پروبیوتیک ها باکتری‌های مفیدی هستند که در بدن زندگی کرده و فواید سلامتی متنوعی را برای آن فراهم می‌کنند که در برخی از غذاها و مکمل‌ها نیز وجود دارند. با وجود اینکه ماست یک منبع معروف غذایی غنی از پروبیوتیک‌هاست اما برای گیاه‌خواران مناسب نیست. خوشبختانه راه‌های بسیاری برای تأمین پیروبیوتیک افرادی که رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند، وجود دارد.
در این مقاله بهترین پروبیوتیک‌های گیاهی لیست شده و همچنین به فواید سلامتی آن‌ها پرداخته شده است.
بهترین پروبیوتیک‌های گیاهی
بهترین غذاهای گیاهی دارای پروبیوتیک عبارتند از:
۱. کلم ترش
کلم ترش کلم تخمیر شده است که در بین کشورهای اروپای شرقی رواج دارد. کلم ترش غنی از پروبیوتیک، پتاسیم و ویتامین‌های C و K می‌باشد و آن را میتوان با تخمیر شدن کلم در آب نمک تهیه کرد. باکتری لاکتوباسیلوس در کلم قند آن را به اسید تبدیل می‌کند و در نتیجه کلمی ترد و ترش تهیه شده که چاشنی خوشمزه‌ای در ساندویچ، سالاد و یا به تنهایی می‌شود.
از بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی و سوپرمارکت نیز میتوان کلم ترش تهیه کرد. بهتر است که از انواع غیرپاستوریزه استفاده کرد چرا که پاستوریزاسیون بیشتر باکتری‌های مفید را از بین می‌برد.
۲. کیمچی
کیمچی نوعی کلم تند و تخمیر شده است که در از غذاهای معروف کره‌ای و محتوی پروبیوتیک، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد. طرز تهیه‌ی کیمچی شبیه کلم ترش است با این تفاوت که در تهیه‌ی کیمچی از فلفل و برخی از سبزیجات دیگر استفاده می‌شود.
کیمچی را میتوان در خانه و یا از فروشگاه‌های مواد غذایی تهیه کرد. گیاه‌خوارانی که کیمچی را در رستوران سرو می‌کنند باید توجه داشته باشند که کیمچی حاوی غذاهای دریایی نباشد.
مقالۀ مرتبط: خوردنی‌های غنی از کلسیم برای گیاهخوارن
۳. ترشی سبزیجات
ترشی سبزیجات نوعی میان وعده‌ی غنی از پروبیوتیک و مناسب برای گیاه‌خواران می‌باشد. از نوع از سبزی را میتوان ترشی تهیه کرد اما برخی از موارد رایج عبارتند از:
- خیار
- هویج
- تربچه
- لوبیا سبز
- گل کلم
- فلفل قرمز
میتوان چاشنی بیشتر میتوان از گیاهان و ادویه‌جاتی مانند موارد زیر نیز استفاده کرد:
- سیر
- برگ بو
- فلفل سیاه
- بذر گشنیز
علاوه بر مواد مغذی متنوع ترشی سبزیجات حاوی مقدار زیادی سدیم نیز می‌باشد. برای جلوگیری از خطراتی که رژیم غذایی پرنمک دارد مثل فشار خون بالا و احتباس آب باید مصرف ترشی‌جات متعادل باشد.
۴. کمبوچا
کمبوچا چای تخمیر شده است که در سال‌های اخیر رواج یافته است. برای تهیه‌ی کمبوچا به شروع‌کننده‌های SCOBY یا همزیستی باکتری و مخمر نیاز است. این ماده‌ی ژلاتینی زیاد خوشمزه به نظر نمی‌رسد اما پر از میکروارگانیسم‌های مفید است. شروع‌کننده‌های SCOBY را میتوان از فروشگاه مواد غذایی تهیه کرد از طرفی میتوان کمبوچا را به صورت آماده نیز از کافی شاپ‌ها و سوپر مارکت‌ها تهیه کرد.
کمبوچا حاوی اندکی الکل می‌باشد. برخی از انواع آن حاوی مقداری از الکل است که میتوان در دسته‌ی آبجو‌ها قرار داد بنابراین برای دسته‌ای از افراد مثل زنان باردار و شیرده مناسب نمی‌باشد.
۵. کفیر آب
کفیر آب نوعی نوشیدنی پروبیوتیک است که مثل کمبوچا برای تهیه‌ی آن نیاز به شروع‌کننده‌ی همزیستی باکتری و مخمر می‌باشد که به صورت بلورهای کفیر آب تشکیل می‌شود و میتوان از فروشگاه‌های مواد غذایی تهیه کرد. بلورهای کفیر آب به تخمیر آب شیرین، آبمیوه و آب نارگیل کمک می‌کند تا نوشیدنی‌ای مفید تهیه شود. بلورها با مراقبت مناسب به صورت منظم رشد کرده و تا سال‌ها باقی می‌مانند.
گیاه‌خواران باید از مصرف شیر کفیر و بلورهای شیر کفیر به دلیل اساس لبنیاتی آن خودداری نمایند.
۶. تمپه
تمپه غذایی بر پایه‌ی سویا است که شبیه توفو بوده اما حاوی دانه‌های سویای تخمیر شده است. در نتیجه‌ی تمپه غنی از پروبیوتیک و پروتئین است و به دلیل بافت محکمی که دارد برای مصارف گوناگون مناسب است. گیاه‌خواران می‌توانند از تمپه در سالاد، سرخ کردنی، همبرگر، ساندویچ و … استفاده کنند و منبع مناسبی برای پروتئین می‌باشد.
مقالۀ مرتبط: پروبیوتیک‌ها چیستند؟
۷. نان ترش
نان ترش سنتی نیاز به یک آغازگر خمیر ترش دارد که ترکیبی از آرد و آب است که چند روز تخمیر شده است. آغازگر باید به طور مرتب با آرد تغذیه شود تا تازه مانده و برای تهیه‌ی نان ترش تازه مناسب باشد.
تمام نان‌های ترش حاوی پروبیوتیک نیستند بنابراین ضروری است که ابتدا مواد تشکیل دهنده‌ی آن بررسی شود. اغلب فروشگاه‌ها و شرکت‌هابرای تهیه‌ی نان ترش از آغازگر همزیستی استفاده نمی‌کنند.
۸. میسو
سوپ میسو غنی از آنتی اکسیدان، ویتامین‌های B و باکتری‌های مفید است و گزینه‌ای عالی برای گیاه‌خوارانی که به دنبال پروبیوتیک هستند محسوب می‌شود. سایر مصارف خمیر میسو عبارتند از:
- تزئین سالاد
- سس مایونز
- ماریناد
بهتر است که سوپ سویا با آب گرم، نه داغ برای از بین نرفتن باکتری‌های پروبیوتیک، استفاده شود.
۹. جایگزین‌های لبنی غنی شده
برخی از جایگزین‌های لبنیات تخمیر شده مثل شیر و ماستی که بر پایه سویا و آجیل حاوی همزیست‌های زنده هستند. کارخانه‌جات این باکتری‌های مفید را به جایگزین‌های لبنی اضافه می‌کنند فواید سلامتی آن‌ها بالا ببرند. باید برچشب لاکتوباسیلوس و سایر گونه‌های پروبیوتیک در این محصولات بررسی شود.
۱۰. مکمل‌ها
با وجود اینکه غذاهای غنی از پروبیوتیک گزینه‌ی خوبی برای گیاه‌خواران می‌باشد، اما هر فردی زمان کافی برای تهیه‌ی این غذاها نداشته و از طرفی این غذاها برای برخی دیگر طعم خوشایندی ندارد. در این موارد مکمل‌ها جایگزین مناسبی می‌باشند. تمام مکمل‌های پروبیوتیک برای گیاه‌خواران مناسب نیست از همین رو همیشه باید برچسب مواد به دقت بررسی شود.
اداره کل غذا و داروی ایالات متحده مکمل‌های پروبیوتیک را مناسب نمی‌داند بنابراین هیچ تضمینی وجود ندارد که این محصولات حاوی باکتری‌های مفید باشد. باید قبل از خرید مکمل‌ها تحقیق کرده و از قابل اطمینان بودن آن‌ها پرس‌وجو کرد.
مکمل‌های پروبیوتیک را میتوان از فروشگاه‌های مواد غذایی و داروخانه‌ها تهیه کرد.
مقالۀ مرتبط: گیاه‌خواری
فواید پروبیوتیک
تحقیق در مورد فواید پروبیوتیک‌ها هنوز ادامه دارد. محققان یافته‌اند که گونه‌های متفاوتی از باکتری‌ها اثرات متفاوتی بر روی بدن دارند. شاید بهتر باشد که از غذاهای غنی از پروبیوتیک متنوعی که گونه‌های مختلفی از باکتری‌ها را دارند، استفاده کرد.
برخی از فواید بالقوه پروبیوتیک عبارتند از:
- هضم بهتر: پروبیوتیک‌ها به هضم غذا و سرعت آن کمک کرده و یبوست و علائم بیماری کرون و سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر را کاهش می‌دهد.
- کاهش خطر سرطان: مطالعات نشان می‌دهد که اختلالات میکروبیوتای روده می‌تواند در بیماری‌های مختلفی مثل بیماری التهاب روده نقش داشته باشد. در نتیجه محققان اظهار می‌کنند که پروبیوتیک می‌تواند ئر بهبود این بیماری‌ها مفید باشد.
- سلامت واژن: واژن دارای میزان بالایی از باکتری‌هاست. آنتی بیوتیک‌ها، اسپرم‌ها و قرص‌های کنترل بارداری می‌تواند تعادل حساس واژن را از بین برده و منجر به عفونت شود.
- سلامت روانی: متخصصان معتقدند که سلامت روده می‌تواند سلامت روان را تحت تأثیر قرار دهد. تحقیقات نشان می‌دهد پروبیوتیک‌ها می‌تواند احساس افسردگی و اضطراب را کاهش دهد با این حال تحقیقات بیشتری برای اثبات آن لازم است.
- کاهش عوارض جانبی آنتی بیوتیک: بیش از یک سوم افرادی که آنتی بیوتیک مصرف می‌کنند، مبتلا به اسهال مرتبط با مصرف آنتی بیوتیک شدند. از همین رو، برخی از پزشک‌ها توصیه می‌کنند که افراد در کنار آنتی بیوتیک از پروبیوتیک نیز استفاده نمایند.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک: چاقی، دیابت نوع ۲ و کبد چرب غیر الکلی انواعی از بیماری‌های متابولیک هستند. مصرف منظم پروبیوتیک می‌تواند در پیشگیری و درمان این بیماری‌ها مفید باشد.
- کنترل دیابت: برخی از تحقیقات نشان می‌دهد پروبیوتیک‌ها می‌تواند کنترل گلیسمی و متابولیسم لیپید در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.
مقالۀ مرتبط: محققان معتقدند مصرف پروبیوتیک می‌تواند تجویز آنتی بیوتیک‌ها را کاهش دهد
نکته‌ی پایانی
باکتری‌های پروبیوتیک فواید زیادی برای سلامتی مثل کاهش خطرات ابتلا به بیماری‌ها و بهبود سلامت واژن و روان دارند. برای تقویت فلور روده‌ی سالم، باید غذاهای غنی از پروبیوتیک به طور منظم مصرف شود تا الیاف آن باکتری‌های روده را تغذیه کرده و به رشد آن‌ها کمک کند.
غذاهای غنی از پروبیوتیک راه خوبی برای دریافت باکتری‌های مفید می‌باشد. حتی گیاه‌خواران بدون مصرف لبنیات، می‌توانند از غذاها و نوشیدنی‌های تخمیری که سلامت روده و سلامت عمومی را تأمین می‌کند، استفاده نمایند
