ریلکس کردن تصاعدی ماهیچه (Progressive Muscle Relaxation)، یک تکنیک موثر در کاهش دادن تنش و فشار کلی بدن مثل استرس روانی است. این تکنیک ساده، شامل کشش و استراحت همه‌ی ماهیچه‌های بزرگ بدن از سر تا پا می‌شود. با منقبض کردن عضلات، بدن می‌تواند پس از بازگشت به حالت استراحت، بیشتر آرامش یابد. این روش ساده‌ایست و در هر مکانی قابل اجراست.
تحقیقات نشان داده است که ریلکس کردن فیزیکی بدن، موجب رهایی فشارهای روانی نیز می‌شود و استرس را به حداقل می‌رساند. راه‌های دیگری نیز برای کاهش استرس روانی و عاطفی وجود دارد اما PMR ابزاری برای مدیریت استرس به شما ارائه می‌دهد که به طور کلی مقاومت بدن شما نسبت به استرس افزایش می‌یابد.
با تمرین منظم PMR، ریلکس شدن بدن سریع‌تر و به صورت خودکار انجام می‌شود. این مسئله باعث می‌شود که PMR روشی عالی برای شرایطی باشد که فشار بدنی نیز علاوه بر استرس وجود دارد. همانطور که شما تنش و فشار بدن را تخلیه می‌کنید، استرس شما کمتر می‌شود و سلامت روحی و جسمی شما تامین می‌شود.
چگونه PMR انجام دهیم؟
به بدن خود زمانی برای آمادگی بدهید.
حداقل ۱۵ دقیقه پیش از شروع، به بدن خود استراحت دهید. در صورتی که ممکن است خوابتان ببرد، آلارم بگذارید. به علاوه پیشنهاد می‌شود، مکانی خصوصی پیدا کنید که برای اجرای قدم سوم راحت‌تر باشید.
جای راحتی بنشینید.
پس از پیدا کردن مکانی ساکت و مدت زمان کافی برای تمرین، طوری که احساس راحتی می‌کنید، دراز بکشید. بهتر است حرکات کششی انجام دهید و سپس دراز بکشید، اما اگر فضایی پیدا نکردید که بتوان در آن دراز کشید، روی یک صندلی راحت بنشینید. بازوها را باز کنید و پاهای خود را روی هم نندازید تا گردش خون بدن به راحتی انجام شود و بدن شما واقعا ریلکس شود.
از صورت خود شروع کنید.
با انقباض عضلات صورت و پوست سر شروع کنید. تمامی آن‌ها را منقبض کنید. یک چهره‌ی خشن ایجاد کنید؛ چشم‌هایتان را تا جایی که ممکن است محکم ببندید، دندان‌های خود را روی هم فشار دهید و حتی اگر می‌توانید گوش‌های خود را به سمت بالا بکشید. تا هشت شماره بشمارید و نفس خود را حبس کنید.
فشار و تنش خود را رها سازید.
حالا نفس خود را آزاد سازید و به طور کامل عضلات خود را منبسط کنید. صورت خود را طوری ریلکس کنید که انگار خواب هستید. خارج شدن تنش را از عضلات صورت خود حس خواهید کرد. پیش از ورود به مرحله‌ی بعدی مدتی استراحت کنید. در صورت تمایل می‌توانید این مرحله را تکرار کنید تا صورت شما کاملا ریلکس شود.
به سراغ گردن و شانه‌ها بروید.
در مرحله‌ی بعد، کاملا گردن و شانه های خود را منقبض کنید و دوباره نفس خود را حبس کنید و تا هشت بشمارید؛ سپس نفس خود را رها ساخته و عضلات را منبسط کنید. این مرحله را نیز تا زمانی که این ناحیه از بدن کاملا ریلکس نشده، می‌توانید ادامه دهید.
به سمت قسمتهای پایینی تر بدن بروید.
این کار را برای قسمتهای پایین‌تر بدن ادامه دهید. به ترتیب به سراغ ماهیچه‌های زیر بروید:
- قفسه سینه
- شکم
- کل بازوی راست
- ساعد و دست راست
- کل بازوی چپ
- ساعد و دست چپ
- باسن
- کل پای راست
- بخش پایینی پای راست
- کل پای چپ
- بخش پایینی پای چپ
- گردن، شانه و بازوها
- شکم و سینه
- باسن و پاها
ابتدا تمرین کنید، سپس مختصر کنید.
نسخه‌ی کوتاه‌تر PMR، فقط شامل عضلات اصلی می‌شود و به سرعت از بخشی به بخش دیگر می‌رود.
کلام پایانی
پیشرفت در این تمرین، ممکن است کوتاه‌تر از آنی باشد که تصور می‌کنید. شما یکبار بدن خود را از سر تا نوک انگشتان، ریلکس می‌کنید، اما ذهن شما هم همراه با آن، ریلکس می‌شود و به طور کلی استرس شما کاهش می‌یابد. این تمرین کمک می‌کند که استرس طولانی‌مدت شما به حداقل برسد و بدن شما در برابر آن مقاوم شود. شما می‌توانید هر زمان که خواستید، با PMR به سرعت استرس را از خود دور کنید.
