احساس خستگی مزمن، احساس بیماری، ریزش موها و مشکلات پوستی از جمله علائم رایجی هستند که نشان می‌دهند غذایی که می‌خورید برایتان کافی نیست. با وجود اینکه چاقی و عوارض مربوط به آن در جهان رو به افزایش است، نباید از خطرات کم غذا خوردن و رژیم‌های غذایی سخت غافل شد.
کم غذا خوردن می‌تواند طیفی از عوارض خطرناک را بر سلامت فرد وارد کند. در این مقاله می‌خواهیم نگاهی کوتاه بر علل و عوارض کمغذایی انداخته و ۹ نشانه‌ی رایج کمغذایی را مطرح کنیم.
عوارض کم غذا خوردن
کمبود وزن یا لاغری مفرط که اولین علامت کم غذا خوردن است، معمولا با شاخص توده‌ی بدنی (BMI) مشخص میشود. در فرمول BMI، از قد و وزن یک فرد استفاده میشود تا مشخص شود وزن فرد با قدش متناسب است یا خیر.
معمولا BMI کم‌تر از عدد ۱۸/۵، لاغری مفرط تلقی میشود. می‌توانید BMI تان را با استفاده از فرمول‌ها یا نمودارهای رسم‌شده مشخص کنید.
خطرات و عوارض لاغری مفرط شامل موارد زیر نیز میشود:
- شکستگی استخوان‌ها و اُستئوپورز (پوکی استخوان)
- ناباروری
- مشکلات رشد
- تضعیف سیستم ایمنی
- سوء تغذیه
- آنمی (کم‌خونی)
- خستگی مفرط
- افزایش ریسک بیماری‌های نیازمند جراحی
دلایل کمغذایی
برخی افراد خودشان عمدا به خاطر رژیم‌های غذایی سخت کاهش وزن یا رویکردهای مشهور سلامت، کم غذا می‌خوردند. در برخی از این رژیم‌های غذایی و رویکردهای مختلف، توصیه‌های غذایی نامناسبی وجود دارد که منجر به کمغذایی میشود.
برخی دیگر از افراد نیز بخاطر مشکل تغذیه‌ای یا گوارشی کم غذا می‌خورند. برخی نیز کم‌غذا هستند بدون اینکه خودشان متوجه این موضوع شده باشند. کسانی که بطور غیرعادی متابولیسم بالا یا فعالیت فیزیکی زیادی دارند نیز ممکن است غذای دریافتی پاسخ‌گوی نیاز بدن نباشد.
۹ نشانه‌ی کم غذا خوردن
۹ علامتی که نشان می‌دهند احتمالا فرد به اندازه‌ی کافی غذا نمی‌خورد:
۱. خستگی
احساس خستگی یکی از رایج‌ترین و گسترده‌ترین نشانه‌هایی است که می‌تواند نشان دهد فرد به اندازه‌ی کافی غذا نمی‌خورد.
بدن انرژی موردنیازش را از کالری موجود در مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که فرد مصرف می‌کند، می‌گیرد. همچنین بدن برای عملکرد مناسب خود، نیازمند مقدار مشخصی انرژی و کالری است. فعالیت‌های ساده و ناخودآگاهی نظیر نفس کشیدن و فعالیت‌های پیچیده و آگاهانه مثل فکر کردن از جمله عملکردهای بدن هستند که همگی به انرژی نیاز دارند.
کالری موردنیاز برای حفظ وزن طبیعی و متناسب افراد مختلف با هم متفاوت بوده و به عوامل زیادی بستگی دارد. اندازه‌ی بدن، میزان متابولیسم و سطح فعالیت فیزیکی روزانه از جمله مواردی هستند که میزان کالری موردنیاز فرد را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند.
وقتی فردی کم غذا می‌خورد، کالری‌ای کم‌تر از میزان نیاز بدنش دریافت می‌کند. در این صورت بدن کالری کافی برای حفظ عملکرد طبیعی خود را در اختیار نخواهد داشت. این موضوع می‌تواند تاثیرات جدی بر سطوح انرژی بدن داشته و خستگی فیزیکی یا ذهنی را هم به دنبال داشته باشد. این مسئله نیز عملکرد روزانه‌ی فرد را تحت‌تاثیر قرار خواهد داد.
سطوح پایین انرژی همچنین بر توانایی انجام فعالیت‌های فیزیکی و تناسب اندام نیز اثرات سوء خواهد داشت. طی مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شده مشخص شده است افرادی که مشکل تغذیه‌ای یا گوارشی دارند، کالری خیلی کمی مصرف می‌کنند. این موضوع باعث میشود خیلی کم تناسب اندام داشته و توانایی کمی نیز برای انجام فعالیت‌های فیزیکی داشته باشند.
۲. زیاد بیمار شدن
کم غذا خوردن همچنین می‌تواند به رژیم غذایی نامتعادلی نیز منجر شود. بدین معنی که بدن فرد مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت و کارایی سیستم ایمنی و مقابله با بیماری‌ها را دریافت نخواهد کرد. این مسئله باعث میشود بیماری‌هایی نظیر سرماخوردگی معمولی بیشتر از حد معمول طول بکشند.
دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن به میزان کافی، بسیار اهمیت دارد، مخصوصا در افرادی که سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند مثل کودکان یا افراد مسن.
در مطالعه‌ای، محققان دریافته‌اند تامین مکمل‌های مغذی ضروری بدن در افراد بالای ۶۵ سال، به بهبود چشم‌گیر عملکرد سیستم ایمنی آن‌ها می‌انجامد.
۳. ریزش موها
اگر دریافت مواد مغذی کافی نباشد، ریزش موها نیز می‌تواند رخ دهد. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شده متخصصان دریافتند کمبود پروتئین‌ها، مواد معدنی، اسید چرب‌های ضروری و ویتامین‌‌ها می‌تواند به ریزش مو یا مشکلات دیگری مثل تغییر رنگ یا ساختار مو بینجامد.
۴. مشکلات باروری
وقتی بدن فردی مواد مغذی کافی دریافت نمی‌کند، واکنش‌هایش را اولویت‌بندی می‌کند. بدین معنی که بدن تصمیم می‌گیرد کدام واکنش‌ها را انجام داده و بر آن‌ها تمرکز کند.
وقتی مواد دریافتی بدن کافی نباشد، بدن بر روی واکنش‌هایی نظیر نفس کشیدن و حفظ جریان خون که برای ادامه‌ی حیات ضروری هستند تمرکز می‌کند. در این صورت ممکن است تولید هورمون‌های جنسی مختل شده و تمایل فرد برای انجام فعالیت‌های جنسی کاهش یابد. این مسائل در پروسه‌های تولیدمثلی اختلال ایجاد خواهند کرد.
محققان همچنین دریافته‌اند رژیم غذایی که کالری کافی نداشته باشد می‌تواند هم در زنان و هم در مردان اثرات سوئی بر عملکردهای تولیدمثلی بگذارد. این مورد نیز باردار شدن را در زنان با مشکل مواجه خواهد کرد.
۵. احساس سرما کردن
برای حفظ دمای طبیعی بدن، نیاز به مقدار مشخصی از کالری داریم. مصرف کالری کم باعث میشود دمای مرکزی بدن افت کرده و احساس دائمی سرما در فرد ایجاد شود.
طی مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شده، محققان دریافتند دمای مرکزی بدن در افرادی که کالری کمی مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که کالری بیشتری مصرف می‌کنند، به میزان قابل توجهی پایین‌تر است.
۶. اختلال در رشد کودکان
تغذیه‌ی مناسب برای رشد کودکان بسیار ضروری و لازم است. کم غذا خوردن به عدم تعادل غذایی در فرد می‌انجامد و عدم تعادل غذایی، جنبه‌هایی از رشد فرد نظیر رشد طبیعی استخوان را مختل می‌کند.
در دوران بلوغ، تغذیه‌ی مناسب و کافی برای رشد و استحکام استخوان‌ها بسیار لازم است. اگر تغذیه‌ی مناسب در دوران بلوغ فرد تامین نشود، احتمالا وی برای همیشه از همسالانش ضعیف‌تر و کوچک‌تر خواهد بود.
۷. مشکلات پوستی
مشکلات پوستی از دیگر علامت‌هایی هستند که نشان می‌دهند فرد به اندازه‌ی کافی غذا نمی‌خورد. اگر بدن فرد مواد مغذی مثل ویتامین E را به اندازه‌ی کافی دریافت نکند، به مشکلات پوستی نیز دچار خواهد شد.
بدون ویتامین E کافی، پوست فرد در برابر التهاب و تابش UV حساس‌تر شده و راحت‌تر آسیب خواهد دید. ویتامین B3 و نیاسین (Niacin) از دیگر ویتامین‌های ضروری برای پوست هستند.
۸. افسردگی
افسردگی یکی از بیماری‌های روانی بسیار پیچیده است که می‌تواند طیفی از عوامل مختلف مرتبط به هم داشته باشد. مشخص کردن دلیل اصلی افسردگی فرد، همیشه کار راحتی نیست. همچنین افسردگی همیشه به دنبال سوء تغذیه بوجود نمی‌آید؛ اما شواهد اخیر نشان داده‌اند که احتمالا ارتباطی بین سوء تغذیه و افسردگی وجود دارد.
طی مطالعه‌ای که روی افراد باردار انجام شده، محققان دریافتند نشانه‌های افسردگی با دریافت کم اسید چرب امگا-۳ مرتبط است. در مطالعه‌ی دیگری که اطلاعات ۳۱۴۲۴ فرد بزرگسال را مورد بررسی قرار داده است نیز مشخص شده مبتلایان به افسردگی، نسبت به افراد سالم، سطوح ویتامین D پایین‌تری دارند.
۹. یبوست
مصرف کم کالری به یبوست نیز می‌تواند منجر شود. در مبتلایان به یبوست حرکات روده نسبت به دیگران کم‌تر است. در این افراد، مدفوع سفت‌تر از دیگران بوده و دفع آن نیز سخت و دردناک است. وقتی فرد کم غذا می‌خورد، بدن وی غذای کمی در اختیار دارد تا به مدفوع تبدیل کند. این موضوع باعث ایجاد یبوست میشود.
یبوست اغلب به معنی داشتن کم‌تر از سه بار حرکات روده و دفع در هفته است.
چگونه با کمغذایی مقابله کنیم؟
هر جا ممکن باشد، موثرترین راه برای مقابله با کمغذایی، افزایش میزان کالری مصرفی است. آنچه اهمیت دارد این است که این افزایش میزان کالری دریافتی باید از روش‌های سالمی صورت بگیرد.
غذاهایی که قند بالایی دارند یا چربی‌های ناسالم، مثل چربی‌های ترانس یا اشباع‌شده، کالری بالایی دارند و برای افزایش کالری دریافتی، گزینه‌ی وسوسه‌انگیزی به نظر می‌رسند. این نوع غذاها بیش از اینکه فایده داشته باشند، مضر بوده و احتمال ابتلا به بیماری‌های دیگر مثل دیابت شیرین نوع ۲ و بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می‌دهند.
در اینجا تعدادی راهکار برای افزایش سالم میزان کالری دریافتی بدن آورده شده است:
- افزایش تعداد وعده‌های غذایی روزانه و کاهش مقدار غذا
- خوردن وعده‌هایی سرشار از پروتئین
- خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مثل برنج یا پاستا
- مصرف بیشتر چربی‌های غیر اشباع مثل آجیل‌ها و آووکادو
- گنجاندن میزان مناسبی از سبزیجات در رژیم غذایی
افرادی که یک مشکل تغذیه‌ای یا گوارشی دارند که منجر به کمغذایی یا سوء تغذیه میشود، حتما باید به پزشک مراجعه کنند.
اگر احساس می‌کنید کم‌غذا شده‌اید یا هر یک از نشانه‌های بالا را دارید، حا یک پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.
