امروزه با گسترش زندگی شهرنشینی و بهره بردن افراد از امکانات و خدمات به‌روز و جدید، دانش و علم سلامتی نیز پیشرفت بنیادین کرده است و همین موضوع نیاز به ورزش و توجه به سلامت و فرم درست بدنی را در بین افراد جامعه افزایش داده است. به همین دلیل بسیاری از خانم‌ها و آقایان در صدد ورزش کردن و توجه به تغذیه، فرم و شکل درست و صحیح اندام‌های خود برآمده‌اند که در جایگاه خود، بسیار پسندیده و مهم است. از بین تمام ورزش‌ها، فیتنس و ورزش بدنسازی، از پرطرفدارترین ورزش‌ها هستند که علاقمندان زیادی را به خود جذب کرده‌اند. به همین مناسبت در این مقاله با موضوعات و مطالب جامع در حوزۀ فیتنس، ورزش بدنسازی و سلامتی با شما همراه هستیم.
ورزش بدنسازی چیست؟
همه ما شنیده‌ایم که سلامتی، بزرگ‌ترین نعمت و سرمایه است و این روزها نیز به مدد بیماری همه‌گیر، همه به این موضوع به شدت واقف شده و باور داریم. اما در دوره کنونی و در گیرودار زندگی مدرن و زیبایی‌های مد و تبلیغات زیاد زندگی ایده‌آل و رویایی زندگی افراد مشهور و معروف، یکی از آرزوهای خیلی از افراد این است که اندامی زیبا و خوش فرم داشته باشند. البته باید یادآور شد، زیبایی اندام و فرم آن، علاوه بر آنکه از دید افراد مختلف و سلیقه‌های مختلف ممکن است متفاوت باشد، از نظر فرهنگ‌ها و جوامع مختلف نیز کاملاً متفاوت است.
بیشتر مردم وقتی صحبت از ورزش بدنسازی به میان می‌آید، تصویری از یک ورزشکار با عضلات برجسته و حجیم به ذهن‌شان می‌رسد که قدرت بدنی بالایی دارد. شاید برخی از افراد به دلیل همین ظاهر عضلانی و قدرتمند است که این رشته را انتخاب می‌کنند و انتظار دارند تا چنان فرم و استایل بدنی را به دست بیاورند.
به هر حال بدنسازی یک رشته ورزشی است که بر تغییر سبک زندگی و انجام حرکات حرفه‌ای و همچنین کنترل تغذیه، با هدف تقویت عضلات و بهبود شرایط بدنی تأکید دارد. انتخاب بدنسازی به عنوان ورزش، نیازمند داشتن تعهد و نظم است تا فرد با استفاده از برنامه ورزشی منظم و عادات غذایی سالم، بتواند با پایبندی به برنامه ورزشی و غذایی، باعث تحریک رشد عضلانی و عضله‌سازی در بدن خود شود.
مشاوره با مربی آگاه به فرآیند ورزش بدنسازی و دارای تخصص، در زمینۀ انجام حرکات ورزشی و تأثیر آن‌ها و برنامه غذایی مناسب، به حفظ سلامت، ایمنی و همچنین تأثیرگذاری روند بدنسازی و افزایش پتانسیل ورزشکار تا رسیدن به موفقیت کمک می‌کند. به همین دلیل برای رسیدن به نتیجۀ مثبت و حرکت در مسیر صحیح تا حصول پیروزی، توجه به چند نکته و رعایت آن‌ها لازم است.
انجام تمرینات قدرتی بدنسازی
تمرینات قدرتی در ورزش بدنسازی یکی از عوامل تأثیرگذار در فرم‌گیری عضلات هستند؛ این تمرینات در ایجاد «میکروتروما» نقش دارند. میکروتروماها، پارگی‌های کوچک در عضلات هستند که با تلاش برای ترمیم آن‌ها که نوعی التهاب عضله به حساب می‌آیند، عضلات شروع به رشد کرده و حجیم و قدرتمند می‌شوند.
در ورزش بدنسازی علاوه بر استفاده از وزنه‌ها که نقش مؤثری دارند، تکرار حرکات از جایگاه خاصی برخوردار است. به همین دلیل برخی از ورزشکاران، تکرار در حرکات را به افزایش اندازه وزنه‌ها ترجیح می‌دهند.
افزایش میکروتروماها یا ریزتروماها، هایپرتروفی سارکوپلاسمی نامی‌ده می‌شود. از سوی دیگر اگر مدام تعداد حرکات را با وزنه‌های کمتر افزایش دهیم، هیپرتروفی میوفیبریلار رخ می‌دهد. در واقع انجام حرکات با وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد کم و با فواصل استراحتی طولانی‌تر باعث سارکوپلاسمی و انجام حرکات با وزنه‌های سبک‌تر در تعداد بیشتر و با فواصل استراحتی کوتاه‌تر، منجر به افزایش حجم میوفیبریلار می‌شود.
برخی از ورزشکاران، ترکیبی از این دو روش را انتخاب می‌کنند تا از توقف رشد عضلات و سازگاری بدن با یکی از دو نوع، جلوگیری نمایند. باید دانست که تمرینات قدرتی برای ساختن عضلات ضروری هستند، اما هر فردی با توجه به فیزیک بدنی خود باید روش صحیح را انتخاب کند. به همین جهت توصیه می‌گردد، برای دستیابی به موفقیت در ساخت عضلات و جلوگیری از توقف روند کار، در ورزش بدنسازی از مشورت و راهنمایی یک مربی حرفه‌ای مانند Fitnesskar.com کمک بگیرید.
اهمیت تغذیه در ورزش بدنسازی
شاید برخی افراد با خود فکر کنند که تنها با انجام حرکات بدنسازی، می‌توانند به اندام دلخواه خود برسند و نیاز به توجه به تغذیه نیست. در صورتی که راه دیگر برای ساختن اندام و بدنی متناسب و ایده‌آل، توجه به تغذیه و اصول مربوط به آن است.
واضح و روشن است که عضلات برای رشد خود، نیاز به مصرف پروتئین و انرژی لازم دارند و با تغذیه صحیح شما این نیاز عضلات را تأمین می‌نمایید. در ساخت عضلات و سوخت و ساز آن‌ها، مصرف میزان مناسب از کربوهیدرات‌ها در کنار درصد لازم از پروتئین‌ها در وعده‌های غذایی بسیار قابل توجه و لازم است. مصرف انواع گوشت و آجیل و دانه‌ها و حبوبات، همه به عنوان منابع تأمین‌کنندۀ پروتئین، باید در وعده‌های غذایی گنجانده شوند.
در برخی موارد، بسته به نیاز بدنی و توصیه متخصص، افزایش وعده‌های غذایی مشتمل بر پروتئین و کربوهیدرات در کنار هم توصیه می‌شود. داشتن برنامه غذایی نیز می‌تواند ایده‌آل بوده و به شما در دستیابی به نتیجه صحیح، کمک شایانی نماید. مصرف میوه‌ها و سبزیجات نیز همواره به عنوان بخشی از رژیم و برنامه غذایی مناسب مفید خواهد بود. آنچه مسلم است، عضلات برای افزایش حجم خود به میزان بیشتری انرژی نیاز دارند و بهترین راه، داشتن تغذیه صحیح و اصولی است.
نقش استراحت کافی در ورزش بدنسازی
اگر فکر می‌کنید تمام اتفاقات لازم برای رشد عضلات در زمان ورزش و در باشگاه اتفاق می‌افتد، باید بگوییم اشتباه می‌کنید. درست است که در باشگاه با استفاده از ورزش و وزنه عضلات را به فعالیت واداشته و آن‌ها را با تمرینات و برنامه‌های ورزشی و انجام حرکات گوناگون درگیر می‌کنید، اما بخش زیادی از رشد و ریکاوری عضلات که منجر به ساخته شدن آنان می‌گردد، در زمان استراحت و با داشتن خواب کافی اتفاق می‌افتد. به طور معمول بین ۷ تا ۸ ساعت خواب، زمان مناسب ریکاوری و رشد را در اختیار عضلات قرار می‌دهد؛ پس لازم است تا از نقش خواب و استراحت غافل نشوید.
اهمیت آشنایی با روش حرفه‌ای ورزش بدنسازی
انجام هر کاری، اصول و قواعد خاص خودش را دارد؛ چرا که اگر غیر از این باشد، ممکن است یا نتیجه لازم را به دست ندهد، یا به بدن شما آسیب برساند و یا اینکه شما را داسرد و دلزده کند. به همین دلیل بهتر است با رعایت اصول حرفه‌ای ورزش بدنسازی، این کار را انجام دهید. یکی از این اصول، شروع تمرین با وزنه‌های سبک‌تر است که باید زیر نظر متخصص و مربی حرفه‌ای این کار صورت بگیرد.
مورد دیگر اینکه، روش صحیح انجام حرکات و وزنه زدن را بیاموزید و در انجام آن دقت نمایید، استفاده غلط و نادرست از وزنه‌ها، علاوه بر اینکه به بدن شما آسیب وارد می‌کند، نتیجه مورد نظر را هم ایجاد نخواهد کرد.
نکته دیگر اینکه، قبل از شروع ورزش بدنسازی، اگر نیاز به وزن کم کردن دارید، حتما اقدام کنید. ابتدا وزن اضافی را کم کرده و سپس درصدد عضله‌سازی برآیید. همچنین برای انجام حرکات و تعداد آن‌ها و استفاده از وزنه‌ها، طبق برنامه ورزشی پیش بروید. داشتن یک برنامه ورزشی، هم به شما کمک می‌کند تا بر اساس یک الگوی صحیح تمرین کنید و هم روند پیشرفت شما را مشخص می‌سازد.
تأثیر حرکات ترکیبی
حرکات ورزشی وقتی سودمند هستند که با هدف انجام شوند و بر اساس الگوی مشخصی ادامه پیدا کنند. ممکن است برخی حرکات ساده و برخی سخت یا پیچیده باشند. اصولاً حرکات ترکیبی، چندین عضله را درگیر کرده و به طور همزمان چند عضلۀ مختلف را هدف فعالیت قرار می‌دهند. این حرکات، کالری بیشتری مصرف کرده و سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند. در نتیجه در رشد عضلات و یکپارچگی فرم عضلات، تأثیرگذاری بیشتری دارند. در انجام حرکات، لزوماً باید به نوع آن‌ها و همچنین زمان انجام آن‌ها، توجه ویژه داشته باشید. به عنوان مثال حرکات کاردیو را می‌بایست در زمان مشخص، یعنی در اواخر تمرین‌ها انجام دهید.
اهمیت گرم کردن و سرد کردن بدن
یکی دیگر از نکات بسیار مهم در انجام هر نوع ورزشی، از جمله ورزش بدنسازی، گرم کردن پیش از شروع تمرینات و سرد کردن بعد از انجام آن‌ها است. اصولاً این کار را با استفاده از حرکات کششی و یا دویدن ملایم انجام می‌دهند. به یاد داشته باشید؛ گرم کردن و سرد کردن بدن باعث می‌شود تا از یک سو بدن شما آماده شروع کار شود و از سوس دیگر، از فشار وارد آمده در اثر انجام حرکات، آزاد شود.
گرم کردن و سرد کردن از بروز آسیب حین انجام حرکات و همچنین گرفتگی عضلات پس از انجام آن‌ها، جلوگیری کرده و در به تعادل رسیدن بدن و ضربان قلب پس از انجام حرکات سخت کاربرد دارد.
اپلیکیشن فیتنس‌کار؛ یک مربی حرفه‌ای!
در مجموع، ورزش بدنسازی نیز مانند تمام رشته‌های ورزشی قواعد و اصول خود را دارد و شما می‌بایست با توجه به این اصول حرکات را انجام دهید تا نه تنها به بدن خود آسیب نرسانید، بلکه بهترین نتیجه ممکن را نیز به دست آورید. ما در فیتنس‌کار، با ارائه مطالب مفید و کاربردی در این زمینه، سعی بر این داریم تا شما را به درستی راهنمایی کرده و آگاهی لازم را در اختیارتان قرار دهیم.
شما می‌توانید با مراجعه به سایت فیتنس‌کار و دانلود برنامه ورزشی از طریق گوگل‌پلی https://play.google.com/store/apps/details?id=net.kurdsofts.fitnesskar، اپ‌استور، بازار و یا دانلود مستقیم، از مقالات و مطالب مفید و سودمند ارائه شده در این برنامه و صدها حرکت و برنامه ورزش بدنسازی استفاده کرده و در تمام مدت با همراه داشتن این اپلیکیشن، از صحت و درستی انجام حرکات و تمامی مطالب مورد نیاز در این زمینه برخوردار شوید. فیتنس‌کار همانند یک مربی حرفه‌ای، همراه شماست.
