کراتین پر مصرف ترین مکمل ورزشی در دنیا

کراتین یک ترکیب طبیعی است که به مقدار کم در گوشت و ماهی یافت می شود و به افزایش تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) در بدن، به عنوان منبع اصلی انرژی برای انقباضات عضلانی، کمک می کند. مکمل کراتین قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می دهد و به افراد این امکان را می دهد که در طول تمرین، تکرارهای بیشتری انجام دهند یا وزنه های سنگین تری بلند کنند.

هم پروتئین و هم کراتین از ارزش بالایی در بدنسازی برخوردار هستند. مصرف پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است، در حالی که مکمل کراتین می تواند قدرت را بهبود بخشد. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان استفاده از پروتئین و کراتین را برای به حداکثر رساندن نتایج تمرینی خود انتخاب می کنند.

مزایای استفاده از کراتین

کراتین اغلب در بدنسازی به دلیل توانایی آن در افزایش قدرت و استقامت عضلانی مهم در نظر گرفته می شود. در این مقاله به چند دلیلی که چرا کراتین در بدنسازی ارزشمند است می پردازیم:

افزایش تولید ATP

کراتین به افزایش تولید ATP کمک می کند که منبع اولیه انرژی برای انقباضات عضلانی است. این به بدنسازان اجازه می‌دهد تا در طول تمرین، تکرارهای بیشتری انجام دهند یا وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنند، که منجر به تحریک بیشتر عضلات و افزایش بالقوه اندازه عضلات می‌شود.

بهبود قدرت عضلانی

نشان داده شده است که مکمل کراتین قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد و به افراد اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کرده و نیروی بیشتری در طول تمرین اعمال کنند. این می تواند منجر به استرس و سازگاری بیشتر عضلانی شود و در طول زمان باعث رشد عضلات شود.

افزایش ریکاوری عضلانی

کراتین با کاهش آسیب و التهاب به ریکاوری عضلات کمک می کند. این می تواند به بدنسازان کمک کند تا با تمرینات شدید سریعتر عضلات خود را بازسازی کنند و به طور بالقوه بیشتر یا با شدت بالاتر تمرین کنند.

افزایش احتباس آب در ماهیچه ها

کراتین تمایل دارد آب را به داخل سلول های عضلانی بکشد و در نتیجه محتوای آب داخل سلولی را افزایش می دهد. این می تواند به ظاهر کامل تر و از نظر بصری چشمگیرتر عضلات کمک کند و به بدنسازان دم عضلانی بهتر یا پمپ بهتری بدهد.

توجه به این نکته ضروری است که در حالی که کراتین می تواند برای بدنسازی مفید باشد، جایگزینی برای تمرین مناسب، تغذیه و انتخاب کلی سبک زندگی نیست. همیشه توصیه می شود قبل از وارد کردن هر گونه مکملی در برنامه روزانه خود با یک متخصص ورزشی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

مزایای استفاده از کراتین در بدنسازی چیست؟

مکمل کراتین می تواند چندین مزیت برای بدنسازان داشته باشد، از جمله:

افزایش قدرت و قدرت عضلانی

یکی از مزایای اولیه کراتین توانایی آن در افزایش قدرت و توان خروجی است. با افزایش در دسترس بودن ATP، کراتین امکان انقباضات شدیدتر و انفجاری عضلانی را فراهم می‌کند و بدنسازان را قادر می‌سازد وزنه‌های سنگین‌تری بلند کرده و تمرین‌های سنگین‌تری انجام دهند.

بهبود عملکرد تمرینی

با افزایش قدرت، بدنسازان می توانند در طول جلسات تمرین بیشتر به خود فشار بیاورند. این می تواند به بهبود عملکرد کلی تمرین، از جمله افزایش استقامت، توانایی انجام تکرارهای بیشتر و بهبود تکنیک تمرین منجر شود.

افزایش اندازه عضلات و هیپرتروفی

نشان داده شده است که کراتین باعث رشد و هیپرتروفی عضلانی می شود، به ویژه هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود. افزایش قدرت و کشش مکانیکی روی ماهیچه ها در طول تمرین، همراه با احتباس آب بالقوه در عضلات، می تواند به سایز عضله بیشتر و ظاهری پرتر کمک کند.

افزایش ذخایر انرژی عضلانی

با افزایش ذخایر کراتین فسفات در ماهیچه ها، مکمل کراتین به جبران سریعتر ذخایر انرژی در طول فعالیت های با شدت بالا و کوتاه مدت کمک می کند. این می تواند به ویژه در هنگام وزنه برداری شدید یا حرکات انفجاری در تمرینات بدنسازی مفید باشد.

توجه به این نکته مهم است که پاسخ های فردی به مکمل کراتین ممکن است متفاوت باشد. برخی از افراد ممکن است مزایای قابل توجهی را نسبت به دیگران تجربه کنند. علاوه بر این، تمرین مناسب، تغذیه و انتخاب کلی سبک زندگی در به حداکثر رساندن مزایای استفاده از کراتین در بدنسازی بسیار مهم است.

موارد احتیاطی در مصرف کراتین

در حالی که کراتین به طور کلی ایمن و موثر در نظر گرفته می شود، چند ملاحظات وجود دارد که باید هنگام استفاده از کراتین در بدن سازی از آن ها آگاه باشید. این موارد عبارتند از:

احتباس آب و افزایش وزن

کراتین تمایل به ایجاد احتباس آب در سلول های ماهیچه ای دارد که می تواند منجر به افزایش وزن شود. این افزایش وزن در درجه اول به دلیل افزایش مقدار آب و نه لزوما افزایش توده عضلانی است. برخی از بدنسازان ممکن است نگران ظاهر پف کرده یا پف کرده موقتی باشند که می تواند ایجاد کند.

ناراحتی های گوارشی

برخی از افراد ممکن است هنگام مصرف کراتین دچار مشکلات گوارشی مانند اسهال، نفخ یا گرفتگی عضلات شوند. این عوارض جانبی عموما خفیف هستند و اغلب می توانند با شروع با دوزهای کم تر و افزایش تدریجی مصرف به حداقل برسند.

تداخل مصرف کراتین با داروها

مکمل کراتین ممکن است با داروهای خاصی مانند دیورتیک ها یا داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs)تعامل داشته باشد. اگر در حال حاضر دارو مصرف می کنید تا خطر هر گونه تعامل بالقوه را به حداقل برسانید مهم است که قبل از مصرف کراتین با یک پزشک مشورت کنید.

مانند هر مکمل دیگری، رعایت دستورالعمل های دوز توصیه شده، هیدراته ماندن مناسب و مشورت با یک پزشک یا یک متخصص تغذیه قبل از شروع مکمل کراتین بسیار مهم است.

بهترین زمان برای استفاده از کراتین

زمان بندی مکمل کراتین ضروری نیست، زیرا صرف نظر از زمان مصرف موثر است. با این حال، چند روش رایج برای زمان بندی دریافت کراتین وجود دارد که می توانید در نظر بگیرید:

پیش از ورزش

مصرف کراتین قبل از ورزش می تواند به اطمینان از در دسترس بودن آن در طول ورزش در زمانی که نیاز به انرژی زیاد است، کمک کند. این کار به خصوص اگر می خواهید از افزایش قدرت و اثرات قدرت کراتین در طول جلسه تمرین خود بهره ببرید، می تواند مفید باشد.

پس از ورزش

مصرف کراتین بلافاصله پس از ورزش می تواند به پر کردن ذخایر کراتین در عضلات و کمک به بهبودی کمک کند. این زمان بندی می تواند به خصوص در صورتی که بازیابی عضلات و عضله سازی اهداف اصلی شما هستند، مفید باشد.

هر زمانی

می توان در هر ساعتی از روز که برای شما مناسب است، از کراتین استفاده کرد. مهم ترین جنبه مصرف مداوم دوز توصیه شده روزانه برای حفظ اشباع ذخایر کراتین در عضلات است.

در نهایت، آنچه بیش از همه اهمیت دارد این است که شما به طور مداوم دوز توصیه شده روزانه کراتین را صرف نظر از زمان بندی خاص مصرف می کنید. شاید بهتر باشد زمانی را انتخاب کنید که با برنامه ورزشی و اولویت های شخصی شما همخوانی داشته باشد.

جهت دریافت مشاوره ورزشی رایگان توسط مجرب ترین کارشناسان ورزشی، به وبسایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید.