تعطیلات از بهترین اوقات سال هستند اما به غیر از خوش‌گذرانی و جشن‌ها، در آخر فقط اضافه وزن برایتان به یادگار می‌ماند. با این وجود آب کردن این چربی‌های اضافه جزو اعمال شاقه محسوب شده و معمولا تمامی تلاش‌ها بی‌نتیجه هستند. اما خبر خوب این است که شما در طول تعطیلات محکوم به چاق شدن نیستید بلکه می‌توانید به کمک رعایت ۲۰ نکته‌ی زیر از افزودن وزن بپرهیزید.
۱. فعال باشید
لم دادن بر روی کاناپه و تماشای تلویزیون و در انتها تبدیل شدن به یک گونی سیب‌زمینی از جمله تفریحات مفرح در تعطیلات محسوب می‌شود. لازم به تذکر نیست که هر چقدر فعالیت کمتری داشته باشید و بیشتر بخورید به همان اندازه به سایز دور کمر خود اضافه کرده‌اید. انجام برخی فعالیت‌های فیزیکی در معیت خانواده مثل پیاده‌روی خانوادگی نه تنها فکر و ذکرتان را از پیتزای در یخچال منحرف می‌کند بلکه در این حالت وقت بیشتری را به کسانی که دوستشان دارید اختصاص داده‌اید. البته اگر زیاد با حالت خانوادگی آن حال نمی‌کنید، باشگاه ثبت‌نام کنید، استخر بروید یا صبح زود ورزش کنید و در انتها با خرید نان تازه به فرزند نمونه تبدیل شوید.
۲.هنگام غذا خوردن هوشمندانه عمل کنید
در طول تعطیلات تنقلات ناسالم در دسترس‌ترین مواد غذایی هستند و هر چقدر در دسترس‌تر راحت‌تر به درون شکم مبارک فرو برده می‌شود. در خانه می‌توان با دور از چشم گذاشتن این تنقلات مشکل را حل کرد اما در مهمانی‌ها یا محل کار دیگر تلاش‌‌های ذهنی خودتان را می‌طلبد. می‌توان با تمرکز بر عادات غذایی کمی مشکل را حل کرد. اگر تنها به دلیل دسترسی به غذا، میان‌وعده می‌خورید نه به دلیل گرسنه بودن، بهتر است کلا از میان‌وعده صرف‌نظر کنید. اما در صورت گرسنه بودن غذاهای سالم مثل میوه، آجیل و دانه‌های روغنی انتخاب مناسب‌تری هستند.
۳.حجم وعده‌های غذایی خود را مدیریت کنید
در طول تعطیلات اکثر ماها مثل ندید بدیدها تا خرخره غذا می‌خوریم و لازم به توضیح نیست که هر چقدر بیشتر بخورید بیشتر چاق می‌شوید. بهترین راه برای حل این مشکل این است که حجم غذا را کنترل کنید یا در بشقاب کوچک‌تر غذا بخورید که در ادامه بیشتر توضیح داده خواهد شد.
برای اندازه‌گیری حجم غذای مناسب، برچسب تغذیه‌ای روی مواد غذایی را بخوانید و بفهمید این حجم از غذا برای چند نفر سرو می‌شود. اگر در شرایطی باشید که این کارها امکان‌پذیر نیست بشقاب خود را با حجم معقولی از غذا پر کنید.
۴.با تمرکز غذا بخورید
بشر قرن حاضر همیشه عجله دارد حتی اگر کاری برای انجام دادن هم نداشته باشد و از آن‌جایی که زمان برای ما از ارزش فراوانی برخوردار است معمولا همراه با غذا خوردن در حال تلاش برای راست و ریست کردن چندین مشکل کاری، خانوادگی و بین‌المللی نیز هستیم. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که همراه غذا خوردن بر روی انجام کار دیگری تمرکز داشته باشند معمولا بیشتر غذا می‌خورند. زیرا در این حالت به سیگنال‌های شکم مبارک که در حال ترکیدن است توجهی ندارند. برای جلوگیری از این مشکل از انجام کارهای جانبی به همراه غذا خوردن بپرهیزید. راه‌حل دیگر آن است که آهسته غذا بخورید و لقمه‌ی غذا را کامل بجوید در این صورت زودتر متوجه سیگنال‌های سیری بدن شده و کالری کمتری مصرف می‌کنید. نفس عمیق پیش از شروع غذا نیز کمک‌کننده است، در این حالت با آرامش و تمرکز کامل مشغول غذا خوردن خواهید شد. مطالعات نشان داده است کسانی که با تمرکز غذا می‌خورند کمتر وزن اضافه می‌کنند.
۵.به اندازه‌ی کافی بخوابید
کمبود خواب در دوران تعطیلات طبیعی است و خود باعث اضافه وزن می‌شود. زیرا کسانی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند، معمولا گرسنه‌تر هستند، کالری بیشتری مصرف می‌کنند و کمتر فعالیت بدنی دارند. در حالت کمبود خواب سطح هورمون گرسنگی افزایش یافته و غذای بیشتری می‌خورید. علاوه بر این، خواب ناکافی با کاهش سطح متابولیسم بدن مرتبط است؛ دانشمندان معتقدند دلیل این اتفاق با تغییر در ریتم شبانه‌روزی که بسیاری از اعمال بدن را تنظیم می‌کند مرتبط است.
۶.استرس خود را کنترل کنید
سطح هورمون کورتیزول در کسانی که استرس بیشتری دارند بالاتر است. بالا بودن سطح این هورمون به صورت مزمن با افزایش مصرف غذا، موجب افزایش وزن می‌شود.
علاوه براین، داشتن سبک زندگی پر استرس اشتها را نیز افزایش می‌دهد. به همین دلیل مدیریت استرس در تمامی طول سال بسیار مهم است. ورزش، مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق بسیار در حل این مشکل کمک‌کننده است.
مقاله‌ی مرتبط: ۹ دلیلی که باعث می‌شود موفق به کاهش وزن نشوید
۷.وعده‌های غذایی غنی از پروتئين مصرف کنید
خوراکی‌های دوران تعطیلات معمولا غنی از کربوهیدرات هستند و پروتئين كمى دارند. با اين حال، غنى بودن وعده‌های غذایی از پروتئين احساس سیری بیشتری را موجب شده و در حفظ وزن مناسب مؤثر است. در واقع مصرف پروتئين، با کاهش اشتها و گرسنگی میزان کالری مصرفی را کاهش می‌دهد.
پروتئين با افزايش سطح متابوليسم و هورمون‌های کاهنده‌ی اشتها موجب کنترل وزن می‌شود. برای بهره‌مندی از فواید آن لازم است حداقل ۲۵ الی ۳۰ گرم پروتئين در هر وعده‌ی غذایی مصرف کنید. گوشت، ماهی و برخی حبوبات مثل لوبیا منابع مناسب پروتئين هستند.
۸.مواد غذایی فیبردار بیشتری مصرف کنید
فیبر یکی از مواد غذایی مهم در القای حس سیری است. برخی مطالعات نشان داده‌اند افزایش مصرف فیبر، میزان کالری مصرفی را به طور کلی کاهش می‌دهد. با این حال بسیاری از تنقلات مصرفی در طول تعطیلات فیبر اندکی دارند. مصرف غذاهای غنی از فیبر مثل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و دانه در جلوگیری از افزایش وزن بسیار مؤثر است.
۹.ناخونک نزنید
بسیاری بیشتر زمان خود را در طول تعطیلات به آشپزی اختصاص می‌دهند و این خود باعث چاقی می‌شود (شما نفس هم بکشید چاق می‌شید ختم کلام). زیرا همراه با آشپزی تست کردن طعم غذا هم هست و حتی لقمه‌ی کوچک غذا کالری اضافی محسوب می‌شود.
به خصوص وقتی برای دیگران آشپزی می‌کنید، مشخصا اطمینان از طعم غذا بسیار مهم است؛ اما به هر حال لقمه‌ای هر چند کوچک هم بیشتر از کافی است. با شکم سیر آشپزی کنید :/ در این حالت کمتر تمایل به ناخونک زدن خواهید داشت.
۱۰.غذای سالم بخورید
مهمانی‌ها پای ثابت تفریحات تعطیلات هستند اما در این حالت شما کنترلی بر غذاهای سرو شده ندارید. اما یک راه‌حل ساده وجود دارد، غذای سالم خود را به همراه داشته باشید و حتی به دیگران نیز تعارف کنید در این صورت هم گرسنه نمی‌مانید و هم سالم غذا می‌خورید. (خودم می‌دونم یکم چرت می‌گه اما باز اگر با میزبان رودربایستی ندارید راه‌حل بدی نیست.)
۱۱.در انتخاب دسر و شیرینی دقت کنید
شیرینی و شکلات به خصوص در ایام تعطیلات عید به وفور در هر کجا که پا بگذارید وجود دارد اگر هر چه شیرینی تعارف کردند را بخورید معلوم است که چاق می‌شوید این‌که جای بحث ندارد. به جای خوردن هر چه تعارف کردند بهتر است فقط شیرینی و شکلاتی که به مذاق‌تان خوشمزه می‌رسد را نوش‌جان بفرمایید و باقی را با یک متشکرم بدرقه کنید. راه‌حل دیگر آن است که دسر و شیرینی‌جات را با تمرکز و آرامش بخورید در این حالت بیشتر لذت می‌برید و زودتر سیر می‌شوید.
مقاله‌ی مرتبط: تغییری کوچک که کاهش وزن را دو برابر می‌کند
۱۲.در انتخاب نوشیدنی دقت کنید
نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه و دلستر همواره در مهمانی‌ها سرو می‌شوند اما حاوی میزان زیادی شکر بوده و کالری بالایی دارند که موجب افزایش وزن خواهند شد. اگر در تلاش برای رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان هستید، سر نهار و شام لیوان‌تان را از نوشابه پر نکنید اگر هم پر کردید، نگویید “من چرا دارم چاق می‌شم.”
کنترل مصرف نوشیدنی‌هایی که شکر بالایی دارند، نقش به سزایی در کنترل وزن دارد.
۱۳.در بشقاب کوچک غذا بخورید
مهمانی شام برای اهالی رژیم یک فاجعه‌ی طبیعی محسوب می‌شود اما با غذا خوردن در بشقاب کوچک تا حد زیادی می‌توان مشکل را حل کرد. زیرا افراد در بشقاب‌های بزرگ تمایل بیشتری برای خوردن غذای بیشتر دارند. با کوچک کردن بشقابی که در آن غذا می‌خورید کنترل بیشتری بر روی حجم غذایتان خواهید داشت و کمتر چاق می‌شوید.
۱۴.کالری مصرفی را کنترل کنید
هر چقدر غذایی که مصرف می‌کنید کالری بالایی داشته باشد بیشتر چاق می‌شوید. اما الزامی وجود ندارد راه‌حل‌های بسیاری برای کاهش کالری مصرفی وجود دارد که در ادامه به آن اشاره شده است:
نان و غلات
- به جای کره از عصاره‌ی سیب، موز له شده یا پوره‌ی کدوحلوایی استفاده کنید.
- به جای شکر از مواد افزودنی کم‌کالری استفاده کنید.
- به جای شکلات به کیک خود میوه‌ی خشک‌شده اضافه کنید.
- طعم‌دهنده‌هایی مثل وانیل، بادام و نعنا انتخاب مناسب‌تری از کره و شکر هستند.
پخت و پز
- به جای کره از سبزیجات و ادویه‌ها برای طعم‌دار کردن غذا استفاده کنید.
- استفاده از فر، آب‌پز یا گریل کردن روش‌های مناسب‌تری از سرخ‌کردن هستند.
- به جای خامه‌ی پر چرب از خامه و شیر کم‌چرب استفاده کنید.
- ماست می‌تواند جاگزین مناسبی برای سس مایونز باشد.
نوشیدنی‌ها
- آب گازدار بهتر از نوشیدنی‌های شکردار است.
- برای طعم‌دار کردن آب از آبلیمو به جای شکر استفاده کنید. زنجبیل هم طعم‌دهنده‌ی مناسب و مفیدی محسوب می‌شود.
- در نوشیدنی‌های لبنیاتی شیر و خامه‌ی کم‌چرب مناسب‌تر هستند.
۱۵.به طور منظم خود را وزن کنید
نترسید اعداد روی ترازو سرنوشت شما را مشخص نمی‌کنند. برای کنترل مناسب وزن به صورت منظم خود را وزن کنید. برخی مطالعات نشان داده‌اند کسانی به طور منظم خود را وزن می‌کنند، کنترل بیشتری بر وزن خود دارند و بهتر وزن کم می‌کنند. برخی کنترل روزانه‌ی وزن را مناسب می‌دانند و برای برخی دیگر کنترل هفتگی یا هر دو هفته یکبار هم کافی است.
۱۶.رفیق سالم
معمولا کسانی که در طول برنامه‌ی رژیم، کسی را دارند تا آن‌ها را همراهی کند، موفق‌تر عمل می‌کنند. پیدا کردن رفیقی که اهداف یکسانی برای کنترل وزن با شما داشته باشد باعث خواهد شد همیشه با انگیزه ادامه دهید. خدا رو شکر با توجه به تلاش همگان برای کنترل وزن پیدا کردن همچین فردی نباید کار سختی باشد (احتمالا راحت‌ترین قسمت رژیم).
۱۷.غذای آماده ممنوع
غذاهای آماده راحت در دسترس هستند اما شکر زیاد و چربی ناسالم فراوانی دارند. برای جلوگیری از افزایش ووزن در انتخاب غذا حساسیت بیشتری به خرج دهید. آشپزی کنید و به جای کیک و نان‌های آماده سعی کنید از انواع خانگی آن‌ها استفاده کنید. در این حالت بر آن‌چه در بدنتان می‌گذرد کنترل بیشتری دارید و زودتر به وزن ایده‌آل‌تان خواهید رسید.
۱۸.برنامه‌ریزی
انجام تمام مواردی که بر شمردیم تنها با برنامه‌ریزی ممکن است. حجم و نوع غذای مصرفی را از قبل مشخص کنید و لیستی از غذاهای سالم تهیه کنید تا در انتخاب رژیم غذایی تنوع بیشتری داشته باشید.
مقاله‌ی مرتبط: ۲۰ نکته برای کاهش وزن سالم و طبیعی
۱۹.کمی تعارفی بودن بد نیست
در حال حاضر در مهمانی‌ها غذا و خوراکی با استایل بوفه سرو می‌شوند که در این حالت حتی خجالت از گل روی میزبان هم برای شخص معنا پیدا نمی‌کند و برای بهره‌مندی از تمامی انواع غذاهای سرو شده یک بشقاب کفاف نمی‌دهد.
یک بشقاب کافی است. بشقاب دوم یعنی کالری اضافه و افزایش وزن. بنابراین اگر پس از خوردن بشقاب اول هنوز احساس گرسنگی می‌کنید کمی بیشتر غذا بکشید اما اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید (منظورم احساس سیری یا ترکیدن نیست) همان بشقاب اول کافی بوده و بیشتر از آن جایز نیست.
۲۰.از همین الان شروع کنید
شنبه یا حتی فردا دیر است. اگر در مورد کنترل وزن جدی هستید، حد و حدود و اهداف خود را مشخص کنید و نسبت به آن‌ها پایبند بمانید. در انتخاب غذای مصرفی هوشیار باشید و از پس زدن دست دیگران خجالت نکشید. گاهی ممکن است در برنامه‌ریزی شکست بخورید، اکثریت پس از اشتباه اول کلا بی‌خیال رژیم می‌شوند اما در این حالت بهتر است برای قدم بعدی برنامه‌ریزی کنید.
