هر چه‌قدر که سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چیپس دوست داشته باشید، می‌دانید که نمی‌توانید بقیه زندگی خود را فقط با آنها بگذرانید. علاوه بر اینکه از خوردن بیش از حد آنها مریض می‌شوید، این چیپس‌های خوش‌نمک دوست داشتنی ویتامینی که برای یک زندگی طولانی، سالم و شاد نیاز دارید را برای شما فراهم نمی‌کنند. قطعا ممکن است این چیزی بدیهی باشد. با این حال، عملکردهای واقعی ویتامین های اساسی در عمل ممکن است کمی مبهم و مورد سوال باشند.
بسیار حیاتی
ویتامین ها برای عملکرد طبیعی سلول‌ها، رشد و توسعه لازم هستند. و ما در مورد آن مواد کمکی که در بچگی استفاده می‌کردید صحبت نمی‌کنیم. به استئنای شرایطی که مانع از آن می‌شود، یک رژیم غذایی سالم برای شما ۱۳ ویتامین اساسی که برای بقا نیاز دارید را فراهم می‌کند. ویتامین ها یکی از چهار گروه مواد مغذی ضروری هستند که شما نیاز دارید، بقیه آنها مواد معدنی، اسیدهای چرب ضروری و آمینو اسیدهای ضروری هستند. ویتامین های اساسی به دو دسته تقسیم می‌شوند:
ویتامین های محلول در چربی. اینها که شامل ویتامین‌های A، D، E و K هستند، در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند. آنها در حضور چربی رژیمی به راحتی جذب می‌شوند.
ویتامین های محلول در آب. بدن باید از این نُه ویتامین بلافاصله استفاده کند زیرا تمام ویتامین های محلول در آب از طریق ادرار از بین می‌روند. ویتامین B12 تنها ویتامین در این گروه است که می‌تواند برای سال‌ها در کبد ذخیره شود.
به عناصر کوچک‌تر تقسیم کنید
دو گروه ویتامین ها شامل ۱۳ نوع ویتامین اساسی و اصلی می‌باشند. و مانند یک تیم ورزشی، آنها همه نقش های متفاوتی در دستیابی به یک هدف مشترک دارند: اینکه شما سالم باشید. اینجا بازیکنان آورده شده‌اند و اینکه دقیقا چه می‌کنند:
ویتامین A
کمک می‌کند که دندان‌ها، استخوان‌ها، بافت های نرم، غشاهای مخاطی و پوست تشکیل شوند و هم‌چنین حفاظت شوند.
چگونه می‌توان آن را دریافت کرد:
سبزیجات با برگ سبز تیره، میوه‌های تیره زنگ، زرده تخم مرغ، محصولات لبنی غنی شده (برخی از انواع پنیر، ماست، کره و خامه- برچسب رویشان را بررسی کنید)، جگر، ماهی، گوشت گاو.
ویتامین B6
به عنوان پیریدوکسین هم نامیده می‌شود، به تشکیل گلبول‌های قرمز کمک می‌کند و عملکرد مغز را حفظ می‌کند.
چگونه می‌توان آن را دریافت کرد:
آوکادو، موز، حبوبات، مرغ، انواع گوشت، آجیل، غلات و جو کامل.
ویتامین B12
همانند سایر ویتامین های B، برای متابولیسم مهم است و به تشکیل گلبول‌های قرمز کمک می‌کند و سیستم عصبی مرکزی را حفظ می‌کند.
چگونه می‌توان آن را دریافت کرد:
تخم مرغ، گوشت، شیر، گوشت‌های اندامی (به‌خصوص جگر و قلوه)، صدف، مرغ، غذاهای غنی شده (مانند شیر سویا).
ویتامین C
اسید آسکوربیک هم نامیده می‌شود، که یک آنتی اکسیدان است که باعث وجود دندان‌ها و لثه‌های سالم می‌شود، و هم‌چنین باعث التیام دادن می‌شود. به بدن کمک می‌کند که آهن جذب کند و باعث حفظ بافت سالم می‌شود.
چگونه می‌توان آن را دریافت کرد:
بروکلی، کلم فندقی، گل کلم، مرکبات، سیب زمینی، اسفناج، گوجه فرنگی، توت فرنگی.
ویتامین D
به بدن کمک می‌کند تا کلسیم جذب کند، که برای رشد طبیعی لازم است و هم‌چنین برای حفظ استخوان‌ها و دندان‌های سالم به آن نیاز دارید.
چگونه می‌توان آن را دریافت کرد:
بدن شما (انسان در پاسخ به نور خورشید آن را تولید می‌کند)، ماهی‌های چرب (ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی خال مخالی)، روغن کبد ماهی، محصولات لبنی غنی شده و غلات.
ویتامین E
یک آنتی اکسیدان است که به عنوان توکوفرول هم شناخته می‌شود، که به بدن کمک می‌کند گلبول‌های قرمز بسازد و از ویتامین K استفاده می‌کند.
چگونه می‌توان آن را دریافت کرد:
آوکادو، سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج، مارچوبه، بروکلی)، روغن‌ها (گل رنگ، ذرت، آفتابگردان)، پاپایا، انبه، دانه‌ها، آجیل، جوانه گندم.
ویتامین K
به انعقاد خون کمک می‌کند و ممکن است برای سلامت استخوان‌ها هم مهم باشد.
چگونه می‌توان آن را دریافت کرد:
کلم، گل کلم، گیاهان تیره رنگ (کلم بروکلی، مارچوبه، کلم بروکسل)، سبزیجات با رنگ تیره (اسفناج، کلم پیچ، کلارد)، ماهی، جگر، گوشت گاو، تخم مرغ.
بیوتین
برای متابولیسم پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها و در تولید هورمون‌ها و کلسترول ضروری است.
چگونه می‌توان آن را دریافت کرد:
زرده تخم مرغ، حبوبات، شیر، آجیل، گوشت اندامی (به خصوص جگر و قلوه)، خمیر مایه، شکلات، غلات.
نیاسین (ویتامین B3)
یک ویتامین B است که به حفط پوست سالم و اعصاب کمک می‌کند. هم‌چنین دارای اثرات کاهش کلسترول در دوزهای بالاتر است.
چگونه می‌توان آن را دریافت کرد:
تخم مرغ، آوکادو، ماهی (به خصوص ماهی تن و دیگر ماهی های دریایی)، حبوبات، آجیل، سیب‌زمینی، مرغ، غلات و نان غنی شده.
اسید فولیک
با ویتامین B12 کار می‌کند تا به ایجاد گلبول‌های قرمز کمک کند. برای تولید DNA لازم است، که رشد بافت و عملکرد سلولی را کنترل می‌کند.
چگونه می‌توان آن را دریافت کرد:
مارچوبه، بروکلی، چغندر، لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز، لوبیای لیما، اسفناج، کاهو، پرتقال، عدس، کره بادام زمینی، مخمر نان، غلات غنی شده، جوانه گندم.
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
این برای متابولیسم مواد غذایی ضروری است و در تولید هورمون ها و کلسترول نقش مهمی دارد.
چگونه می‌توان آن را دریافت کرد:
آوکادو، کلم، کلم بروکلی، تخم مرغ، حبوبات، عدس، قارچ، گوشت ارگان، مرغ، سیب زمینی شیرین، دانه غلات کامل، شیر.
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
این با سایر ویتامین های B برای رشد و تولید گلبول های قرمز کار می کند.
چگونه می‌توان آن را دریافت کرد:
تخم مرغ، گوشت ارگان، گوشت بدون چربی، شیر، سبزیجات سبز، غلات و حبوبات غنی شده.
تیامین (ویتامین B1)
این کمک می کند که سلول های شما کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کنند.
چگونه می‌توان آن را دریافت کرد:
تخم مرغ، گوشت بدون چربی، آجیل، دانه، حبوبات، گوشت ارگان، نخود فرنگی، غلات کامل.
بیشتر بخوانید:
۴ راهی که بدن‌تان به شما می‌گوید دچار کمبود در ویتامین‌های کلیدی هستید
می‌خواهید خواب‌هایتان را به یاد آورید؟ ویتامین B۶ مصرف کنید
ویتامین B۱۷، سم یا داروی سرطان؟!
حداقل‌ها
اجازه ندهید تمام این صحبت‌ها درباره ویتامین‌ها شما را به سمت مکمل‌ها و قرص‌ها بکشاند. اگر شما کسی هستید که با فکر مواد غذایی را می‌خرید، طبق مطالعات، به احتمال زیاد اصلا نیازی به مولتی ویتامین یا مکمل‌ها ندارید. در واقع وقتی پای ویتامین‌ها و مواد معدنی به میان می‌آید، زیاد از حد آنها می‌تواند بسیار بد باشد. سرشار شدن از ویتامین‌ها می‌تواند به سرعت مواد موجود در بدن‌تان را به سطوح سمی برساند. طبق گفته مدلین پلاس:
بهترین راه برای به دست آوردن تمام ویتامین‌های روزانه مورد نیاز این است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل تنوع گسترده میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای لبنی غنی شده، حبوبات (دانه‌های خشک شده)، عدس و دانه‌های کامل است.
