اسلایدشو: وضعیت مناسب ایستادن و نشستن

ستون فقرات قوی و پایدار به تمرین حالت طبیعی بدن نیاز دارد. اما هنگامی بدن دولا یا خمیده می‌شود، عضلات و رباط‌ها برای حفط تعادل کشیده می‌شوند و این امر می‌تواند منجر به بروز کمردرد، سردرد یا سایر مشکلات مشابه شود.

ستون فقرات سالم دارای سه منحنی طبیعی است:

• منحنی رو به جلو در گردن (خمیدگی گردنی)
• منحنی رو به عقب در پشت (خمیدگی سینه‌ای)
• منحنی رو به جلو در پائین (خمیدگی کمری)

طرز ایستادن مناسب، به حفظ اين خمیدگی‌ها کمک مي‌کند. این در حالی است که حفظ نکردن وصعیت مناسب، می‌تواند عضلات را تحريک کرده و باعث ايجاد درد شود.

هنگام ایستادن، این نکات را در ذهن داشته باشید:

• صاف بایستید و شانه‌های خود را رو به عقب نگه دارید.
• سطح سر خود را حفظ و با بدن خود در یک راستا نگه دارید.
• شکم خود را بکشید.
• پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
• از قفل کردن زانوها خودداری کنید.
• وزن خود را بر پنجۀ پا بیندازید.
• دست‌های خود را به طور طبیعی در طرفین خود آویزان کنید.

اگر باید برای مدت زمان زیادی سر پا بایستید، وزن خود را از انگشتان پا به پاشنه و از یک پا به پای دیگر انتقال دهید.

برای بررسی وضعیت ایستادۀ خود، تست دیوار را انجام دهید. بایستید؛ در حالی که سر، تیغه‌های شانه و باسن خود را به دیوار مماس کرده‌اید و بین دیوار و پاشنه‌های شما حدود ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر فاصله است. دست خود را – در حالی که کف آن رو به دیوار است – در فاصلۀ بین دیوار و خمیدگی کمری خود قرار دهید.

در حالت ایده‌آل، باید یک دست فاصله بین کمر خود و دیوار احساس کنید. اگر فضا، بیش از حد است، با انقباض عضلات شکمی خمیدگی کمری را صاف‌تر کنید. اگر فضای کمتری وجود دارد، به کمر خود اندکی قوس دهید تا دستتان به‌راحتی در خمیدگی کمری قرار گیرد. با حفظ این وضعیت، از دیوار دور شوید و این وضعیت را در فعالیت‌های روزانۀ خود حفظ کنید.

این نکات را در زمان نشستن در خاطر داشته باشید:

• ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم کنید که کف پا روی زمین یا پایه قرار گیرد و یا ران، موازی با کف باشد.
• از ضربدری کردن پاها خودداری کنید. مچ پا باید در مقابل زانوی باشد. فاصله‌ای کوچک بین پشت زانو و جلوی صندلی نگه دارید.
• اگر صندلی از خمیدگی کمری پشتیبانی نمی‌کند، حوله یا بالشی کوچک را در پشت کمر خود قرار دهید.
• سر خود را بالا و به سمت سقف بکشید و چانۀ خود را اندکی فشار دهید.
• پشت و گردن خود مستقیم نگه دارید.
• شانه‌های خود را شُل کنید؛ یعنی به بالا و عقب نکشید و قوز نکنید.

برای بررسی مستقیم نگه داشتن شانه‌های خود، در مقابل یک آینه بایستسد یا از شخص دیگری بخواهید موقعیت شانه‌های شما را ارزیابی کند. هدف از این کار، حفظ شانه‌ها در موقعیت تصویر سمت چپ است.

گرچه وضعيت خوب بايد طبيعی باشد، اما ممکن است در ابتدا با فراموش کردن نشستن و ایستادن احساس خشکی یا “چوب بودن” کنید! تنها راه‌حل، تمرین کردن است. در هر سنی، می‌توانید شاهد پیشرفت باشید. هم‌چنین تمرین‌های کششی و قدرتی نیز می‌توانند کمک‌کننده باشند.