در حرفه خصوصی و مشاوره‌ای، من با افرادی زیادی برخورد داشته‌ام که سعی در جلب رضایت دیگران دارند. این افراد اغلب از نظر اجتماعی مضطرب هستند، اکثریت آن‌ها زنان هستند، اگرچه مردان هم مطمئنا می‌توانند از این نظر آسیب ببینند، و از ناامید کردن دیگران وحشت دارند که این باعث تیره روزی خودشان می‌شود. آن‌ها در کمک گرفتن برای نه گفتن مستاصل هستند و هنوز نمی‌توانند تصور کنند که خودشان این کار را انجام دهند.
اکنون، البته، جهان به افرادی نیاز دارد که به پا خیزند و انجام کارهای داوطلبانه می‌تواند برای حال خوب شما بسیار مفید باشد. افرادی که به نوعی به دیگران کمک می‌کنند و زمانی را برای کار کردن بر روی یک هدفی بزرگتر از خودشان اختصاص می‌دهند، روحیه خود را تقویت می‌کنند و احتمالا شانس بیشتری دارند تا در دراز مدت به معنای زندگی دست یابند.
اما بله گفتن به بسیاری از موارد خارج از کنترل فرد و ترس از نه گفتن، که باعث هدایت فرد به نقطه‌ای که استرس، ناراحتی یا فرسودگی به همراه دارد، به نفع هیچ کس نیست. جهان نیازمند کمک افرادی است که پر از انرژی هستند و کارها را با تمایل شخصی خود انجام می‌دهند، نه به این دلیل که نگران نه گفتن هستند. علاوه بر این، زمانی که شما در مورد تنظیم مرزهای خود اطمینان ندارید، اغلب می‌توانید یک چرخه‌ی بدبختی و تیره روزی ایجاد کنید، چرخه‌ای که شما به طور مداوم توسط افرادی دنبال می‌شوید که می‌خواهند کارهایی را بر عهده شما بگذارند، زیرا می‌دانند که بعید به نظر می‌رسد که شما این خواسته را قبول نکنید. و در طول زمان شما بیشتر و بیشتر تحت تاثیر استرس قرار خواهید گرفت.
آیا شما کسی هستید که به طور مرتب به انجام کارهایی می‌پردازید که ترجیح می‌دادید به آن‌ها نه بگویید؟ کارهایی از جمله تعهدات اجتماعی، تعهدات خدماتی یا سایر کارهای خیرخواهانه. در این مقاله گام‌هایی برای ایجاد تغییرات عنوان شده است.
۱- الگوهای خود را بشناسید.
تصویر کلی و بزرگتر را در نظر بگیرید و سعی کنید تا زمان‌هایی را که به دلیل این رفتار بیشترین و کمترین آسیب پذیری را تجربه کرده‌اید شناسایی کنید. چه احساساتی با بله گفتن به اموری که تمایلی به انجام آن‌ها ندارید مرتبط هستند؟ ترس از عدم مقبول بودن؟ این تصور که شما “باید” قادر به انجام آن کار باشید؟ آیا احساس گناهی است که هیچ کس دیگر نخواهد داشت؟ آیا شرایط خاصی وجود دارد (به عنوان مثال درخواستی به صورت شخصی، یا از طریق ایمیل یا متنی صورت گرفته)؟ یا این درخواست از طرف افراد خاصی که احساس اجبار را در شما ایجاد می‌کنند مطرح شده؟ آیا شما برای فرار از مکالمه تقریبا جواب مثبت داده‌اید که در ادامه این اجازه را به فرد بدهد که پاسخ شما را بله کامل تلقی کند؟
۲- به خود واقعا حق نه گفتن را دهید.
خب ممکن است شما در ذهن خود بخواهید که نه بگویید اما این تمایل به تنهایی تغییری ایجاد نخواهد کرد. آیا واقعا معتقد هستید که حق دارید “نه” بگویید؟ مایلید بررسی کنید که آیا به وقت خود همان قدر که دیگران به وقتشان ارزش می‌دهند ارج می‌دهید یا نه؟ آیا با محول کردن کارها به دیگران مشکلی دارید- به این صورت که ترجیح خودتان کارها را انجام دهید؛ بنابراین مسئولیت کارهای اضافی را، که باید بر عهده شخص دیگر بگذارید، خودتان قبول می‌کنید؟ تا زمانی که واقعا به خود اجازه نه گفتن را نداده‌اید- به این معنی که واقعا به این حقیقت که مستحق این کار هستید پی ببرید- تغییر رفتار شما بسیار سخت خواهد بود.
۳- قبل از پاسخ دادن مکث کرده و تا پنج بشمارید.
ما اغلب برای پر کردن سکوت‌های ناخوشایند یا ادامه دادن گفتگو نسنجیده و ناگهانی سخن می‌گوییم. خصوصا ممکن است با زبان بدن خود ناراحتی خود را بروز دهیم؛ ما می‌خواهیم به فردی که از ما خواسته‌ای دارد دوباره لبخند بزنیم، نه این که با چنین حالتی به او زل بزنیم. اما زمانی که بدون فکر کردن حرف می‌زنیم، فرصت سبک سنگین کردن حرفهایمان و فهمیدن شرایطی که در ادامه با آن مواجه می‌شویم را نادیده می‌گیریم. پاسخ دادن‌های ناگهانی را متوقف کنید و به جای آن، قبل از پاسخ دادن تا پنج بشمارید. این کار نه تنها به تدریج حساسیت شما را نسبت به سکوت ناخوشایند کمتر می‌کند بلکه، فرصت بیشتری می‌دهد تا فکر کرده و کلمات مناسب را برای پاسخ انتخابی خود پیدا کنید.
۴- قاطع ولی دوستانه رفتار کنید.
بسیاری از ما از نه گفتن می‌ترسیم چون احساس می‌کنیم که مهربان بودن و نه گفتن نقطه مقابل هم هستند. این تفکر نادرست است و موجب می‌شود در چنین شرایطی ناتوانی ما در مهربان بودن نسبت به خودمان تداوم یابد. لازم نیست که نه گفتن حالت کشمکش ایجاد کند. می‌تواند همانند بله گفتن دوستانه، دلپذیر و محترمانه باشد. از داشتن چهره و حالت بدنی دوستانه مطمئن شوید، و به هیچ وجه شرمنده نباشید.
۵- موضوع را بسط ندهید.
اغلب برای نه گفتن تلاش می‌کنیم اما این “نه” به تدریج به “بله” تبدیل می‌شود، زیرا خود را در یک گوشه دام می‌اندازیم. هنگامی که دلایل زیادی برای نه گفتن خود مطرح می‌کنیم شخص دیگر می‌تواند روزنه‌ای را شناسایی کند. به این مثال توجه کنید:
من متاسفم که نمی‌توانم به آن کار برسم – در اوایل امروز، وقت ملاقات با پزشک دارم، و باید در آن زمان در مطب پزشک باشم، فکر نمی‌کنم که بتوانم آن کار را انجام دهم …. هر چند حدس می‌زنم که اگر این کار (ملاقات با پزشک) انجام شود پس از آن بتوانم آن‌جا باشم یا شاید حتی بتوانم قرار ملاقات را دوباره تنظیم کنم.
متوجه آن چه اتفاق افتاد شدید؟ گزینه بسیار بهتر این است که به خود این اجازه را بدهید که بگویید:
متاسفم نمی‌توانم آن کار را انجام دهم!
۶- پایان دادن شفاف به گفتگو
گاهی اوقات به دلیل بیش از حد بسط دادن موضوع روزنه مبهمی در پایان تعامل باقی می‌ماند. ممکن است تصور کنید که نه گفته‌اید، اما در واقع در انتهای بحث (به دلیل عصبی بودن یا ناخوشایند بودن) شما حرفی در مورد رجوع دوباره به فرد یا مکالمه که رها کرده‌اید گفته باشید. و اکنون فرد مقابل ممکن است از شما بپرسد که دفعه بعد کی می‌توانید با هم صحبت کنید. بنابراین، اطمینان حاصل کنید که مکالمه با وضوح از سوی هر دو طرف مکالمه با پاسخ منفی شما خاتمه یافته است.
