خواص کینوا و فوائد مصرف کینوا برروی سلامتی

کینوا یک غلات کامل است که به دلیل بسیاری از مزایای سلامتی محبوبیت آن به سرعت در حال رشد است.

مردم می توانند دانه های کینوا را به روشی مشابه اکثر غلات بپزند و بخورند. خود گیاه کینوا بیشتر شبیه چغندر و اسفناج است و هم دانه و هم برگ این گیاه پرمصرف و مغذی خوراکی است.

کشاورزان بیش از ۱۲۰ نوع مختلف کینوا را کشت می کنند. با این حال رایج ترین نسخه های موجود در فروشگاه های مواد غذایی کینوا سفید و قرمز و سیاه است.

در این مقاله ما مزایای سلامت کینوا را بر اساس شواهد توضیح می دهیم. همچنین به محتوای تغذیه ای کینوا و نحوه افزودن آن به رژیم غذایی نگاهی می اندازیم.

فواید کینوا برای سلامتی

کینوا یک منبع پروتئین گیاهی است افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند باید منابع غیر حیوانی پروتئین را پیدا کنند تا اطمینان حاصل کنند که به اندازه ی کافی پروتئین دریافت می کنند.

یک فنجان کینوا پخته شده با وزن ۱۸۵ گرم حدود ۸.۱۴ گرم پروتئین را تامین می کند.  پروتئین های موجود در کینوا طیف گسترده ای از آمینواسید ها را ارائه می دهند. اسیدهای آمینه برای حمایت از رشد عضلات حیاتی هستند.

کینوا برخلاف بسیاری از غلات دیگر همچنین یک منبع عالی از لیزین است. و این یک اسید آمینه ی ضروری است. لیزین برای سنتز پروتئین ها حیاتی است. اگرچه کمبود لیزین نادر است اما می تواند باعث ایجاد موارد پزشکی شود. زیرا لیزین در فرآیندهای مانند رشد و نمو نقش دارد.

محتوای فیبر بالا

کینوا در مقایسه با سایر غلات دارای فیبر بالایی است و ۵.۱۸ گرم را در یک فنجان ۱۸۵ گرم فراهم می کند. این میزان حداقل با ۱۵.۴۲% مورد نیاز روزانه یک شخص بسته به سن و جنس او برابر است.
طبق گفته ی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی مصرف کافی فیبر می تواند به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری سلامتی از جمله یبوست و کلسترول بالا و فشار خون بالا و دیورتیکولوز کمک کند.

رژیم های غذایی غنی از فیبر نیز ممکن است باعث افزایش وزن سالم شوند. و این مسئله به این دلیل است که غذاهای سرشار از فیبر به افراد کمک می کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنند و طور بالقوه مصرف کلی مواد غذایی را کاهش می دهند.

منبع آنتی اکسیدان ها

کینوا در مقایسه با سایر غلات رایج در یک رژیم غذایی بدون گلوتن منبع غذایی خوبی از آنتی اکسیدان است. بیشتر محصولات فاقد گلوتن از آرد ذرت و برنج یا سیب زمینی تشکیل شده است. این مواد به طور کلی مواد مغذی معتبر کمتری را نسبت به محصولاتی که از کینوا استفاده می کنند مانند آرد کینوا تامین می کنند.

کینوا ویتامین E را تامین می کند. این یک ترکیب آنتی اکسیدانی است که می تواند به کاهش خطر گرفتی رگ های کرونر قلب و سرطان های خاص و چندین اختلال چشم کمک کند. کینوا همچنین به تامین نیازهای ممگنز کمک می کند.

یک فنجان کینوا پخته شده حاوی ۱.۱۷ میلی گرم منبع منگنز است. این میزان ۲۷.۴۳% مصرف کافی منگنز برای مردان و ۳۵.۰۵% برای زنان را تشکیل می دهد. منگنز برای توسعه و متابولیسم ضروری است. این عنصر همچنین در کنار بسیاری از آنزیم های بدن کار می کند تا عملکرد آنها را پشتیبانی کند.

کینوا منبع آهن است. یک فنجان کینوا ۲.۷۶ میلی گرم آهن را تامین می کند. که ۳۴.۵% از مقدار توصیه شده برای مردان و ۱۵.۳۳% آهن بدن زنان را تامین می کند. آهن برای بدن بسیار ضروری است و طیف وسیعی از فرایند های بدن به آهن وابسته است. برای مثال قسمت اساسی از هموگلوبین است. این ترکیب با حمل اکسیژن در خون از انرژی و عملکرد سلول در بدن پشتیبانی می کند.

کینوا منیزیم بدن را تامین می کند. یک فنجان کینوای پخته شده حاوی ۱۱۸ میلی گرم منیزیم است. اگرچه مقدار توصیه شده روزانه با افزایش سن افزایش می یابد ولی کینوا منبع خوبی از این ماده است. منیزیم برای عملکرد بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی ضروری است و در هر سلول از بدن وجود دارد.

سطح پایین منیزیم پیوند های مشترکی با موارد زیر دارد:

• فشار خون بالا
• دیابت نوع ۲
• بیماری قلبی و عروقی
• میگرن

کینوا حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کامفرول است. این آنتی اکسیدان ها محافظت در برابر عفونت و بیماری های قلبی و دیابت و سرطان های مختلف از جمله پوست و کمک می کنند. همچنین گاهی در برابر عفونت و التهاب ها از بدن محافظت می کنند. کینوا یک دانه ی کامل است.

یک فنجان کینوا پخته شده فراهم کننده ی:

• ۲۲۲کالری
• ·         8.14 گرم پروتئین
• ·         5.18 گرم فیبر
• ·         3.55 گرم چربی که از آن ۰.۴۲ گرم اشباع است
• ·         39.4 گرم کربوهیدرات

کینوا حاوی ترکیبات تلخ مزه ای به نام ساپونین است که حشرات را بدون نیاز به سموم دفع می کند. به ویژه در پوشش خارجی کینوا متمرکز شده اند. تولید کنندگان می توانند با شستشوی کینوا با آب منبع مطمئن قبل از مصرف ساپونین ها را به راحتی از بین ببرند. مردم نیز ممکن است مایل باشند قبل از مصرف آن را آبکشی نمایند. دانه های ریز کینوا در ۱۵ دقیق پخته و قابل مصرف است.

شما می توانید با کینوا غذاهای زیر را تهیه کنید:

• سالاد کینوا
• سوپ کینوا مرغ لیمویی مغذی
• فرنی صبحانه کینوا
• تاکو لوبیای سیاه کینوا