انتشار این مقاله


منابع گیاهی ویتامین B-12

ویتامین B-12 نقش مهمی در سلامت فرد دارد. کمبود این ویتامین در رژیم غذایی می تواند بر سلامت جسمی و روانی افراد تاثیر بگذارد.

ویتامین B-12 نقش مهمی در سلامت فرد دارد. کمبود این ویتامین در رژیم غذایی می تواند بر سلامت جسمی و روانی افراد تاثیر بگذارد. گیاهخواران باید توجه ویژه ای به مصرف ویتامین B-12 داشته باشند، این ویتامین به طور عمده در گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. بنابراین، بیشتر احتمال دارد که یک گیاهخوار با کمبود ویتامین B-12 مواجه شود. در این مقاله، ما در مورد اینکه چه مقدار ویتامین B-12 مورد نیاز است و منابع گیاهخواری آن را بررسی می کنیم.

مزایای ویتامین B 12

  • تشکیل و تقسیم سلول های قرمز خون
  • محافظت از سیستم عصبی
  • سنتز مولکول DNA 
  • ارائه ی انژی به بدن

مقدار روزانه ی توصیه شده با توجه به سن افراد:

  • بزرگسالان و نوجوانان: ۲.۴ میکروگرم در روز
  • کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۱.۸ میکروگرم در روز
  • کودکان بین ۴ تا ۸ سال: ۱.۲ میکروگرم در روز
  • کودکان نوپا بین ۱ تا ۳ سال: ۰.۹ میکروگرم در روز
  • نوزادان بین ۷ تا ۱۲ ماهگی نیاز به ۰.۵ میکروگرم B-12 در روز دارند و نوزادان کمتر از ۶ ماه فقط ۰.۴ میکروگرم در روز نیاز دارند.
  • زنان باردار نیاز به ۲.۶ میکروگرم دارند، در حالیکه زنان شیرده به مقدار ۲.۸ میکروگرم در روز نیاز دارند.

فهرست مواد غذایی B-12 برای گیاهخواران

  • ماست
  • شیر کم چرب
  • پنیر
  • تخم مرغ
  • غلات غنی شده
  • مخمر غذایی

باوجود این که جلبک دریایی، جلبک و قارچ های خاصی حاوی ویتامین B-12 هستند، ولی منابع قابل اعتمادی نیستند زیرا در بدن انسان عمل مشابهی ندارند. مطالعات نشان داده است که مصرف این مواد غذایی می تواند منجر به کمبود ویتامین B-12 شود. غلات غنی شده انتخاب خوبی هستند چرا که دارای قابلیت زیستی بالا هستند. این بدان معنی است که ویتامین B-12 لازم نیست قبل از اینکه بدن آن را جذب کند، شکسته شود. مخمر غذایی در بین گیاهخواران محبوب است. مخمرغذایی را می توان به وعده های غذایی پخته شده اضافه کرد و یا بر روی غذا و میان وعده ها بپاشید. برای استفاده از مخمر غذایی ، می توان به صورت زیر عمل کرد:

  • آن را روی پاپ کورن بپاشید
  • آن را به سس پنیر مخلوط کنید
  • مخلوط آن را به سیب زمینی پخته، پوره تخم مرغ بپاشید
  • به ماکارونی اضافه کنید
  • روی سالاد بپاشید

مواد غذایی حاوی ویتامین B-12 غنی شده

  • شیر غیر لبنی غنی شده
  • گوشت جایگزین
  • غلات صبحانه
  • مخمر تغذیه ای

ضروری است برچسب های  روی تمام این غذاها بخوانید، زیرا بعضی از آنها ممکن است با ویتامین B-12 غنی نشده باشند. برای کسانی که در حال حاضر کمبود B-12 هستند، مکمل B-12 به شکل کپسول یا تزریق ممکن است مورد نیاز باشد.


 مقالۀ مرتبط: کمبود ویتامین B12: علل، علائم، درمان


علائم  و مشکلات کمبود B12

کمبود ویتامین ب ۱۲ ممکن است پیامدهای شدیدی برای سلامت فرد داشته باشد. مشکلات متداول مربوط به کمبود ویتامین B-12 شامل کم خونی، اختلالات خاصی عصبی و کاهش رشد و ترمیم بدن  است. علائم شایع عبارتند از:

  • آسیب عصبی
  • ضعف و خستگی
  • سوزش در دست و پا
  • بی حسی
  • تاری دید
  • تب
  • تعریق
  • مشکل در راه رفتن 
  • مشکلات سیستم گوارش
  • زخم زبان یا زخم دهانی
  • مشکل تنفس
  • احساس ضعف یا سرگیجه
  • افسردگی
  • نوسانات خلقی
  • کاهش حافظه، قضاوت و درک
  • پوست رنگ پریده
  • از دست دادن اشتها
  • وزوز گوش (صدای زنگ، وزوز، یا صدا زدن در گوش)

فردی که این علائم را تجربه می کند باید به پزشک مراجعه کند. گیاهخواران باید مطمین شوند که مقدار مناسب ویتامین B-12 در رژیم غذایی آنها وجود دارد. متخصصین سلامت می توانند در زمینه یافتن منابع ویتامین B-12 و اینکه به چه مقدار از آنها نیاز دارند، آن ها را راهنمایی کنند. بدون حفظ سطح مناسب ویتامین B-12، فرد عوارض جانبی جدی، از جمله آسیب عصبی و افسردگی را متحمل می شود. از آنجا که غذای گیاهی حاوی ویتامین B-12 نیست، گیاهخواران باید از منابع جایگزین، مانند محصولات غنی شده ، استفاده کنند.

سحر سیدی مقدم


نمایش دیدگاه ها (1)
  1. سلام
    مطلب خوبی بود ولی گمراه کننده
    آخه شیر و پنیر و تخم مرغ و . . . کدومشون گیاهی حساب می شوند که نوشتین برای گیاهخواران !
    مثلا شما تو خونتون درخت تخم مرغ دارید یا . . .

    به هر حال اینها گیاهی نیستند و بهتره نام مطلب رو به ویتامین b12 برای کسانی که گوشت خوار نیستند عوض کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *