هنگامی که نیمه شب سال نو در حال تحویل است، همه منتظر تغییراتی هستند که در سال آینده قرار است ایجاد کنند. با این حال، اگر که بخواهید در رژیم غذایی خود تغییراتی را ایجاد کنید و کاهش وزن داشته باشد، یک متخصص تغذیه در دانشکده پزشکی Baylor می‌گوید در روال عادی زندگی خود بر روی تغییراتی که قرار است ایجاد کنید تمرکز کنید تغییراتی که سلامت شما را بهبود می‌بخشد و کاهش وزن را نیز به دنبال خواهد داشت.
روبرتا اندینگ(Roberta Anding)، متخصص دندانپزشکی و استادیار دانشگاه بیلور، معتقد است:
افزایش ناگهانی گام‌های کاهش وزن به بیشترین حد خود منجر به کاهش ناگهانی وزن نمی‌شود چراکه این مقدار از سوخت و ساز کافی نیست. این افزایش شدید واقعا به کاهش وزن کمک نمی‌کند با اینکه این افزایش دستگاه‌های مختلف بدن ما را بهتر از قبل برای عملکردشان تنظیم می‌کند. علم روشن کرده است که خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر از آنچه فکر می‌کنید سلامت شما را بهبود می‌بخشد. همچنین یافته‌های علمی نشان می‌دهد افرادی که فعالیت بدنی خود را افزایش می‌دهند احتمال افسردگی در آن‌ها کاهش می‌یابد و این افراد اندورفین بیشتر تولید می‌کنند، حساسیت‌شان به انسولین بیشتر می‌شود که احتمال ابتلای آن‌ها به بیماری‌هایی همچون دیابت را کاهش می‌دهد و منجر به خواب بهتر و آرام‌تر آن‌ها می‌شود. چیزی که شما باید روی آن تمرکز کنید این است که به سلامت عمومی خود اهمیت قائل شوید.
میوه ها و سبزیجات بیشتر بخورید
Anding گفت که اگر در سال جدید تنها و تنها یک هدف برایتان مهم باشد به طوریکه بتوانید در تمام طول سال جدید به آن متعهد باشید، می توان آن را خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر دانست. میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند واز هر رنگی می‌توانید در مواد غذایی پیدا کنید.
مقدار میوه و سبزیجاتی که توصیه می‌شود بخورید پنج بار در روز است و میانگین Texan مصرفی در حدود ۱.۶ بار در روز است. Anding پیشنهاد می‌کند یک میوه یا سبزی به عنوان یک میان وعده در طول روز داشته باشید.
Anding می‌گوید :
اگر برای روز دوشنبه یک کیسه سیب بکارم و تصمیم بگیرم هر روز برای میان وعده بجای کیسه‌ای چیپس یک سیب بخورم، من می‌توانم همان مقدار کالری را که بدست می‌آورم را مصرف کنم و به این ترتیب از افزایش وزن جلوگیری می‌کنم و به هدف اصلی‌ام که حفظ سلامتی و کاهش وزن است می‌رسم.
Anding همچنین گفت که خوردن میوه‌ها و سبزیجات یخ‌زده به هیچ عنوان ایرادی ندارد، مگر اینکه با مواد دیگری مانند کره، نمک، شکر و یا مواد دیگر پوشیده شده باشد چراکه درست است میوه وارد بدن شما می‌شود اما سایر مواد افزودنی آن می‌تواند کالری بالایی داشته باشد و شما را به هدف مدنظرتان در کاهش وزن نرساند. میوه‌ها و سبزیجات یخ زده و مواد مغذی به این شیوه نگهداری می‌شوند. استفاده از آن اتفاقا در وقت شما در حین تهیه‌ی مواد غذایی مورد نظرتان کمک می‌کند زیرا نیاز به شستن و برش دادن ندارد.
اندینگ همچنین اضافه می‌کند که :
اگر من چند موز که در معرض سیاه شدن و یا به نظر برسند که به زودی خراب می‌شوند می‌توان آن‌ها را برش داد و تکه‌تکه کرد تا بعدا در تهیه شیرینی و یا بلغور جو دوسر استفاده کرد. آن‌ها شیرین‌کننده طبیعی مواد غذایی محسوب می‌شوند و به دلیل غنی‌بودن از مواد معدنی همچون پتاسیم، ویتامین B6 و سایر مواد مغذی می‌توانند در بهبود کیفیت سلامت غذایی ما موثر باشند.
پروتئین را با هر وعده غذایی بخورید
پروتئین باعث کاهش اشتها و حفظ توده عضلانی بدن می‌شود ؛ Andingتوصیه می‌کند که پروتئین بیشتری را در صبحانه، و همچنین هر وعده غذا بخورید. او گفت:
بدن شما نیاز به ساخت و تعمیر بافت ها در تمام طول روز دارد، بنابراین تا پایان روز خوردن پروتئین به تنهایی کمک نمی‌کند اگر در رژیم غذایی خود به این مسئله توجه نکنید با گذشت زمان بافت ماهیچه‌ای بدن خود را از دست می‌دهید که بسیار مضر است و هدف اصلی ما هنگام کاهش وزن، کاهش میزان چربی است نه از دست دادن بافت عضلانی بدن. به همین دلیل خوردن پروتئین در این رژیم غذایی اهمیت دارد البته در کنار مواد غذایی حتما باید مورد توجه قرار گیرد.
همچنین، زمانی که پروتئین را با هر وعده غذایی می خورید، در طول روز احساس گرسنگی نمی‌کنید و زمانی که گرسنه هستید، سخت است که از قوانین روزمره‌ی خود که برای رژیم غذایی سالم ترتیب دادید پیروی کنید.
منابع پروتئینی خوب عبارتند از تخم مرغ، ماست یونانی، پروتئین شیر بالا و پودر پروتئین آب پنیر. اندونگ برای کسانی که گیاه‌خوار هستند، منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، آجیل، نخود فرنگی، توفو و پودر پروتئین نخود را می‌توان پیشنهاد کرد. کسانی که رژیم غذایی گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند باید به یک متخصص تغذیه را نیز مراجعه کنند تا اطمینان حاصل شود که B12 دریافتی‌شان کافی است چراکه این ویتامین معمولا در منابع غذایی حیوانی یافت می‌شود.
نوشیدنی هایی با شکر شیرین شدند را از رژیم غذایی خود حذف کنید
به جای شکر نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های گازدار، چای نعنا یا نوشیدنی‌هایی همچون قهوه شیرین، رژیم نوشیدنی‌های خود را به آب جوش با لیمو تغییر دهید یا گزینه دیگری را پیدا کنید که برای شما مناسب‌تر باشد.
ورزش
Anding گفت که به انواع جدیدی از ورزش نگاه کنید، از جمله وزنه‌برداری برای افزایش توده عضلانی و کشش، یوگا و تای چی برای کمک به انعطاف‌پذیری و ثبات بدنی مفید هستند. او گفت:
تمرینات مقاومتی و منابع پروتئینی مانند کره بادام زمینی و ژله با اینکه دو مولفه‌ی جدا از هستند و می‌توان جدا از هم استفاده کرد، اما هردو آن‌ها در کنار هم بسیار بهتر نتیجه می‌دهند.
رژیم خود را رعایت کنید و در کنار آن ورزش را فراموش نکنید
Anding معتقد است :
آن را در دفترچه‌ی خود بنویسید، آن را در گوشی خود ضبط کنید یا در دستگاهی آن را ثبت کنید تا همواره به شما یادآوری کند و این عادات سالم را دنبال کنید.
روی چیزی سرمایه گذاری کنید که به شما کمک می‌کند تا بر آنچه شما انجام می‌دهید نظارت کافی داشته باشید. ما می‌دانیم که افرادی که ضبط میزان کالیر مصرفی و دریافتی خود را محاسبه کرده و آن را ثبت می‌کنند عموما در رژیم غذایی کاهش وزن بهتری از کسانی که فقط سعی می‌کنند از خوردن هر نوع مواد غذایی اجتناب کنند.
بازگشتن به عقب و مرور عادات غذایی و فعالیت بدنی و همچنین یادداشت کردن میزان کالری دریافتی و مصرفی بسیار به شما کمک خواهد کرد که به اهداف مورد نظرتان برسید و بتوانید به درستی خود را ارزیابی کنید. اگر این کار را نکردید، بیش از پیش اهداف منطقی خود را براساس الگوهایی که دنبال کرده اید تنظیم کنید.
او همچنین پیشنهاد می‌کند که یک چیز مثبت را که شما برای بهبود سلامت خود در هر روز انجام دادید بنویسید. وقتی به هر هفته نگاه می‌کنید می‌بینید چقدر تغییر کرده‌اید.
از افراط اجتناب کنید
Anding هشدار می‌دهد که هیچ شواهد علمی در پشت سم‌زدایی شدید و یا تمیز کردن مطلق بدن وجود دارد. برنامه‌های رژیم غذایی که خوردن اکثر غذاها را رد می‌کنند یا می‌گویند که تا تعیین می‌کنند که تا زمان خاصی در روز نمی‌توانید، غذا بخورید مبتنی بر شواهد نیستند. اندینگ گفت:
شما ممکن است که بخواهید وزن کم کنید، اما بیایید واقع بین باشیم می‌دانیم که تغییر شدید رفتارهای غذایی ممکن نیست.
انتظار نداشته باشید که سریعا نتیجه بگیرد:
اگر دو روز نوشیدنی شکر قند را کنار بگذارید و یک میان وعده را به یک گزینه سالم تبدیل کنید، می توانید به راحتی ۵۰۰ کالری در روز کم کنید که معادل کاهش وزنی معادل با یک پوند در هفته است.
اگر شما در حال تلاش هستید که وزن خود را کم کنید و در عین حال فعالیت بدنی مناسبی را دارید ممکن است وزن شما تغییر نکند زیرا بدن شما عضله میسازد و این عضلات وزن دارند. شما ممکن است تفاوت زیادی در میزان وزن خود احساس نکنید، اما شما ممکن است ببینید که لباس‌های قبلی‌تان خیلی بهتر از گذشته روی تن‌تان خودنمایی می‌کنند چراکه الان شکل بدنی مناسب‌تری پیدا کردید در عرض یک هفته شما ممکن است تغییر محسوسی در مقیاس بدنی خود مشاهده کنید، اما ممکن است تا یک ماه تا زمانی که شما تغییرات در اندازه لباس خود را مشاهده کنید.
