راهکارهای زیر به شما کمک خواهد کرد که راحت‌تر با علائم سندروم پیش از قاعدگی کنار بیایید.
- در طول ماه ورزش‌های هوازی را انجام دهید. ورزش افسردگی، اختلال در تمرکز و خستگی را بهبود می‌بخشد.
- غذای سالم بخورید. پرهیز از غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، پر نمک و شیرین ۲ هفته پیش از شروع قاعدگی در کاهش علائم PMS کمک‌کننده خواهد بود.
- خواب کافی. سعی کنید هر شب حدود ۸ ساعت بخوابید. کمبود خواب با افسردگی و اضطراب مرتبط بوده و علائم PMS مثل تغییرات خلقی را تشدید می‌کند.
- راهکارهای سالمی برای از میان بردن استرس بیابید. صحبت کردن با دوستان یا نوشتن احساساتتان کمک‌کننده خواهد بود. یوگا، ماساژ یا مدیتیشن نیز در برخی از زنان مفید واقع می‌شوند.
- سیگار نکشید. در یک مطالعه‌ی گسترده محققین دریافتند که بروز PMS و شدت علائم در سیگاری‌ها بیشتر از غیرسیگاری‌ها است.
چه داروهایی در درمان علائم PMS مؤثر هستند؟
داروهای متعددی که بدون نسخه‌ی پزشک نیز قابل تهیه هستند در تسکین علائم مؤثر می‌باشند. مسکن‌های بدون نسخه در دسترس که در تسکین دردهای شکمی، سردرد، کمردرد و درد پستان مؤثر هستند شامل:
- ایبوپروفن
- ناپروکسن
- آسپرین
در برخی زنان مصرف این مسکن‌ها پیش از شروع پریود حجم خون دفعی و درد آن‌ها را در طول قاعدگی کاهش می‌دهد. از عوارض جانبی مصرف مسکن‌ها خواب‌آلودگی، تهوع، استفراغ و مشکلات شکمی هستند.
داروهایی که نیاز به نسخه‌ی پزشک دارند در صورتی که مسکن‌های بدون نسخه کارکرد نداشته باشند راهکار بعدی خواهد بود:
- روش‌های هورمونی پیشگیری از بارداری. استفاده از روش‌های هورمونی پیشگیری از بارداری تولید برخی از هورمون‌ها را مهار کرده و در چرخه‌ی قاعدگی اختلال ایجاد می‌کند بنابراین این روش برای کسانی قابل استفاده است که قصد بارداری نداشته باشند. این روش‌ها می‌توانند در از میان بردن علائم جسمی PMS مؤثر باشند اما دیگر علائم را تشدید می‌کنند. ممکن است نیاز داشته باشید تا روش‌های پیشگیری از بارداری متعددی را امتحان کنید تا به روشی مناسب برسید.
- داروهای ضد افسردگی. در برخی از زنان در صورتی که دیگر داروها مؤثر نباشند می‌توانند علائم احساسی مربوط به PMS را از میان ببرند. مهارکنند‌های اختصاصی بازجذب سروتون یا SSRIها معمول‌ترین داروی ضدافسردگی مورد استفاده در تسکین PMS هستند. باید توجه داشته باشید که برای مشخص شدن اثر دارو لازم است حداقل به مدت ۳ ماه آن را مصرف کنید و تهوع، اختلالات خواب و کاهش تمایلات جنسی از جمله عوارض جانبی این دست از داروها هستند.
- دیورتیک‌ها. داروهایی که حجم ادرار را افزایش می‌دهند می‌توانند در تسکین نفخ و درد پستان مؤثر واقع شوند. باید توجه داشته باشید که بدن در این حالت به آب بیشتری نیاز خواهد داشت بنابراین پیش از مصرف با پزشک مشورت کرده و بیش از دوز تجویزی استفاده نکنید.
- داروهای ضد اضطراب. احساس استرس و نگرانی را کاهش می‌دهند.
همه‌ی داروها خطراتی را علاوه بر مزایا دارند بنابراین پیش از مصرف لازم است با پزشک مشورت کنید.
آیا مصرف ویتامین‌ها یا مکمل‌های معدنی در تسکین علائم PMS مؤثر هستند؟
شاید. مطالعات نشان داده است مصرف برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی در تسکین علائم PMS مؤثر هستند. پیش از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید. نتایج مطالعات برای موارد زیر امیدبخش بوده است:
- کلسیم. مطالعات نشان داده اند که کلسیم برخی از علائم PMS را تسکین می‌دهد مثل؛ خستگی، ویار و افسردگی. کلسیم در غذاهایی مثل شیر، پنیر و ماست وجود دارد و برخی از غذاها مثل؛ آب پرتغال، غلات و نان با کلسیم غنی شده‌اند. مصرف مکمل‌های کلسیم نیز بلامانع است.
- ویتامین B6. ویتامین B6 علائمی مثل تغییرات خلقی، زودرنجی، فراموشی، نفخ و اضطراب را تسکین می‌بخشد. این ویتامین در ماهی، سیب‌زمینی، میوه (به جز مرکبات) و غلات غنی شده با این ویتامین وجود دارد. مصرف مکمل‌های این ویتامین نیز بلامانع است.
نتایج مطالعات برای موارد زیر کمی ناواضح بوده است:
- منیزیم. منیزیم ممکن است در تسکین میگرن ناشی از PMS مؤثر باشد. در صورتی که میگرن‌تان طی PMS تشدید می‌یابد در ارتباط با مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنید. منیزیم در سبزیجات با برگ‌های سبز پررنگ مثل اسفناج و در آجیل‌ها، دانه‌ها و غلات غنی‌شده یافت می‌شود. مصرف مکمل نیز بلامانع است.
- اسیدچرب غیراشباع (امگا-۳ و امگا-۶). مطالعات نشان داده‌اند مصرف ۱ الی ۲ گرم از مکمل‌های اسیدهای چرب در تسکین دردهای شکمی و دیگر علائم PMS مؤثر هستند. بذر کتان، آجیل‌ها، ماهی و سبزیجات با برگ‌های سبز پررنگ منبع مناسبی محسوب می‌شوند.
