افزایش سن و کاهش تودۀ عضلانی؛ دلایل و راهکارهای مقابله

این سیر طبیعی بدن است که با افزایش سن تودۀ عضلات کوچک‌تر شده و قدرت عمومی بدن کاهش می‌یابد.

به‌طور کلی دو دلیل برای کاهش تودۀ عضلات وجود دارد: دلیل اول سارکوپنیا (کم‌ماهیچگی) است. این امر معمولاً از ۳۵ سالگی شروع می‌شود و در افراد عادی با سرعتی در حدود ۱ الی ۲ درصد در سال پیش می‌رود و بعد از ۶۰ سالگی می‌تواند تا ۳ درصد در سال هم سرعت بگیرد. به‌طور متوسط بزرگسالانی که تمرینات ورزشی منظمی ندارند، در هر دهۀ زندگی خود حدود ۲ تا ۳ کیلو عضله از دست می‌دهند.

دلیل دوم، استفادۀ کمتر از ماهیچه‌هاست. با افزایش سن حتی مدت زمان ورزش کردنمان هم کمتر می‌شود. برای بیشتر افراد، کار روزمره به‌قدر کافی عضلات را درگیر نمی‌کند. تمرینات قدرتی و استقامتی می‌توانند تا حد بسیار زیادی جلوی این کاهش تودۀ عضلانی را بگیرند.

حساسیت دستگاه عصبی پیکری – که کنترل ماهیچه‌های اسکلتی را بر عهده دارد – با افزایش سن و استفادۀ کمتر از عضلات، کم‌تر می‌شود. مجدداً می‌توان به تاثیر تمرینات قدرتی بر تقویت مسیرهای عصبی و خنثی کردن اثر افزایش سن تاکید کرد.

ممکن است این سوال پیش بیاید که منظور از تمرینات قدرتی چیست. تمرینات قدرتی به تمریناتی گفته می‌شود که در آن‌ها نیرویی مخالف، با اعمال فشاری بیش از حد معمول بر ماهیچه‌ها، موجب تقویت آن‌ها می‌شود. تمرینات قدرتی توان ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهند که در نتیجۀ آن هم قدرت و هم سرعت فرد افزایش می‌یابد.

عضلات قوی‌تر اکسیژن و مواد غذایی بیشتری را از خون می‌گیرند، با توجه به این‌که نسبت به عضلات ضعیف‌تر، کمتر به انجام فعالیت‌های شدید نیاز پیدا می‌کنند، قلب را هم کمتر به زحمت می‌اندازند و درنتیجه، فشار واردۀ به قلب هم کمتر می ‌شود.

عضلات قوی‌تر در حفظ تعادل مواد قندی در خون نقش به‌سزایی دارند و باعث می‌شوند قند خون در سطح مناسبی باقی بماند. در حقیقت، عضلات قوی، بدن را نسبت به انسولین حساس نگه می‌دارند و مانع بروز یا باعث کنترل دیابت نوع دوم می‌شوند.

عضلات قوی‌تر متابولیسم بیشتری در زمان استراحت دارند، این مسئله هم به کنترل وزن کمک می‌کند. احتمال مصدومیت و آسیب‌های جدی در افراد با عضلات قوی‌تر هم به‌مراتب کمتر است.

روشن است که تمرینات مداوم و منظم قدرتی و استقامتی – مثلاً ورزش‌های هوازی – مانع از بروز حملات و بیماری‌های قلبی می‌شوند؛ این در حالی‌است که این دو، از علل مهم مرگ زودهنگام هستند.

ماهیچه‌های ما به‌طور طبیعی شروع به ضعیف شدن می‌کنند، اما به‌جای افسوس خوردن، می‌توانید مبارزه کنید؛ انتخاب با شماست.