انتشار این مقاله


شاخص گلیسمی چیست و چه اهمیتی دارد؟

شاخص گلیسمی به شما ایده‌ای می‌دهد که با آن می‌فهمید که کربوهیدرات داخل غذا با چه سرعتی به گلوکز تبدیل می‌شود.

بعضی غذاها می‌توانند قند خون را خیلی سریع بالا ببرند. این اتفاق به این دلیل است که بدن می‌تواند کربوهیدرات‌هایی مانند شکر تصفیه شده و نان را خیلی آسان‌تر از بقیه مواد غذایی به گلوکز تبدیل کند. بدن از این منابع بیشتر از بقیه منابع کربوهیدراتی دیرهضم مانند سبزیجات و غلات کامل، برای تامین انرژی خود استفاده می‌کند. با خوردن بیش‌از حد این کربوهیدرات‌های با جذب آسان، کنترل قند خون حتی با انسولین و دیگر داروهای کنترل دیابت نیز کار آسانی نخواهد بود.

شاخص گلیسمی به شما راهی را نشان می‌دهد که از این طریق به کربوهیدرات‌هایی با اثرگذاری کند “کربوهیدرات خوب” و به کربوهیدرات با اثرگذاری تند، “کربوهیدرات بد” گفته می‌شود.

شاخص گلیسمی چیست؟ (شاخص گلیسمیک چیست؟)

شاخص گلیسمی تنها یک عدد است. منتهی به شما ایده‌ای می‌دهد که به وسیله آن می‌توانید بفهمید که کربوهیدرات داخل غذا با چه سرعتی به گلوکز تبدیل می‌شود. دو غذا با میزان کربوهیدرات یکسان، می‌‌توانند شاخص گلیسمی متفاوتی داشته باشند.

هر چه عدد این شاخص گلیسمی کم‌تر باشد، تاثیر آن غذا بر روی قند خون نیز کم‌تر خواهد بود.

  • ۵۵ یا کم‌تر = کم (خوب)
  • ۵۶-۶۹ = متوسط
  • ۷۰ یا بیش‌تر = بالا (بد)

به شاخص گلیسمی نوشته شده بر روی بسته‌های غذایی در فروشگاه‌ها نگاه کنید. هم‌چنین می‌توانید لیست شاخص گلیسمی برای غذاهای رایج را نیز در اینترنت پیدا کنید. دانشگاه هاروارد لیستی از مواد غذایی با شاخص ۰ الی بیش‌تر از ۱۰۰ را تهیه کرده است. هم‌چنین می‌توانید از متخصص تغذیه و یا مشاور تغذیه‌تان نیز بپرسید.


مقاله مرتبط: قند خوب، قند بد!


لازم به ذکر است که مواد غذایی که بیش‌تر به صورت طبیعی تولید می‌شوند، نسبت به مواد غذایی فرآوری شده و صنعتی شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند.

شاخص گلیسمی می‌تواند تغییر کند

این عدد تنها یک نقطه آغازین بر روی کاغذ است و می‌تواند بر روی بشقاب و براساس عوامل متعدد، تغییر کند.

طرز تهیه. چربی، فیبر و مواد اسیدی (مانند آب لیمو و سرکه) شاخص گلیسمی پایینی دارند. مواد غذایی نشاسته‌دار مانند پاستا هر چه بیشتر و طولانی‌تر بپزند، شاخص گلیسمی بالاتری خواهند داشت.

میزان رسیدگی. شاخص گلیسمی میوه‌هایی مانند موز هرچه بیشتر به آن‌‌ها رسیدگی شود، افزایش می‌یابد.

خوردن هم‌زمان چند غذا در کنار هم. خوردن هم‌زمان غذایی با شاخص بالا با غذایی که شاخص گلیسمی آن کم است، عدد شاخص بیش‌از حد انتظار، کاهش خواهد یافت.

سن، میزان فعالیت روزانه و سرعت هضم غذا در بدن فرد نیز می‌توانند عکس‌العمل بدن نسبت به ماده مغذی کربوهیدرات‌دار را تحت تاثیر قرار دهند. اگر شما نیز از یکی از عوارض بیماری دیابت که اصطلاحاً فلج خفیف روده‌ای (gastroparesis) گفته می‌شود، رنج می‌برید؛ معده شما تخلیه مواد غذایی داخلش را با تاخیر انجام می‌دهد. درنتیجه بدنتان غذا را با سرعت خیلی کم جذب خواهد کرد.


مقاله مرتبط: غلات در رژیم غذایی شما چه جایگاهی دارند؟


یک تصویر بزرگ‌تر: بار گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی نباید تنها شاخص مدنظرتان در هنگام انتخاب غذا باشد. در واقع غذایی که شاخص گلیسمی پایینی دارد به این معنی نیست که غذای کاملاً سالمی هم باشد و یا خوردن زیاد آن مشکلی به وجود نیاورد. همچنان کالری غذا، ویتامین‌ها و مواد معدنی در انتخاب غذا اهمیت خاص خود را دارند.

به عنوان مثال چیپس سیب‌زمینی نسبت به بلغور جو دوسر شاخص گلیسمی پایینی و نسبت به نخود فرنگی شاخص بالا‌تری دارد ولی بلغور جو دوسر و نخودفرنگی سبز موادغذایی بیشتری نسبت به چیپس دارند.

اندازه هر سهم نیز اهمیت دارد. هرچه کربوهیدرات‌هایی با تنوع بیشتر را بخورید، بیش‌تر قند خون تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. این همان چیزی است که بار گلیسمی می‌گوید. این مورد نیز با عدد گفته می‌شود و ممکن است در بعضی از لیست‌ها آن را در کنار شاخص گلیسمی دیده باشید. این شاخص نیز همانند شاخص گلیسمی بوده با این تفاوت که این عدد برای مقدار خاصی از هر غذا در نظر گرفته می‌شود.


مقاله مرتبط: ویژگی‌های یک رژیم غذایی سالم


بار گلیسمی به شما کمک می‌کند که هر دو عامل کیفیت و کمیت را در مصرف کربوهیدرات و به صورت هم‌زمان در نظر داشته باشید. اگر عدد کم‌تر از ۱۰ باشد، میزان آن، پایین  و اگر بیش از ۲۰ شد، بالاست.

برای یک رژیم غذایی با بار گلیسمی پایین می‌توان از مواد غذایی زیر مصرف کرد:

بیش‌تر از غلات کامل، آجیل، حبوبات، میوه، سبزیجات بدون نشاسته و دیگر غذاهای با شاخص گلیسمی پایین.

به میزان کمی از غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مانند سیب‌زمینی، برنج سفید و نان سفید.

مواد غذایی قنددار به حداقل میزان مانند آبنبات، کلوچه، کیک و نوشیدنی‌های شیرین.

شما هم‌چنان می‌توانید از غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا لذت ببرید. به شرط اینکه به میزان کم خورده شده و با مواد مغذی با شاخص گلیسمی پایین جبران شود.

 

امین فضلی


نمایش دیدگاه ها (0)
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *