بسیاری از افراد برای کاهش وزن، به فرآروده‌های گیاهی روی می‌آروند. برخی افراد ادعا می‌کنند مصرف دانه چیا به کاهش وزن کمک می‌کند. در این مقاله، ما دلایل علمی این ادعا را بررسی می‌کنیم. هم‌چنین در مورد محتوای غذایی دانه چیا و نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی، اطلاعاتی را مطرح خواهیم کرد.
دانه چیا متعلق به گل گیاه Salvia hispanica از خانواده نعناع است. در سال‌های اخیر، این دانه به عنوان یک سوپرفود شناخته شده است.
آیا دانه چیا به کاهش وزن کمک می‌کنند؟
دانه چیا سرشار از فیبر است؛ به طوری که در هر یک اونس از آن (حدود ۲۸.۳۵ گرم)، ۹.۷۵ گرم فیبر و هم‌چنین ۴.۶۹ گرم پروتئین وجود دارد.
فیبر و پروتئین به طور موقت باعث سرکوب اشتها می‌شوند؛ زیرا باعث می‌شوند فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. به علاوه، هر وعده (۱ اونس) از این دانه، فقط ۱۳۸ کالری دارد؛ در نتیجه میان وعده‌ای کم کالری و سرشار از مواد غذایی است.
اخیرا محققان شروع به مطالعه‌ی فواید احتمالی دانه چیا برای کاهش وزن کرده‌اند. برخی از این مطالعات حاوی نتایج امیدوارکننده هستند؛ ولی داده‌های حاصل از آن‌ها خیلی قطعی نیستند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، میزان کاهش وزن را در گروهی که روزانه ۳۵ گرم آرد چیا مصرف می‌کردند با گروهی که پلاسبو (دارونما) دریافت می‌کردند، مقایسه کرد. ۲۶ شرکت‌کننده در این مطالعه شرکت کردند.
پس از گذشت ۱۲ هفته، تفاوتی در میزان کاهش وزن دو گروه وجود نداشت. ولی شرکت‌کنندگان گروه چیا که در شروع مطالعه مبتلا به چاقی بودند در مقایسه با افرادی که اضافه وزن کم‌تری داشتند، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند.
به علاوه، افرادی که در گروه چیا دارای سطوح کلسترول غیرطبیعی بودند، در پایان مطالعه به طور چشمگیری شاهد بهبود سطوح کلسترول خود شدند. در واقع آرد چیا باعث کاهش کلسترول کل و افزایش کلسترول پرچگال (کلسترول خوب) شد.
مطالعه‌ای دیگر بررسی کرد که آیا دانه چیا، کاهش وزن را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود می‌دهد یا خیر. این مطالعه شامل ۷۷ شرکت‌کننده بود که به چاقی یا اضافه وزن مبتلا بودند.
تمام شرکت‌کنندگان یک رژیم غذایی کم کالری را به مدت ۶ ماه دنبال کردند. یک گروه به صورت روزانه، فرآورده‌ی دانه چیا Salba و گروه دیگر غذایی بر پایه سبوس جو را به عنوان کنترل (شاهد) مصرف کردند.
شرکت‌کنندگانی که چیا مصرف نکردند، به طور میانگین ۰.۳ کیلوگرم یا ۰.۶۶ و آن‌هایی که چیا دریافت کرده بودند، به طور متوسط ۱.۹ کیلوگرم یا ۴.۱۹ پوند وزن کم کردند. هم‌چنین گروه چیا در مقایسه با گروه کنترل، شاهد کاهش متوسط و چشمگیر در سایز کمر بودند.
روی هم رفته، این نتایج نشان می‌دهد که بعید است دانه چیا به تنهایی باعث کاهش وزن چشمگیری شود. این دانه می‌تواند کاهش وزن را در افرادی که رژیم کم کالری مصرف می‌کنند، بهبود بخشند؛ ولی شواهد این ادعا نیز قطعی نیست.
باید مطالعات گسترده‌تر و بهتری صورت گیرد تا اثرات دانه چیا بر روی کاهش وزن و سلامت عمومی آزمایش شود.
فواید دانه چیا
دانه چیا حاوی مواد غذایی مفید بسیاری است؛ به طوری که ۱ اونس از آن، شامل مواد معدنی زیر است:
- ۱۷۹ میلی‌گرم کلسیم
- ۹۵ میلی‌گرم منیزیم
- ۲.۱۹ میلی‌گرم آهن
- ۱۱۵ میلی‌گرم پتاسیم
هم‌چنین دانه چیا حاوی آنتی‌اکسیدان‌های متعدد و منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ است. برخی مطالعات، مصرف امگا-۳ را مرتبط با کاهش خطر افسردگی، بیماری روده التهابی و آلرژی‌های کودکی می‌دانند. هم‌چنین اسیدهای چرب امگا-۳ باعث کاهش خطر بیماری قلبی می‌شوند.
مطالعات در مورد فواید احتمالی دانه چیا هنوز در مراحل ابتدایی است. باید در این مورد، کارآزمایی‌های بالینی با کیفیتی بالاتر انجام شوند.
با این حال مطالعات جاری نشان می‌دهند که دانه چیا می‌توانند فواید زیر را به همراه داشته باشند:
- کاهش التهاب (احتمالا به دلیل وجود مواد آنتی‌اکسیدانی)
- کنترل بهتر قند خون که باعث کمک به کنترل دیابت می‌شود.
- عادات روده‌ای منظم‌تر، از جمله رهایی از یبوست
- فشار خون کم‌تر
- خونی رقیق‌تر (به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا-۳ که مانع از ایجاد لخته‌های خونی می‌شود).
- سطوح کلسترول بهتر
چگونه دانه چیا را به رژیم غذایی اضافه کنیم؟
می‌توان دانه خام چیا را به عنوان میان وعده استفاده کرد و برخی مردم طعم آن را دوست دارند. در بسیاری از مطالعات مربوط آن، از دوزهای نسبتا بالای این دانه استفاده شده است که مقدار آن‌ها خیلی بیشتر از یک وعده (۱ اونس) است.
برای افرادی که سعی در مصرف مقادیر بیشتر دانه چیا دارند، راه‌های ساده و متعدد بسیاری برای اضافه کردن آن به رژیم غذایی وجود دارد؛ می‌توان یک یا چند روش زیر را استفاده کرد:
- اضافه کردن یک قاشق پر از دانه به اسموتی صبحانه
- ریختن دانه بر روی سالاد
- آشپزی با آرد چیا
- تهیه آب چیا از طریق خیساندن ۱ قسمت دانه چیا با ۱۶ قسمت آب به مدت ۳۰-۲۰ دقیقه. این نوشیدنی را می‌توان به تنهایی یا همراه عسل، لیمو یا آب میوه (برای افزودن طعم) استفاده کرد.
- اضافه کردن دانه با Trail Mix (نوعی میان وعده که شامل مغزها، میوه‌های خشک و دانه‌های شکلات است.)
- تهیه پودینگ چیا از طریق مخلوط کردن دانه‌ها با شیر یا ماست. این مخلوط باید یک شب استراحت کند تا غلیظ شود. افزودن عسل، میوه‌های تازه یا خشک شده به این پودینگ می‌تواند آن را به صبحانه‌ای خوشمزه تبدیل کند.
دانه چیا را می‌توان از فروشگاه‌های مواد غذایی یا به صورت online خریداری کرد.
خطرات و ملاحظات
خوردن دانه چیا برای اکثر افراد بی‌خطر است و معمولا عوارض جانبی خاصی ایجاد نمی‌کند. با این حال، مقادیر بالای فیبر موجود در آن می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی در افراد حساس به فیبر شود.
هم‌چنین شایان ذکر است که دوزهای بالای امگا-۳، از جمله دوزهایی که در مکمل‌ها وجود دارند، باعث رقیق شدن خون می‌شود.
این فرآیند می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلبی کمک کند؛ ولی باعث افزایش خطر خونریزی نیز می‌شود. بنابراین افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنند یا اختلالات خونریزی دارند، باید از مصرف دانه چیا خودداری کنند یا این که حداقل قبل از افزدون آن به رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنند.
برخی افراد ممکن است به دانه چیا حساسیت داشته باشند؛ ولی این وضعیت نادر است. اگر افراد متوجه هر گونه واکنش آلرژیک در اثر مصرف دانه چیا شدند، باید مصرف آن را قطع کنند.
نتیجه گیری
تحقیقات در مورد دانه چیا به اندازه‌ای که مردم به عنوان یک سوپرفود به مصرف آن علاقه دارند، گسترش نیافته است.
همان طور که تحقیقات ادامه می‌یابد، دانشمندان شواهد متقاعدکننده‌تری برای ارتباط بین دانه چیا و کاهش وزن می‌یابند. هم‌چنین واضح است که دانه چیا نمی‌تواند جایگزین رژیم غذایی سالم و ورزش باشد.
با این حال، افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، می‌توانند افزودن دانه چیا را به رژیم غذایی خود در نظر بگیرند. این دانه جایگزینی مفید و مغذی برای غذاهای پر کالری و منبعی غنی از فیبر هستند. هم‌چنین به فرد کمک می‌کند تا هوس‌های غذایی خود را در حین دنبال کردن اهداف کاهش وزن، کنترل کند.
