ممکن است شما یک متخصص مطلق در زمینه شاد بودن باشید ولی هنوز به کمی کمک در این زمینه نیاز داشته باشید.
دیوید برنز، روانپزشک بالینی و نویسنده پرفروشترین کتاب روانشناسی احساس خوب: درمان جدید حوصله، می‌گوید:
ما مشکلات مشابهی با بیماران خود داریم. و گاهی اوقات این به معنی کنار آمدن با افکار منفی، اضطراب و خلق و خوی بد است.
بنابراین زمانی یک درمانگر – معمولا مشاور کمک کننده هنگامی که با این نوع مشکلات روبه رو می‌شویم – با این حالت از افسردگی مواجه می‌شود، چه می‌کند؟ هافینگتون‌پست با برنز و چند کارشناس دیگر برای دریافت راهنمایی‌هایی در این زمینه، صحبت کرده است. در اینجا برخی از اعمال آن‌ها زمانی که نیاز دارند در اسرع وقت شاد شوند قرار دارد. شما می‌توانید از توصیه‌های آن‌ها برای شاد بودن خود بهره ببرید.
از “قانون ۳۰ ثانیه” استفاده کنید
برنز می‌گوید: اگر احساس خستگی می‌کنید با وظایف گوناگون، کشمکش‌ها، مناقشات، لیستی از کارها که باید انجام شود- احاطه شده‌اید، و همه‌ی اینها روحیه شما را خراب می‌کند، سعی کنید فقط بخش کوچکی از آن را حل کنید: “بخشی که من انتخاب می‌کنم باید چیزی باشد که می‌توانم آن را در حدود ۳۰ ثانیه تکمیل کنم، به این ترتیب نمی‌توانم بهانه‌ای برای به تعویق انداختن آن بیاورم.”
به عنوان مثال، برنز می‌گوید یک روز او توسط انبوهی از اوراق روی میز کار خود احاطه شده بود، به همین ترتیب، پس او بسرعت شروع به اجرای روش خود کرد. او۳۰ثانیه زمان برای کنار هم قرار دادن بخشی از اوراق، منگنه کردن آن‌ها و قرار دادن آن‌ها در جای مناسب خود در کشو، اختصاص داد.
این کار بسیار ساده است، اما بعقیده‌ی برنز این کار تاثیر قابل توجهی در بهبود سریع روحیه‌‌ی او داشت: “هر بار که این کار را انجام می‌دهید، احساس پیشرفت می‌کنید.”
نفس عمیق بکشید
علتی دارد که این ترفند احتمالا قدیمی‌ترین ترفند در این کتاب می‌باشد. به گفته حبیب صادقی، متخصص سلامت جامع و نویسنده Clarity Cleanse، چندین نفس عمیق می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال کند، بخشی از سیستم کلی عصبی شما که مسئول کاهش ضربان قلب و فشار خون است. بگفته‌ی صادقی: ” چند نفس عمیق نیز راهی برای خروج از سر و ورود به بدن است. “
صادقی افزود که ورزش‌هایی که نیازمند تنفس عمیق می‌باشد، می‌تواند راهی کوچک و آسان برای کاهش سرعت و تغییر در اینکه “چگونه ما فکر می‌کنیم و چه احساسی داریم” باشد.
برای اینکه خودتان این روش را امتحان کنید، با یک بازدم قوی برای پاک سازی ریه از هوا شروع کنید. نفس خود را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید سپس یک دم عمیق بکنید بطوری که اجازه دهید شکم شما بسط یابد. زمانی که در حال دم هستید تا هفت بشمارید و سپس نفس خود را به همین مدت زمان نگه دارید. سپس به آرامی در طول ۱۴ثانیه بازدم بکنید. این کار را در ده چرخه با چشمان بسته در حالی که بر‌روی صندلی نشسته‌اید، انجام دهید.
به خودتان اجازه دهید که حس بدی داشته باشید
ممکن است وسوسه شوید که حخلق و خوی بد خود را با سرکوب منفی این نگرش خفه کنید، اما شما با این کار هیچ لطفی در حق خود نمی‌کنید. در عوض، متخصصان به بیماران خود و همینطور خودشان می‌گویند تا احساساتی که سر برمی‌آورند را احساس کنند.
بگفته‌ی هیدلی لیوری، مشاور حقوقی و سخنران انگیزشی: “به احساسات‌تان نگویید که خفه شوند در عوض از آن‌ها بپرسید چه مشکلی وجود دارد؟” او اضافه کرد که نادیده گرفتن احساسات، اغلب می‌تواند وضعیت را بدتر کند.
بعقیده‌ی مالین دالن دووس، در نظر گرفتن زمان برای پردازش احساسات می‌تواند به شما کمک کند تا براحتی به یک چارچوب ذهنی شادتر برسید. روان درمانگر مستقر در سن فرانسیسکو، می‌گوید پذیرش احساسات منفی «سلسیس بودن احساسات» که بمعنی تجربه کردن احساسات‌تان است « بدون قضاوت یا دلبستگی». این کار به شما اجازه می‌دهد تا از احساسات خود چیزی یاد بگیرید از آن‌ها استفاده کنید یا براحتی از کنار آن‌ها بگذرید.
از خودتان بپرسید چکار باید انجام دهید، سپس همان کار را انجام دهید
بگذارید بگوییم شما ۲۰ دقیقه دیر به جلسه رفته‌اید و در نیمه سخنرانی مهم خود متوجه می‌شوید که لکه بزرگ قهوه روی پیراهن‌تان وجود دارد. شما به جلسه خود می‌رسید اما از موقعیت پس از آن عصبانی هستید. لیگروری در این مورد می‌گوید که او قدم بعدی خود را با پرسیدن این سوال از خود که به چه چیزی نیاز دارد، پیدا می‌کند.
بگفته‌ی لیگوری: “از خود بپرسید: آیا می‌خواهم ناراحت باشم؟ آیا من می‌خواهم یک تعهد برای یک زندگی سالم را ایجاد یا تجدید کنم؟ آیا من فقط نیاز به یک چرت کوتاه دارم؟ آیا می‌خواهم با دوستانم ارتباط برقرار کنم؟ ». به عبارت دیگر، باید بفهمید که چه کاری باید انجام دهید – حتی اگر فقط یک کار ساده باشد – و سپس متعهد به انجام آن شوید.
توقف کنید و نکته‌ای مثبت در مورد خودتان بگویید
خود انتقاد برای اکثر مردم به راحتی اتفاق می‌افتد، به ویژه هنگامی که آن‌ها در وضعیت روحی نامناسب قرار دارند. بنابراین، هنگامی که شما احساس ضعف کردید، آن‌را با مهربانی و عشق و مراقبت تلافی کنید.
لیگوری در این باره می‌گوید:”ما تمایل داریم تا نسبت به خودمان بسیار بی‌رحم باشیم. نه تنها ما به خودمان می‌گوییم که احساس نکن، بلکه زمانی که با احساسی مواجه می‌شویم، در مورد خودمان قضاوت می‌کنیم. “. “هنگامی که شما با احساس [منفی] مواجه می‌شوید، مهربانی با خود را تمرین کنید”.
اگر خلق و خوی بد شما بعلت یک اشتباه رخ داده است یا اگر شما در مورد خودتان منفی فکر می کنید، این جریان هوشیاری را بابیان یک چیز که در مورد خودتان دوست دارید قطع کنید. به عنوان مثال، شاید شما وقت گذراندن با خواهر خود را در اولویت قرار دهید، یا شما عضو تیم محل کارتان هستید یا هر ماه برای این کار داوطلب می‌شوید. فقط کاری که بخاطر ویژگی‌های شما، به شما اعتبار می‌دهد. این کار به نظر تمرین ساده‌ای می‌رسد اما می‌تواند نتیجه بخش باشد.
بگفته مالین دالن دووس”توسعه تمرین مهربانی با خود در کمک به داشتن زندگی شادتر، سالم‌تر لذت بخش‌تر برای من، بسیار کمک کننده بوده است.” او همچنین اضافه می‌کند. “مهربانی با خود، اساسا، شناختن این است که مهم نیست که در زندگی ما چه چیزی اتفاق می‌افتد، ما ذاتا ارزشمند، دوست داشتنی و در ارتباط با همه بشریت هستیم.”
جودی آمان، روان درمانگر و نویسنده «شما ۱، اضطراب ۰» می‌گوید که او نیز این کار را انجام می‌دهد. او گفت: “من به اندازه دختر بعدی مورد انتقاد واقع شدم وتحقیر شدم.” “من خودم را آموزش دادم تا نسبت به آنچه احساس می‌کنم، مهربان باشم،، نشان دهم، و این به من کمک می‌کند که خودم را قضاوت نکنم، که باعث می‌شود تحمل آسیب برای روح و ذهن آسان‌تر شود.”
هنوز در مورد اینکه این تکنیک جعلی نیست نیاز به متقاعد شدن دارید؟تحقیقات نشان می‌دهد که این عمل همچنین می‌تواند شما را از افسردگی و اضطراب محافظت کند.
پیاده روی کنید
شاید نه به معنای واقعی کلمه، اما حداقل از منزل خارج شوید. هر متخصصی توصیه می‌کند بشدت به این فعالیت به عنوان راهی برای بهبود روحیه تکیه کنید. به گفته مالین دالن دووس:
من آن را به عنوان نقطه‌ای برای به دست آوردن هوای تازه و ترکیب هر روز با جنبش می‌دانم. گاهی اوقات این کار به معنی رفتن به کلاس یوگا یا تناسب اندام است، اما اغلب این فقط شامل پیاده‌روی صبحگاهی یا گردش چند ساعته عصرانه در پیاده‌رو اطراف محل با توله سگ من می‌شود.
سلاح مخفی او در این کار چیست؟ او این کار را بدون همراه داشتن تلفن انجام می‌دهد.
امان همچنین به پیاده‌روی های طولانی باور ویژه اشاره می‌کند زمانی که مسئله افزایش شادی او می‌باشد.: “من به پیاده روی‌های طولانی در جنگل می‌روم.” “تحقیق در این مورد بدون اشتباه است. این کار برای ذهن، بدن و روح شما خوب است. “
بگفته‌ی صادقی، شما همچنین می‌توانید از مزایای استفاده از ورزش کردن، که تقویت کننده روحیه است نیز بهره مند شوید.
او توضیح داد: “ورزش واقعا یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن استرس و غم است.” “حتی ورزش‌های مقاوتی، و یا یک دور سنگین راکتبال و تنیس – چیزی است که شما مجبور به تمرکز شدید بر بدن خود و حرکات و احساسات‌تان می‌کند.”
مانترایی پیدا کنید که زمانی که حال خوبی ندارید به شما کمک می‌کند
مالین دالن دووس مجموعه‌ای از مانتراها را در جیب خود نگه می‌دارد و به مشتریانش هم همین کار را توصیه می‌کند. او گفت: “مانترایی برای مهربانی با خود برای خود ایجاد کنید: مجموعه از جملاتی که به آسانی بخاطر سپرده می‌شوند، تا زمانی که نیاز به افزایش اشتیاق یا افزایش حضور ذهن در یک موقعیت خاص دارید، آن‌ها را تکرار کنید.”
او پیشنهاد می‌کند دفعه بعدی که احساس خستگی و اضطراب می‌کنید چیزی شبیه به این کار را امتحان کنید: “من اوقات سختی را می‌گذرانم، اما همه گاهی اوقات این احساس را دارند. می‌توانم با خودم مهربان باشم و به یاد داشته باشم که حال من خوب است و من ایمن هستم.
برقصید
صادقی شخصا به رقص “به عنوان یک راه عالی برای از بین بردن بسیاری از اضطراب‌ها و یا افسردگی و کمک به شاد بودن.” اشاره می‌کند.
با استفاده از ترکیبی از “آهنگهای پرطرفدار که واقعا دوستش دارید”، به معنای واقعی کلمه به خودتان امکان رقصیدن بدهید، مثل اینکه هیچ‌کس شمارا تماشا نمی‌کند. “حرکات خود را تصادفی، اما آگاهانه و قوی انجام دهید؛ با تمام بدن خود برقصید. “تصور کنید هنگامی که می‌رقصید تمام انرژی منفی از طریق سر انگشتانتان خارج می‌شود.”
با سگ یا دوست پشمالوی دیگری بازی کنید
دلیلی دارد که صاحبان حیوانات طول عمر بیشتری دارند. صرف زمان با یک سگ، گربه یا حیوان دیگری می‌تواند عمیقا آرام بخش و تقویت کننده باشد.
برنز زمان زیادی با بچه گربه‌ی نجات یافته‌ی خود، میستی را به عنوان بخشی از اوقات فراغت مورد علاقه خود، و افزایش دهنده‌ی روحیه انجام می‌داد.
او معتقد است: “این کار واقعا به من چیزی در سطح عمیق تدریس می‌کند.” “او خاص نیست، او فقط یک گربه رها شده است. من هم خاص نیستم اما زمانی که ما با هم هستیم، زندگی ویژه می‌شود.”
