تصمیم گیری در مورد آماده بودن برای ترک سیگار فقط نیمی از راه است. دانستن اینکه در کجا باید راه خود را برای رها شدن از سیگار آغاز کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا جهش پیدا کنید. ما برخی از روش های مؤثر را برای جلوگیری از مصرف سیگار در کنار هم قرار داده ایم.
طبق گفته انجمن آمریکایی ریه، استفاده از تنباکو و قرار گرفتن در معرض دود دست دوم، عامل بیش از ۴۸۰،۰۰۰ مرگ و میر سالانه در ایالات متحده است.
اکثر مردم از خطرات سلامتی متعدد ناشی از سیگار کشیدن آگاهی دارند و در عین حال مصرف دخانیات همچنان عامل اصلی مرگ و میر قابل پیشگیری در ایالات متحده است.
ترک سیگار یک رویداد واحد نیست که در یک روز رخ دهد؛ این یک سفر است. با ترک آن، شما سلامت و کیفیت و طول عمر خود و همچنین زندگی کسانی که در اطراف شما هستند را بهبود خواهید بخشید.
برای ترک سیگار، شما نه تنها نیاز به تغییر رفتار و مقابله با علائم ترک نیکوتین را دارید، بلکه باید راه های دیگری برای مدیریت حالات خود پیدا کنید.
با برنامه ی بازی مناسب، می توانید از اعتیاد نیکوتین آزاد شوید و عادات خود را اصلاح کنید. در اینجا پنج راه برای ترک سیگار پیشنهاد شده است.
۱-آماده شدن برای روز ترک
هنگامی که تصمیم گرفته اید که سیگار کشیدن را متوقف کنید، آماده است تا یک تاریخ ترک را تنظیم کنید. یک روز را در آینده‌ای نزدیک انتخاب کنید (به طوری که ذهن شما آن را عوض نکند)، اما زمان کافی برای آماده شدن به شما دهد.
چند راه برای ترک سیگار وجود دارد، اما در نهایت، این شما هستید که باید تصمیم بگیرید که آیا میخواهید:
بطور ناگهانی ترک کنید و یا تا زمان ترک خود سیگار کشیده و سپس متوقف کنید.
ترک تدریجی، یا کاهش مصرف سیگار تا تاریخ ترک و سپس توقف.
تحقیقاتی که این دو روش را با هم مقایسه کرده‌اند، نشان می‌دهند که هیچ کدام بر دیگری برتری نداشته و تنها به خود فرد بستگی دارد که کدام را انتخاب کند.
در اینجا برخی نکات توسط انجمن سرطان آمریکا برای کمک به شما جهت آماده شدن برای تاریخ ترک توصیه شده است:
در مورد تاریخ ترک خود به دوستان، خانواده و همکاران بگویید.
همه سیگارها را دور بریزید.
تصمیم بگیرید که به دنبال ترک ناگهانی هستید یا از جایگزینی نیکوتین (NRT) یا داروهای دیگر استفاده خواهید کرد.
اگر قصد دارید به یک گروه ترک سیگار ملحق شوید، ثبت نام کنید.
از جایگزین های خوراکی مانند آب نبات های سخت، آدامس بدون قند، میله های هویج، قارچ ها، نی و خمیردندان‌ها استفاده کنید.
یک سیستم پشتیبانی، مانند یک عضو خانواده که با موفقیت سیگار را کنار گذاشته است گزینه خوبی است.
از دوستان و اطرافیان بخواهید که در اطراف شما سیگار نکشند.
اگر قبلا سعی کرده اید سیگار را ترک کنید، بررسی کنید که چه چیزی کار کرده و چه چیزی بی‌تاثیر بوده است.
فعالیت های روزانه – مانند صبح از خواب بیدار شدن، صرف وعده غذا و خوردن قهوه – اغلب می تواند میل شما را به سمت سیگار بکشاند. اما شکستن ارتباط میان این ماشه و سیگار کشیدن، یک راه خوب برای کمک به شما برای مبارزه با تمایل به سیگار است.
در روز ترک:
اصلا سیگار نکشید.
خود را به کاری مشغول کنید.
استفاده از NRT خود را آغاز کنید.
شرکت در یک گروه متوقف کردن سیگار یا پیگیری طرح خودکفائی.
آب و آبمیوه بیشتری بنوشید.
الکل ننوشید.
اجتناب از افراد سیگاری.
اجتناب از شرایطی که در آن قویا تمایل به سیگار کشیدن دارید.
شما به طور قطع در طول روز چندین بار احساس نیاز به سیگار خواهیدکرد، اما این حالت گذراست. اقدامات زیر ممکن است به شما برای مبارزه با تمایلتان کمک کند:
به تاخیر انداختن تا پایان زمان احساس نیاز. تقاضای سیگار اغلب در عرض ۳ تا ۵ دقیقه طول می‌کشد.
تنفس عمیق. ابتدا سه بار از طریق بینی، سپس سه مرتبه با دهان خود نفس بکشید.
نوشیدن جرعه جرعه آب برای کاهش تمایل موثر است.
کاری انجام دهید تا ذهنتان را از سیگارمنحرف کنید. مثلا پیاده روی کنید.
۲-از NRT استفاده کنید
ترک ناگهانی یا سیگار کشیدن بدون کمک NRT، دارو و درمان، راهی محبوب برای ترک سیگار است. با این حال، تنها حدود ۶ درصد از این تلاش های ترک موفق هستند. مشخص است که وابستگی به نیکوتین چقدر قدرتمند است.
NRT می‌تواند باعث کاهش میل و علائم ترک شما شود؛ عواملی که ممکن است مانع تلاش شما برای ترک سیگار شود. NRTها برای پاک کردن بدن شما از سیگار طراحی شده و درواقع یک دوز کنترل شده از نیکوتین را برای بدن شما تامین کرده، در حالی که شما را از قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی دیگر موجود در تنباکو محافظت می‌کند.
اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) پنج نوع NRT را تایید کرده است:
چسب‌های پوستی
آدامس
انواعی از قرصهای لوزی شکل
اسپری بینی (فقط با نسخه)
استنشاقی (فقط با نسخه)
اگر تصمیم گرفته اید که مصرف NRT را پایین بیاورید، قبل از ترک سیگار، دوز خود را با متخصص مراقبت های بهداشتی در نظر بگیرید. به خاطر داشته باشید که در حالی که احتمال بیشتری برای ترک سیگار با استفاده از NRT دارید، هدف این است که اعتیاد خود را به نیکوتین متوقف کنید و نه فقط ترک سیگار.
اگر در هنگام استفاده از این محصولات دچار سرگیجه، ضعف، تهوع، استفراغ، ضربان قلب سریع یا غیر طبیعی، مشکلات دهان و یا تورم پوستی شوید، با پزشک خود تماس بگیرید.
۳-داروهای غیر نیکوتینی را در نظر بگیرید
FDA دو داروی حاوی نیکوتین را برای کمک به ترک سیگاری‌ها تایید کرده است. بوپروپیون (Zyban) و وارنیکلین (Chantix) هستند.
بوپروپیون بر روی مواد شیمیایی مغز عمل می‌کند که نقش مهمی در کاهش نیکوتین دارند و باعث کاهش میل و علائم ترک نیکوتین می‌شود. بوپروپیون به صورت قرص به مدت ۱۲ هفته مصرف می‌شود، اما اگر در آن زمان سیگار کشیدید، می‌توانید از آن برای مدت ۳ تا ۶ ماه استفاده کنید تا خطر بازگشت اعتیاد به سیگار کشیدن را کاهش دهید.
وارنیکلین با گیرنده های نیکوتین در مغز مواجهه داشته و موجب کاهش احساس رضایت شما از مصرف دخانیات می‌شود و علائم قطع نیکوتین را کاهش می‌دهد. Varenicline برای ۱۲ هفته استفاده می شود اما می‌توانید از آن برای ۱۲ هفته دیگر برای کاهش خطر بازگشت مجدد اعتیاد استفاده کنید.
خطرات مربوط به استفاده از این داروها عبارتند از: تغییرات رفتاری، خلق افسرده، خشونت، خصومت، افکار و اعمال مربوط به خودکشی.
۴-دنبال حمایت رفتاری باشید
وابستگی احساسی و فیزیکی شما به سیگار کشیدن باعث می‌شود که دور ماندن از نیکوتین پس از روز ترک چالش‌برانگیز باشد. برای ترک، شما باید با این وابستگی روبرو شوید. تلاش برای مشاوره، مواد خودکمکی و خدمات پشتیبانی می‌تواند به شما کمک کند تا از این چالش پیروز بیرون بیایید. همانطور که علائم جسمی شما در طول زمان بهبود می‌یابد، علائم احساسی شما نیز بهتر خواهد شد.
ترکیب دارو – مانند NRT، بوپروپیون و وارنیکلین – با حمایت رفتاری شانس موفقیت را تا ۲۵ درصد افزایش می‌دهد.
حمایت رفتاری می تواند از اطلاعات کتبی و مشاوره به گروه های درمانی یا مشاوره های فردی، تلفنی و یا آنلاین باشد. مواد خودمراقبتی به احتمال زیاد نرخ خاتمه یافته را در مقایسه با عدم حمایت در مجموع افزایش می‌دهند، اما در کل، مشاوره فردی، موثرترین روش حمایت رفتاری است.
۵-درمان های جایگزین را امتحان کنید
بعضی افراد درمان های جایگزین مفید برای ترک سیگار می‌یابند، اما در حال حاضر شواهد محکمی وجود ندارد که هیچ کدام از اینها شانس ترک سیگار را افزایش دهند و حتی در بعضی موارد این روش ها باعث می‌شود فرد بیشتر سیگار بکشد.
برخی از روش های جایگزین برای کمک به شما برای جلوگیری از سیگار کشیدن عبارتند از:
فیلترها
بازدارنده‌های سیگار کشیدن
سیگار الکترونیکی (سیگار الکترونیکی)
نوار و چسب تنباکو
نوشیدنی های نیکوتینی، لوبیای سفید، یخ ها و مرطوب کننده های لب
هیپنوتیزم
طب سوزنی
درمان مغناطیسی
درمان با لیزر سرد
گیاهان و مکمل ها
یوگا و مراقبه
سیگار الکترونیکی
قرار نیست سیگارهای الکترونیکی به عنوان یک کمک برای ترک فروخته شوند، اما بسیاری از افرادی که سیگار می‌کشند، آنها را به عنوان یک روش برای ترک عادت می‌دانند.
سیگار الکترونیکی در حال حاضر موضوع داغی برای تحقیق است. مطالعات نشان داده اند که سیگار الکترونیکی نسبت به سیگار کمتر اعتیاد آور است، زیرا افزایش مصرف سیگار الکترونیکی با افزایش قابل توجهی در توقف سیگار مرتبط است و سیگاری هایی که از سیگار الکترونیکی استفاده می‌کنند، احتمال ترکشان بیشتر از کسانی است که سیگارهای الکترونیکی را امتحان نکرده‌اند.
دستاوردهای استفاده از سیگار الکترونیکی بدون ریسک نیست. مطالعات نشان داده اند که سیگارهای الکترونیکی به طور بالقوه همانند سیگار تنباکو با ایجاد آسیب به DNA و افزایش سفتی شریان، فشار خون و ضربان قلب مرتبط است.
ترک سیگار نیازمند برنامه ریزی و تعهد است – نه شانس. در مورد برنامه شخصی برای جلوگیری از مصرف دخانیات تصمیم بگیرید و به آن متعهد باشید.
همه گزینه های خود را محاسبه کنید و تصمیم بگیرید که آیا میخواهید به یک کلاس سیگار ترک سیگار بپیوندید، به جلسه پشتیبانی بروید، به دنبال راهنمایی آنلاین یا راهنمای خودکفا باشید، یا از NRT ها یا داروها استفاده کنید. ترکیبی از دو یا بیشتر از این روش ها شانس ترک سیگار را بیشتر می‌کند.
