیادی مانع از تبدیل و جذب منابع گیاهی امگا ۳ (ALA) می‌شود.
حساسیت به کنجد
کنجد در حال حاضر به عنوان نهمین غذای آلرژن رایج در جهان شناخته می‌شود که تقریباً ۰.۲ درصد از جمعیت ایالات متحده به آن حساسیت دارند. در حالی که این درصد ممکن است قابل توجه به نظر نرسد، اما همچنان زیاد است. واکنش‌های آلرژیک به کنجد از نظر شدت متفاوت هستند، اما می‌توانند به اندازه‌ای شدید باشند که باعث آنافیلاکسی شوند. فردی که حساسیت شدید به کنجد دارد، ممکن است نیاز به تزریق اپی نفرین داشته باشد.
میزان مجاز روغن کنجد در روز
همانطور که در قسمت ارزش غذایی و خواص روغن کنجد گفتیم، این ماده‌ی غذایی دارای کالری بسیار بالایی است که این موضوع به ما اجازه‌ی مصرف بیش از حد آن را نمی‌دهد. همچنین به دلیل نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳، مصرف کلی روغن کنجد باید محدود باشد. به طور کلی اگر از روغن‌های دیگر به صورت همزمان استفاده می‌کنید، بین ۱ تا ۳ قاشق کوچک روغن کنجد در طول روز بی‌خطر محسوب می‌شود. با این حال باید حواستان باشد تا مصرف کلی روغن روزانه‌ی خود را کنترل کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.
میزان مصرف روغن کنجد در روز برای افرادی که رژیم دارند
در صورتی که تا حد امکان بتوان روغن‌های دارای اسیدهای چرب اشباع را توسط اسیدهای چرب اشباع نشده در رژیم غذایی جایگزین کرد، می‌توان به بهبود حجم چربی و وزن کلی بدن امیدوار بود. البته همه‌ی روغن‌ها دارای کالری بالایی می‌باشند و مصرف بیش از حد آنها، قطعا موجب افزایش وزن خواهد شد. بنابراین برخی تحقیقات علمی توصیه می‌کنند به صورت روزانه، ۲ تا ۳ قاشق چایخوری از روغنی که تا کنون مصرف می‌کردید را با روغن کنجد جایگزین کنید تا از خواص روغن کنجد در کاهش وزن بهره‌مند شوید.
آیا مصرف روغن کنجد به کاهش وزن کمک می‌کند؟
از خواص روغن کنجد گفتیم و حال این سوال پیش می‌آید که این روغن دقیقا چگونه برای کاهش وزن مفید است؟ ما به دو مقاله منتشر شده توسط Times of India و NDTV استناد می‌کنیم تا پاسخ به این سوال را دریابیم:
- روغن کنجد سرشار از چربی‌های سالم و فاقد چربی ترانس است که به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند.
- این روغن بدون کربوهیدرات بوده و سرشار از لیگنان مانند سزامول است که می‌تواند به سوزاندن چربی کمک کند.
- دانه‌های کنجد سرشار از فیبر هستند. اگر از روغن کنجد تولید شده با روش پرس سرد و ارگانیک استفاده کنید، می‌توانید از این فیبر نهایت استفاده را ببرید که به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر احساس سیری کرده و به دفع بهتر مدفوع کمک شود.
- سدیم باعث احتباس مایعات در بدن ما می‌شود. دانه‌های کنجد سدیم کمی دارند که به کاهش وزن آب محبوس در بدن کمک می‌کند.
- دانه‌های کنجد و روغن کنجد اگر به درستی فشرده شوند، می‌توانند منبع خوبی از پروتئین باشند که ممکن است به افزایش متابولیسم و در نهایت از دست دادن چربی کمک کنند.
بهترین بخش استفاده از روغن کنجد برای کاهش وزن این است که شما نیاز به ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی خود نخواهید داشت و به سادگی می‌توانید روغن کنجد ارگانیک و تصفیه نشده را خریداری کنید (که اکثر ویژگی‌های تغذیه‌ای دانه‌های کنجد را دارد و دست نخورده و بکر است) و جایگزین روغن پخت و پز خود نمایید. در صورت نیاز، می‌توانید از آن به عنوان روغن سالاد نیز استفاده کنید و غذاهای سالم‌تری میل نمایید.
مصرف روغن کنجد در دوران بارداری مجاز است؟
تأثیر روغن کنجد بر زنان باردار به وضعیت سلامتی فرد و مقدار مصرف آن بستگی دارد. با این حال، ما باید قبل از استفاده از روغن کنجد، مزایا و معایب آن را در نظر بگیریم، زیرا هیچ کس نمی‌خواهد در دوران بارداری کار خود را به شانس بسپارد. پزشک شما ممکن است بگوید روغن کنجد در دوران بارداری مشکلی ندارد، اما مادربزرگتان به شما خواهد گفت که از آن دوری کنید! بنابراین، سوال مهم اینجاست که آیا دانه کنجد و روغن آن برای بارداری بی خطر هستند یا خیر؟ برای پاسخ به آن، اجازه دهید تأثیرات مختلف روغن کنجد بر زنان باردار را در نظر بگیریم.
- سقط جنین: در برخی از مناطق هند از روغن کنجد مخلوط با مقداری سنجد برای سقط جنین استفاده می‌شود. بنابراین در سه ماهه اول بارداری بهتر است مصرف این روغن محدود شود.
- آلرژی: روغن کنجد حاوی گوگرد و چربی‌های اشباع نشده چندگانه است. اینها می‌توانند باعث بروز آلرژی شوند، به خصوص در دوران بارداری که سیستم ایمنی بدن بسیار آسیب‌پذیر است. بنابراین اگر به روغن کنجد حساسیت دارید، بهتر است از آن دوری کنید.
- طبع بسیار گرم: در طب سنتی روغن کنجد در دسته‌ی غذاهای گرماساز قرار می‌گیرد و باعث افزایش گرمای داخلی بدن می‌شود که بر رشد جنین تأثیر می‌گذارد. از این رو، پاسخ به سوال «آیا روغن کنجد برای بارداری خوب است»، از نظر طب سنتی منفی است.
- تاثیرات هورمونی و انقباضات رحمی: روغن کنجد بر روی هورمون‌ها تاثیر دارد. این امر ممکن است باعث انقباضات رحمی شده که منجر به زایمان زودرس یا سقط جنین شوند. القای هورمونی، یکی از دلایل اصلی عدم استفاده از روغن کنجد در دوران بارداری است.
- خونریزی زودرس: روغن کنجد دارای خواص متعادل کننده هورمونی است و از این رو برای جلوگیری از خونریزی زودرس در زنان باردار مفید است. بنابراین، در صورت استفاده در مقادیر صحیح، مصرف روغن کنجد در دوران بارداری می‌تواند مفید باشد.
- مبارزه با یبوست: یبوست یکی از مشکلات رایج زنان باردار است. روغن کنجد که فیبر بالایی دارد، به مقابله با این مشکل کمک می‌کند. بنابراین باز هم گفته می‌شود که روغن کنجد برای بارداری مناسب است.
- کاهش اضطراب: دوران بارداری برای همه، مخصوصاً مادرانی که پا به ماه هستند، دورانی پر از اضطراب است. روغن کنجد، سرشار از ماده مغذی نیاسین، به کاهش اضطراب کمک می‌کند. بنابراین در اینجا می‌توان گفت که روغن کنجد می‌تواند برای یک زن باردار مفید باشد.
- مفید برای گیاهخواران: اگر گیاهخوار هستید، ممکن است دچار بلاتکلیفی شوید، زیرا در دوران بارداری باید سعی کنید تا رژیم غذایی بسیار غنی از مواد مغذی داشته باشید. بنابراین روغن کنجد در مقدار متوسط می‌تواند مغذی باشد، به خصوص اگر مجاز به خوردن شیر یا آجیل نباشید.
در مجموع تحقیقات نشان می‌دهند خواص روغن کنجد در دوران بارداری به ریسک‌های احتمالی آن می‌چربد و اگر آلرژی ندارید، می‌توانید به صورت محدود از این روغن استفاده نمایید.
طریقه نگهداری روغن کنجد
روغن کنجد را در مکانی خنک و تاریک، دور از نور خورشید و منابع گرمازا مثل اجاق گاز نگهداری کنید. اطمینان حاصل کنید که درب بطری همیشه محکم بسته شده باشد و پس از باز کردن، روغن را در یخچال بگذارید تا در حد امکان ماندگاری داشته باشد. اگر تصمیم دارید روغن را در یخچال نگهداری کنید، به یاد داشته باشید ممکن است کمی غلیظ شود. این امر طبیعی است، و وقتی اجازه دهید روغن در دمای اتاق گرم شود، همه چیز به حالت عادی باز می‌گردد. روغن‌های کنجد تصفیه شده تا یک سال و روغن‌های کنجد تصفیه نشده تا ۹ ماه در یخچال ماندگاری خواهند داشت.
آیا روغن کنجد برای آشپزی مناسب است؟
از خواص روغن کنجد که بگذریم، این روغن یکی از مهم‌ترین روغن‌های پخت و پز برای غذاهای سراسر آسیا و خاورمیانه است. در حالی که روغن کنجد بیشتر به دلیل نقش خود در آشپزی چینی شناخته شده است، اما انواع مختلفی از آن در بسیاری از غذاهای کره‌ای و هندی نیز استفاده می‌شود. با این حال، اگر با مشخصات انواع روغن‌های کنجد آشنا نیستید، استفاده صحیح از آنها می‌تواند دشوار باشد. در زیر نگاهی به برخی از بایدها و نبایدهای پخت و پز با روغن کنجد می‌پردازیم.
- از انواع روغن کنجد و ویژگی‌های آنها آگاه باشید.
- برای سرخ کردن و تفت دادن از روغن کنجد تصفیه شده (لایت) استفاده کنید.
- روغن کنجد تصفیه نشده (برشته شده) را در یخچال نگهداری کنید تا ماندگاری آن بیشتر شود.
- اگر مراقب جیب خود هستید و به روغن کنجد با نقطه دود بالاتر نیاز دارید، از روغن کنجد مخلوط استفاده کنید.
- اگر به طعم قوی در غذایتان نیاز دارید، از روغن کنجد تصفیه نشده استفاده کنید.
- از روغن کنجد تصفیه نشده به مقدار کم در غذا استفاده کنید.
- اگر در حال پختن غذاهای کلاسیک هستید، از روغن کنجد تصفیه نشده استفاده کنید.
- از روغن کنجد تصفیه نشده برای پخت و پز استفاده نکنید.
به پایان مطلب خواص روغن کنجد می‌رسیم. این روغن یک چربی خوشمزه و سالم است که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به لطف محتوای آنتی اکسیدانی و خواص ضد التهابی آن، ممکن است برای قلب، مفاصل، پوست، مو و موارد دیگر مفید باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری در انسان برای بررسی این اثرات بالقوه مورد نیاز است. شما می‌توانید با افزودن آن به دستورالعمل‌های غذایی مختلف و مصرف آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل از مزایای بالقوه روغن کنجد بهره‌مند شوید.
منبع:
https://kermany.com/
https://kermany.com/properties-of-sesame-oil/
