کمردرد یکی از شکایات رایج در بین بزرگسالان است و با افزایش سن احتمال آن افزایش می‌یابد. براساس ارزیابی‌ها تقریباً ۲۵ درصد علت موارد درد کمر، در اثر تحریک مفصل ساکروایلیاک (SI) ایجاد می‌شود. در برخی موارد، کشش و دراز کشیدن ممکن است با شل کردن عضلات سفتی که فشار بیشتری به این مفصل وارد می‌کنند، به کاهش درد مفصل ساکروایلیاک کمک کند. عضلات سفت اطراف کمر، باسن، ران به طور بالقوه می‌توانند در ناراحتی مفصلی ساکروایلیاک نقش داشته باشند. در این مقاله، شما را با ۷ حرکت مختلف آشنا خواهیم کرد که ممکن است به از بین بردن تنش در عضلات حمایت کننده از این مفصل و درمان درد ساکروایلیاک کمک کند.
مفاصل ساکروایلیاک چیست؟
شما در هر طرف از ستون فقرات یک مفصل SI دارید. خصوصا این مفاصل در جایی مشاهده می‌شوند که استخوان‌هایی انتهایی ستون فقرات (معروف به استخوان خاجی) شما با ایلیوم یا استخوان لگن شما روبرو شود.
مفصل ساکروایلیاک شما توسط عضلات و رباط‌های مختلف حمایت می‌شود که به شما اجازه می دهد هنگام راه رفتن، دویدن یا حرکت به اطراف، انرژی را از پاها به بدن منتقل کند. این عضلات و رباط ها باعث کاهش فشردگی ستون فقرات می‌شوند. تعدادی از دلایل بالقوه درد مفصل ساکروایلیاک وجود دارد. برخی از علل شایع عبارتند از: آسیب، آرتروز، ورزش شدید، اسپوندیلیت آنکیلوزان، مسائل بیومکانیکی مانند الگوهای غیر عادی راه رفتن.
درد مفصل ساکروایلیاک نیز در دوران بارداری شایع است زیرا بدن هورمون خاصی به نام ریلکسین بیشتر تولید می‌کند؛ این هورمون باعث کشش بیشتر در مفاصل شما می‌گردد تا در هنگام زایمان لگن شما بزرگتر شود. اگرچه حاملگی یکی از دلایل شایع درد ساکروایلیاک است، اما منشأ درد در این مورد از تحرک بیش از حد ناشی می‌شود. بنابراین اگر بارداری اخیر منشأ درد شما باشد، حرکات کششی ممکن است مفید نباشد.
حرکات کششی و تمرینات برای درد مفصل ساکروایلیاک
عضلات زیادی به لگن و استخوان خاجی شما متصل می‌شوند. اگر هر یک از این عضلات بیش از حد منقبض شوند، می‌توانند باعث تغییر در الگوی حرکتی شما شوند. این به نوبه خود می‌تواند فشار بیشتری بر مفصل ساکروایلیاک شما وارد کند. کشش عضلات اطراف مفصل ساکروایلیاک به طور بالقوه می‌تواند به شما در شل شدن این عضلات و کاهش فشار در کمر کمک کند و حرکت بدون درد و ناراحتی را فراهم آورد. سعی کنید هر روز مدتی را به کشش اختصاص دهید. حتی انجام چند حرکت کششی به مدت چند دقیقه در روز می‌تواند کمک زیادی کند. اگر با درد مداوم مفصل ساکروایلیاک مواجه هستید که به نظر نمی‌رسد با کشش های ملایم بهبود یابد، ممکن است لازم باشد به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید. آنها می‌توانند یک برنامه‌ی کششی و تقویت کننده برای کمک به کنترل درد طراحی کنند. بیایید نگاهی دقیق به ۵ کشش و ۲ تمرین آرام بیندازیم که می‌توانید در خانه برای کاهش درد مفصل ساکروایلیاک انجام دهید.
کشش زانو به سینه
کشش زانو به سینه به کشیدگی عضلات باسن شما کمک می‌کند. اگر در رسیدن به زانوی خود مشکلی دارید، می‌توانید یک باند پشت زانوی خود قلاب کنید.
برای انجام این کشش:
روی تشک یا سطح راحت دیگر دراز بکشید.
زانوی چپ خود را بگیرید و آن را به سمت سینه بکشید تا جایی که در پشت ساق خود احساس کشیدگی کنید.
تا یک دقیقه نگه دارید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
کشش مضاعف زانو به سینه ممکن است با کاهش تنش در کمر، عضلات همسترینگ و لگن، به کاهش درد مفصل ساکروایلیاک کمک کند. در این مورد نیز اگر در رسیدن به زانو مشکل دارید می‌توانید یک بند را پشت زانوی خود قلاب کنید.
برای انجام این کشش:
روی یک سطح راحت دراز بکشید.
هر دو زانوی خود را بگیرید و تا جایی که می‌توانید آنها را به سمت سینه بکشید. سعی کنید کمرتان از زمین جدا نشود.
تا یک دقیقه نگه دارید.
حرکت کششی شکل ۴
شکل ۴ یک روش عالی برای هدف قرار دادن همزمان چندین گروه عضلانی است. این کشش را احتمالاً در قسمت خارجی ران و لگن احساس خواهید کرد.
برای انجام این کشش:
روی تشک دراز بکشید و پاهای خود را مقابل خود قرار دهید.
پای چپ خود را تا باسن بالا بیاورید و زانوی شما تقریباً در ۹۰ درجه باشد.
مچ پای راست خود را دقیقاً بالای زانوی چپ خود قرار دهید.
پای چپ خود را به آرامی به سمت سینه بکشید تا جایی که احساس کشیدگی کنید.
تا یک دقیقه نگه دارید و در سمت راست تکرار کنید.
کشش چرخش تنه
چرخش تنه به کشش عضلات واقع در پهلوی شما کمک می‌کند. هنگام انجام این کشش، فقط تا جایی که می‌توانید راحت بچرخید. اگر به کمرتان آسیب رساند، سریعاً متوقف شوید.
برای انجام این کشش:
روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را به حالت T دراز کنید. زانوهای شما باید کنار هم باشد و به سمت سقف باشد. زانوهای خود را جمع کرده و تا جایی که راحت هستید به یک طرف بچرخانید. به سمت دیگر بروید و ۱۰ بار در هر طرف انجام دهید.
کشش چهارگانه
کششی ساده است که عضله چهار سر ران شما را هدف قرار می‌دهد. در هنگام کشش، اگر احساس ناراحتی کردید پاشنه خود را به باسن خود فشار ندهید؛ درعوض تا جایی که می‌توانید نزدیک کنید. برای انجام این حرکت، بایستید. اگر به تعادل نیاز دارید به صندلی یا دیوار بچسبید. مچ پای چپ خود را بگیرید و پای خود را به سمت باسن بکشید و زانوی خود را به سمت پایین تا یک دقیقه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
فشار عضلات آداكتور
این یک ورزش آرام است که می‌تواند به کاهش سفتی عضلات اطراف مفصل ساکروایلیاک شما کمک کند. برای انجام این تمرین در حالی که زانوها تا حدود ۹۰ درجه خم شده‌اند، وزن خود را به آرنج بیندازید. یک توپ نرم یا وسیله‌ای با اندازه مشابه بین زانوها قرار دهید. توپ را تا آنجا که می‌توانید فشار دهید و حدود ۳ ثانیه نگه دارید. آرام باشید و ۱۰ بار این حرکت تکرار کنید.
ابداکتوربودن باند
این تمرین مانند تمرین فوق کششی نیست، اما این حرکت می‌تواند به کاهش سفتی عضلات اطراف مفصل ساکروایلیاک شما کمک کند. سعی کنید از یک باند نسبتاً باریک استفاده کنید که در طول تمرین باعث ایجاد ناراحتی در کمرتان نشود. برای انجام این تمرین به پشت بخوابید و زانوها را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید. دور زانوهای خود را ببندید. زانوها را از هم جدا کرده و لحظه‌ای مکث کنید. این کار را برای ۱۰ بار تکرار کنید.
چه چیز دیگری می‌تواند کمک کند؟
علاوه بر حرکات کششی منظم، عادات زیر نیز ممکن است به کاهش یا جلوگیری از درد مفصل ساکروایلیاک کمک کنند. نشستن طولانی مدت را محدود کنید. نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث سفتی در کمر شود که به نوبه خود درد مفصل را تشدید کند. سعی کنید حداقل هر ۵۰-۶۰ دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید و حرکت کنید، حرکات کششی انجام دهید یا کمی پیاده روی کنید. وضعیت نشستن خود را تغییر دهید. این کار می‌تواند از خستگی رباط های اطراف مفصل ساکروایلیاک شما جلوگیری کند. زانوها را کمی از هم دور کنید. عضلات باسن خود را تقویت کنید. طبق تحقیقات، تقویت عضلات باسن ممکن است برای افرادی که درد مفصلی مداوم و عضلات ضعیف دارند مفید باشد.
برای کمک به کنترل درد و تحریک جریان خون، هر بار ۱۵ تا ۲۰ دقیقه گرما و یخ را به صورت متناوب امتحان کنید. اگر درد شما بهبود نیافت به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید. یک فیزیوتراپیست می‌تواند یک برنامه طراحی کند که به شما کمک کند درد مفصل ساکروایلیاک خود را کنترل کنید. کشش عضلات اطراف مفصل ساکروایلیاک ممکن است با کاهش تنش در کمر به کاهش درد کمک کند. هنگام کشش، بهتر است بیش از حد تهاجمی عمل نکنید و ملایم باشید. کشش بیش از حد باعث سفت شدن عضلات و بدتر شدن علائم می‌شود. اگر با درد مزمن مفصل ساکروایلیاک مواجه هستید، ممکن است بخواهید به یک متخصص طب فیزیکی مراجعه کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه برای حرکات کششی و تقویت کننده به طور خاص برای شما طراحی کند.
