بدن شما به کلسیم و ویتامینD نیاز دارد. آیا شما مقدار کافی از این مواد دریافت می‌کنید؟ بسیاری از مردم که نه.
بهترین راه برای دریافت مقدار کافی کلیسم، رژیم غذایی شماست. شما احتمالا تابحال دانسته‌اید که مصرف محصولات لبنی-شیر،پنیر،ماست- کلیسم را برای شما فراهم می‌کند.
سایر مواد غذایی که مقادیر بالای از کلسیم دارند عبارتند از:
- اسفناج
- کلم
- بامیه
- کلم برگ
- سویا
- لوبیا سفید
- برخی از ماهی‌ها مانند ماهی ساردین، ماهی سالمون و ماهی قزل‌آلای رنگین
مواد غذایی که ویتامینD را تامین می‌کنند شامل:
- برخی از ماهی‌ها شامل ماهی تون، ماهی اسقومری و ماهی سالمون
- مواد غذایی غنی شده با ویتامین Dمانند برخی از محصولات لبنی،آب مرکبات و غلات
- جگر گاو
- پنیر
- زرده‌ی تخم مرغ
می باشند.
برای دریافت ویتامینD از غداها، مصرف ماهی گزینه‌ی مناسبی است. نزدیک ۲۰۰ گرم ماهی سالمون پخته شده بیش از ۶۰۰ واحد IU ویتامینD دارد.
چه مقدار از کلسیم و ویتامینD مورد نیاز است؟
در زیر مقادیر روزانه‌ی مورد نیاز کلسیم و ویتامینD آورده شده است.
-
کلیسم
- کودکان ۳-۱ سال: ۷۰۰ میلی گرم
- کودکان ۸-۴ سال: ۱۰۰۰میلی گرم
- کودکان ۱۸-۹ سال: ۱۳۰۰ میلی گرم
- بالغین ۵۰-۱۹ سال: ۱۰۰ میلی گرم
- زنان ۷۰-۵۱ سال: ۱۲۰۰ میلی گرم
- مردان ۷۰-۵۱ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
- مردان و زنان بالای ۷۱ سال: ۱۲۰۰ میلی گرم
-
ویتامینD
- افراد ۷۰-۱ ساله: ۶۰۰IU
- افراد ۷۱ سال و بالاتر:۸۰۰IU
ممکن است پزشک شما مقدار بیشتری از کلسیم و ویتامینD را با توجه به وضعیت شما برای شما تجویز کند، بویژه اگر شما مقادیر کافی از این مواد را دریافت نکنید و یا در خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید.
