تمرینات قلبی عروقی، که به عنوان تمرینات هوازی یا کاردیو از آنها یاد می‌شود، برای سلامتی انسان ضروری هستند. این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب، پمپاژ سریع‌تر خون و رهایی بیشتر اکسیژن، که عامل سلامتی شش‌ها و قلب است، می‌شوند. تمرینات کاردیو برای چربی سوزی، خواب بهتر و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مفید می‌باشند.
اما اگر نتوانید برای دویدن روزانه خود بیرون از خانه یا برای تمریناتتان به باشگاه بروید، باید چه کنید؟ تمرینات کاردیو بسیارمتنوعی وجود دارند، که شما می‌توانید آنها را درمنزل انجام دهید.
حرکات ابتدایی برای شروع
اگر شما به تازگی می‌خواهید تمرینات کاردیو را شروع کنید، این تمرینات می‌توانند به افزایش سرعت شما کمک کنند.
۱. زانو بلند (High knees)
این تمرین شامل دویدن سر جای خود می‌باشد. با این حال شما می‌توانید این تمرین را هرجا و با کمترین فضا انجام دهید.
۱) پاهایتان را کنار هم و دست‌هارا در طرفین بدن قرار دهید.
۲) یک زانو را به طرف سینه بلند کنید. پایتان را پایین آورید و با زانو دیگر امتحان کنید.
۳) به جابه‌جایی زانوها ادامه دهید، دست‌هایتان را حرکت دهید.
۲. پشت پا (Butt kicks)
پشت پا مخالف حرکت زانو بلند است. به جای بالا بردن زانو، شما پاشنه خود را یه سمت باسنتان بالا می‌برید.
۱) پاهایتان را کنار هم و دست‌هایتان را در طرفین نگهدارید.
۲) یکی از پاشنه‌ها را به سمت باسن خود بالا آورید. پایتان را پایین آورید و با پاشنه دیگر امتحان کنید.
۳) به جابه‌جایی پاشنه‌ها ادامه دهید و دست‌هایتان را حرکت دهید.
۳. شافل جانبی (Lateral shuffles)
شافل جانبی ضربان قلب شما را هنگام هماهنگی طرفیت افزایش می‌دهد.
۱) پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز و زانوها و باسنتان را خم کنید. به آرامی به سمت جلو خم شوید و با قدرت خود را نگهدارید.
۲) پای راست خود رابالا آورید و به پای چپ خود فشار آورده، در این حالت به سمت راست حرکت کنید.
۳) پاها را کنار هم بگذارید، شافل را به سمت راست ادامه دهید.
۴) همین حرکات را به سمت چپ انجام دهید.
۴. راه رفتن خرچنگی (Crab walk)
راه رفتن خرچنگی راه جالبی برای به گردش درآمدن خونتان است. همچنین این تمرین در حین اینکه روی عضلات پشتی، پاها و درونی کار میکند، باعث قوی شدن عضلات بالایی بازو‌ها نیز می‌شود.
۱) روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پا را کاملا روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را زیر بازو‌ها و روی زمین قرار داده و انگشتانتان به سمت جلو باشد.
۲) باسن خود را بالا آورید. به سمت عقب، با کمک دستها و پاها، راه بروید. سعی کنید وزنتان را بین دستها و پاها تقسیم کنید.
۳) به راه رفتن به سمو عقب ادامه دهید تا به فاصله مورد نطر برسید.
۵. کرانچ مورب ایستاده (Standing oblique crunch)
این تمرین کاردیو برای تازه کارها مناسب و شدت آن کم است. همانطور که زانو‌هایتان را بالا می‌برید، عضلات مرکزی آن سمت را درگیر می‌کنید.
۱) پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده، دست‌هایتان را پشت سر بگدارید بطوریکه آرنج‌ها به سمت جلو باشند.
۲)به سمت راست خم شوید، زانو راست خود را بالا و آرنج راست خود را پایین آورید.
۳) به حتگالت اولی خود برگردید و از سمو دیگر تکرار کنید.
۶. اسکیت سرعتی (Speed skaters)
حرکات جانبی این تمرین شبیه به حرکات اسکیتر‌ها می‌باشد. برای این تمرین با یک پرش به طرفین بروید.
۱) با یک جهش خمیده شروع کنید، هر دو زانوها خم شده و پای راست پشت بدن قرار می‌گیرد. دست راست خود را خم و دست چپ خود را صاف نگهدارید.
۲) به پای چپ فشار اورده، با پای راست تود حرکت کنید. پای چپ خود را به حالت مورب با عقب ببرید و دست‌هایتان را عوض کنید.
۳) این تمیرین را به سمت چپ و راست انجام دهید.
۷. پروانه (Jumping jacks)
برای داشتن یک تمرین مناسب همه‌ی بدن، پروانه را به تمریناتتان اضافه کنید. این تمرین قدیمی ضمن اینکه روی تمام بدنتان کار میکند، ضربان قلبتان را نیز افزایش می‌دهد.
۱) پاهایتان را کنار هم و دست‌هایتان را در کنار بدنتان نگه دارید.
۲) زانو‌هایتان را به آرامی خم کنید. بپرید و پاهایتان را بیشتر از اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌هایتان را بالا اورید.
۳) با یک پرش به حالت قبلی خود برگردید. تکرار کنید.
۸. ضربه انگشتان (Toe taps)
این یک تمرین راحت می‌باشد که می‌تواند روی یک لبه یا پایین ترین پله یک راه پله انجام شود.
۱) روبه‌روی یک پله یا لبه بایستید. همچنان که انگشتانتان را به سمت پایین نگه‌داشته‌اید یک پا را بالا بگذارید.
۲) به سرعت پاهایتان را جا‌به‌جا کنید تا پای دیگر بالا قرار بگیرد و این کار را اداما دهید.
۳) هنگامی که به تمرین عادت کردید، به سمت راست و چپ حرکت کنید.
حرکات متوسط برای افزایش شدت تمرینات کاردیو در منزل
همانطور که پیشرفت می‌کنید و قوی می‌شوید، این تمرینات که در سطح متوسط هستند، را در برنامه خود بگنجانید.
۱. اسکوات پرشی (Squat jumps)
تمرین اسکوات معمولی یکی از تمرینات کاردیو برای چربی سوز است که عضلات پایین تنه را تقویت میکند. با اضافه کردن یک پرش، می‌توانید این تمرین را به یک تمرین کاردیو انفجاری تبدیل کنید.
۱) پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو‌های خود را خم کرده و فرم حرکت اسکوات را بگیرید.
۲) دست‌هایتان را به سمت عقب تاب دهید و سریعا آن را بالا بیاورید و بپرید.
۳) به آرامی روی زمین بیایید و فرم اسکوات را به خود بگیرید. تکرار کنید.
۲. لمس متناوب انگشتان (Standing alternating toe touches)
این تمرین روی عضلات دستها، مرکزی و پاها تمرکز دارد و آن را تبدیل به یک تمرین عالی کاردیو برای تمام بدن میکند.
۱) پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌هایتان را در طرفین نگهدارید. عضلات خود را منقبض کنید.
۲) پای راست خود را صاف به بالا آورید. همزمان دست چپ خود را بالا آورده و مستقیم انگشتان پای راست را لمس کنید.
۳) با پای چپ و دست راست تکرار کنید.
۳. پرش لانگ (Lunge jumps)
این تمرین کاردیو شامل پریدن و لانگ معمولی می‌شود. این تمرین پمپاژ قلب را افزایش می‌دهد.
۱) با حالت لانگ شروع کنید و هردو زانو را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید.
۲) عضلات خود را منقبض کرده، شاننه‌هایتان را به سمت پایین کشیده و به سمت عقب تاب دهید. به سرعت دستها را به سمت جلو آورید و بپرید. همزمان پاهایتان را نیز عوض کنید.
۳) به حالت لانگ روی زمین بیابید و دوباره تکرار کنید.
۴. پرش با جعبه (Box jumps)
این تمرین یکی از تمرینات کاردیو برای چربی سوز است که عضلات پایین تنه را تقویت میکند، که شامل باسن، ران‌ها و ساق پاها می‌شود.
۱) روبه‌روی یک باکس به ارتفاع زانو یا یک سکو بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستها را در طرفین بدنتان نگه دارید. عضلات خود را منقبض کنید.
۲) زانو‌هایتان را خم کنید و به سمت جلو خم شوید، کمر خود را صاف نگه دارید. دست‌اایتان را بالا آورید و به سرعت روی باکس بپرید.
۳) به آرامی روی باکس فرود بیایید، به سمت جلو خم شوید و با یک پرش به حالت اول برگردید. تکرار کنید.
۵. پلانک جک (Plank jacks)
این تمربن مانند حرکت پرش جک افقی است. در این حرکت وزن بدن روی دست‌هاست تا پاها بنتوانند به سرعت حرکت کنند.
۱) دست‌هایتان را روی زمین و بدنتان را صاف، به فرم پلانک، نگهدارید. پاهایتان را نیز کنار هم قرار دهید.
۲) بپرید و پاهایتان را بیش از اندازه عرض شانه باز کنید.
۳) دوباره بپرید و به حالت پلانک برگردید. تکرار کنید.
تمرینات پیشرفته برای لذت بیشتر از ورزش
اگر برای یک چالش آماده هستید، این تمرینات پیشرفته کاردیو را انجام دهید. هر تمرین شامل هماهنگی کامل و حرکات متعددی برای بدن می‌باشد.
۱. کوهنورد (Mountain climbers)
این یک تمرین سخت است که کل بدن را درگیر میکند. اگر تا به‌حال این حرکت را انجام نداده‌اید به آرامی شروع کنید تا سرعت مناسب را کسب کنید.
۱) دست‌هایتان را روی زمین و بدنتان را صاف نگهدارید. کمر خود را صاف و عضلاتتان را منقبض کنید.
۲) زانو راست خود را به سمت سینه بالا آورید. به سرعت آن را به حالت اول برگردانده و زانو چپ خود را بالا آورید.
۳) به همین ترتیب ادامه دهید.
۲. پلانک هاپ اسکای (Plank ski hops)
این تمرین به نام پلانک اسکایر معروف است، که شامل پلانک و پرش‌های چرخشی می‌باشد. این پرش‌های چرخشی قدرت و سر‌سختی شما را یه چالش می‌کشند.
۱) دست‌هایتان را روی زمین و بدنتان را صاف، به فرم پلانک، نگهدارید. پاهایتان را نیز کنار هم قرار دهید.
۲) با هر دو پا به سمت راست بپرید، بچرخید تا زانو‌هایتان از حدود آرنج سمت راست خارج شود. پاهایتان را همچنان کنار هم نگهدارید.
۳) با یک پرش به حالت پلانک برگردید. از سمت چپ تکرار کنید.
۳. پرش‌های مورب (Diagonal jumps)
این حرکت یک سطح بالاتر از تمرین پرش لانگ می‌باشد. به جای توجه به مسیر مستقیم حین هر چرخش، برای افزایش پمپاژ قلب، بدن خود را می‌چرخانیم.
۱) با حالت لانگ شروع کرده و زانوها را ۹۰درجه خم کنید. بدن خود را به سمت راست بچرخانید.
۲) عضلاتتان را منقبض کنید، به شانه‌ها فشار آورده و دستتان را به سمت عقب حرکت دهید. به سرعت دستتان را بالا آورید، بپرید و پاهایتان را عوض کنید.
۳) به حالت لانگ برگردید، به سمت چپ بگردید.
۴) به پریدن و عوض کردن پاها ادامه دهید.
۴. جک‌های چرخشی (Rotational jacks)
این تمرین شامل پرش، اسکوات و چرخش بدن می‌شود. این حرکات باهم باعث افزایش ضربان قلب و ظرفیت عضلات می‌شوند.
۱) در ابتدا دستها و پاهایتان را کنار هم نگه دارید.
۲) به حالت یک اسکوات بپرید، با زانو‌های خمیده روی زمین بیایید، پاهایتان بیشتر از عرض شاهنه باز باشد و انگشتان به سمت بیرون باشند. در همان زمان کمر خود را بچرخانید، دست راست خودتان را بالا آورید و دست چپ را زمین بگذارید.
۳) قبل از پرش دوباره به حالت اسکوات، با یک پرش به حالت اولیه خود برگردید. دست چپ خود را بالا آورید و دست راست خود را روی زمین بگذارید.
۴) به پرش و جا‌به‌جا کردن دستها ادامه دهید.
۵. برپی (Burpee)
این تمرین شامل اسکوات، پرش و شنا می‌شود که تمام عضلات بدن شما را درگیر میکند.
۱) پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. به حالت اسکوات درآمده و دست‌هایتان روی زمین بگذارید.
۲) با یک پرش پاهایتان را عقب برده و یک شنا بروید.
۳) این بار با یک پرش به حالت اسکوات برگردید. بپرید و دست‌هایتان را بالا آورید. تکرار کنید.
۶. کرم خزنده (Inchworm crawl)
حرکات پا و دست در این تمرین باعث افزایش کار قلب و عضلات می‌شوند.
۱) پاهایتان را کنار هم قرار دهید. عضلات خود را منقبض کنید. به سمت جلو خم شوید و دست‌هایتان را به زمین برسانید. همچنان زانو‌هایتان را صاف و شل نگهدارید.
۲) انگشتانتان را رو زمین قرار داده و به آرامی زانو‌هایتان را خم کنید. پاهایتان را ثابت نگه داشته و با دست‌هایتان به سمت جلو حرکت کنید تا به حالت پلانک برسید.
۳) عضلات مرکزی خود را منقبض کرده و یک شنا بروید.
۴) به آرامی با پاهایتان به سمت دستها حرکت کنید و پاهایتان را به دستها برسانید. تکرار کنید.
برای شدت بخشیدن به این حرکت بیش از ۱ حرکت شنا انجام دهید. همچنین برای آسان‌تر شدن نیز می‌توانید شنا را انجام ندهید.
چگونه از تمرین بهترین استفاده را ببریم؟
با رعایت کردن موارد زیر می‌توانید بدون آسیب دیدن، از تمرین استفاده کنید.
۱) گرم کردن
هر جلسه تمرین را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن شروع کنید. این عمل باعث افزایش جریان خون، شل شدن عضلات و کاهش احتمال آسیب می‌شود.
۲) سرد کردن
به جای توقف سریع هنگام تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه آخر تمرین را اهسته کنید.
۳) دعوت از یک دوست
ورزش کردن همیشه با یک دوست لذت بخش‌تر است.
۴) هدفتان را روی ۱۵۰ دقیقه مشخص کنید.
در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت کنید. می‌توانید با تقسیم کردن این زمان، ۵روز در هفته و هر روز ۳۰ دقیقه فعالیت کنید.
ملاحظات ایمنی
اگر به تازگی شروع به تمرین کرده‌اید یا مدتی تمرین نکرده‌اید، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود، قبل از شروع برنامه خود، صحبت کنید. آنها میت‌توانند بر اساس وضعیت سلامت و سطح تناسب اندامتان راهنمایی‌های مناسبی را ارائه دهند. همچنین اگر دچار موارد زیر بودید، با ارائه دهنده خود مشورت کنید:
۱) دیابت
۲) فشار خون
۳) بیماری‌های قلبی
۴) آرتروز
۵) بیماری ریوی
۶) آسیب‌های اخیر یا گذشته
شما احتیاج دارید اقدامات مشخصی را برای یک تمرین ایمن، انجام دهید.
همچنین بسیار اهمیت دارد که به تدریج پیش روید. اگر به آرامی شدت و سرعت تمرینات را افزایش دهید، احتمال آسیب دیدگی کمتر می‌شود.
سخن اخر
تمرینات کاردیو قلب، شش‌ها و عضلات را سلامت نگه‌میدارند. همچنین احتیاجی به خارج شدن از منزل برای افزودن آن به برنامه زندگیتان ندارید. فقط به یاد داشته‌باشید قبل تمیرین گرم کنید و ببه آرامی شروع کنید، مخصوصا وقتی که شروع به انجام یک حرکت جدید می‌کنید.
خیلی عالی بود!!!! ? استفاده میکنیم