دیجیتال دیتاکس یا سم‌زدایی دیجیتال به دوره‌ای گفته می شود که فرد از استفاده از دستگاه‌های کامپیوتری مانند تلفن‌های هوشمند، تلویزیون‌ها ، رایانه‌ها ، تبلت‌ها و رسانه‌های اجتماعی خودداری کند. سم‌زدایی دیجیتال راهی برای تمرکز بر روابط اجتماعی زندگی واقعی بدون حواسپرتی شناخته می‌شود. با کنار گذاشتن ابزارهای دیجیتال، حداقل به صورت موقت، افراد می‌توانند استرس ناشی از ارتباط دائم با اینترنت رها شوند.
پیش از اینکه تصمیم بگیرید که دیجیتال دیتاکس برای شما مناسب است یا نه، با بعضی مزایا و روش‌های انجام آن آشنا شوید.
چرا باید دیجیتال دیتاکس انجام دهیم؟
برای بسیاری افراد، اتصال و گشت‌وگذار در دنیای دیجیتال، بخشی از فعالیت‌های روزمره است. براساس مطالعه شرکت نلسون، بزرگسالان ایالات متحده به طور میانگین ۱۱ ساعت روزانه مشغول به گوش‌دادن، تماشا، خواندن و درگیری با رسانه هستند.
دلایل زیادی وجود دارند که شما بخواهید مدت کوتاهی موبایل و دیگر وسایل دیجیتال خود را کنار بگذارید. ممکن است شما بخواهید که مدتی را با خود بدون حواسپرتیهای ناشی از موبایل و دیگر ابزارهای دیجیتال بگذرانید. در بعضی موارد، ممکن است شما حس کنید که مدت زمان استفاده از موبایل بیش از حد شده و دارد به زندگی شما استرس‌هایی اضافه می‌کند.
حتی در بعضی موارد ممکن است شما احساس کنید که به وسایل دیجیتال خود معتاد شده‌اید! هرچند که بر اساس DSM-5، اعتیاد به تکنولوژی به صورت رسمی یک اختلال محسوب نمی‌شود؛ اما بسیاری متخصصان بر این باورند که استفاده بیش از حد از تکنولوژی و موبایل‌ها می‌توانند بعضی اعتیادهای رفتاری در افراد پدید آورند که در نهایت به مشکلات جسمی، روانی و اجتماعی منتهی شود.
مطالعات چه می‌گویند؟
تکنولوژی می‌تواند استرس‌زا باشد
با وجود اینکه بسیاری افراد نمی‌توانند زندگی را بدون تکنولوژی تصور کنند، تحقیقات و مطالعات نشان داده‌اند که تکنولوژی می‌تواند استرس شما را زیاد کند.
در نظرسنجی سالانه انجمن روانشناسی آمریکا در مورد استرس در آمریکا، یک پنجم بزرگسالان ایالات متحده (حدود ۱۸٪) استفاده از تکنولوژی را منبع مهم استرس در زندگی خود ذکر کردند. برای بسیاری از افراد، این ارتباط دیجیتالی دائمی و نیاز مداوم به بررسی ایمیل‌ها، متن‌ها و رسانه‌های اجتماعی، فشار روانی زیادی به وجود آورده است.
یک مطالعه دیگر که توسط تعدادی محقق در سوئد انجام شده است، دریافته است که استفاده بسیار زیاد از تکنولوژی در جوانان، با مشکلات خواب، علائم افسردگی و افزایش سطح استرس مرتبط است.
ابزارهای دیجیتال می‌توانند موجب اختلال خواب شوند
شواهد نشان داده‌اند که استفاده بیش از حد از ابزارهای دیجیتال، به خصوص در زمان خواب، می‌تواند در کیفیت و کمیت خواب اختلال ایجاد کند. یک مطالعه یافت‌شده که در آن کودکانی که استفاده زیاد از ابزارهای دیجیتال در زمان خواب دارند، به طور واضحی خواب بدتر و کمتری را تجربه می‌کنند. این مطالعه همچنین ارتبطی بین استفاده تکنولوژی در زمان خواب و افزایش شاخص توده بدنی پیدا کرده‌است.
محققان همچنین دریافته‌اند که استفاده از شبکه‌های الکترونیکی اجتماعی در رختخواب، اثرات منفیی بر خواب و خلق و خو دارد. این مطالعه نشان می‌هد که ۷۰٪ شرکت‌کنندگان، در رختخواب شبکه‌های اجتماعی را چک می‌کنند و مدت زمان استفاده در 15٪ آن‌ها، حداقل یک ساعت یا بیشتر می‌باشد. نتایج نشان داد که استفاده از شبکه‌های اجتماعی هنگام خواب شبانه احتمال اضطراب ، بی‌خوابی و خواب کوتاه‌تر را افزایش دهد.
استفاده زیاد از ابزارهای دیجیتال می‌تواند با بعضی مشکلات روانی مرتبط باشد
یک مطالعه منتشرشده در مجله Child Development نشان می‌دهد که استفاده زیاد روزانه از تکنولوژی، با افزایش خطر مشکلات روانی در نوجوانان همراه است. زمان صرف‌شده بیشتر به استفاده از تکنولوژی‌های دیجیتال با افزایش علائم ADHD، اختلال سلوک و همچنین خودتنظیمی بدتر، مرتبط بود.
اتصال دائمی می‌تواند تعادل زندگی و کار را بهم بزند
اینکه افراد احساس می‌کنند باید دائما به اینترنت متصل باشند، ممکن است مرز بین زندگی شخصی و کاری را از بین ببرد. حتی در زمانی که شما در خانه یا مسافرت هستید، به سختی ممکن است بر وسوسه‌ی چک کردن ایمیل خود، پاسخ به پیام‌های همکارانتان یا چک کردن شبکه‌های اجتماعی، غالب شوید.
در مطالعه‌ای که در مجله Applied Research in Quality of Life منتشر شده، محققان دریافتند که استفاده از تکنولوژی در تعیین تعادل کار و زندگی افراد نقش دارد. این مطالعه نشان می‌دهد که استفاده از اینترنت و تکنولوژی موبایل بر رضایت شغلی، استرس شغلی و احساس بیش از حد کار کردن تأثیر می‌گذارد.
انجام دیجیتال دیتاکس می‌تواند به شما کمک کند تعادل بین کار و زندگی سالم‌تر و کم‌استرس‌تری را برقرار کنید.
مقایسه‌های اجتماعی، رضایت از زندگی را سخت می‌کنند
اگر شما در شبکه‌های اجتماعی وقت بگذرانید، ممکن است متوجه شوید که دارید زندگی خود را با دوستان، خانواده، غریبه‌ها و افراد مشهور مقایسه می‌کنید. ممکن است شما بر اساس نگاهی اجمالی و کوچک که در پست‌های اینستاگرام یا فیس‌بوک افراد مشاهده می‌کنید، به این فکر کنید که دیگران زندگی کامل‌تر، ثروتمند‌تر یا هیجان‌انگیزتری نسبت به شما دارند.
به قول معروف، مقایسه می‌تواند دزد شادی باشد. سم‌زدایی از ارتباطات اجتماعی می‌تواند روش خوبی باشد تا بر آنچه در زندگی شما مهم است، بدون مقایسه خود با دیگران تمرکز کنید.
اتصال دیجیتال ممکن است به شما این احساس را بدهد که عقب مانده‌اید!
ترس عقب‌ماندگی که به عنوان FOMO نیز شناخته می‌شود، نگرانی بابت از دست دادن تجربه‌هایی‌ست که دیگران دارند. اتصال دائمی از اینترنت می‌تواند این ترس را در شما ایجاد کند. هر زمان که شما تصویری یا پستی راجع به زندگی شخص دیگری می‌بینید، ممکن است این احساس را در شما ایجاد شود که گویی زندگی شما از زندگی آن‌ها کمتر هیجان‌انگیز است. در نتیجه شما ممکن است به خاطر ترس از عقب‌ماندن، اتفاقات اجتماعی را بیش از حد بپذیرید و به آن واکنش نشان دهید.
FOMO همچنین می‌تواند شما را وادار کند که از ترس از دست دادن پیام، دایرکت یا پستی مهم، دائماً دستگاه خود را چک کنید.
انجام سم‌زدایی دیجیتال یکی از راه‌های تعیین محدودیت برای کاهش ترس عقب‌ماندگی است. نکته اصلی این است که این کار را به روشی انجام دهید که احساس قطع ارتباط با آنچه در دنیای دیجیتال شما اتفاق می‌افتد، نداشته باشید.
علائمی که می‌تواند شما را نیازمند به دتاکس دیجیتال بکند:
- اگر موبایل خود را پیدا نمی‌کنید، دچار استرس و اضطراب می‌شوید.
- هر چند دقیقه حس می‌کنید باید موبایل خود را چک کنید.
- پس از گذراندن وقت در شبکه‌های اجتماعی دچار افسردگی، استرس یا عصبانیت می‌شوید.
- شما به شدت درگیر لایک‌ها، کامنت‌ها و تعداد اشتراک‌گذاری‌های پست خود در شبکه‌های اجتماعی هستید.
- اگر موبایل خود را چک نکنید، حس می‌کنید چیزی را از دست داده‌اید.
- شما شب‌ها دیر می‌خوابید و صبح‌ها زود بیدار می‌شوید تا با موبایل خود کار کنید.
- شما بدون چک‌کردن مداوم موبایل خود، نمی‌توانید بر کاری تمرکز کنید.
چگونه دیجیتال دتاکس انجام دهید
برخی معتقدند که یک دیجیتال دتاکس واقعی به معنای دوری برنامه‌ریزی‌شده از هرگونه دستگاه دیجیتال و ارتباطات در شبکه‌های اجتماعی است؛ اما مهم است که شما بتوانید دستگاه خود را برای زندگی و رفع نیازهای خود به کار برید.
جداشدن از دستگاه‌های خود می‌تواند برای سلامت روحی شما مفید باشد؛ اما دیجیتال دتاکس به معنی دوری کامل از موبایل یا دیگر دستگاه‌های دیجیتال نیست. این فرآیند بیشتر به معنی تعیین مرز و اطمینان از این است که هرگونه استفاده‌ای که از وسایل خود می‌کنید، به جای آسیب رساندن، به سلامت عاطفی و جسمی شما کمک کند.
واقع‌بین باشید
اگر شما بتوانید یک دیجیتال دتاکس کامل را برای مدت زمان مشخصی انجام دهید، ممکن است علاقه‌مند به امتحان آن شوید. برای برخی افراد، قطع ارتباط کامل می‌تواند به آن‌ها حس آزادی و طراوت دهد. برای بسیاری از افراد، کنار گذاشتن کامل هر نوع ارتباط دیجیتالی ممکن نیست، به ویژه اگر با این ابزارها مشغول به کار، تحصیل یا سایر تعهدات خود باشید.
اما این به این معنی نیست که شما نمی‌توانید از مزایای دیجیتال دیتاکس استفاده کنید. نکته‌ی اصلی اینجاست که شما باید از چیزی جدا شوید، که جداشدن از آن به نفع برنامه‌ی روزانه و زندگی شما باشد.
درصورتی که شما در طول روز برای کار خود نیاز به وسایل دیجیتالی خود دارید، می‌توانید یک مینی دیتاکس در انتهای روز انجام دهید. یک زمان را انتخاب کنید و در آن روز وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. سپس تمرکز خود را بر روی گذراندن یک بعدازظهر خوب بگذارید، با دوری کامل از چیزهایی مثل شبکه‌های اجتماعی، پیام‌ها، ویدئوهای آنلاین و دیگر چیزهایی که تمرکز شما را بهم میریزند.
محدودیت‌هایی تعیین کنید
با وجود اینکه بیشتر اوقات، قطع ارتباط کامل امکان‌پذیر نیست، اما با تعیین محدودیت‌هایی برای مدت زمان استفاده از ابزارهای دیجیتال، می‌تواند به حال خوب شما کمک کند.
به طور مثال، شما ممکن است بخواهید در هنگام کار موسیقی گوش بدهید؛ برای اینکه پیام‌ها، تماس‌ها و یا نوتیفیکیشن اپلیکیشن‌ها حواس شما را پرت نکنند، می‌توانید موبایل خود را روی حالت پرواز بگذارید.
تعیین محدودیت در نوع و زمان اتصال شما، به شما کمک می‌کند تا بتوانید از فعالیت‌های دنیای واقعی کاملاً عاری از حواسپرتیهای دیجیتال لذت ببرید.
زمان‌های دیگری که ممکن است شما بخواهید استفاده از ابزارهای دیجیتال را محدود کنید، شامل:
- زمان صرف غذا با دیگر افراد
- زمانی که بیدار می‌شوید یا می‌خوابید.
- زمانی که مشغول به انجام یک پروژه یا یک سرگرمی هستید.
- زمانی که دارید با دوستان یا خانواده خود وقت می‌گذرانید.
- شب‌ها پیش از خواب
تحقیقات نشان می‌دهند که محدودکردن استفاده از رسانه‌های اجتماعی به تقریباً ۳۰ دقیقه در روز، می‌تواند به طور قابل‌توجهی باعث بهبود سلامت و کاهش علائم تنهایی و افسردگی شود.
ایجاد محدودیت در استفاده از موبایل بلافاصله پیش از خواب نیز می‌تواند مفید باشد. یک مطالعه نشان داده که استفاده از موبایل‌ها، با کیفیت پایین خواب، خواب ناکافی و خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز، ارتباط دارد. کار کردن با موبایل در رختخواب را کنار بگذارید و به جای آن چند دقیقه قبل از خواب کتاب یا مجله بخوانید.
عواملی که حواس شما را پرت می‌کنند از بین ببرید
راه دیگری که برای دیجیتال دیتاکس می‌توانید انجام دهید این است که نوتیفیکیشن‌های موبایل خود را خاموش کنید. و به جای بررسی اپلیکیشن‌ها یا وبسایت‌ها در هر باری که یک مطلب یا پست جدید منتشر می‌شود، هر روز یک ساعت مشخصی را برای بررسی پیام‌های خود تعیین کنید. سپس مدت زمان مشخصی در حدود ۲۰ یا ۳۰ دقیقه به آن اختصاص دهید.
متناسب با خودتان روشی تعیین کنید
دیجیتال دیتاکس می‌تواند به هر شکلی که شما می‌خواهید باشد. ممکن است شما بخواهید همه‌ی ابزارهای الکترونیک خود را مثل تلویزیون، موبایل و شبکه‌های اجتماعی، برای مدتی کنار بگذارید. در موارد دیگری، ممکن است بخواهید که استفاده‌ی خود را محدود به تنها یک دستگاه مثلا موبایل یا لپ‌تاپ خود کنید.
بعضی ایده‌هایی که ممکن است شما بپسندید در ادامه آورده شده:
- روزه‌ی دیجیتالی: سعی کنید همه دستگاه‌های دیجیتال را برای مدت زمان کوتاه، مثلاً یک روز یا حداکثر یک هفته کنار بگذارید.
- پرهیز از استفاده‌ی مکرر: یک روز از هفته را انتخاب کنید و در آن روز از هیچ دستگاهش استفاده نکنید.
- سم‌زدایی خاص: اگر یک برنامه، سایت، بازی یا ابزار دیجیتال وقت شما را بیش از حد می‌گیرد، محدودیت‌هایی برای استفاده از آن بگذارید.
- سم زدایی از شبکه‌های اجتماعی: محدود کردن یا حتی حذف کامل استفاده از رسانه‌های اجتماعی برای مدت زمان مشخصی می‌تواند مفید باشد.
نکات دیجیتال دیتاکس
برای بعضی افراد کنار گذاشتن شبکه‌های اجتماعی به راحتی صورت می‌گیرد. درحالی که برای بعضی افراد بسیار سخت و حتی گاها اضطراب‌زاست. بعضی نکاتی که شما می‌توانید انجام دهید تا مطمئن شوید دیجیتال دیتاکس موفقیت‌آمیزی خواهید داشت، شامل:
- به دوستان و خانواده خود بگویید و از آن‌ها بخواهید تا از شما حمایت کنند.
- راه‌های دیگری برای حواس پرتی و ادامه فعالیت پیدا کنید.
- اپلیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی را از موبایل خود پاک کنید تا شما را وسوسه به استفاده از خود نکنند.
- زمانی که وسوسه به استفاده از دستگاه خود شدید، از خانه بیرون روید؛ مثلا بیرون قدمی بزنید یا با دوستان خود به رستوران بروید.
- یک دفتر داشته باشید تا پیشرفت خود را ثبت کنید و تجربه‌های خود را در آن بنویسید.
سخن آخر
گذراندن روز بدون دستگاه‌های دیجیتال می‌تواند ناخوشایند و استرس‌زا باشد. بدون موبایل و سایر ابزارهای دیجیتالی ممکن است حس اذیت، اضطراب و حتی بی‌حوصلگی کنید. اگرچه ممکن است سخت باشد، اما می‌تواند یک تجربه ارزشمند باشد که به شما کمک کند رابطه خود را با دستگاه‌های خود بهتر متوجه شوید و در سایر فعالیت‌ها و تجربیات خود حاضرتر و متمرکزتر باشید.
