سؤال: تفاوت دقیق بین قند خوب و بد چیست؟
پاسخ: جواب کوتاه این است؛ قند (کربوهیدرات) خوب برای شما خوب است و قند بد، بد!
کربوهیدرات‌هایی که از نان سفید، برنج، شیرینی، نوشابه‌های قنددار و دیگر غذاهای فرآوری شده به بدن می‌رسند می‌توانند در بدن به چربی تبدیل شوند. اگر مقدار زیادی از این قندها مصرف شود، احتمال بیماری‌ها افزایش خواهد یافت.
در طرف دیگر، قندهای خوب که شامل دانه‌های گندم، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات است شما را با فراهم آوردن ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم نگه می‌دارد. دلیل اینکه چرا باید رژیم غذایی سالم شامل این قندها باشد همین است.
کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین منبع انرژی برای بدن هستند. سیستم گوارشی کربوهیدرات‌ها را به قند خون (گلوکز) تبدیل می‌کند. بدن از این گلوکز استفاده کرده و اضافه‌ی آن را برای زمانی که نیاز است ذخیره می‌کند.
کربوهیدرات‌ها در ابتدا به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند؛ ساده و پیچیده. قندهای ساده شامل قندهایی مثل قند میوه (فروکتوز)، قند ذرت یا انگور (دکستروز یا گلوکز) و قند معمولی (ساکاروز) است. کربوهیدرات‌های پیچیده هر چیزی که از اتصال سه یا بیشتر از قندهای نامبرده به وجود بیاید را شامل می‌شود. تفکر بر این است که کربوهیدرات‌های پیچیده سالم‌ترین قندها برای مصرف هستند. اکنون سؤال‌هایی درباره‌ی این فرض وجود دارد.
سیستمی جدید، به نام شاخص گلیسمیک، کربوهیدرات‌ها را بر اساس این که به چه سرعتی و تا چه اندازه‌ای قند خون را بالا می‌برند، طبقه‌بندی می‌کند. غذاهایی با شاخص گلیسمیک بالا، مثل نان سفید، موجب بالا رفتن سریع قند خون می‌شود. غذاهای با شاخص پائین، مثل جو، آهسته‌تر هضم می‌شوند و به همین دلیل تأثیر آن‌ها بر قند خون کمتر و ملایم‌تر است.
رژیم‌های غذاهای که مواد مغذی با شاخص گلیسمیک بالا دارند با افزایش احتمال دیابت، بیماری‌های قلبی، چاقی و دژنراسیون عضلانی مرتبط با سن، ناباروری و سرطان کولورکتال ارتباط دارند. غذاهای با شاخص گلیسمیک پائین به کنترل دیابت و بهبود کاهش وزن کمک می‌کنند.
اگرچه، مطالعات دیگر دریافته‌اند که شاخص گلیسمیک اثر کمی بر روی سلامتی یا وزن دارد. در نتیجه تحقیقات بیشتری باید روی این موضوع صورت پذیرد. نمی‌توان یک رژیم غذایی را فقط بر روی این شاخص پایه‌گذاری کرد. به جای این کار می‌توان آن را به عنوان راهنمایی عمومی در نظر گرفت. ضمناً، غذاهایی بخورید که شاخص قند خون پائینی دارند: غلات سبوس‌دار، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات.
در ادامه ۵ توصیه از مدرسه‌ی سلامت عمومی هاروارد درباره‌ی مصرف کربوهیدرات آورده می‌شود:
- روزتان را با غلات سبوس‌دار شروع کنید. سریال‌ها گزینه‌ی خوبی هستند.
- از نان دارای غلات سبوس‌دار برای ناهار یا تنقلات استفاده کنید.
- سیب‌زمینی را رها کنید. به جای آن برنج قهوه‌ای، بلغور، گندم توت، پاستای گندم یا دیگر غلات سبوس‌دار را همراه با شام مصرف کنید.
- میوه را به آبمیوه ترجیح دهید. یک پرتغال نسبت به یک لیوان آب‌پرتغال دو برابر فیبر و به اندازه‌ی نصف آن قند دارد.
- حبوبات منبعی عالی برای کربوهیدرات‌های با هضم آهسته هستند و به همان اندازه برای تأمین پروتئین نیز مفید می‌‍باشند.
