استفاده از غلتک فوم به صورت منظم و با قاعده به کاهش التهاب و فشار مفاصل کمک میکند و همچنین گردش خون و انعطاف پذیری را بهبود میبخشد.
اگر به صورت منظم و صحیح این تمرین را انجام دهید، ماهیچه های شما را برای تمرین های بعدی آماده میکند.
این ۳ حرکت غلتکی ترکیبی با کشش، فشار و سفتی عضلات ساق پا را برطرف میکند:
با غلت دادن تدریجی و آرام ماهیچه ساق پا شروع کنید. ساق پا را روی غلتک و ساعد خود را روی زمین قرار دهید، سپس پشت خود را از زمین بلند کنید. اگر فشار کافی بود همین جا نگه دارید ویا به آرامی شروع به غلتیدن رو به جلو و عقب کنید. سعی کنید از بازوهای خود به عنوان تکیه گاه استفاده نکنید و به جای آن وزن خود را به غلتک تحمیل کنید. هنگامی که به اندازه کافی غلت زدید، برای ایجاد کشش در ماهیچه های پشت ران و کاهش حرکات کمر، بدن خود را رو به جلو خم کنید تا به انگشتان پایتان برسید.
بچرخید و روی غلتک قرار گیرید و ساعدتان را روی زمین قرار دهید. در این مرحله نیز از وزن خود برای غلتیدن رو به جلو و عقب استفاده کنید نه بازوهایتان. دقت کنید در کمرتان قوس ایجاد نکرده باشید. اگر در پاهایتان( در محل قرار گیری روی غلتک) احساس سستی کردید، از غلتک به عنوان تکیه گاهی اضافی برای کشش خم کننده مفصل ران استفاده کنید. برای انجام این کار، یکی از پاهایتان را جلو آورده و خم کنید، سپس غلتک را زیر( جلوی) ران پای عقبی قرار دهید و حرکتی ناگهانی( جهشی) به سمت پای جلویی انجام دهید و مفصل ران را به طرف پایین( سمت زمین) حرکت دهید.
روى يك سمت بدن خود قرار گيريد در حاليكه پاى زيرى به صورت مستقيم باشد و غلتك را زير مفصل ران همين پا قرار دهيد سپس پاى بالايى را خم كرده و كف پا را صاف روى زمين قرار دهيد. در همين پوزيشن با استفاده از وزن خود به سمت جلو و عقب بغلتيد. در حالت بعدى، مطابق شكل ٢ بالا يك دست خود را روى غلتك قرار داده و دست ديگر را بالاى بدن خود قرار داده و با خم كردن خود يك سمت بدنتان را كشش دهيد. سعى كنيد از حركت دنده هايتان كمك بگيريد و به شانه تان فشار وارد نكنيد. حال اين تمرين را در سمت ديگر بدن انجام دهيد.
