عادت‌ها بخش ارزشمندی از شیوه زندگی سالم هستند، زیرا عادتهای پسندیده روزانه به صورت اتوماتیک ماندگار می‌شوند. با این حال ما همگی عادتهای بدی داریم( هرچند هیچ وقت نمی‌خواهیم این را بپذیریم)، که می‌تواند عادتهای کمی آزاردهنده مانند جویدن ناخن‌ها تا عادت‌هایی که به طور جدی زندگی فرد را تهدید می‌کند، مانند سیگار کشیدن را شامل شود. پس ترک عادتهای ناپسند چگونه ممکن است؟
طبق گفته موسسه ملی بهداشت ایالات متحده( NIH)، برای ترک عادتهای ناپسند هیچ پاسخی وجود ندارد که برای همه افراد صدق کند، اما تنها آگاهی از رفتارهای منفی خود، به عنوان اولین قدم مهم است. از آن جا که عادت‌ها با تکرار پرورش می‌یابند، درک الگویی که از عادت ناپسند پشتیبانی می‌کند، می‌تواند در کوتاه کردن سیر حلقه وار عادت‌ها و ترک عادتهای ناپسند کمک کننده باشد.
همان طور که Charles Duhigg، خبرنگار تحقيقاتي نيويورک تايمز در کتاب معتبر خود «قدرت عادت» بيان مي‌کند، تمام رفتارهاي نامطلوب اين سه ویژگی اساسی را به صورت مشترک دارا هستند:
- یک نشانه یا مشوق خارجی؛
- روشی که دنبال می‌شود؛
- یک پاداش ذاتی برای رفتار اتخاذ شده؛
چگونه عادتهای ناپسند تقویت می‌شوند؟
به راحتی می‌توانید متوجه شوید که زمان خوابتان ممکن است مشوق عادت‌هایی از قبیل مسواک زدن دندان‌ها شود( نشانه). با پیگیری مسواک زدن دندان‌ها( روش روتین)، دهان شما تمیز و تازه می‌شود( پاداش) و برای خوابیدن آماده می‌شوید. اما، طبق گفته‌های Duhigg، حتی رفتارهاي منفي نيز نوعي پاداش را در پی دارند. شاید این رفتار‌ها تسکین دهنده‌ی اضطراب باشند مثلا در مورد سیگار کشیدن؛ یا پس از یک روز استرس زا در محل کار، شاید شما مشتاق یک ارتباط اجتماعی باشید و برای شما آسان‌تر از مصرف بیش از حد مشروبات باشد. شما محکوم به تکرار این عادتهای ناپسند هستید مگر این که تلاش کنید تا اجزای قدرتمند این حلقه‌ها را جدا کنید تا ترک عادتهای ناپسند میسر شود.
با توجه به تحقیقات Duhigg، تنها راه برای کوتاه کردن و توقف الگوی رفتاری، شناسایی نشانه، روش روتین و پاداشی که در قبال انجام کار ارائه می‌شود، است. از آن جا که عادت( روش روتین) ممکن است روشن‌ترین بخش از رفتاری باشد که سعی در از بین بردن آن دارید، چالش بزرگ می‌تواند تفکیک نشانه و پاداش باشد.
یافتن نشانه
او پیشنهاد می‌کند که حداقل پنج رویداد را در لحظه‌ای که رفتار اتوماتیک شروع به ظاهر شدن می‌کند، بنویسید تا نشانه را بیابید. از خودتان بپرسید که چه کس دیگری در صحنه است، چه زمانی این رفتار بروز می‌کند یا چه اتفاقی دقیقا پیش از آن می‌افتد؟ پس از چند روز، نشانه به خصوص باید آشکار شود.
شناسایی پاداش
Duhigg معتقد است شناسایی پاداش ممکن است دشوار باشد و به انجام تعدادی آزمایش نیاز باشد. سعی کنید روش معمول را تغییر دهید( هوا تازه- حواس پرتی- تقویت انرژی) تا پاداش‌های مختلف به دست آورید. کنجکاو باشید و نسبت به آن چه که کشف می‌کنید دید روشنی داشته باشید. او توصیه می‌کند تا احساسات و عواطف خود را به صورت گزارشات روتین بنویسید. پس از تلاش‌های متعدد، پاداش گفته شده آشکار خواهد گشت.
تغییرات کوچک تفاوت‌هایی بزرگ ایجاد می‌کنند.
گاهی اوقات یک نیشگون گرفتن ساده می‌تواند یک عادت مداوم را از بین ببرد. به عنوان مثال، گروهی از روانشناسان به سرپرستی دیوید نیل از دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، افرادی را که عادت به خوردن پاپ کورن در سینما داشتند را مورد مطالعه قرار دادند. محیط سینمایی آن نشانه به خصوص بود و افراد مذکور بدون در نظر گرفتن این که آیا گرسنه هستند یا نه یا بدون وجود هیچ اتفاق جالبی پاپ کورن می‌خوردند. با این وجود، زمانی که از آن‌ها خواسته شد تا از دست غیر غالب خود استفاده کنند( مثلا فرد راست دست مجبور به خوردن با دست چپش بود)، عادت خوردن متوقف شد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ در بولتن روانشناسی شخصیتی و اجتماعی منتشر شده، به این نتیجه رسیده است که اختلال در الگوی مصرف خودکار، موجب می‌شود تا الگوی خوردن افراد تحت “کنترل عمدی” درآید. به عبارت دیگر، عادت به خوردن ناخودآگاه متوقف می‌شود و افراد بیشتر از آن چه که انجام می‌دهند، آگاه می‌شوند.
تمام این اطلاعات باید به شما در طراحی برنامه‌ای برای ترک عادتهای ناپسند کمک کند و شاید یک رفتار سالم یا مثبت‌تر را جایگزین رفتاری منفی کند. اگر ارتباط اجتماعی برای شما با ارزش باشد، پس از پایان شیفت کاری خود، به جای مصرف مشروبات قدم زدن با دوست خود را برنامه ریزی کنید. اگر در یک روز آشفته یک لحظه آرام داشته باشید، برای تمرکز مجدد یک جلسه مدیتیشن کوچک را برای خود در نظر بگیرید.
