در حقیقت این صدای کوچک واقعا می‌تواند مفید باشد و ما را به سمت اهداف حرکت دهد، مثل زمانی که این منتقد به ما یادآوری می‌کند که چیزی که می‌خواهیم بخوریم سالم نیست یا اینکه کاری که قصد انجامش را داریم، شاید عاقلانه نباشد. با این حال، این صدا گاها ممکن است بجای مفید بودن مضر باشد، به ویژه هنگامی که وارد قلمرو منفی بافی بیش از حد، می‌شود. این به معنای خود انتقادی است و واقعا می‌تواند باعث شکست ما شود.
خود انتقادی چیست؟
بهای خود انتقادی چیست؟
قدرت تفکر محدود
کمال گرایی:
احساس افسردگی:
چالش در روابط:
به عنوان مثال، یک مطالعه در مورد ورزشکاران، چهار نوع مختلف از صحبت با خود را در بر داشت (آموزش: دسته‌ای از ورزشکاران چیزهای خاصی را برای خود یادآوری می‌کنند تا بهتر بازی کنند، انگیزه: صحبت با خود که می‌تواند افراد را آماده در کار، مثبت و منفی نگه دارد) و در بر داشت این سخنرانی مثبت بزرگترین پیش آگهی برای موفقیت بود. فرد به اندازه‌ای که نیاز داشت به خود یادآوری کند که کار بزرگی انجام می‌دهد و دیگران متوجه آن هستند ، نیاز به یادآوری چکونگی انجام کار نداشت.
چگونه منفی بافی خود را کاهش دهیم؟
راه های مختلفی برای کاهش خود انتقادی در زندگی روزانه وجود دارد:
مچ خود را هنگام منفی بافی در مورد خودتان بگیرید
یاد بگیرید وقتی متوجه می‌شوید که در حال منفی بافی در مورد خودتان هستید، این کار را متوقف کنید. به عنوان مثال، چیزهای منفی را که به خودتان می‌گویید ولی نمی‌توانید آن را به یک دوست خوب یا یک کودک بگویید.
به یاد داشته باشید که این افکار و احساسات همیشه واقعی نیستند
فکر کردن به چیزهای منفی در مورد خودتان ممکن است مانند مشاهدات دقیق احساس شود، اما افکار و احساساتتان در مورد خودتان قطعا نمی‌توانند اطلاعات دقیقی در نظر گرفته شود. افکار شما می‌تواند مانند هر کس دیگری، با تعصب و نفوذ احساسات دچار اشتباه شود.
خود انتقادی را با یک نام مستعار صدا کنید.
یک شخصیت زنده شنبه شب به نام “Debbie Downer” وجود داشت. او در هر موقعیتی، نکات منفی پیدا می‌کرد. اگر منتقد درونی شما نیز این مهارت مشکوک را داشته باشد، می‌توانید به خودتان بگویید که “دبی دونرر دوباره کارش را انجام می‌دهد.”
هنگامی که شما به انتقاد گر درونی خود به عنوان یک نیروی خارجی فکر می‌کنید و حتی نام مستعار دروغینی به آن می‌دهید، تنها به این معنی نیست که شما مجبور نیستید با او موافقت کنید، بلکه به شما کمک می‌کند تا بفهمید که چندان هم تهدید کننده نیست و می‌توانید به سادگی آن را نادیده بگیرید و متوجه شوید که بعضی از این افکار چقدر مضحک هستند.
منفی بافی خود را محدود کنید
اگر دائما خود را در معرض انتقاد قرار می‌دهید، این کار کمک می‌کند تا آسیب‌هایی را که صدای داخلی بحرانی می‌تواند باعث شود فقط به موارد خاصی در زندگیتان یا فقط یک ساعت در روز محدود کنید. این محدودیتی را در بر می گیرد که چقدر از نگرش منفی می‌تواند ناشی از شرایط باشد.
تغییر نگرش منفی به بی طرفی
هنگامی که در گفتگوهای منفی خود شرکت می‌کنید، ممکن است بتوانید متوجه این امر بشوید، اما گاهی اوقات دشوار است که خودتان را متوقف کنید تا این فکر را متوقف کنید. میزان شدت عمل گفتار خود را کاهش دهید. مثلا بجای جمله “من نمی‌توانم این را تحمل کنم” از جمله‌ی “این شرایط چالش برانگیز است.” و بجای جمله‌ی “من از این متنفر هستم …” از “من دوست ندارم …” و یا “من آن را ترجیح نمی‌دهم …” استفاده کنید. هنگامی که با خود با زبان ملایم‌تر صحبت می‌کنید، بسیاری از قدرت منفی آن کم شده و بار مثبت‌تری به خود می‌گیرد.
انتقاد درونی خود را بررسی کنید
یکی از جنبه های خود انتقادی این است که اغلب حل نشده باقی می‌مانند. مهمتر از، اگر این تفسیر در مغز شما حال اجرا است، دیگران ممکن است از آنچه که به خودتان می‌گویند آگاه نباشند و در نتیجه نمی‌تواند به شما بگویند که اشتباه می‌کنید. خیلی بهتر است که خودتان افکار منفی خود را ارزیابی کنید و نتیجه بگیرید که تا چه اندازه درست هستند. بیشتر این افکار منفی اغراق آمیز است و و گفتگو با خودتان در این مورد می‌تواند اثرات منفی خود انتقادی را کاهش دهد.
مانند یک دوست در مورد خودتان فکر کنید
زمانی که خود انتقادی شما در شدید‌ترین حالت قرار می‌گیرد، می‌تواند بدترین دشمن شما باشد. اغلب ما در سر خود چیزهایی را به خود می گوییم که هرگز به یک دوست نمی گوییم. چرا این روند را معکوس نکنیم و – هنگامی که در ذهن خود، خودتان را نقد می‌کنید- تصور کنید همین حرف ها را به بهترین دوست خود می‌زنید . اگر شما می‌دانید که نمی‌توانید این حرف‌ها را به دوست خود بزنید، فکر کنید که چگونه می‌توانید افکار خود را با یک دوست خوب یا کسی دوست دارید به اشتراک بگذارید یا به این فکر کنید که دوست دارید دوستانتان چکونه با شما صحبت کنند؟. این یک راه عالی برای تغییر زاویه دیدتان در مورد خودتان است.
زاویه دیدتان را تغییر دهید
گاهی اوقات نگاه کردن به اطرافتان در دراز مدت می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که ممکن است تاکید زیادی روی چیزی داشته باشید. به عنوان مثال، شما ممکن است از خودتان بپرسید که آیا چیزی که شما را ناراحت می‌کند واقعا پس از پنج یا ده سال دیگر هنوز مهم است؟ راه دیگر تغییر چشم انداز این است که تصور کنید که شما از یک فاصله دور به مشکلات خود نگاه می‌کنید. حتی فکر کردن به جهان به عنوان یک کره‌ی بزرگ و خودتان به عنوان یک فرد کوچک و کوچک در این جهان به شما یادآوری کند که بیشتر نگرانی‌های شما آن قدر که به نظر می‌رسد، بزرگ نیستند. این کار اغلب می‌تواند منفی بودن، ترس و اضطراب در انتقاد از خود را به حداقل برساند.
افکار خود را با صدای بلند بگویید
گاهی اوقات وقتی متوجه می‌وشید که در حال تفکر در مورد امور منفی هستید، بیان کردن آنها با صدای بلند بسادگی می‌تواند کمک کننده باشد. گفتن این سخنان به یک دوست قابل اعتماد اغلب می‌تواند به موجب خنده شما شود و به شما یادآوری کند که این افکار چقدر احمقانه هستند یا حداقل می‌تواند حمایت دوستانتان را برای شما به ارمغان آورد. حتی گفتن برخی از عبارات منفی در مورد خودتان می‌تواند به شما یادآوری کند که چگونه غیر منطقی و غیر واقعی هستند و به شما یادآوری می‌کنند که به خودتان فرصت دهید.
این افکار را متوقف کنید
برای برخی، به سادگی متوقف کردن افکار منفی در مسیر زندگی می‌تواند مفید باشد. این، بدون شک، به معنای “توقف افکار” شناخته می‌شود و یک دستبند لاستیکی روی مچ دستتان این را به یاد شما بیاورد، تجسم نشانه‌ای برای توقف افکار و یا به سادگی تغییر به یک فکر دیگر، زمانی که یک مسئله منفی فکر می‌کنید وارد ذهن شما می‌شود. این کار می‌تواند در مورد اندیشه‌های تکراری یا بسیار انتقادی مانند “من خوب نیستم” یا “من هرگز نمی‌توانم این کار را انجام دهم”، مفید باشد.
بدی را با کمی خوبی جایگزین کنید.
این یکی از بهترین راه‌های مبارزه با خود انتقادی است: جایگزین کردن آن با چیزی بهتر. یک فکر منفی را زا ذهن خود خارج کنید و آن را با چیزی تشویق کننده جایگزین کنید. این کار را تا زمانی تکرار کنید که دیگر نیازی به انجام آن برای خارج کردن تفکر منفی نداشته باشید. ای کار در مورد اکثر عادات بد موثر است: به عنوان مثال، جایگزین کردن مواد غذایی ناسالم با غذای سالم، و این یک راه عالی برای ایجاد تفکر مثبت در مورد خود و زندگی است.
