تای چی چیست؟
تای چی نوعی ورزش است که به عنوان یک سنت چینی آغاز شد. این ورزش جزو هنرهای رزمی بوده و شامل حرکات آهسته و نفس‌های عمیق است. تای چی فواید جسمی و عاطفی زیادی دارد. برخی از مزایای تای چی شامل کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود شناخت است. همچنین ممکن است به شما در مدیریت علائم برخی بیماری‌های مزمن، مانند فیبرومیالژیا یا انسداد ریوی مزمن (COPD) کمک کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و خطرات تای چی و اینکه چگونه می توانید تمرین این تمرین را انجام دهید ، ادامه مطلب را بخوانید.
استرس را کاهش می‌دهد
یکی از مزایای اصلی تای چی توانایی آن در کاهش استرس و اضطراب است.
در سال ۲۰۱۸، یک مطالعه اثرات تای چی را بر اضطراب با ورزش سنتی مقایسه کرد. این مطالعه شامل ۵۰ شرکت کننده بود. محققان دریافتند که تای چی برای کنترل اضطراب و فشار و استرس همان مزایای ورزش را دارد. از آنجا که تای چی شامل مراقبه و تنفس متمرکز است، محققان خاطرنشان کردند که تای چی برای کاهش استرس و اضطراب نسبت به سایر اشکال ورزش برتر است. با این حال، یک مطالعه در مقیاس بزرگتر مورد نیاز است.
تای چی از بسیاری از اشکال دیگر ورزش بسیار در دسترس است و از ضربه کمتری برخوردار است. محققان آن را بی خطر و ارزان دانستند، بنابراین اگر سالم هستید و اضطراب مربوط به استرس را تجربه می‌کنید، گزینه خوبی خواهد بود.
روحیه را بهبود می‌بخشد
در صورت افسردگی و اضطراب، ممکن است تای چی به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که تمرین منظم تای چی می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. اعتقاد بر این است که تنفس و حرکات آرام و آگاهانه تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی و هورمون‌های تنظیم کننده روحیه دارند. تحقیقات بیشتری در حال انجام است تا ارتباط واضحی بین تای چی و بهبود خلق و خو ایجاد شود.
خواب بهتر
تمرین منظم تای چی ممکن است به شما کمک کند تا خواب آرام‌تری داشته باشید.
یک مطالعه منبع معتبر پس از تجویز دو جلسه تای چی در هفته و به مدت ۱۰ هفته ، جوانان مبتلا به اضطراب را دنبال کرد. بر اساس گزارش شرکت کنندگان، افرادی که تای چی را تمرین می‌کردند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب خود داشتند. همین گروه نیز کاهش علائم اضطراب خود را تجربه کردند.
تای چی می‌تواند خواب را برای افراد مسن نیز بهبود بخشد. در تحقیقی که در سال ۲۰۱۶ در یک منبع معتبر منتشر شد، محققان دریافتند که کلاس تای چی به مدت دو ماه و دو بار در هفته با خواب بهتر در افراد مسن با اختلال شناختی ارتباط دارد.
باعث کاهش وزن می‌شود
تمرین منظم تای چی می‌تواند باعث کاهش وزن شود. یک مطالعه تغییرات وزن را در گروهی از بزرگسالان که پنج بار در هفته و به مدت ۴۵ دقیقه تای چی تمرین می‌کردند، ردیابی کرد. در پایان ۱۲ هفته، این بزرگسالان بدون ایجاد هیچ گونه تغییر در سبک زندگی وزنی کمی بیش از یک پوند از دست دادند.
در بزرگسالان مسن شناخت را بهبود می‌بخشد
تای چی ممکن است در بزرگسالان مسن با اختلال شناخت، شناخت را بهبود بخشد. به طور خاص، تای چی ممکن است به بهبود حافظه و مهارت‌های عملکردی اجرایی مانند توجه و انجام کارهای پیچیده کمک کند.
خطر سقوط در افراد مسن را کاهش می‌دهد
تای چی می‌تواند به بهبود تعادل منبع اعتماد و عملکرد حرکتی کمک کند و ترس از افتادن در افراد مسن را کاهش دهد. همچنین می‌تواند سقوط واقعی را بعد از ۸ هفته تمرین کاهش دهد و پس از ۱۶ هفته تمرین را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. از آنجا که ترس از سقوط می‌تواند استقلال و کیفیت زندگی را کاهش دهد، و سقوط می‌تواند منجر به عوارض جدی شود، تای چی ممکن است مزیت دیگری را برای بهبود کیفیت زندگی و رفاه عمومی فراهم کند.
علائم فیبرومیالژیا را بهبود می‌بخشد
تای چی ممکن است مکمل روش‌های سنتی برای مدیریت برخی بیماری‌های مزمن باشد.
نتایج یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۸ نشان داد که یک تمرین تای چی مداوم می‌تواند علائم فیبرومیالژیا را در برخی افراد کاهش دهد. شرکت کنندگان در این مطالعه که به مدت ۵۲ هفته تای چی را تمرین کردند، در مقایسه با شرکت کنندگان تمرین هوازی، در علائم مربوط به فیبرومیالژیا پیشرفت بیشتری نشان دادند.
علائم COPD را بهبود می بخشد
تای چی ممکن است برخی از علائم بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) را بهبود بخشد. در یک مطالعه معتبر، افراد مبتلا به COPD تای چی را به مدت ۱۲ هفته تمرین کردند. در پایان مطالعه، آن‌ها بهبود توانایی در ورزش داشته و بهبود کلی در کیفیت زندگی خود را گزارش دادند.
تعادل و قدرت را در مبتلایان به پارکینسون بهبود می‌بخشد
در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده بر روی ۱۹۵ شرکت کننده، تمرین منظم تای چی باعث کاهش تعداد زمین خوردن در افراد مبتلا به پارکینسون شد. تای چی همچنین می‌تواند در افزایش قدرت پا و تعادل کلی کمک کند.
برای افراد مبتلا به بیماری کرونر قلب ایمن است
تای چی یک شکل ایمن از ورزش متوسط است که می‌توانید در صورت بیماری کرونر قلب امتحان کنید. به دنبال یک رویداد قلبی عروقی، تمرینات منظم تای چی ممکن است به شما کمک کند:
- فعالیت بدنی را افزایش دهید
- کاهش وزن
- کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید
درد ناشی از آرتروز را کاهش می‌دهد
در یک مطالعه مقیاس کوچک در سال ۲۰۱۰، ۱۵ شرکت کننده مبتلا به آرتریت روماتوئید (RA) به مدت ۱۲ هفته تای چی را تمرین کردند. در پایان مطالعه، شرکت کنندگان درد کمتر و بهبود تحرک و تعادل را گزارش کردند.
یک مطالعه بزرگتر در یک منبع معتبر نتایج مشابهی را در افراد مبتلا به آرتروز زانو (OA) یافت. در این مطالعه، ۴۰ شرکت کننده با OA زانو ۶۰ دقیقه تای چی، دو بار در هفته و به مدت ۱۲ هفته تمرین کردند. به دنبال مطالعه، شرکت کنندگان کاهش درد و بهبود تحرک و کیفیت زندگی را گزارش کردند.
در مقایسه با فیزیوتراپی، تای چی در درمان OA زانو نیز به همان اندازه موثر است.
اگر آرتروز دارید همیشه قبل از شروع تای چی با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است لازم باشد نسخه‌های اصلاح شده برخی از حرکات را انجام دهید.
آیا تای چی بی خطر است؟
به طور کلی تای چی یک ورزش ایمن و با عوارض جانبی کمی در نظر گرفته می‌شود. اگر مبتدی هستید، ممکن است بعد از تمرین تای چی درد و رنج‌هایی را تجربه کنید. اشکال شدیدتر تای چی و تمرین نادرست تای چی با افزایش خطر آسیب به مفاصل مرتبط است. به خصوص اگر تازه با تای چی آشنا شدید، شرکت در یک کلاس یا کار با مربی را در نظر بگیرید تا خطر آسیب دیدگی شما کاهش یابد.
اگر باردار هستید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.
نحوه شروع تای چی
تمرکز تای چی بر حالت درست و حرکات دقیق است، چیزی که یادگیری آن به تنهایی دشوار است. اگر تازه وارد تای چی هستید، در یک کلاس شرکت کنید یا یک مربی بگیرید.
تای چی در باشگاه‌های سراسر ایالات متحده و سایر کشورها تدریس می‌شود.
انتخاب سبک تای چی
پنج سبک مختلف تای چی وجود دارد و هر سبک می‌تواند متناسب با اهداف و سطح تناسب اندام شخصی شما تغییر کند. همه سبک های تای چی حرکت مداوم از یک حالت به حالت دیگر را شامل می‌شوند.
سبک تای یانگ بر روی حرکات کند، آرام و آرام تمرکز دارد. سبک یانگ نقطه شروع خوبی برای مبتدیان است. تای چی به سبک وو بر حرکات خرد تأکید دارد. این سبک از تای چی بسیار آهسته تمرین می‌شود.
تای چی به سبک چن از حرکات آهسته و سریع استفاده می‌کند. اگر تازه وارد این تمرین شوید این سبک از تای چی ممکن است برای شما دشوار باشد.
تای چی به سبک خورشید شباهت‌های زیادی با سبک چن دارد. سبک خورشید شامل خم شدن، لگد زدن و مشت زدن کمتر است، و این امر از نظر جسمی فعالیت کمتری می‌کند.
سبک هائو تای چی سبک کمتر شناخته شده است و به ندرت تمرین می‌شود. این سبک از تای چی با تمرکز بر موقعیت دقیق و قدرت داخلی تعریف می‌شود.
تفاوت تای چی با یوگا چیست؟
تای چی بر حرکت روان تأکید دارد و ریشه در فرهنگ چین دارد. یوگا تمرکز خود را بر ژست گرفتن نشان می‌دهد و از شمال هند نشأت گرفته است.
هر دو تای چی و یوگا نوعی ورزش هستند که شامل مراقبه و تنفس عمیق می‌شوند و فواید مشابهی دارند مانند:
- استرس را برطرف می‌کند
- خلق و خوی را بهبود می‌بخشد
- خواب را بهبود می‌بخشد
توجه کنید
تای چی تمرینی است که می‌تواند برای بزرگسالان سالم و بزرگسالان مبتلا به یک بیماری مزمن مفید باشد.
از مزایای تای چی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- خواب بهتر
- کاهش وزن
- بهبود روحیه
- مدیریت شرایط مزمن
اگر می‌خواهید تای چی را امتحان کنید، یک مربی می‌تواند در شروع کار به شما کمک کند. کلاس‌ها در باشگاه‌های تخصصی، مراکز اجتماعی و سالن‌های ورزشی برگزار می‌شود.
