افسردگی صبحگاهی افراد را با چالش‌های بسیاری روبه رو می‌کند.
من تا مدت‌ها با افسردگی صبحگاهی زندگی کرده‌ام بنابراین، احساس می‌کنم که هر علامتی که نشان از افسردگی دارد را تجربه کرده‌ام.
ناامیدی، خستگی مفرط، بی خوابی، افزایش وزن و یا کاهش وزن و نشانه‌های دیگر.
صرف نظر از این که کدام علامت افسردگی را تجربه کرده‌اید، زندگی با آن سخت است. گاهی اوقات، فقط این کار که از رخت خواب خود خارج شوید به نظر کاری بسیار دشوار می‌رسد، به گونه‌ای که از خود می‌پرسید چگونه بقیه مردم هر روز این کار را انجام می‌دهند.
و اگر شما هم مثل من هستید، اختلالات خواب علامتی رایج است. من حتی همزمان بی خوابی و خواب بیش از حد را نیز تجربه می‌کردم.
با وجود مصرف دارو، کار با یک درمانگر و انجام دیگر راهکار‌های مفید، که امروزه به من در طول روز کمک می‌کند، گاهی اوقات سخت‌ترین کار ممکن شروع روز است.
در این مقاله چند نکته برای بیرون آمدن از تخت( و همچنین افسردگی شدید)، که در طی سال‌ها آن‌ها را جمع آوری کرده‌ام، بیان می‌کنم.
یک روال روزمره صبحگاهی برای خود طراحی کنید که ارزش از خواب بیدار شدن را داشته باشد.
بسیاری از مردم- و خود من نیز- در یک روال روزمره گیر کرده‌ایم که ما را ازتخت بیرون کشیده و به محل کار می‌کشاند. ما به ندرت در روال روزمره خود وقتی برای صبحانه خوردن داریم. فقط تلاش می‌کنیم که از در خانه خارج شویم.
اما اگر یک روال روزمره صبحگاهی داشته باشید که ارزش از خواب بیدار شدن را داشته باشد، احتمالا برای صبح خود یک چشم انداز متفاوت خواهید داشت.
۱- شروع آرام: بنشینید.
از اصول اولیه شروع کنید: تنها سعی کنید که بنشینید. بالش‌های خود را به بالا بکشید و یا بالشی اضافه در نزدیکی خود داشته باشید تا خود را بالاتر نگه دارید.
گاهی اوقات تنها با عمل نشستن می‌توان به بلند شدن، آماده شدن و شروع روز خود نزدیک‌تر شد.
۲- برای صبحانه چه می‌خورید؟ در مورد غذای خود فکر کنید.
فکر کردن در مورد غذا یا اولین فنجان قهوه می‌تواند انگیزه بزرگی باشد. اگر با فکر کردن به تخم مرغ، بیکن و تست فرانسوی صداهای شکمتان آغاز می‌شود!، بیشتر احتمال دارد که از رخت خواب خود بلند شوید.
با این حال، این روش همواره کارساز نیست، به خصوص اگر به علت افسردگی اشتهای خود را از دست داده‌اید. اما دانستن این که قرار است صبحانه بخورید- حتی یک تکه نان- به برخاستن شما کمک خواهد کرد.
به علاوه اگر داروهای خود را صبح مصرف کنید، معمولا صبحانه خوردن ایده‌ای بسیار خوب خواهد بود.
۳- روش‌های کلاسیک را نادیده نگیرید- زنگ هشدار تنظیم کنید.
به روش‌های کلاسیک عمل کنید. زنگ هشدار را تنظیم کنید- یا ترکیبی از آلارم‌های آزار دهنده- و گوشی یا ساعت خود را از دسترس خود خارج کنید.
با این کار شما مجبور می‌شوید که برای خاموش کردن آن از رخت خواب خود بلند شوید. با این که برگشتن دوباره به رخت خواب بسیار آسان است، اما اگر شما چند آلارم تنظیم کنید، احتمالا هنگام خاموش کردن آلارم سوم با خود می‌گویید بسیار خوب من بیدارم!
۴- به اتفاقات اطراف خود توجه کنید.
روش استفاده از کاغذ و قلم ممکن است قدیمی به نظر برسد، اما قطعا تاثیر گذار است. هر صبح چیزی را که هر روز به خاطر آن سپاس گزارید را بنویسید. یا حتی بهتر، این کار را شب انجام دهید و قدردانی خود را صبح دوباره بخوانید. یادآوری نکات مثبت زندگی خودتان می‌تواند روز بهتری برای شما رقم بزند.
گزینه‌ی دیگر که فوائد زیادی نیز دارد این است که به حیوانات خانگی خود توجه کنید. آن‌ها ممکن است انگیزه‌ای عالی برای بیدار شدن از خواب در صبح باشند، چه از لحاظ تغذیه آن‌ها، چه به گردش بردن آن‌ها و یا در آغوش گرفتن آن‌ها.
چند دقیقه وقت گذراندن بدون قید و شرط با حیوان خانگی خود می‌تواند تاثیر مثبتی در خلق و خوی شما داشته باشد.
۵- با روش‌های معمول به خود انگیزه بدهید.
خودتان را مجبور نکنید که صبح با عجله از خواب بیدار شوید و بعد آماده شوید. با این کار تمام لذت صبحگاهی از بین خواهد رفت. شما می‌توانید از روش‌های دیگر انگیزشی برای بیدار شدن، مانند تلفن خود، استفاده کنید.
می‌توانید برای شروع روز خود، ایمیل خود را چک کنید یا یک ویدیو بامزه از حیوانات را تماشا کنید. یک آلارم تنظیم کنید تا مطمئن شوید که تمام روز خود را گوشی به دست در رخت خواب خود نخواهید گذراند. حدودا ۱۵ دقیقه زمان برای تلفن خود اختصاص دهید. گزینه دیگر این است که تلفنتان را دور از دسترس خود قرار دهید تا مجبور شوید که برای استفاده از آن از تخت خود برخیزید.
به یاد داشته باشید، زمانی برای طراحی روالی روزانه که از آن لذت می‌برید، اختصاص دهید.
اگر این رویه را آغاز کرده‌اید که به صبح خود ملایم‌تر و مثبت‌تر نگاه کنید، فقط به این فکر نکنید که باید بلند شوید و کارهای به خصوصی را انجام دهید.
اقدامات کوچک لذت بخش
۱- یک فنجان قهوه یا چای تهیه کنید و حتی به مدت ۱۰ دقیقه در هوای آزاد بنشینید.
۲- برخی از حرکات کششی یوگا را انجام دهید.
۳- برای شروع روز خود در شرایطی آرام و با تمرکز یک مدیتیشن صبحگاهی انجام دهید.
۴- خوردن صبحانه همزمان با گوش دادن به موسیقی باعث می‌شود که مثبت‌تر، بیدارتر، و آرامتر باشید.
۵- یاد بگیرید که از خود مراقبتی صبحگاهیتان لذت ببرید. این کار راه دیگری است که شما با انجام آن می‌توانید افسردگی صبحگاهی خود را مدیریت کنید و از پس روز خود بر‌ایید.
نور درمانی
هر کسی با کس دیگر متفاوت است. اما چیزی که واقعا مرا از فردی که در یک توپ افسردگی و ناامیدی قرار داشت تغییر داد، نور درمانی بود.
نور درمانی( بعنوان مثال درمان با نور سفید) اغلب برای افراد مبتلا به اختلال افسردگی شدید با الگوی فصلی بعنوان مثال( SAD) یا اختلالات خواب توصیه می‌شود.
البته هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما شواهد نشان می‌دهد که نور درمانی ممکن است به درمان افراد مبتلا به افسردگی کمک کند و یا دارای خواص ضد افسردگی باشد. روان شناس من و چند کارشناس دیگر که با آن‌ها ملاقات کرده‌ام، این چراغ‌ها را برای افراد مبتلا به انواع دیگر افسردگی‌های غیر فصلی نیز توصیه می‌کنند.
نشستن برای چند لحظه در مقابل نور کافی است تا دوز مورد نیاز خود را به دست آورید، به این معنی که لزومی ندارد بلافاصله از تخت خود خارج شوید. با این که چشمانم مبارزه می‌کنند تا باز نشوند، من معمولا تکیه داده، چراغ نور کوچک را روشن می‌کنم… و غیر ممکن است که دوباره چشم هایتان بسته شود و بخوابید.
ممکن است تلفنم را چک کنم یا یک فنجان چای گرم بخورم و مجددا به مدت ۲۰ دقیقه در حالی که هنوز در رختخواب هستم، به نور نگاه کنم. با گذشت زمان، من متوجه می‌شوم که آماده هستم و شروع به حرکت می‌کنم. دوست پسرم( که من با او زندگی می‌کنم و از ۱۲ زنگ هشدار پشت سر هم لذت نمی‌برد) نیز با من نشسته و می‌گوید که احساس می‌کند هوشیارتر است.
با توجه به گفته‌های درمانگاه Mayo، توصیه‌های معمول برای افسردگی فصلی، استفاده از جعبه نور لوکس ۱۰،۰۰۰ در فاصله ۱۶ تا ۲۴ اینچی ازصورت شما است. روزانه، ترجیحا صبح زود، بعد از بیدار شدن از خواب، حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از آن استفاده کنید. جعبه نور را آنلاین می‌توانید سفارش دهید.
از کمک خواستن از دیگران نترسید.
اگر افسردگی شما شدیدتر است یا ناتوانایی در بیرون آمدن از رخت خواب تبدیل به یک مشکل مزمن شده است، از کمک خواستن نترسید.
آیا با کسی زندگی می‌کنید؟ آیا یک دوست یا همکاری با همان برنامه کاری یکسان دارید؟ از این که بخشی از روال روزانه شما باشند نترسید.
اگر با کسی زندگی می‌کنید، از آن‌ها بخواهید که وارد اتاق شده و شما را بیدار کنند یا شاید با شما بمانند. این روش می‌تواند هر چیزی را شامل شود مثلا قهوه درست کردن در صبح و یا این که قبل از رفتن به محل کار خود از بیدار شدن و خروج از تختتان مطمئن شود.
اگر با همکارتان راحت هستید، از او کمک بخواهید. کسی که برنامه کاری یکسانی با شما دارد شاید بتواند هنگامی که شما نیاز دارید صبح زود از رخت خواب خارج شوید، با شما تماس بگیرد. پنج دقیقه تشویق به بیدار شدن از خواب می‌تواند خلق و خوی شما را در روز آینده بهتر کند.
اکثر مردم مهربان هستند و کمک می‌کنند. لازم نیست همه سابقه سلامت روان خود را با این افراد به اشتراک بگذارید تا آن‌ها از آن چه در حال وقوع است اطلاع داشته باشند. فقط گفتن این که زمان سختی را سپری می‌کنید کافی است.
در ابتدا ممکن است کمک خواستن سخت به نظر برسد، بنابراین این را به یاد داشته باشید: شما باری اضافه نیستید و کسانی که به شما علاقه دارند احتمالا از کمک کردن به شما خوشحال خواهند شد.
برنامه درمانی فعلی خود را تنظیم کنید.
فرم دیگری از کمک می‌تواند از طرف یک متخصص رشته‌ی بهداشت روان باشد. آن‌ها می‌توانند با داروها، تکنیک‌ها یا درمان‌های جایگزین به شما کمک کنند. اگر نمی‌توانید از خواب بیدار شوید و فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید، احتمالا زمان بندی برای تنظیم انجام کار‌ها یا تغییر برنامه، درمان شما است.
حتی اگر شما متوجه شدید که داروهای شما باعث عوارضی چون خواب آلودگی یا حتی عوارض دیگر می‌شوند، مجبور نیستید تنها به این دلیل که در برچسب داروهای شما ذکر شده‌اند، آن‌ها را تحمل کنید. احساس نکنید که احمقانه است که به متخصصان مراقبت‌های بهداشتی در مورد اثرات ناراحت کننده‌ی داروهای خود بگویید. آن‌ها می‌توانند در مورد تنظیم میزان دوز یا زمان بندی مصرف دارو با شما صحبت کنند و به شما کمک کنند.
برای مثال، اگر دارویی شما را بیش از حد فعال می‌کند، ممکن است پزشک شما توصیه کند که آن را صبح اول وقت مصرف کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا صبح زود از خواب بیدار شوید و یا از بی خوابی جلوگیری کند.
توصیه‌ی حرفه‌ای: آب زیاد بنوشید
از آن‌جا که به آب نیاز دارم تا به دارو کمک کنم که پایین برود، دوست دارم یک لیوان آب را کنار رخت خوابم نگه دارم. این کار به من کمک می‌کند تا هیچ عذر و بهانه‌ای برای نخوردن دارو‌هایم نداشته باشم، مخصوصا وقتی که نمی‌خواهم از رختخواب بیرون بیایم. به علاوه، یک جرعه آب واقعا به بیدار شدن بدن کمک خواهد کرد.
با این حال، برای داروهایی با اثرات آرام بخش، اطمینان حاصل کنید که آن‌ها را شب قبل از خواب مصرف کنید. بسیاری از افراد ممکن است هر صبح دارویی مصرف کنند و احساس خستگی کنند و بعد متوجه شوند که این دارو دارای اثرات آرام بخش است.
گاهی اوقات، فقط در رختخواب بمانید.
روزهایی خواهد بود که شما فقط فکر می‌کنید که نمی‌توانید از رختخواب بلند شوید و این کار هر چند وقت یکبار هیچ مشکلی ندارد. روزی برای سلامت روانی خود در نظر بگیرید و برای خود زمان بگذارید.
گاهی اوقات، من بشدت خسته می‌شوم، بیش از حد کار می‌کنم و توسط افسردگی و در فعالیت‌های روزمره غرق می‌شوم به طوری که نمی‌توانم از رخت خواب بیرون بیایم. پس تا وقتی که می‌دانم که برای کمک به یک بحران به دنبال زمان هستم، می‌دانم که کار من اگر مدت کوتاهی از آن دور باشم، نابود نخواهد شد.
سلامت روان من به اندازه سلامت جسمی من مهم است.
اگر من روزی احساس افسردگی کنم، مانند روزی که تب یا آنفولانزا داشته باشم، می‌توانم چند روزی از کار مرخصی بگیرم.
خودتان را ضعیف نکنید. با خودتان ملایم باشید و به خودتان اجازه دهید که روزی را در صورت نیاز کار نکنید.
برخی افراد فقط صبح حوصله و خوی خوبی ندارند و این مسئله اصلا مشکلی ندارد یا شاید شما از دسته‌ی کسانی هستید که بیشتر از دیگران طول می‌کشد تا از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. این هم مشکلی ندارد.
بسیاری از مسائل مربوط به افسردگی ناشی از یک چرخه تفکر منفی است. احساسی مانند اینکه شما نمی‌توانید صبح از رخت خواب بیرون بیایید نمی‌تواند به شما کمک کند. همچنین ممکن است فکر کنید، من تنبل هستم، من به اندازه کافی خوب نیستم، من بی فایده هستم.
اما این درست نیست. همانطور که با دیگران مهربان هستید، با خودتان نیز مهربان باشید.
اگر چرخه تخریب خودتان را متوقف کنید، احتمالا بیدار شدن از خواب صبح روز بعد، کمی ساده‌تر می‌شود.
