چالش ۱۶ هفته‌ای، استراتژی برای دستیابی به اهداف مهم در یک دوره نسبتا کوتاه می‌باشد. هدف شما کم کردن وزن، پس‌انداز، شروع به کسب و کار جدید، به‌دست‌آوردن پول اضافی برای یک سفر گرانقیمت، یا ایجاد روابط بهتر با خویشاوندان همسر است. پس یک چالش ۱۶ هفته‌ای ممکن است یک استراتژی خوب برای شما باشد. برای نفع بردن بیشتر از این روش، شما باید خود را همواره و به شدت وقف تمام دوره کنید.
۱. تصمیم بگیرید که می‌خواهید چه چیزی به دست بیاورید.
موفقیت در یک چالش ۱۶ هفته‌ای به انتخاب هدفی که برای شما مهم است، بستگی دارد. به دقت در مورد آنچه می‌خواهید‌انجام دهید، قبل از شروع کار فکر کنید.
چالش ۱۶ هفته‌ای به معنای تلاش شدید برای دستیابی به یک هدف در دوران چالش است. به این ترتیب باید مطمئن شوید این چیزی است که شما به آن متعهد هستید. سطح تعهد خود را ارزیابی کنید و قبل از شروع مطمئن شوید قصد دارید تلاش و زمان کافی را به آن اختصاص دهید.
از خودتان بپرسید چرا می‌خواهید به این هدف دست پیدا کنید. این کار به شما کمک خواهدکرد که تعیین کنید که آیا واقعا این همان چیزی است که می‌خواهید یا فقط یک مسیر برای چیز دیگری است.
به عنوان مثال، اگر هدف شما یادگیری گیتار باشد، از خودتان بپرسید که چرا این هدف من است؟ اگر متوجه شدید که فقط می‌خواهید گیتارزدن یاد بگیرید، چون فکر می‌کنید این کار جایگاه اجتماعی شما را بهبود می‌بخشد، احتمالا باید هدف دیگری را برای خود تعیین کنید. راه‌های دیگری برای افزایش محبوبیتتان وجود دارد که ساده‌تر از تلاش برای یادگرفتن گیتار در ۱۶ هفته است. اگر عشق به موسیقی انگیزه واقعی شما نیست، احتمالا به اهداف خود نخواهید رسید.
۲. تا حد ممکن دقیق باشید.
رسیدن به یک هدف روشن و مشخص بسیار ساده تر است. در چالش ۱۶ هفته‌ای، دقیق بودن دو برابر اهمیت دارد. به این دلیل که اگر شما مجبور به شفاف سازی اهدافتان در طول چالش باشید زمان ارزشمند خود را از دست می‌دهید.
داشتن یک هدف روشن، ایجاد یک برنامه موثر برای دستیابی به آن را آسانتر می‌کند و همچنین می‌توانید بگویید که آیا به هدف خود رسیده‌اید یا نه.
به عنوان مثال، تصور کنید که در یک برنامه فارغ التحصیلی روانشناسی هستید و می‌خواهید تعداد معینی کتاب را طی ۱۶ هفته مطالعه کنید. فقط نگویید “من می‌خواهم ۱۲ کتاب در مورد روانشناسی بخوانم.” دقیقا مشخص کنید می‌خواهید کدام کتاب را در چه زمانی مطالعه کنید. هنگامی که همه آنها را خواندید، به هدف خود دست یافته‌اید.
۳. اطمینان حاصل کنید که این هدف واقع بینانه است.
هدفی داشته‌باشید که می‌توانید به آن برسید. این امر برای شما موفقیت ایجاد می‌کند و باعث ایجاد انگیزه برای کار بر روی اهداف آینده می‌شود.
تعیین یک هدف غیر واقعی می‌تواند به معنای پیشرفت کمتر در چالش ۱۶ هفته‌ای باشد.
به عنوان مثال، تصور کنید که می‌خواهید ۳۰ کتاب آکادمیک را با تمام جزئیات در ۱۶ هفته بخوانید . رسیدن به این هدف احتمالا بسیار دشوار است و واقع بینانه نیست. ممکن است فکر کنید تنظیم استاندارد‌های بالا شما را تشویق به تلاش بیشتر خواهد کرد. اما اگر در هفته هشتم بجای ۱۵کتاب فقط ۹ کتاب بخوانید، این امر می‌تواند به جای الهام بخشی باعث دلسردی شما شود.
۱. یک طرح ایجاد کنید.
برنامه ریزی پیش رو برای چالش ۱۶ هفته‌ای شما مهم است.
شما نه تنها باید از آنچه که می‌خواهید به دست بیاورید آگاه باشید، بلکه چگونگی دستیابی به آن را نیز بایدبدانید. یک راه خوب برای انجام این کار، آن است که هدف خود را به بخش‌ها یا زیر هدف‌ها تقسیم کنید.
تقسیم کردن هدف به قدمهای روشن و قابل دستیابی، آن را به آسانی قابل کنترل می‌کند. این بدان معنی است که برای رسیدن به هدف باید مشخص باشد، که بر روی چه چیزی کار کنید.
اگر شما این کار را در طول دوره چالش انجام دهید، زمان ارزشمند خود را از دست خواهید داد. برنامه ریزی پیش از شروع موجب کارکرد موثرتر در طول چالش ۱۶ هفته‌ای خواهد شد.
به عنوان مثال، تصور کنید هدف شما این است که در ۱۶ هفته یک رمان بنویسید. گام های شما ممکن است پیدا کردن موضوع، ایجاد طرح کلی، پیش نویس هر فصل و ویرایش و تجدید نظر در فصل‌ها، و سپس ویرایش نسخه اصلی باشد.
۲. تعیین ضرب الاجل در برنامه خود
برای انجام هر مرحله برای خودتان مهلتی تعیین کنید. یا معیارهایی مربوط به میزان پیشرفتی که می‌خواهید تا پایان هر هفته ایجاد شود، تنظیم کنید.
داشتن مهلت معین، به پاسخگو بودن و انگیزه داشتن شما کمک خواهدکرد.
به‌عنوان مثال، اگر هدف شما کم کردن ۵۰ پوند در طول ۱۶ هفته‌ی چالش است، این بدان معنی است که شما باید به طور متوسط در هر هفته فقط ۳ پوند وزن کم کنید. این را در برنامه‌ی خود بنویسید.
۳. موانع را پیش‌بینی کنید.
همیشه چیزی وجود دارد که زمانی که شما در تلاش برای رسیدن به هدف هستید می‌آید و باعث سخت شدن رسیدن به هدف می‌شود. تا حد امکان در محدوده‌ای که قادر هستید، سعی کنید این موانع را پیش‌بینی کنید و برنامه هایی برای مقابله با آنها ایجاد کنید.
فکر کردن در مورد موانع بالقوه قبل از بروز آن به شما کمک خواهد کرد که در صورت بروز برای مقابله با آنها آماده باشید. این کار به شما امکان آن را می‌دهد که سریع‌تر با آنها مقابله کنید، به طوری که آنها در برنامه ۱۶ هفته‌ای شما نتوانند وقفه عمده‌ای ایجاد کنند.
۴. تجسم موفقیت قبل از شروع چالش
قبل از شروع چالش زمانی را صرف تجسم روند کار برای رسیدن به هدف کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند که احساس آمادگی بکنید، و با تصور سودهایی که از تلاش خود در راه رسیدن به هدف به‌دست می‌آورید باعث انگیزه بخشی به شما می‌شود.
تجسم به این معنی است که خود را در حال انجام دادن کار به شکلی که دوست دارید تصور کنید. به عنوان مثال، اگر شما در حال تلاش برای یادگیری راندن تک چرخ هستید، تصور کنید به راحتی از خانه خارج می‌شوید، به سمت گوشه و عقب حرکت می‌کنید.
این تجسم را چند بار تکرار کنید. تمرین کردن در ذهن می‌تواند به شما در ایجاد عادت‌های مثبت کمک کند یا باعث شود مهارت‌های خود را بهبود بخشید.
۵. بر روی کنترل خودتان کار کنید
سعی کنید به خودتان تأکید کنید که شما سرنوشت خود را کنترل می‌کنید. نام این کار “کنترل داخلی” است.
زمانی که در مورد توانایی‌های خود برای رسیدن به هدف دچار شک و تردید شدید، از روش صحبت با خود استفاده کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما انتخاب‌های خود را انجام می‌دهید و آینده خودتان را درست می‌کنید. این کار نه‌تنها پیش از شروع چالش، بلکه در طول آن نیز اتفاق می‌افتد.
به عنوان مثال، تصور کنید هدف شما این است که در ۱۶ هفته ۴۰ پوند وزن کم کنید. کنترل داخلی به این معنی است که بدانید مسئله مهم، در دستیابی به این امر، تصمیم گیری خوب و کار سخت می‌باشد. اگر در هفته چهارم چالش، متوجه شدید که از هدف کاهش وزن خود فاصله گرفته‌اید، این به معنای بر عهده گرفتن مسئولیت و تصمیم گیری برای افزایش تلاش برای هفته های بعدی است.
البته، حوادثی که خارج از کنترل شما است رخ خواهد‌داد، اما چگونگی برخورد با آن حوادث به شما بستگی دارد. داشتن کنترل داخلی به معنای روبرو شدن مناسب و با دیدگاه مثبت و جستجوی راه‌حل به جای پذیرش شکست در حوادثی که کنترلی بر روی آنها ندارید می‌باشد.
به عنوان مثال، تصور کنید دویدن بخشی از برنامه کاهش وزن شماست و در هفته دوم چالش، پای شما می‌شکند. این وضعیتی نیست که شما بتوانید توسط نیروی محرک اراده برطرف کنید. اما اگر شما کنترل داخلی داشته‌باشید، به جای تسلیم شدن، به دنبال یک تمرین جایگزین خواهید‌بود که جای دویدن را بگیرد.
۶. از دیگران کمک بگیرید.
برای بسیاری از مردم رسیدن به اهداف، با کمک دیگران، آسانتر می‌شود. به خصوص در چالش‌های شدید، با محدودیت زمانی، کار با افراد دیگر می‌تواند بسیار مفید باشد.
اگر هدف شما تناسب اندام باشد، از یک مربی شخصی استفاده کنید. حضور این شخص می‌تواند به شما در پاسخگویی و انگیزه‌بخشی موثر باشد. او همچنین می‌تواند در موثرتر شدن تمریناتتان به شما کمک کند.
اگر هدف شما شخصی سازی سرشتتان می‌باشد، کار کردن با یک “مربی زندگی” را در نظر بگیرید. این فرد حرفه‌ای می‌تواند مسئولیت‌پذیری، تشویق و راهنمایی را ارائه دهد.
اگر هیچ کدام از این گزینه‌ها برای شما جذاب نیست، می‌توانید سعی کنید که یک شریک مسئولیت‌پذیر برای این چالش پیدا کنید. این فرد کسی است که می‌توانید روزانه چالش را با او بررسی کنید تا بفهمید میزان پیشرفت شما چگونه است. او نیز همین کار را انجام می‌دهد، بروز رسانی اطلاعات، شما را از اینکه چالش ۱۶ هفته‌ای چگونه پیش می‌رود، مطلع می‌کند. این کار می‌تواند انگیزه هر دو طرف را افزایش دهد. حتی نیاز نیست که شریک پاسخگویی شما هدفی مشابه با شما داشته‌باشد.
اگر کسی که مایل باشد شریک پاسخگویی شما شود را نمی‌شناسید، به فراتر از دوستان و خانواده تان توجه کنید. جوامع آنلاینی برای این منظور وجود دارند.
۱. درست شروع کردن.
برای شروع چالش۱۶ هفته‌ای، حداقل چند روز درآینده را انتخاب کنید. سپس، شروع به کار کنید، و با سرعت منطقی که می‌توانید آن را انجام دهید، برنامه آینده را تنظیم کنید.
بسیاری از افراد تمایل دارند تا با اشتیاق زیادی به سوی هدف بروند و انرژی زیادی را در هفته اول یا دوم صرف می‌کنند. شور و شوق عالی است، اما سعی نکنید خودتان را به‌شدت خسته کنید یا استاندارد‌هایی برای خودتان تنظیم کنید که در ابتدا نمی‌توانید آنها را انجام دهید. این کار تنها بعدا به پیشرفت شما آسیب خواهد‌‌رساند.
بهتر است که انرژی شما برای اهداف کوچکتر تقسیم شود و به طور مساوی گسترش یابد تا اینکه به چیز دیگری جز هدفتان توجه کنید.
انتخاب تاریخ برای آینده نزدیک، راه خوبی پیش بینی است. این کار می‌تواند زمانی که چالش آغاز می‌شود انگیزه شما را افزایش دهد.
۲. کار سخت و مداوم
هنگامی که چالش شروع می‌شود، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که زمان و تلاش لازم برای رسیدن به هدف خود را به آن اختصاص دهید، هر روز این کار را انجام دهید.
در نهایت، صرف نظر از اینکه برنامه شما چقدر خوب است یا چقدر جاه طلبانه است تنها راه رسیدن به یک هدف، از طریق زمان و تلاش است.
شروع کنید، متمرکز باشید و هر‌چقدر می‌توانید به طرح و برنامه پایبند باشید.
روزانه، بر روی هدف خود کار کنید. اگر شما مهلت‌های هفتگی داشته‌باشید، در تمام طول هفته به جای انجام دادن آن در آخر هفته تلاش کنید. ایجاد یک روال کاری روزانه به شما در ایجاد عادات خوب و پیشرفت مستمر کمک خواهد کرد.
به عنوان مثال، تصور کنید که شما یک کتاب می‌نویسید و یک زیرهدف یک هفته‌ای برای نوشتن دو فصل برای خود تعیین کرده‌اید. سعی کنید روزانه چند صفحه بنویسید بجای اینکه همه چیز را در روزهای جمعه و شنبه به پایان برسانید. این کار تنها موجب خستگی شما در هفته آینده خواهد‌شد.
۳. باکفایت باشید.
در یک چالش ۱۶ هفته‌ای، هیچ زمانی برای تلف شدن وجود ندارد. سعی کنید در راستای اهداف خود به صورت کارآمد کار کنید، از تعویق و انحراف آن اجتناب کنید.
به عنوان مثال، تصور کنید که عاشق تلویزیون یا بازی‌های ویدئویی هستید. برای اجتناب از حواس‌پرتی، احتمالا مجبور شوید در طول چالش تلویزیون را در یک گنجه قرار دهید.
وقتی وقت خود را صرف کار بر روی اهداف خود می‌کنید، تمرکز خود را فقط بر روی آن کار بگذارید، سعی نکنید کارهای دیگر را در آن زمان انجام دهید. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که در انجام کارهای چند وظیفه‌ای خوب هستند. اما در حقیقت، چندکاره بودن، کارایی و بهره‌وری را کاهش می‌دهد. مثلا اگر می‌خواهید چیزی بخوانید یا بنویسید، تلویزیون را خاموش کرده و از سایتهای شبکه‌های اجتماعی خارج شوید.
۴. کارهایتان را پیگیری کنید.
داشتن یک تقویم، مجله یا برنامه که می‌توانید با استفاده از آن میزان پیشرفت در کارهایتان را پیگیری کنید به شما کمک می‌کند که بدانید چقدر زمان به کارهایتان اختصاص می‌دهید.
پیگیری کردن کارها در یک حد معین باعث می‌شود که تشخیص دهید آیا با سرعت مناسب کارها را پیش می‌برید یا نه؟
همچنین می‌تواند یک یادآوری مناسب از آنچه که قبلا به دست آورده‌اید، ارائه دهد، که می‌تواند در صورت کاهش انگیزه به شما کمک کند.
ذکر کردن پیشرفت های شما در راستای معیار ها و زیر هدف‌ها می‌تواند موجب احساس قابل قبولی شود.
شما نمی‌خواهید احساس کنید که در دستیابی به اهداف زیر موفق نبوده‌اید.
برای پیگیری پیشرفت خود از نقاط قوت استفاده کنید.
به عنوان مثال، اگر شما در تلاش برای کاهش ۴۰ پوند در ۱۶ هفته هستید، باید هر هفته ۲.۵ پوند وزن کم کنید. هر ماه ۱۰ پوند را باید کم کنید. این نقاط عطف موجب چک‌کردن های منظم می‌شود، بنابراین شما متوجه خواهید شد که آیا در مسیر صحیح قرار دارید یا نیاز به اصلاح طرح وجود دارد.
اگر از شریک پاسخگو، تمرین دهنده یا مربی استفاده می‌کنید، آنها می‌توانند از طریق چک کردن‌های معمول خود کمک زیادی در این زمینه بکنند.
۵. انگیزه خود را بالا ببرید.
دستیابی به اهداف دشوار نیاز به انگیزه و استقامت بسیار دارد.
سخت کار کنید، پیروزی‌های خود را جشن بگیرید و به خودتان باور داشته‌باشید.
یک راه خوب برای حفظ انگیزه بالا، استفاده از راه‌های تقویتی است. هر بار برای رسیدن به یک معیار یا انجام یک تکلیف، به خوتان پاداش کوچکی بدهید. این کار می‌تواند به معنای اضافه کردن چیزی خوب به زندگیتان، مانند مهمان کردن خودتان با یک دسر فانتزی باشد. یا، می‌تواند به معنی انجام ندادن چیزی که دوست ندارید باشد. به عنوان مثال ممکن است، به خودتان اجازه دهید که کارهای مشکل را در آخر هفته انجام ندهید.
تقویت، به شما کمک می‌کند تا ارتباطات ذهنی بین عواقب خوب و کار کردن برای اهداف خود ایجاد کنید. این کار می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. و بسیار مؤثرتر از مجازات خود بخاطر نرسیدن به معیار‌ها است.
