برای کنترل استرس در طول امتحان موارد زیر را رعایت کنید.
۱.عجله نکنید
وقتتان را در امتحان تنظیم کنید، اگر برای مدت طولانی در سوالی گیر بیفتید، استرس خواهید گرفت. فراموش نکنید که این سوال، فقط یکی از سوالات امتحانی است در صورت امکان سوال را علامت گذاری کنید، تا در پایان جلسه دوباره برای پاسخگویی به سراغش برگردید.
- مراقب زمان باشید تا در پایان آزمون ۵ تا ۱۰ دقیقه، برای برگشتن به سوالات و درست کردن اشتباهات احتمالی یا پاسخ دادن یه سوالاتی که علامت زده‌اید، داشته باشید.
۲. آدامس بجوید
جویدن آدامس با مشغول نگه داشتن شما می‌تواند شما را از استرس رها کند.
۳. اگر گیر افتاده‌اید از استادتان راهنمایی بخواهید
اگر درباره سوالات دچار ابهام شدید، هیچ اشکالی ندارد که از استادتان راهنمایی بخواهید. ممکن است به سوال شما پاسخ بدهد یا به‌علت رعایت عدالت بین دانش‌آموزان امکان دارد پاسخ ندهد، اما در هر دو صورت شما تنها چند دقیقه وقت از دست داده‌اید.
۴. استرس‌تان را تشخیص دهید
وقتی متوجه شدید که دچار استرس شده‌اید روش‌های زیر(شماره ۵ تا ۸) را در صورت امکان انجام دهید.
برخی نشانه‌های استرس در امتحان عبارتند از:
- گرفتگی عضلات
- خشکی دهان
- حالت تهوع
- سر درد
- افزایش ضربان قلب
- بی‌قراری فکری
- مشکل در تمرکز
- خاموشی ذهن
۵. نفس عمیق بکشید
چشمتنتان را ببندید و سه نفس عمیق کشید، کمی مکث کنید سپس دوباره این کار را تکرار کنید. این کار نه تنها بدنتان را ریلکس می‌کند بلکه به رساندن اکسیژن به مغزتان نیز کمک می‌کند. این کار را هم قبل از امتحان و هم در شرایط سخت امتحان انجام دهید.
- از طرق بینی نفس بکشید و تا ۴ شماره دم انجام دهید، بعد ۲ شماره نفستان را نگه دارد و نهایتا در طول ۴ شماره بازدم انجام دهید.
۶. عضلاتتان را منقبض و سپس رها کنید
برای مثال شانه‌هایتان را منقبض کنید و سپس به آرامی آن را رها کنید. تکرار این روند در نقاط پرتنش بدن مثل ساق پا و مچ دست، می‌تواند آرامبخش باشد.
۷. در صورت نیاز استراحت کنید
اگر اجازه دارید، از دستشویی استفاده کنید یا اگر به تمرکز شما کمک می‌کند پاهایتان را دراز کنید.
۸. امتحان را در چشم انداز آینده‌تان ببینید
یک طرح بزرگ از آیندتان تجسم کنید، متوجه خواهید شد که یک امتحان نمی‌تواند تاثیر زیادی بر آن داشته باشد، اما بیش از حد مهم قلمداد کردن امتحان، می‌تواند احساس ضعف در شما ایجاد کند و در نهایت مطالعات بعدی برای شما سخت‌تر خواهد شد.
- خودتان را در یک حلقه‌ی فکری منفی گیر نیندازید، از خود بپرسید، بدترین اتفاقی که با شکست من در این امتحان می‌تواند رخ دهد، چیست؟ آیا شما می‌توانید این شرایط بد را مدیریت کنید؟ احتمالا پاسخ مثبت است.
- حتی اگر نتیجه‌ی این آزمون خیلی مهم باشد، شما احتمالا بتوانید دوباره در آن شرکت کنید و با داشتن معلم خصوصی و یا مطالعه با دوستانتان نتیجه بهتری کسب کنید.د نهایت فراموش نکنید که نتیجه‌ی بد یک آزمون پایان دنیا نیست!
